слабительные могут оказывать сильное влияние на ваше пищеварительное здоровье.

Из-за их воздействия на организм слабительные могут помочь уменьшить запор и способствовать регулярным движениям кишечника.

Удивительно, но есть много натуральных слабительных, которые могут быть столь же эффективными, как и безрецептурные препараты для предотвращения запоров.

В этой статье будет рассмотрено 20 природных слабительных и как они работают.

Слабительные — это вещества, которые либо ослабляют стул, либо стимулируют дефекацию.

Они также могут ускорить кишечный транзит, что помогает ускорить движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать дефекацию.

Слабительные часто используются для лечения запоров, состояние, которое характеризуется редкими, трудными и иногда болезненными движениями кишечника.

Существует несколько типов слабительных, которые действуют по-разному. Основные классы слабительных: (1):

• Слабительные средства, образующие массу: Они движутся по всему телу, не перевариваясь, поглощая воду и набухая, образуя стул.
• Умягчители стула: Они увеличивают количество воды, поглощаемой стулом, чтобы сделать его более мягким и легче проходить.
• Слабительные смазывающие вещества: Они покрывают поверхность стула и внутренней оболочки кишечника, сохраняя влажность, обеспечивая более мягкий стул и облегчая его прохождение.
• Слабительные осмотического типа: Они помогают толстой кишке удерживать больше воды, увеличивая частоту дефекации.
• Солевые слабительные: Они всасывают воду в тонкую кишку, чтобы стимулировать дефекацию.
• Стимулятор слабительные: Они ускоряют движение пищеварительной системы, чтобы вызвать дефекацию.

Хотя слабительные средства, отпускаемые без рецепта, могут быть очень полезны для облегчения запоров, их слишком частое использование может вызвать нарушения электролита и изменения кислотно-щелочного баланса, что может привести к повреждению сердца и почек в долгосрочной перспективе (2).

Если вы хотите достичь регулярности, попробуйте включить некоторые природные слабительные в вашу рутину.Они могут быть безопасной и недорогой альтернативой безрецептурным продуктам с минимальными побочными эффектами.

Вот 20 натуральных слабительных, которые вы можете попробовать.

Клетчатка — это натуральное средство и одно из первых средств защиты от запоров.

Он движется через непереваренный кишечник, добавляя объем к стулу и поощряя регулярность (3, 4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может увеличить частоту стула и смягчить стул, чтобы облегчить их прохождение (5, 6).

Семена чиа особенно богаты клетчаткой и содержат 11 граммов всего на 1 унцию (28 граммов) (7).

Они в основном содержат нерастворимые волокна, но около 3% от общего содержания волокон состоит из растворимых волокон (8).

Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя гель, который может помочь в формировании более мягкого стула для облегчения запора (9).

Большинство сортов ягод с относительно высоким содержанием клетчатки, что делает их отличным выбором в качестве мягкого натурального слабительного.

Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку (152 грамма), черника — 3.6 г клетчатки на чашку (148 г) и ежевика могут похвастаться 7,6 г клетчатки на чашку (144 г) (10, 11, 12).

Американская ассоциация диетологов рекомендует 25 г клетчатки в день для женщин и 38 г клетчатки для мужчин, чтобы увеличить объем стула и предотвратить хроническое заболевание (13).

Ягоды содержат два типа клетчатки: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка, например, в семенах чиа, поглощает воду в кишечнике с образованием гелеобразного вещества, которое помогает смягчить стул (14).

Нерастворимое волокно не впитывает воду, но движется по всему телу в целости, увеличивая объем стула для облегчения прохождения (15).

Включение в ваш рацион нескольких сортов ягод — это один из способов увеличить потребление клетчатки и использовать их естественные слабительные свойства.

Бобовые — это семейство съедобных растений, в состав которых входят бобы, нут, чечевица, горох и арахис.

Бобовые с высоким содержанием клетчатки, что может способствовать регулярности.

Одна чашка (198 грамм) вареной чечевицы, например, содержит 15.6 граммов клетчатки, в то время как 1 чашка (164 грамма) нута дает 12,5 грамма клетчатки (16, 17).

Употребление в пищу бобовых может помочь увеличить выработку в организме масляной кислоты, типа жирной кислоты с короткой цепью, которая может действовать как естественное слабительное средство.

Исследования показывают, что масляная кислота может помочь в лечении запоров путем увеличения движения пищеварительного тракта (18).

Он также действует как противовоспалительное средство для уменьшения воспаления кишечника, которое может быть связано с некоторыми расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника (18).

Благодаря содержанию жирных кислот омега-3 и большому количеству белка льняные семена богаты многими питательными веществами, которые делают их полезными для здоровья в любой диете (19, 20).

Мало того, но семена льна также обладают естественными слабительными свойствами и являются эффективным средством для лечения как запора, так и диареи.

Исследование, проведенное на животных в 2015 году, показало, что льняное масло повышает частоту стула у морских свинок. Он также имел антидиарейный эффект и был способен уменьшить диарею до 84% (21).

Льняные семена содержат хорошую смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон, что помогает сократить время прохождения через кишечник и увеличить объем стула (22).

Одна столовая ложка (10 грамм) семян льна дает 2 грамма нерастворимого волокна плюс 1 грамм растворимого волокна (20).

Кефир — кисломолочный продукт.

Содержит пробиотики, тип полезных кишечных бактерий, обладающих множеством полезных для здоровья свойств, в том числе улучшающих иммунную функцию и улучшающих пищеварение (23).

Употребление пробиотиков в виде пищи или добавок может увеличить регулярность, а также улучшить консистенцию стула и ускорить кишечный транзит (24).

Кефир, в частности, как было показано, добавляет влагу и объем к стулу (25).

В исследовании 2014 года изучалось влияние кефира на 20 участников с запорами.

После употребления 17 унций (500 мл) в день в течение четырех недель у участников отмечалось увеличение частоты стула, улучшение консистенции и уменьшение употребления слабительных средств (26).

Касторовое масло, полученное из клещевины, имеет долгую историю использования в качестве натурального слабительного.

После употребления касторового масла оно выделяет рицинолевую кислоту, тип ненасыщенной жирной кислоты, которая отвечает за его слабительный эффект.

Рицинолевая кислота работает путем активации специфического рецептора в пищеварительном тракте, который увеличивает движение кишечных мышц, чтобы вызвать дефекацию (27).

Одно исследование показало, что касторовое масло способно облегчить симптомы запора путем смягчения консистенции стула, уменьшения напряжения при дефекации и уменьшения ощущения неполной эвакуации (28).

Касторовое масло можно найти во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, работают несколькими различными способами, чтобы улучшить регулярность и предотвратить запор.

Во-первых, они очень богаты питательными веществами, что означает, что они обеспечивают хорошее количество витаминов, минералов и клетчатки при относительно небольшом количестве калорий.

Например, каждая чашка (67 грамм) капусты содержит 1,3 грамма клетчатки для повышения регулярности и содержит только около 33 калорий (29).

Листовая зелень также богата магнием. Это основной ингредиент многих слабительных, так как он помогает втягивать воду в кишечник, чтобы помочь пройти стул (30).

Некоторые исследования показали, что низкое потребление магния может быть связано с запором, поэтому обеспечение адекватного потребления имеет решающее значение для поддержания регулярности (31).

Извлеченный из растения Сенна александрина , сенна является травой, которая часто используется в качестве естественного стимулирующего слабительного.

Сенна встречается во многих распространенных безрецептурных продуктах, таких как Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.

Эффекты сенны, помогающие избавиться от запоров, относятся к содержанию сеннозидов в растении.

Сеннозиды — это соединения, которые работают за счет ускорения движения пищеварительной системы и стимулирования дефекации. Они также увеличивают абсорбцию жидкости в толстой кишке, чтобы способствовать прохождению стула (32).

Яблоки с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающие 3 грамма клетчатки на чашку (125 граммов) (33).

Плюс, они полны пектина, типа растворимых волокон, которые могут действовать как слабительное.

Одно исследование показало, что пектин способен ускорить транзит в толстой кишке. Он также действует как пребиотик, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике для улучшения пищеварения (34).

Другое исследование давало крысам яблочную клетчатку в течение двух недель перед введением морфина, чтобы вызвать запор.Они обнаружили, что яблочная клетчатка предотвращает запоры, стимулируя движения в пищеварительном тракте и повышая частоту стула (35).

Некоторые исследования показали, что употребление оливкового масла может быть эффективным способом облегчения запоров.

Он действует как слабительное смазывающее вещество, обеспечивая покрытие в прямой кишке, что обеспечивает более легкий проход, а также стимулирует тонкую кишку для ускорения транзита (36).

В исследованиях было показано, что оливковое масло хорошо работает как при стимулировании дефекации, так и при ослаблении симптомов запора (37).

В одном исследовании исследователи объединили оливковое масло с традиционной формулой для очищения толстой кишки и обнаружили, что формула была более эффективной в сочетании с оливковым маслом, чем с другими слабительными средствами, такими как гидроксид магния (38).

Ревень содержит соединение, известное как сеннозид А, которое обеспечивает некоторые сильные слабительные свойства.

Сеннозид А снижает уровень AQP3, типа белка, который регулирует содержание воды в стуле.

Это приводит к слабительному эффекту за счет увеличения поглощения воды для смягчения стула и облегчения дефекации (39).

Ревень также содержит большое количество клетчатки, чтобы способствовать регулярности, с 2,2 грамма клетчатки в каждой чашке (122 грамма) (40).

Латекс алоэ вера, гель, который поступает из внутренней оболочки листьев растения алоэ, часто используется для лечения запоров.

Получает слабительный эффект от антрахиноновых гликозидов, соединений, которые всасывают воду в кишечник и стимулируют движение пищеварительного тракта (41).

Одно исследование подтвердило эффективность алоэ вера, создав препарат с использованием чистотела, псиллиума и алоэ вера.Они обнаружили, что эта смесь способна эффективно смягчить стул и увеличить частоту дефекации (42).

Изготовленный из внешних слоев овсяного зерна, овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что делает его хорошим выбором в качестве натурального слабительного.

Фактически, всего 1 чашка (94 г) сырых овсяных отрубей упакована в колоссальные 14 г клетчатки (43).

В 2009 году было проведено исследование эффективности овсяных отрубей в лечении запоров с использованием их вместо слабительных в гериатрической больнице.

Они обнаружили, что участники хорошо переносили овсяные отруби. Это помогло им сохранить вес и позволило 59% участников прекратить употребление слабительных средств, что сделало овсяные отруби хорошей альтернативой безрецептурным продуктам (44).

Чернослив, вероятно, является одним из самых известных природных слабительных средств.

Они дают много клетчатки, по 2 грамма в каждой порции по 1 унции (28 граммов). Они также содержат сахарный спирт, известный как сорбитол (45, 46).

Сорбитол плохо всасывается и действует как осмотический агент, доставляя воду в кишечник, что помогает стимулировать дефекацию (47).

Несколько исследований показали, что чернослив может увеличить частоту стула и улучшить консистенцию лучше, чем другие природные слабительные, в том числе волокна псиллиума (48, 49).

Киви, как было показано, обладает слабительными свойствами, что делает его удобным способом облегчить запор.

Это в основном из-за высокого содержания клетчатки. Чашка (177 грамм) киви содержит 5,3 грамма клетчатки, что составляет до 21% от рекомендуемой суточной дозы (50).

Киви содержит смесь нерастворимых и растворимых волокон.Он также содержит пектин, который, как было показано, обладает естественным слабительным действием (34, 51).

Это работает, увеличивая движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать движение кишечника (52).

В одном из четырехнедельных исследований изучалось влияние киви на запоров и здоровых участников. Было установлено, что использование киви в качестве естественного слабительного средства помогло облегчить запор за счет ускорения времени прохождения в кишечнике (53).

Цитрат магния является сильным природным слабительным.

Цитрат магния, как было показано, является более биодоступным и лучше усваивается организмом, чем другие формы магния, такие как оксид магния (54, 55).

Цитрат магния увеличивает количество воды в кишечном тракте, что вызывает дефекацию (1).

При использовании в сочетании с другими слабительными средствами цитрат магния оказался столь же эффективным, как и традиционные схемы очистки толстой кишки, применяемые перед медицинскими процедурами (56, 57).

Цитрат магния можно найти в аптеках в виде безрецептурной добавки или через Интернет.

Для некоторых людей кофе может увеличить желание пользоваться ванной. Он стимулирует мышцы толстой кишки, которые могут оказывать естественное слабительное действие (58, 59).

Это во многом связано с воздействием кофе на гастрин, гормон, который выделяется после еды. Гастрин отвечает за секрецию желудочной кислоты, которая помогает расщеплять пищу в желудке (60).

Гастрин, как было также показано, увеличивает движение кишечных мышц, что может помочь ускорить кишечный транзит и вызвать дефекацию (61).

Одно исследование дало участникам 3,4 унции (100 мл) кофе, а затем измерило их уровни гастрина.

По сравнению с контрольной группой уровни гастрина были в 1,7 раза выше у участников, которые пили кофе без кофеина, и в 2,3 раза выше у тех, кто пил кофе с кофеином (62).

Фактически, другие исследования показали, что кофе с кофеином может стимулировать ваш желудочно-кишечный тракт в такой же мере, как еда, и на 60% больше, чем вода (63).

Полученный из шелухи и семян растения Plantago ovata , псиллиум представляет собой тип клетчатки с слабительными свойствами.

Несмотря на то, что он содержит растворимые и нерастворимые волокна, его высокое содержание растворимых волокон делает его особенно эффективным в борьбе с запорами (64).

Растворимое волокно работает за счет поглощения воды и образования геля, который может смягчить стул и облегчить его прохождение (14).

Псиллиум даже более эффективен, чем некоторые слабительные средства, отпускаемые по рецепту.

В одном исследовании сравнивалось влияние псилиума с действием слабительного медикамента докузата натрия при лечении 170 взрослых с запором.

Исследователи обнаружили, что псиллиум оказывал большее влияние на смягчение стула и увеличение частоты эвакуации (65).

Псиллиум можно найти во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете.

Вода необходима для поддержания гидратации, а также для поддержания регулярности и предотвращения запоров.

Исследования показывают, что сохранение гидратации может помочь уменьшить запор, улучшая консистенцию стула, облегчая его прохождение (66).

Он также может усиливать действие других природных слабительных, таких как клетчатка.

В одном исследовании 117 участников с хроническим запором получали диету, состоящую из 25 граммов клетчатки в день. В дополнение к увеличенному количеству клетчатки половина участников также получила указание пить 2 литра воды в день.

Через два месяца в обеих группах отмечалось увеличение частоты стула и меньшая зависимость от слабительных, но эффект был еще больше для группы, пьющей больше воды (67).

Чрезмерное потребление некоторых типов заменителей сахара может иметь слабительный эффект.

Это потому, что они проходят через кишечник, в основном, не всасываясь, втягивая воду в кишечник и ускоряя транзит в кишечнике (68).

Этот процесс особенно актуален для сахарных спиртов, которые плохо всасываются в пищеварительном тракте.

Лактитол, тип сахарного спирта, полученного из молочного сахара, фактически был исследован на предмет его потенциального использования при лечении хронического запора (69).

Некоторые тематические исследования даже связывают чрезмерное потребление жевательной резинки без сахара, содержащей сорбит, другой тип сахарного спирта, с диареей (70).

Ксилит — еще один распространенный сахарный спирт, который действует как слабительное.

Обычно содержится в небольших количествах в диетических напитках и деснах без сахара. Однако, если вы употребляете его в больших количествах, он может втянуть воду в кишечник, вызывая испражнение или даже вызывая диарею (71, 72).

Большое количество сахарно-спиртового эритрита также может оказывать слабительное действие таким же образом, стимулируя движение кишечника путем введения большого количества воды в кишечник (68).

Есть много естественных слабительных, которые могут помочь вам поддерживать регулярность, увеличивая частоту стула и улучшая консистенцию стула.

В дополнение к использованию этих естественных слабительных средств, убедитесь, что вы хорошо увлажнены, соблюдаете здоровую диету и выделяете время для регулярных физических нагрузок.

Эти шаги помогут предотвратить запор и сохранить вашу пищеварительную систему здоровой.

4 Домашние рецепты слабительных

Это не популярная тема для разговоров, но запор может быть неудобным и даже болезненным. Если у вас меньше трех дефекаций в неделю, то считается, что у вас запор. Если вы привыкли иметь по крайней мере одно испражнение в день, пропустить только один может сделать вас крайне неудобно.

Случайные запоры относительно распространены и могут быть вызваны лекарствами, диетическими изменениями или даже стрессом. Запор является хроническим, когда он продолжается в течение нескольких недель или даже дольше.В любом случае домашние средства могут быть эффективными.

Есть много решений для запора, в том числе без рецепта и отпускаемых по рецепту лекарств. Они действуют как стимуляторы, смазывающие вещества и смягчители, все в попытке облегчить испражнение.

Но есть и решения в вашей кухне или аптечке. Некоторые из этих рецептов домашнего слабительного используют аналогичные методы, в том числе увеличение потребления клетчатки с пищей, богатой клетчаткой, и смазывание пищеварительной системы маслом.С положительной стороны, домашние средства могут быть более мягкими для вашего пищеварительного тракта и легче для вашего бюджета.

Касторовое масло имеет довольно ужасный вкус, но результат быстрый. Вы можете ожидать облегчения от запора в течение двух-шести часов после его принятия, поэтому лучше принимать его, когда у вас есть время провести дома. Беременные женщины не должны принимать касторовое масло.

Чтобы замаскировать вкус, храните касторовое масло в холодильнике и добавьте дозу в стакан апельсинового сока.

Всем известно, что чернослив полезен для пищеварения, но есть несколько черносливов, как при приеме лекарств.Попробуйте добавить пюре или детский чернослив в различные блюда, такие как овсянка.

Смешайте вещи, добавив в них другие сухофрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как абрикосы и изюм. Сушеный инжир — еще один отличный вариант. Ешьте их как закуску или с завтраком.

Хорошо, это не совсем рецепт, но нет ничего, что могло бы привести в движение такие вещи, как простая гидратация. Запор в основном происходит из-за того, что толстая кишка впитала слишком много жидкости из отходов в кишечнике, оставляя после себя сухой и твердый стул.Сохранение гидратации может как предотвратить запор, так и привести все в движение.

Много упражнений, выпить несколько чашек кофе и ограничить количество молочных продуктов в ежедневном рационе — это всего лишь несколько вещей, которые вы можете попытаться вернуть себе регулярность. Выйти и двигаться может помочь вашему телу двигаться через пищеварительный тракт. Если запор продолжает оставаться проблемой, поговорите с врачом. Иногда это может быть признаком чего-то более серьезного.