Суточная протеина норма – сколько белка нужно человеку в сутки, калькулятор дневной потребности в протеине для роста мышц и похудения

Содержание

Суточная норма протеина в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Значение и нормы содержания протеина в питании человека[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Суточная норма протеина в диете спортсмена[править | править код]

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.[1][2][3][4][5] Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.[1][2][4][6][7] Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).

[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.[10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.[11][12][13][14] Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах[15][править | править код]

  • Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
  • Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
  • Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
  • Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
  • Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
  • Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле Body Expert.

Приобретение

  1. 1,01,1 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
  2. 2,02,1 Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
  3. ↑ Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
  4. 4,04,1 Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
  5. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  6. ↑ Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
  7. ↑ Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
  8. ↑ Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  9. ↑ Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
  10. 10,010,110,2 Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
  11. 11,011,111,211,311,4 Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.
  12. ↑ Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
  13. ↑ Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
  14. ↑ Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
  15. ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

Сколько протеина принимать в день?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары

сколько белка нужно человеку в сутки, калькулятор дневной потребности в протеине для роста мышц и похудения

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Содержание статьи

Рекомендации суточной нормы белка

Продукты источники белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Порошковый протеин

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

сколько белка нужно съедать в день

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

Прием протеина

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Норма белка в день при силовых тренировках

Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка.

Организм — это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой. Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна  быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?

О важности протеина

Белок — это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

  • Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

функции вещества

функции вещества

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета — чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела — способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки — 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление — до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке — им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное — спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении — 70 на 30 или 60 на 40.

продукты, содержащие вещество

продукты, содержащие вещество

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

  • Ухудшается состояние кожи — она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
  • Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
  • Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
  • Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
  • Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
  • Снижается мышечная масса.
  • Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

полезные нюансы

полезные нюансы

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

  • Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека — 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит — снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
  • Средняя норма — 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
  • Максимальный объем белка, который может быть усвоен — не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм — появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
  • В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
  • Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный — на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки — индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

21 мая 2016

сколько грамм нужно потреблять в день

Белки считаются основой организма человека, ведь именно они являются своеобразными строительными материалами, входя в состав мышечного корсета, внутренних органов, волос и ногтей. Клетки и ткани — все состоит из них. Кроме того, они выполняют большое количество функций, поддерживающих и укрепляющих организм. Вопрос о том, сколько в день нужно съедать белка рассматривается ниже.

Белки и их значение для организма человека

Белки представляют собой молекулы, которые имеют достаточно сложную структуру и состоят из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Всего существует 20 таких соединений. Различают две категории аминокислот:

  • Заменимые. Данный вид организм способен синтезировать самостоятельно.
  • Незаменимые. Организм не способен производить их, поэтому необходимо, чтобы было обеспечено поступление их извне, с продуктами, богатыми белками. К данной категории относится всего 8 из 20 видов.

Белок содержится во многих продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Продукты животного происхождения содержат большое количество незаменимых аминокислот. К данному типу можно отнести мясо и рыбу, яйца и продукты из молока. Но оптимально комбинировать два вида белка и разбавлять рацион белками растительного происхождения, которого много в бобовых, сое и орехах.

Белок содержится во многих продуктах

Важно! Врачи пришли к выводу что белок растительного происхождения всё же полезнее, потому что он не вызывает повышения уровня холестерина в крови.

Белок играет важную роль в работе организма и выполняет ряд следующих основных функций:

  • Восстановительная. Суть данной функции в поддержании состояния мышц, волос, кожи, а также внутренних органов.
  • Энергетическая. При расщеплении белка выделяется достаточно большое количество энергии, которая идет на поддержание всех функций организма.
  • Транспортная. Белки выступают в роли посредников при транспортировке полезных веществ к органам. Так, например, белок гемоглобин осуществляет снабжение организма кислородом.
  • Защитная. Грамотное сбалансированное питание способно усилить иммунитет.
  • Ферментная. Белки также выступают в качестве посредников при осуществлении многих химических реакций, осуществляющихся в организме.

Таким образом, нетрудно догадаться, что недостаток белков пагубно влияет на организм. Впрочем, как и их переизбыток. Поэтому для мужчин важно соблюдать норму белка в день.

Сколько белка нужно в день

Миф о том, что для набора мышечной массы необходимо лишь белковое питание ошибочно. Прежде всего меню должно быть сбалансированным, тогда и только тогда похудение или набор массы будет проходить правильно.

Но среди спортсменов распространен такой метод похудения, как сушка, при котором в питании используются лишь продукты, богатые белком. При данном типе питания очень быстро уходит жировая прослойка, а мышцы приобретают хороший рельефный вид.

Похудеть при данном типе диеты просто, но нагрузка на организм будет колоссальной, особенно воздействие на почки. Именно поэтому важно строго соблюдать меру, которой является суточная потребность белка взрослого человека. Данные показатели являются средними и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Важно! Исключительно белковое питание вредно организму, ведь препятствует осуществлению некоторых жизненно важных процессов. Необходимо сочетать белок с другими продуктами, богатыми углеводами и жирами.

Оптимально, если в ежедневное меню будут включены следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса;
  • молочные продукты, творожные сыры;
  • яйца;
  • бобовые и соя.

Оптимальная суточная потребность белка взрослого мужчины в зависимости от веса сведена в таблицу, представленную ниже.

Прежде всего меню должно быть сбалансированным

Масса тела до 50 кгМасса тела от 50 до 60 кгМасса тела от 60 до 70 кгМасса тела более 80 кг
Для похудения166 г171 г176 г186 г
Для поддержания веса146 г156 г166 г176 г
Для набора мышц181 г194 г201 г211 г

Важно! Рацион обязательно должен включать как белок растительного происхождения, так и животного.

Как уже было сказано, данный объем белка в день является средней величиной, которая меняется в зависимости от образа жизни, наличия тренировок. Спорт сильно влияет на синтез белка, ведь мышечный рост происходит быстрее, и, как следствие, потреблять тоже требуется большее количество. Вес также оказывает воздействие на изменение нормы, поэтому в процессе похудения важно регулярно пересчитывать данное значение. Норма БЖУ зависит от многих факторов, поэтому лучше всего расчет производить строго по индивидуальным критериям.

Другим важным критерием при определении нормы белковой пищи является возраст. Это обусловлено тем, что с возрастом процессы метаболизма сильно замедляются, на переваривание и обработку белка нужно намного больше времени и энергии. Следовательно, норма потребления белка в сутки для мужчин с годами должна снижаться.

Вид трудаВозрастМужчины (суточная норма белков (г))
ВсегоВ том числе животные белки
Умственный труд18-309251
30-408949
40-608447
Легкий физический труд18-309150
30-408849
40-608346
Средний физический труд18-309754
30-409452
40-608949
Тяжелый физический труд18-3010357
30-4010055
40-609653
Особо тяжелый физический труд18-3011966
30-4011463
40-6010860

Внимание! Спортивный образ жизни подразумевает также дополнительное питание. Тяжелоатлеты, например, обязательно употребляют такой продукт, как протеин, представляющий собой белок в чистом виде.

Набор мышечной массы при таких добавках идет значительно быстрее и качественнее, а самая обычная тренировка принесет в разы больше пользы.

Расчёт суточной нормы

Рассчитать сколько белка нужно мужчине в день достаточно просто. При желании можно использовать любой интернет-ресурс, ведь сейчас в сети большое количество сервисов, которые помогут в расчете, используя совсем небольшое количество персональных данных. Как правило, это рост, вес и возраст.

Суточная норма белка для мужчины определяется в следующей последовательности:

Этап №1. Для начала необходимо определить индекс массы тела (ИМТ).

Существует множество методик, но самый простой — это разделить вес на рост в квадрате. ИМТ= вес (кг)/рост² (м).

Суточная норма

Например, ИМТ для мужчины ростом 185 см и весом 80 кг составит:

ИМТ= 80/1,85²=23,37

2. Далее по таблице, приведенной ниже, необходимо найти значение, удовлетворяющее всем требованиям.

ИМТРост (м)
1,45-1,551,56-1,651,66-1,751,76-1,90
1955678194
2057718396
2157738698
226077486101
23627589103
24627790105
25637893107
26647995109
27678298111
28678398114
29688599116
307085103118
317288104120
327390106122
337592107125
347594110127
357796111129
367796114130
378198115131
3881100118134
3983103119136
4084104121139
4186106122142
4287107126144
4387109127147
4489110129149
4590112131151

Для примера, приведенного ниже, количество белка в день составит приблизительно 105 грамм. При этом следует учесть тот факт, что треть данной нормы должен составлять белок растительного происхождения. А оставшаяся часть — животного происхождения. Благодаря такой формуле любой мужчина легко определит, сколько в день надо съедать белка.

Советы опытных тренеров и диетологов

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота. Набрать лишний вес нетрудно, а вот борьба с ним действительно трудна. Именно поэтому все тренеры советуют заниматься спортом регулярно. Даже если времени совсем не хватает, всегда можно тренироваться дома. Кроме того, крайне важно рациональное и сбалансирование питание, с учетом грамотного распределения белков, жиров и углеводов.

Внимание! В программу ежедневных тренировок следует включить общеукрепляющие упражнения на все группы мышц, а особое внимание следует уделить именно мышцам пресса.

Достичь результата в кратчайшие сроки поможет именно белок. Тренеры обычно советуют пить протеин после тренировки, так толк от занятий будет больше, а организму будет проще восстановиться. А перед тренировкой лучше съесть небольшое количество углеводов, так организм будет обеспечен необходимой для занятия энергией.

Врачи же в свою очередь предостерегают спортсменов. Употребление в пищу исключительно белковой пищи способно вызвать интоксикацию организма. Обусловлено это повышенным содержанием кетонов в моче, вывод которых осуществляется обычно посредством углеводов.

Мужской организм устроен таким образом, что жировые отложения зачастую появляются в области живота

Кроме того, исключительно белковое питание может вызвать образование тромбов в сосуде, вызвать повышение холестерина.

Во всем важна мера и ко всему необходимо подходить грамотно. Поэтому наравне с нормой белка важно рассчитать норму жиров и углеводов, среднесуточную калорийность рациона. Каждый спортсмен также должен снабдить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы нагрузки переносились легче и не изнуряли тело.

Не следует пренебрегать белком или превышать максимально допустимую норму, ведь только так организм получит все необходимое, вследствие чего работа его будет правильной и слаженной, а тело приобретет желаемые формы.

Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования

На протяжении всей истории фитнеса, бодибилдинга и силового спорта в целом, взгляды спортсменов и ученых на то, сколько нужно протеина для набора и поддержания мышечной массы кардинально менялись.

Силовые атлеты Древней Греции считали, что секрет их силы — в красном мясе, и ели его без меры, а некоторые современные ученые ставят под сомнение не только существование связи между силовыми показателями и употреблением животного белка, но и необходимость его приема спортсменами в более высоких дозах в сравнении с физически неактивными людьми.

В данной статье рассмотрим, что говорят научные исследования  о том, сколько нужно белка в день для набора и поддержания мышечной массы (для мужчин, женщин и пожилых людей).

Главные мысли:

Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы

Избыток белка в рационе может увеличивать риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, снижение плотности костей, образование камней в почках

Учитесь слушать свой организм: и недостаток, и избыток протеина дают о себе знать неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем

Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов кардинально менялись на протяжении истории. Даже сегодня единой позиции по этому вопросу у них нет

Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин

При употреблении белка обычными людьми в дозах выше 1.4 г/кг и спортсменами выше 2.4 г/кг он используется в организме неэффективно, увеличивая риск вреда для здоровья

Научные исследования говорят о том, что оптимальным для наращивания мышечной массы является 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Для пожилых физически активных людей (> 50 лет)  норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых

Научных исследований о том, сколько необходимо белка в день для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, в частности, очень мало. Считается, что суточная норма 1.3 г/кг дает преимущества для набора мышечной массы

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

О важности протеина. Распространенные ошибки употребления белка

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками.

Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль в процессе переваривания он расщепляется до уровня аминокислот, которые транспортируются в различные участки тела, где из них снова «собираются» различные белковые структуры.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для синтеза мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

При недостатке протеина в рационе нарушаются процессы восстановления мышечных клеток, а значит рост мышечной массы замедляется или становится в принципе невозможным (пропорционально степени дефицита белка и времени в течение которого он наблюдается). Более того, возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе хронических.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в белке, так как каждый день клетки организма обновляются, умирают и создаются новые, а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге суточная норма белка выше.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок: если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии, снижая его эффективность как строительного материала. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.

Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы

Несмотря на всю его важность, вышесказанное не говорит о том, что белок в любых количествах полезен, и чем больше, тем лучше.

Избыток белка в рационе, согласно научным данным, увеличивает риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, образование камней в почках, деминерализация костей, нарушение функции печени и почек и др.

Среди ученых есть очень ярые противники употребления белка в дозах, превышающих даже 1 г/кг массы тела. Один из них — Colin Campbell, автор нашумевшего «Китайского исследования» о вреде протеина как одного из факторов развития рака, интервью с которым можно прочесть здесь.

Colin Campbell указывает на опасность избыточного употребления всех видов белков с высокой биологической ценностью — самых популярных в бодибилдинге — с точки зрения возникновения и развития рака.

Избыток белка в рационе может увеличивать риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, снижение плотности костей, образование камней в почках

Суточная норма белка: субъективный метод. Учись слушать свой организм

Если задать вопрос «Сколько нужно пить протеина в день?» разным спортсменам и экспертам различным экспертам (диетологам, врачам и ученым), то в ответ получим винегрет из цифр, отличающихся в разы.

Среди спортсменов «за 100 кг», нередко встречаются советы 3-4 г на килограмм массы тела… чем больше, тем лучше… 400 г в день..

При моем весе в 90 кг, 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.

Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только на чём основаны их убеждения?

В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).

Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, частные непреходящие мышечные микротравмы, вялость, отсутствие мотивации,  частые простудные заболевания..

Состояние тошноты, отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, навязчивые мысли о том, что ты должен.. съесть столько-то белка каждый день, не говоря уже о характерных проблемах для здоровьем — признаки того, что протеина очень много.

Мы так устроены, что избыток или недостаток какого-либо вещества в рационе, как правило, дает о себе знать тем или иным способом. Суть субъективного подхода в определении индивидуальной суточной нормы белка состоит в том, чтобы определить её, слушая и наблюдая за реакцией своего организма на то или иное его количество.

В качестве отправной точки можно выбрать абсолютно любую дозировку. Целесообразней, однако,  — рекомендуемую ниже на основании научных исследований.

После этого принимать белок в рассчитанном на основании дозы количестве на протяжении нескольких месяцев, например, двух-трех и наблюдать за реакцией организма. При отсутствии прогресса в росте мышечной массы или четко проявляемых симптомах дефицита белка в рационе, дозировку следует увеличить и снова наблюдать.

И, напротив, если симптомы говорят об избытке белка, вы просто ощущаете, что «не идёт», у вас проявляются или уже длительное время наблюдаются медицинские состояния, характерные для избытка белка, то дозировку следует уменьшить.

Учитесь слушать свой организм: и недостаток, и избыток протеина дают о себе знать неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем

Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению

Сколько нужно протеина пить в день? Научные исследования

Эволюция взглядов учёных на важность белка в спорте

В середине 19 века считалось, что белок является главным источником энергии для сокращения мышц (именно энергии!), поэтому спортсмены того времени употребляли его в очень больших количествах прежде всего в виде различных видов мяса.

Позже, в конце 19 — начале 20 века, было показано, что роль протеина как источника энергии для мышц очень незначительная (только около 10% его расходуется на эти цели) и взгляд ученых на степень его важности для спортсменов изменился на противоположный: считалось, что занятия спортом не увеличивают потребность человека в белка, и что того количества, которое поступает с пищей при обычном режиме питания, достаточно. 

Внимание ученых в это время сместилось с протеина на углеводы и жиры, как энергетический субстрат, а важность белка игнорировалась.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?

В 1970-х появляются данные, подтверждающие, что повышенное употребления белка сверх нормы может быть полезно для спортсменов. 

Однако, даже сегодня единого мнения у ученых по вопросу “сколько нужно белка в день для спортсменов” нет.

Существующие официальные рекомендации относительно суточной потребности в белке основаны на исследованиях с участием обычных людей, не спортсменов, и многие из них после публикации не обновляются в соответсвии с результатами последних исследований, в том числе с участием спортсменах, которых появляется все больше и больше.

Что касается самих спортсменов, то подавляющее большинство их них, прежде всего в силовых видах спорта и бодибилдинге, употребляют протеин в количествах, превышающих на 300-775% общепринятые рекомендации. 

Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов кардинально менялись на протяжении истории. Даже сегодня единой позиции по этому вопросу у них нет

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

У спортсменов потребность в белке действительно выше

Сегодня в экспериментах на человеке и животных однозначно показано, что в процессе тренировок, особенно длительных, происходит повреждение мышечных клеток и увеличение содержания азота в моче 13.

Азот является структурным компонентом каждой молекулы белка, включая мышечные протеины, из которых строятся мышцы. Его присутствие в моче (баланс азота) является косвенным показателем, по которому можно судить о достаточности или, напротив, недостатке белка в рационе.

Также физическая активность значительно увеличивает потребность в аминокислотах BCAA 14, известных своей важной ролью в процессах набора и поддержания мышечной массы.

При этом, что немаловажно, потребность в этих аминокислотах обратно пропорциональна количеству запасенного гликогена в мышцах. 

Гликоген — это “хранилище углеводов” или энергии в мышцах и печени. На низкоуглеводных диетах, которые являются одним из самых эффективных для похудения и популярны на сушке тела в бодибилдинге, запасы гликогена существенно истощаются.

Аминокислоты BCAA могут использоваться мышцами для энергии, поэтому во время сушки рекомендуется увеличивать их количество в рационе. Смотри Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?

Верно и обратное: достаточное употребление углеводов, особенно перед тренировкой — эффективный способ сохранить BCAA от “сжигания” для энергии и сделать их использование для восстановления мышечных клеток и роста более эффективным 13

У спортсменов, для которых важна выносливость (бегуны, велосипедисты), потребность в белке не ниже, чем у тех, для которых значение имеют силовые показатели.

В нескольких экспериментах было показано, что, когда профессиональные бегуны принимали 0.9 г протеина на кг массы тела, баланс азота в их организме был отрицательным, что указывало на недостаток белка; увеличение дозы до 1.5 г/кг приводило к нормализации баланса азота 15.

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

Суточная норма белка для мужчин выше, чем для женщин. Это объясняется меньшей мышечной массой у женщин, меньшими запасами гликогена, лучшим использованием жиров для энергии, из-за различий гормональных механизмах 16

У силовых спортсменов, включая представителей бодибилдинга, потребность в белке еще выше, чем и спортсменов, тренирующихся на выносливость 17.

Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин

Суточная норма белка для спортсменов (мужчин)

Институт медицины США 1 дает такие рекомендации : 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.

Неудобно.

Читайте нас в сетях

Причем в этой рекомендации смущает диапазон: 10-35% — достаточно широкая разбежка и, фактически, если просто оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне удовлетворит указанную суточную норму белка… иногда больше, иногда меньше.

Есть еще и другая проблема.

Если общая калорийность пищи очень низкая — частая причина отсутствия прогресса в наборе массы в бодибилдинге —  то даже верхний предел количества белка (35%) может быть недостаточным, так как в этом случае белок вместо структурной функции будет выполнять энергетическую

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Исследователи McMaster University 2 оценивают суточную норму белка для спортсменов достаточную для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина в других более понятных единицах:  1.3 — 1.8 грамма на килограмм массы.

Однако, ученые отмечают, что «большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частых и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения«.

Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?

Аналогичный результат содержится и в масштабном исследовании университета The University of Western Ontario 3:

«Суточная норма белка для физически активных людей превышает как минимум на 100%  норму для обычных людей (1.6 — 1.8 г/кг против 0.8 г/кг). Реальные дозы протеина, которые принимают спортсмены на практике, еще выше.»

Среди факторов, под действием которых рекомендуемая для спортсменов норма может быть откорректирована в сторону увеличения, авторы называют :

В одном из экспериментов была показана значительно большая эффективность в наборе массы у бодибилдеров при приеме белка в количестве 3.3 г/кг в сравнении с 1.3 г/кг массы тела 18

Это исследование заслуживает особого внимания потому, что подтверждает распространенное в бодибилдинге мнение, что сверх высокие дозы белка в комбинации с стимулом в виде силовых тренировок способны заставить мышечную массу расти 18.

Однако, в этом исследовании наблюдалась более высокая скорость окисления аминокислот (на 150% выше).

Что это значит? То, что достаточно большая их доля использовалась для энергии, а не строительства мышечной ткани, что свидетельствует о вероятно завышенном уровне белка в диете.

Еще в одном эксперименте ученые показали увеличение мышечного синтеза у силовых атлетов при изменении дозы белка с 0.9 до 1.4 г/кг, однако дальнейшее увеличение дозы до 2.4 г/кг не дало никакого эффекта 19.

У людей, которые не занимаются спортом и ведут сидячий образ жизни, процессы окисления аминокислот наблюдаются при дозах начиная с 1.4 г/кг белка, а у силовых спортсменов — при 2.4 г/кг и выше.

При употреблении белка обычными людьми в дозах выше 1.4 г/кг и спортсменами выше 2.4 г/кг он используется в организме неэффективно, увеличивая риск вреда для здоровья

— Что будет если неспортсмен будет съедать столько же белка сколько спортсмен?

Вопрос особенно актуален в свете научных данных о пользе белка при похудении — факт, положенный в основу многих современных диет, в частности, диеты Дюкана и Аткинса.

Употребление больших доз белка в течение длительного времени с большой вероятностью будет увеличивать риск побочных эффектов протеина.

Авторы энциклопедии спортивного питания Nutrition in sport делают заключение, что оптимальная суточная доза белка для силовых спортсменов и бодибилдеров 1.4-1.8 грамм на килограмм массы тела (175-225% выше текущих рекомендаций для обычных людей).

Важно отметить также, что эти значения получены в исследованиях натуральных спортсменов, не использующих анаболические фармакологические препараты. При использовании последних суточная норма белка еще выше, так они увеличивают скорость мышечного синтеза 20

Суточная норма белка на сушке тела

В бодибилдинге профессиональные спортсмены и любители руководствуются следующим правилом для определения количества протеина:

  • 1.8-2.2 г протеина на килограмм массы тела в день;
  • 2.6 — 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время “сушки” либо любой другой диеты с ограничением калорий.

Эти цифры подтверждаются исследованиями.

Исследователи AUT University 4 на основании анализа доступных научных исследований (до 2013 года) делают следующий вывод:

«Дневная норма протеина в бодибилдинге во время ограничения калорий на сушке тела составляет 2.3-3.1 г/кг массы тела и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения калорий и процента жира в организме.»

При меньших значениях высока вероятность мышечного катаболизма (разрушения).

Опыт известных представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath) подтверждает эти значения. Арнольд Шварцнеггер принимал примерно 2.2 г/кг.

Научные исследования говорят о том, что оптимальным для наращивания мышечной массы является 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела

Рекомендуем: Креатин — одна из немногих спортивных добавок, прием которых в бодибилдинге оправдан с научной точки зрения

Норма белка для пожилых людей, занимающихся спортом

Campbell изучил как разные дозы белка (0.8 или 1.6 г/кг) влияют на баланс азота в организме пожилых людей (56-80 лет), которые были вовлечены в программу силовых тренировок в течение 12 недель 21

Был обнаружен отрицательный баланс азота, разрушение мышечных клеток и уменьшение степени минерализации костей в группе, которая принимала 0.8 г/кг, что указывало на недостаточное количество белка в рационе.

И напротив, у участников (как мужчин, так и женщин) на высокобелковой диете наблюдалась более высокая скорость мышечного синтеза, увеличения мышечной массы и степени минерализации костей.

Любопытно, что данные по суточной норме белка для пожилых людей, занимающихся спортом, согласуются с данным для молодых спортсменов. 

Это особенно важно в свете того, что количество пожилых людей, вовлеченных в разные фитнес-программы, растет с каждым годом: врачи рекомендуют им поддерживать уровень физической активности для сохранения мышечной массы и здоровья костей.

Для пожилых физически активных людей (> 50 лет)  норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых

Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Суточная доза белка для женщин-спортсменок

Приведенные выше значения суточной нормы белка справедливы для мужчин. 

Исследований на женщинах спортсменках очень мало. 

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что норма белка для женщин ниже, чем для мужчин. Однако, для однозначных утверждений оснований недостаточно, а научные данные о женщинах, занимающихся бодибилдингом, вообще отсутствует. 

В настоящее время считается, что для женщин прием белка в дозе более 1.3 г/кг в день дает преимущества в силовых видах спорта 22.

Исследования не подтверждают, что прием протеина в дозировках, превышающей 2.6 г/кг, еще больше повышает эффективность набора мышечной массы. 

Научных исследований о том, сколько необходимо белка в день для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, в частности, очень мало. Считается, что суточная норма 1.3 г/кг дает преимущества для набора мышечной массы

Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день

Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.

В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.

Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.

Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот 5.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный 5.

Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже 5.

Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.

А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.

Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения 23.

Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации

Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.

Частота приёма протеина

На этот счет существуют различные мнения.

Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7, 8, 9, другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10, 11.

О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.

Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

Заключение

Вопрос о необходимом количестве протеина в день для набора мышечной массы очень относителен. Ответ на него определяется множеством факторов, среди которых пол, уровень физической активности (интенсивность, частота), вид спорта, возраст, пищевые ограничения (вегетарианство, веганство) и т.д.

Исходя из доступных научных данных можно рекомендовать следующие значения  суточной дозы протеина для разных категорий спортсменов:

  • для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт): 1.2-1.4 г/кг;
  • для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на силу и мышечную массу (бодибидлинг, пауэрлифтинг): 1.8-2.2 г/кг;
  • для женщин спортсменок: 1.3 г/кг;
  • для пожилых физически активных людей 1.2-1.4 г/кг.

Эти значения следует воспринимать как ориентировочные: от них отталкиваться и корректировать индивидуальную норму на основании как субъективных (реакция организма на предлагаемое ему количество белка, скорость восстановления), так и объективных (динамика мышечной массы) показателей.

Суточная норма протеина в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Значение и нормы содержания протеина в питании человека[править | править код]

Южаков Антон Протеин (белок). Все что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания,лучшие источники белка, полноценный и не полноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Суточная норма протеина в диете спортсмена[править | править код]

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.[1][2][3][4][5] Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.[1][2][4][6][7] Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.[10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.[11][12][13][14] Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах[15][править | править код]

  • Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
  • Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
  • Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
  • Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
  • Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
  • Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле Body Expert.

Приобретение

  1. 1,01,1 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
  2. 2,02,1 Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
  3. ↑ Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
  4. 4,04,1 Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
  5. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
  6. ↑ Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
  7. ↑ Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
  8. ↑ Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  9. ↑ Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
  10. 10,010,110,2 Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
  11. 11,011,111,211,311,4 Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.
  12. ↑ Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
  13. ↑ Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
  14. ↑ Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
  15. ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *