Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:

• для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
• для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
• для передачи нервных импульсов,
• для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:

• нагружает почки,
• вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
• может вызвать повышение кровяного давления,
• приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

• из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
• из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
• в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом. 

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

• 13 г бульонного порошка
• 140 г соленой сельди
• 250 г кетчупа
• 300 г картофельных чипсов
• 350 г сосисок
• 400 г сыра
• 500–600 г хлеба

Продукты с высоким содержанием натрия и заменители соли « Omnibus rebus

У подавляющего большинства пациентов с ХБП обязательным компонентом лечения артериальной гипертензии должно быть ограничение потребления натрия с пищей. Причем это ограничение должно касаться не только собственно поваренной соли (NaCl), но и других продуктов с высоким содержанием натрия (о чем пациенты иногда не знают или забывают).

Вот список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия:

• продукты, содержащие глутаминат натрия (monosodium glutamate)
• соленое масло, маргарин
• все виды твердых и мягких сыров
• копченое мясо, окорок, бекон, солонина, мясная нарезка, студень, консервированное мясо
• сосиски, колбасы (в промышленно приготовленные колбасы и прочие мясные изделия добавляются различные консерванты и стабилизаторы, содержащие много натрия)
• мясные и рыбные блюда быстрого приготовления (консервированные или замороженные)
• копченая и консервированная рыба и морепродукты
• крабы, лобстеры, креветки, раки (если только не приготовлены без соли)
• овощные консервы (кроме специальных, где в качестве консерванта используется не соль)
• чипсы, кислая капуста
• жареные и соленые орешки, арахисовое масло
• при приеме в больших количествах – пищевая сода (NaCO3), газированная вода
• соусы, подливки, кетчупы, заправки для салата, маринады (кроме приготовленных в домашних условиях без соли)
• все виды супов быстрого приготовления
• бульонные кубики.

Более того, не следует полагаться только на собственные представления насколько удалось снизить прием натрия с пищей. После того как пациент адаптирует свою диету и “выходит” на стабильный пищевой режим, следует оценить сколько реально при такой измененной диетой поступает натрия при помощи определения суточной экскреции натрия с мочой. (Один из показательных примеров теоретического и реального потребления натрия приведен в исследовании Slagman с соавторами о роли малосолевой диеты при терапии ингибиторами ренин-ангиотензиновой системы)

Закономерно может возникнуть вопрос – как придать вкус еде, если ее не солить? Ответ – использовать перец, петрушку, укроп, сельдерей, горчицу, лавровый лист, чеснок, лук, корицу, базилик, гвоздику,  кисло-сладкие соусы домашнего приготовления. Следует отметить что в специи карри очень много калия и ее нельзя употреблять больным на диализе или со склонностью к гиперкалиемии. Таким пациентам также нельзя применять часть заменителей поваренной соли, поскольку в них входят калиевые соли.

Более подробные рекомендации по малосолевой диете можно найти в лекции по немедикаментозному лечению хронических заболеваний.

Sep 2nd, 2011

Метки: малосолевая диета, натрий

Разделы: Кардиология, Нефрология

Продукты, богатые натрием: список | fitline-sport

Натрий является одним из важнейших химических элементов, без которого наш организм не будет полноценно функционировать. При дефиците натрия страдает центральная нервная система, нарушается кровообращение, выпадают волосы, ухудшается кожа, человек становится вялым и слабым.

Переизбыток натрия тоже негативно отражается на состоянии здоровья: появление отеков, проблемы с АД, усиление выведение калия, образование камней в почках, постоянное чувство жажды и др., поэтому не забывайте знать меру в потреблении продуктов, содержащих натрий.

Какие продукты богаты натрием

Больше всего натрия содержится в таких продуктах как:

• Поваренная соль;

• Поваренная соль;

• Сельдь;

• Сельдь;

• Икра минтая, а также красная и черная;

• Икра минтая, а также красная и черная;

• Колбаса сырокопченая;

• Колбаса сырокопченая;

• Рассольные сыры;

• Рассольные сыры;

• Яичный порошок;

• Яичный порошок;

• Квашеная капуста;

• Квашеная капуста;

• Сардельки;

• Сардельки;

• Кукурузный хлеб;

• Кукурузный хлеб;

• Шпроты в масле;

• Шпроты в масле;

• Консервированные овощи;

• Консервированные овощи;

• Соевый соус;

• Соевый соус;

• Копченое мясо и рыба;

• Копченое мясо и рыба;

• Чипсы, орешки, сухарики и т. п.;

• Чипсы, орешки, сухарики и т. п.;

• Супы и картофель быстрого приготовления;

• Супы и картофель быстрого приготовления;

• Творог;

• Творог;

• Сухие завтраки;

• Сухие завтраки;

• Плавленые сыры;

• Плавленые сыры;

• Говяжий бульон;

• Говяжий бульон;

• Морская капуста.

• Морская капуста.

Причины недостатка и переизбытка натрия в организме

Когда организм теряет воду, выводится и натрий, поэтому сильное потоотделение, рвота, диарея, избыточное мочеотделение, могут стать причиной гипонатриемии (нехватки натрия), поэтому не забывайте восполнять потерю этого важного элемента (специальными напитками, продуктами или препаратами, но только после консультации с врачом).

Что касается гипернатриемии (избытка), то здесь большую роль играет количество потребляемой нами пищи, содержащей немалое количество соли, поэтому следите за тем, что вы кушаете и сколько, а также не забывайте про питьевой режим.

Похожие статьи

— Польза йодированной соли

— Что такое водно-солевой баланс в организме

— Можно ли есть горчицу на диете

— Как вывести сахар из организма

— Факты о магнии

Сокращение потребления соли

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления.

Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде бульонных кубиков) или уже на столе (в виде соевого или рыбного соуса и пищевой соли).

Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Рекомендации по снижению потребления соли

• Взрослые. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки) (1).
• Дети. Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми. Эта рекомендация в отношении детей не охватывает период исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или период прикорма при продолжающемся грудном вскармливании (6–24 месяца).
• Вся потребляемая соль должна быть йодированной, т. е. обогащенной йодом, который имеет важнейшее значение для здорового развития головного мозга у плода и у детей младшего возраста и общего укрепления психических функций у всех людей.

Информация о соли, натрии и калии

• Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
• Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
• Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
• Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
• Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
• Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
• Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
• Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием соли. Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

• политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
• взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
• информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
• создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
• мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

• не солить блюда во время их приготовления;
• не держать на обеденном столе солонку;
• ограничить потребление соленых снеков;
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

• включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
• изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
• предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
• разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
• разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

• постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
• пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
• сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Заблуждения о сокращении потребления соли

• «В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
• Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой». Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
• «Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
• «Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
• «Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
• «Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Деятельность ВОЗ

В руководствах ВОЗ о потреблении натрия и калия определены предельные значения их потребления без ущерба для здоровья. В руководствах также описываются меры по оздоровлению питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.

В 2004 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью. Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принимать меры в поддержку здорового питания и физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

В 2010 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила свод рекомендаций в отношении маркетинга продуктов питания и безалкогольных напитков, ориентированного на детей. Рекомендации служат странам ориентиром при выработке новых и укреплении существующих мер политики по уменьшению негативных последствий маркетинга вредных для здоровья продуктов питания для детей. ВОЗ также содействует разработке модели профилей питательных веществ, которая может использоваться странами в качестве инструмента при выполнении рекомендаций, касающихся маркетинга.

В 2011 г. мировые лидеры взяли на себя обязательство сокращать негативное воздействие нездорового питания на людей. Данное обязательство было провозглашено в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи по профилактике НИЗ и борьбе с ними.

В 2012 г. Всемирная ассамблея здравоохранения утвердила шесть глобальных целей в области питания, включающих сокращение числа детей, страдающих задержкой роста, истощением и ожирением, повышение показателей грудного вскармливания и уменьшение числа случаев анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей в области профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые, в частности, предусматривают прекращение распространения диабета и ожирения, а также сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. содержит руководящие указания и набор вариантов политики для достижения этих целей государствами-членами, ВОЗ и другими учреждениями ООН.

В мае 2014 г., ввиду быстрого роста распространенности ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ учредила комиссию по ликвидации детского ожирения. Комиссия подготовила доклад за 2015 г., в котором уточнила, какие подходы и действия с большой вероятностью будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

 

---

(1) Эти рекомендации применимы ко всем лицам, независимо от того, страдают ли они повышенным кровяным давлением (включая беременных и кормящих грудью женщин), за исключением лиц, которые страдают заболеваниями или принимают лекарства, которые могут приводить к снижению уровня натрия или резкому накоплению воды в организме, либо лиц, нуждающихся в специальной диете под наблюдением врача (например, пациентов с сердечной недостаточностью или диабетом первого типа). Для этих подгрупп населения может быть установлена специфическая взаимосвязь между потреблением натрия и показателями здоровья (Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г.).

 

 

Продукты питания богатые натрием (Na)

Это щелочной внеклеточный катион. Наряду с калием (K) и хлором (Cl) — один из трех нутриентов, необходимых человеку в больших количествах. Содержание натрия в организме составляет 70-110 г. Из них 1/3 находится в костях, 2/3 — в жидкости, мышечной и нервной тканях.

Продукты богатые натрием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность натрия

Суточная потребность в натрии 4-6 г, но не менее 1 г. Кстати, столько натрия содержится в 10-15 г столовой соли.

Потребность в натрии возрастает при:

• обильном потоотделении (почти в 2 раза), например, при значительных физических нагрузках в жару;
• приеме мочегонных препаратов;
• сильных рвотах и поносах;
• обширных ожогах;
• недостаточности коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Усваиваемость

В здоровом организме натрий выводится с мочой почти в том же количестве, сколько потребляется.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Натрий совместно с хлором (Cl) и калием (K) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, принимает участие в нейтрализации кислот, внося ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с калием (K), кальцием (Ca) и магнием (Mg).

Натрий участвует в регуляции кровяного давления и механизме мышечного сокращения, поддержании нормального сердцебиения, придает выносливость тканям. Он очень важен для пищеварительной и выделительной систем организма, помогает регулировать перенос веществ внутрь и наружу каждой клетки.

В большинстве физиологических процессов натрий выступает как антагонист калия (K), поэтому, для сохранения хорошего здоровья необходимо чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2. Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительных количеств калия.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Избыточное потребление натрия приводит к повышенному выведению из организма калия (K), магния (Mg) и кальция (Ca).

Нехватка и переизбыток натрия

К чему приводит избыток натрия

Ионы натрия связывают воду и избыточное употребление натрия с пищей приводит к накоплению лишнего количества жидкости в организме. В результате чего повышается кровяное давление, что является фактором риска сердечных заболеваний и инсультов.

При дефиците калия (K) , натрий, из внеклеточной жидкости беспрепятственно проникает внутрь клеток, привнося избыточное количество воды, от чего клетки раздуваются и даже лопаются, образуя рубцы. Жидкость накапливается в мышечной и соединительной тканях, возникает водянка.

Постоянный избыток соли в питании, в конечном счете, приводит к отекам, гипертонии, заболеваниям почек.

Почему бывает избыток Натрия (Гипернатриемия)

Кроме собственно избыточного потребления поваренной соли, солений или промышленно переработанных продуктов, избыток натрия можно получить при болезнях почек, лечении кортикостероидами, например, кортизоном, при стрессе.

В стрессовых ситуациях надпочечники вырабатывают в больших количествах гормон альдостерон, способствующий задержке натрия в организме.

Факторы, влияющие на содержание натрия в продуктах

Содержание натрия в продуктах и блюдах определяется количеством добавленной поваренной соли при их приготовлении.

Почему возникает дефицит натрия

В обычных условиях дефицит натрия возникает крайне редко, но вот в условиях усиленного потоотделения, например, в жаркую погоду, количество потерь натрия с потом может достичь угрожающего для здоровья уровня, что может привести к обмороку, а также, представляет серьезную опасность для жизни 1.

Также, к недостатку натрия в организме может привести применение бессолевых диет, рвота, понос и кровотечения.

Рейтинг:

9/10

Голосов: 14

Читайте также про другие минералы:

Натрий (Na, Natrium) — влияние на организм, польза и вред, описание

История натрия

Натрий в чистом виде получил в 1807 году Хемфри Дэви – английский химик, который незадолго до натрия открыл калий. Дэви проводил процесс электролиза одного из соединений натрия – гидроксида, расплавив который и получил натрий. Соединениями натрия человечество пользовалось со времён глубокой древности, содой природного происхождения пользовались ещё в Древнем Египте (calorizator). Называли элемент содий (sodium), иногда именно это название можно встретить даже сейчас. Привычное название натрий (от латинского natrium – сода) было предложено шведом Йенсом Берцелиусом.

Общая характеристика натрия

Натрий является элементом I группы III третьего периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 11 и атомную массу 22,99. Принятое обозначение – Na (от латинского natrium).

Нахождение в природе

Соединения натрия содержатся в земной коре, морской воде, в виде примеси, имеющей свойство окрашивать каменную соль в синий цвет из-за действия радиации.

Физические и химические свойства

Натрий является мягким пластичным щелочным металлом, имеет серебристо-белый цвет и блеск на свежем срезе (натрий вполне возможно разрезать ножом). При применении давления превращается в прозрачное вещество красного цвета, при обычной температуре кристаллизуется. При взаимодействии с воздухом быстро окисляется, поэтому хранить натрий необходимо под слоем керосина.

Суточная потребность в натрии

Натрий – важный для организма человека микроэлемент, суточная потребность в нём для взрослых составляет 550 мг, для детей и подростков – 500-1300 мг. В период беременности норма натрия в сутки составляет 500 мг, а в некоторых случаях (обильное потоотделение, обезвоживание, приём мочегонных препаратов) должна быть увеличена.

Продукты питания богатые натрием

Натрий содержится практически во всех морепродуктах (раках, крабах, осьминогах, кальмарах, мидиях, морской капусте), рыбе (анчоусах, сардинах, камбале, корюшке и т.д.), куриных яйцах, крупах (гречневой, рисе, перловой, овсяной, пшённой), бобовых (горохе, фасоли), овощах (томатах, сельдерее, моркови, капусте, свёкле), молочных продуктах и мясных субпродуктах.

Полезные свойства натрия и его влияние на организм

Полезными для организма свойствами натрия являются:

• Нормализация водно-солевого обмена;
• Активизация ферментов слюнной и поджелудочной желез;
• Участие в выработке желудочного сока;
• Поддержание нормального кислотно-щелочного баланса;
• Генерирование функций нервной и мышечной системы;
• Сосудорасширяющее действие;
• Поддержание осмотической концентрации крови.

Усвояемость натрия

Натрий содержится практически во всех продуктах, хотя большую его часть (около 80%) организм получает из поваренной соли. Усвоение в основном происходит в желудке и тонком кишечнике. Витамин D улучшает усвоение натрия, однако, чрезмерно соленая пища и пища богатая белками препятствуют нормальному всасыванию.

Взаимодействие с другими

Повышенное потребление натрия вызывает накопление жидкости в организме, отеки, повышает кровяное давление. Большой прием натрия (соли) приведет к истощению запасов калия, кальция и магния.

Применение натрия в жизни

Применение металлического натрия – химическая и металлургическая промышленность, где он выступает в роли сильнейшего восстановителя. Хлоридом натрия (поваренной солью) пользуются все без исключения жители нашей планеты, это самое известное вкусовое средство и древнейший консервант.

Признаки нехватки натрия

Нехватка натрия обычно случается при чрезмерном потоотделении – в жарком климате или при физических нагрузках. Недостаток натрия в организме характеризуется ухудшением памяти и потерей аппетита, головокружением, быстрой утомляемостью, обезвоживанием, мышечной слабостью, а иногда – судорогами, кожными высыпаниями, желудочными спазмами, тошнотой, рвотой.

Признаки избытка натрия

Излишнее количество натрия в организме даёт о себе знать постоянной жаждой, отёками и аллергическими реакциями.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Соленые фанты: здоровая пища, в которой до опасного много соли | Статьи

Минздрав намерен в два раза снизить норму суточного потребления соли – до 5 граммов. И это общемировая тенденция. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), употребление менее 5 граммов соли в сутки позволит снизить количество сердечно-сосудистых недугов. Чем опасна чрезмерная любовь к соли и в каких неожиданных продуктах она содержится в критических количествах, рассказывают «Известия».

Соль в рационе необходима. Входящие в ее состав натрий и хлор способствуют сохранению водного баланса в организме. Ионы натрия используются для проведении электрических импульсов в нервных клетках, с их помощью кровь насыщается глюкозой и аминокислотами. Ионы хлора входят в состав соляной кислоты, которая образуется в желудочном соке. Кроме того, если речь идет о йодированной соли, это самый доступный источник йода. А он нужен для синтеза гормонов щитовидной железы.

Однако перегрузка организма солью ведет к развитию целого куста заболеваний. Самые распространенные среди них – сердечно-сосудистые, от которых, по данным ВОЗ, ежегодно умирает 1,7 млн человек. Избыток соли приводит к гипертонии. Из-за него развивается жажда, и чем больше человек пьет, тем сильнее давление на стенки сосудов – давление крови зависит от количества воды в организме. Когда это происходит регулярно, ренин-альдостероновый механизм, регулирующий этот процесс, начинает работать хуже, и давление на стенки сосудов становится постоянным. Отсюда риск инсультов.

Избыток соли приводит к гипертонии. Из-за него развивается жажда, и чем больше человек пьет, тем сильнее давление на стенки сосудов

Фото: Depositphotos

Кроме того, избыток соли приводит к остеопорозу, усугубляет симптомы бронхиальной астмы и увеличивает риск появления камней в почках. Чрезмерная любовь к соленому может также привести к нарушениям сна и считается одной из причин развития рака желудка.

Однако превысить рекомендованную Минздравом дозировку соли (а 5 граммов – это меньше одной чайной ложки без верха) можно и вовсе исключив соленое из рациона. Соль содержится не только в солениях и маринадах, но и в пресных, исключительно здоровых и даже сладких продуктах.

Хлеб и выпечка

Хлеб – один из рекордсменов по содержанию соли среди несоленых продуктов. При его приготовлении используют богатую натрием пищевую соду и разрыхлители для теста. В одной чайной ложке соды содержится 1,2 мг соли, а в одной ложке разрыхлителя – 480 мг.

На первом месте по количеству соли среди хлебов вроде бы полезный ржаной. В нем примерно 0,5 грамма соли на 100 граммов, в пшеничном — в два раза меньше. Таким образом, в обычном ломтике ржаного хлеба весом около 35 граммов содержится 3% максимальной суточной нормы соли.

Хлеб – один из рекордсменов по содержанию соли среди несоленых продуктов

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Артем Коротаев

Еще хуже дела обстоят с выпечкой, в том числе со сладкими пончиками и пирожками. В них не только переизбыток сахара, но и соли. Для того, чтобы продлить срок годности, кроме соли, которая идет в тесто по рецепту, добавляют натрий в качестве консерванта. Так, одна баранка содержит 560 мг соли, а это уже больше 11% от рекомендованного количества соли в сутки.

Кукурузные хлопья

Здоровый вроде бы и одновременно сладкий завтрак, тем более с богатым кальцием молоком, на самом деле под завязку забит солью. В 100 граммах кукурузных хлопьев разных брендов от 600 до 700 мг хлорида натрия. Проблема, кроме рецептуры, в самой кукурузной муке, которая содержит много натрия. Он также есть и в коровьем молоке – около 120 мг на 100 граммов.

Так что после большой тарелки такого завтрака утром от соли можно отказаться на весь день. Диетологи рекомендуют вообще исключить кукурузные хлопья, как и сладкие мюсли, из рациона. В том числе из-за впечатляющего количества сахара, которое приводит к незаметному набору веса. Или по крайней мере смешивать сладкие хлопья с воздушными кукурузными или рисовыми. Они соли не содержат.

Творог

Творог богат кальцием и белком, за что его любят адепты здорового питания. При относительно небольшой калорийности, он позволяет поддерживать эти вещества в организме на нужном уровне. Половина чашки творога содержит около 15 граммов белка и всего 80 калорий. Правда, вместе с ними придется съесть почти 400 мг натрия. Так что одна чашка творога – это почти пятая часть допустимого, с точки зрения ВОЗ, количества соли в дневном рационе.

Так что одна чашка творога – это почти пятая часть допустимого, с точки зрения ВОЗ, количества соли в дневном рационе

Фото: РИА Новости/Сергей Пятаков

Творог разных марок отличается по количеству соли, так что при покупке стоит обратить внимание на упаковку. Или вообще отказаться от творога в пользу несладкого греческого йогурта. Он содержит в среднем в восемь раз меньше натрия и почти так же богат белком.

Вегетарианское мясо

Еще один вроде бы исключительно полезный продукт, богатый солью, – соевое мясо. Так, соевый бекон содержит 1,7 грамма натрия на 100 граммов, сосиски – 0,89 грамма, курица 0,7 грамма.

Возможно, это следствие того, что производители пытаются сделать вкус заменителей мяса более насыщенным. Также стоит помнить, что вегетарианские бургеры при производстве подвергается обработке химическими веществами. Для того, чтобы отделить белки и клетчатку от масла в соевых бобах используют гексан – побочный продукт производства бензина. А если в бургере, кроме сои, есть и другие овощи, как правило, при производстве снабжают натрием и их. И к этой соли добавляется та, что есть в гарнире.

Ореховые смеси

Сами по себе орехи с точки зрения соли не опасны. Если это, конечно, не засыпанный солью арахис, где на 100 граммов орехов может быть до 770 мг соли. Однако от орехов, даже несоленых, к тому же смешанных с изюмом, цукатами или сухими бананами, собранных в пачку, все же стоит держаться подальше.

Производители добавляют соль в ореховые смеси, чтобы продлить срок годности и сделать вкус более ярким

Фото: Pixabay

В 100 граммах магазинной ореховой смеси содержится от 270 мг до 500 мг натрия. Производители добавляют соль, чтобы продлить срок годности и сделать вкус более ярким. Так что, несмотря на удивительную дороговизну развесных орехов, все-таки стоит такие смеси составлять самостоятельно.

Горячий шоколад

Горячий шоколад имеет весьма сомнительную ценность для здоровью в любом случае. Даже если растапливать плитку на водяной бане самостоятельно, легко не рассчитать количество и получить напиток с повышенным содержанием сахара. А регулярная передозировка сахара – это в перспективе проблемы с артериальным давлением, ожирение, истончение костей, ускоренное старение кожи и еще масса проблем.

Содержится в горячем шоколаде и натрий, особенно в том, что продается в виде порошка в пакетиках. В одной чашке может содержаться до 100 мг! С учетом того, сколько соли есть в твердых, даже несоленых продуктах, для напитка это чересчур много.

Овощные соки

Также предельно богаты солью овощные соки, которые продаются в магазинах. В них на 100 мл может приходиться по 250 мг соли. Так что в одном стакане содержится 10% от предельно допустимой дозы. И вся польза для организма от концентрированного потребления овощей купируется нагрузкой от такого заряда натрия. Все, что остается любителям соков, которые внимательно относятся к своему здоровью, делать их самим или искать в магазинах соки без добавления соли.

В овощном соке на 100 мл может приходиться по 250 мг соли

Фото: Pixabay

Рекомендация Минздрава по соли не обязательна для исполнения, как уже неоднократно подчеркивали эксперты в отрасли. По словам главного внештатного специалиста-диетолога Минздрава РФ Виктора Тутельяна, она является своеобразным ориентиром, который может быть важен как для потребителей, стремящихся к здоровому образу жизни, так и для производителей. Рекомендации Минздрава учитываются при формировании потребительской корзины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Диета с низким содержанием натрия и продукты с низким содержанием натрия

Нормы содержания натрия

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также добавляется в пищу. Натрий играет важную роль в поддержании нормального баланса жидкости в организме. Важно соблюдать диету с низким содержанием натрия, чтобы контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвратить проблемы с сердцем в будущем.

• Ограничение потребления натрия и жидкости поможет предотвратить и контролировать количество жидкости вокруг сердца, легких или ног.
• Когда вы носите лишнюю жидкость, это заставляет ваше сердце работать тяжелее и может повысить кровяное давление.

Диета с низким содержанием натрия — это больше, чем просто отказаться от солонки со стола!

• Одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия

Общие правила

• Убрать солонку.
• Не используйте чесночную соль, луковую соль, глутамат натрия, размягчители мяса, смеси для бульонов, соевый соус, соус терияки, соус барбекю, квашеную капусту, оливки, соленые огурцы, маринованные приправы, кусочки бекона и гренки.
• Избегайте большинства «фаст-фудов» и полуфабрикатов. Посетите веб-сайт компании для получения информации о пищевой ценности или прочтите этикетку на упаковке, чтобы узнать о содержании натрия.
• Используйте свежие ингредиенты и / или продукты без добавления соли.
• Для любимых рецептов может потребоваться использование других ингредиентов и удаление добавленной соли. Соль можно убрать из любого рецепта, кроме дрожжевого.
• Попробуйте апельсин, лимон, лайм, ананасовый сок или уксус в качестве основы для мясных маринадов или для придания терпкого вкуса.
• Избегайте полуфабрикатов, таких как консервированные супы, закуски, овощи, макаронные и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси для соусов.
• Выбирайте замороженные блюда, содержащие около 600 мг натрия или меньше.
• Используйте свежие, замороженные консервированные овощи без добавления соли, супы с низким содержанием натрия и обеденные блюда с низким содержанием натрия.
• Ищите приправы или смеси специй без соли или попробуйте свежие травы, лук или чеснок.
• Не используйте заменитель соли, если сначала не проконсультируетесь с врачом или диетологом из-за возможного взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.
• Помните и постарайтесь ограничить «Salty Six» (Американская кардиологическая ассоциация), которая включает:
  • Хлеб, булочки, рогалики, мучные лепешки и обертки.
  • Мясные и колбасные изделия.
  • Пицца.
  • Домашняя птица (много птицы и другого мяса вводят с натрием. Проверьте содержание натрия в разделе «Пищевая ценность» или ознакомьтесь с описанием раствора на упаковке, например, «Свежая курица в 15% растворе»)
  • Суп.
  • Бутерброды.

Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Используйте информацию на этикетках пищевых пакетов, чтобы помочь вам выбрать лучший выбор с низким содержанием натрия. Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы Законом о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с пищевыми продуктами и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни.

Просмотрите этикетку продукта ниже. Определите общее количество натрия в этом продукте или попросите своего диетолога или врача показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд.

Поддерживать здоровую массу тела . Это включает в себя потерю веса, если у вас избыточный вес. Ограничьте общее количество калорий в день, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и включайте физическую активность в течение большей части, если не всех дней, чтобы поддерживать здоровый вес. Соблюдение здоровой диеты для поддержания или похудения часто означает изменение ваших нынешних привычек питания.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях, а также потребности в витаминах и минералах, диетолог может помочь.Дипломированный диетолог может провести индивидуальное обучение по вопросам питания, адаптировать эти общие рекомендации в соответствии с вашими потребностями и помочь вам реализовать личный план действий.

Советы по ужину в ресторанах

• Выберите ресторан, который приготовит блюда по вашему запросу и заменит их.
• Планируйте заранее, уменьшив порцию продуктов с высоким содержанием натрия.
• Заказывайте еду по меню или индивидуально, чтобы получать только те продукты, которые вы хотите.

Закуски

• Избегайте супов и бульонов.
• Закажите свежий хлеб и булочки без соленой масляной корочки.
• Избегайте продуктов в панировке.

Салаты / овощи

• Избегайте солений, консервированных или маринованных овощей, оливок, колбасных изделий, бекона и кусочков бекона, приправленных гренок, сыров, соленых семян и орехов.
• Закажите заправки для салатов и обмакните в них вилку, прежде чем откусить.
• Запросить тушеные овощи.

Основные блюда

• Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный и без панировки.
• Закажите простую лапшу или овощные блюда.
• Спросите официанта о выборе меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда.
• Запрос на приготовление пищи без соли или глутамата натрия (MSG).
• Избегайте ресторанов, в которых запрещено специальное приготовление пищи, таких как рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания.
• Избегайте запеканок и смешанных блюд. Попросите добавку подливок и соусов или откажитесь от них всех вместе.
• В ресторанах быстрого питания выбирайте первые блюда из салатов или блюда без жареного и без панировки и не используйте специальные соусы, приправы и сыр.*
• Избегайте продуктов в панировке.

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки, соленья и приправы.

Десерты

• Выберите фрукты, шербет, желатин и простые пирожные.

Мясо, рыба, яйца, птица, фасоль

• Выберите — 2-3 порции в день
  • Свежее или замороженное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски.
  • Консервы из мяса или рыбы с низким содержанием натрия.
  • Яйца.
  • Сушеные или замороженные бобы и горох.
• Go Easy
  • Обработанное мясо с низким содержанием натрия, такое как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги.
  • Замороженные обеды с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи).
• Избегать
  • Замороженное, соленое мясо или рыба.
  • Мясные полуфабрикаты, такие как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги, ребрышки, соленая свинина, окорок, мясные спреды.
  • Консервы мясные или рыбные.
  • Мясные изделия в панировке.
  • Консервированная фасоль: почка, пинто, черноглазый горох, чечевица.
  • Замороженные обеды или гарниры с солью.

Молочный завод

• Выберите
  • Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпичный, рикотта, свежая моцарелла).
  • Сливочный сыр (светлый и обезжиренный).
• Go Easy
  • Молоко (1% или обезжиренное).
  • Мороженое и замороженный йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Пудинг, заварной крем (легкий и обезжиренный).
  • Сметана (светлая и обезжиренная).
• Избегать
  • Плавленые и твердые сыры (американский, чеддер, мюнстер) и сырные пасты.
  • Творог.
  • Пахта.

Фрукты и овощи

• Выберите — 5 или более порций в день
  • Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
  • Овощи свежие или замороженные без соусов.
  • Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8.
  • Томатный соус с низким содержанием натрия.
• Go Easy
• Избегайте
  • Консервы овощные.
  • Консервированная фасоль.
  • Маринованные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, оливки.
  • Обычный томатный сок или сок V-8.

Хлеб и крупы

• Выберите — 6 или более порций в день
  • Хлеб с низким содержанием натрия.
  • Злаки с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупа, пшеничная или рисовая мука, тертая пшеница).
  • Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны).
  • Рис.
  • Крекеры с низким содержанием натрия.
  • Панировочные сухари с низким содержанием натрия.
  • Гранола / ли.
  • Кукурузные лепешки.
  • Простые ракушки тако.
• Go Easy
  • Обычный хлеб.
  • Бублики.
  • Английские маффины.
  • Рулонов.
  • Холодные каши.
  • Блины, вафли.
• Избегайте
  • Круассаны, сладкие роллы, датские, пончики.
  • Обычные сухарики.
  • Паста и рис, приготовленные со сливками, маслом или сырным соусом.
  • Картофель зубчатый.
  • Пакеты из злаков быстрого приготовления.
  • Хлебные и хлебопекарные смеси, начинки.
  • Замороженные или упакованные смеси для риса, макаронных изделий и картофеля.
  • Панировочные сухари обычные.
  • Маффины, бисквиты, кукурузный хлеб.
  • Тортилья из муки.

Сладости и закуски

• Выбрать — умеренно
  • Несоленые орехи.
  • Картофельные чипсы с низким содержанием натрия, крендели, попкорн и другие закуски.
  • Щербет, шербет, итальянский лед, фруктовое мороженое.
  • Фиговые батончики, пряники.
  • Желейные бобы и леденцы.
• Go Easy
  • Торт с едой ангела.
  • Домашние торты, печенье и пироги.
  • Брауни.
• Избегайте
  • Обычные картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие соленые закуски.
  • Орехи и семечки соленые.
  • Шкуры свиные.
  • Мясные изделия в панировке.

Жиры, масла и приправы

• Выберите
  • Масло и маргарин с низким содержанием натрия.
  • Масла растительные.
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия.
  • Домашний соус без соли.
  • Супы с низким содержанием натрия.
  • Бульон или бульон с низким содержанием натрия.
  • Лимонный сок.
  • Уксус.
  • Травы и специи без соли.
  • Горчица с низким содержанием натрия.
  • Кетчуп с низким содержанием натрия.
  • Смеси для соусов с низким содержанием натрия.
• Go Easy
  • Обычное масло или маргарин.
  • Обычная заправка для салатов.
  • Горчица обыкновенная, кетчуп.
• Избегать
  • Жир бекон, свинина соленая.
  • Соленья, оливки.
  • Консервы или смеси для подливок быстрого приготовления.
  • Супы и бульоны обычные консервированные.
  • Обычный бульон.
  • Суповые смеси, приправленные солью.
  • Размягчители мяса и маринады.
  • Консерванты или ароматизаторы натрия, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
  • Лимонный перец.
  • Соевые соусы и терияки.
  • Вустерширский соус.
  • Соус для стейка.
  • Соус барбекю.
  • Шортенинг, сало.
  • Транс-жиры.

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания	Размер порции	Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус, консервированный	125 мл (½ стакана)	614
Квашеная капуста, консервированная	125 мл (½ стакана)	496
Пицца соус, готовый к употреблению, консервированный	125 мл (½ стакана)	463
Соленья (кислые)	1 маленький	447
Перец, халапеньо, консервированный	1 перец	368
Томатный сок консервированный	125 мл (½ стакана)	325
Соленья (укроп)	1 маленький	299
Оливки консервированные	4 оливки	248
Помидоры консервированные	125 мл (½ стакана)	236
Картофель быстрого приготовления, пюре	125 мл (½ стакана)	191
Овощи, смешанные, консервированные	125 мл (½ стакана)	184
Томатно-овощной сок с низким содержанием натрия	125 мл (½ стакана)	89
Помидоры, сушеные	125 мл (½ стакана)	70
Томатная паста без добавления соли	60 мл (2 столовые ложки)	41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные	125 мл (½ стакана)	25
Томатный сок без добавления соли	125 мл (½ стакана)	13
Перец, халапеньо, сырой	1 средний	0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия. Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Хлебная начинка сухая готовая	125 мл (½ стакана)	506
Макароны и сыр, коробочная смесь, подготовленные	125 мл (½ стакана)	459
Горячие каши быстрого приготовления	175 мл (чашки)	370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная	125 мл (½ стакана)	365
Бублик	½ бублика	288
Крекеры соленые	10 солей	282
Блинный микс	1 небольшой блин	239
Булочки	1 рулон	224
Маффин коммерческий	1 маленький	222
Хлеб цельнозерновой технический	1 ломтик	213
Панировочные сухари, простые, коммерческие	60 мл (2 столовые ложки)	200
Блины замороженные	1 блин	189
Палочка для хлеба, гладкая	1 палка	71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая	75 г (2 ½ унции)	3337
Анчоусы консервированные	75 г (2 ½ унции)	2751
Бекон, индейка, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	1516
Салями	75 г (2 ½ унции)	1418
Бекон, свинина, вареный	75 г (2 ½ унции)	1263
Пепперони	75 г (2 ½ унции)	939
Бекон, свинина, с пониженным содержанием натрия, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	773
Колбаса итальянская вареная	75 г (2 ½ унции)	614
Курица, гриль с приправами	75 г (2 ½ унции)	235-544
Колбаса, чоризо, вареная	75 г (2 ½ унции)	540
Куриный наггетс, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	420
Краб, имитация (сурими)	75 г (2 ½ унции)	397
Рыбные палочки, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	302
Лосось, консервированный, соленый	75 г (2 ½ унции)	293-306
Заменитель яиц	125 мл (½ стакана)	264
Сардины консервированные	75 г (2 ½ унции)	173
Яйцо, целое, приготовленное	2 больших яйца	125
Скумбрия, запеченная или жареная	75 г (2 ½ унции)	62
Лосось, консервированный, несоленый	75 г (2 ½ унции)	56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная	175 мл (чашки)	644
Тофу, копченый	175 мл (чашки)	423 мг
Тыквенные семечки, соленые	60 мл (чашки)	412
Вегетарианские бургеры	1 котлета (70 г)	398
Нут консервированный, сушеный, промытый	175 мл (чашки)	225
Кешью, соленые	60 мл (чашки)	222
Миндаль, соленый	60 мл (чашки)	174
Арахисовое масло	30 мл (2 столовые ложки)	139
Соевый напиток обогащенный	250 мл (1 чашка)	96
Эдамаме, сырое	125 мл (½ стакана)	20
Темпе	175 мл (чашки)	14
Тофу, обычный	175 мл (чашки)	10
Нут без соли, консервированный	175 мл (чашки)	7
Кешью несоленые	60 мл (чашки)	6
Миндаль, несоленый	60 мл (чашки)	1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер)	50 г (1 ½ унции)	907
сыр фета	50 г (1 ½ унции)	458
сыр Гауда	50 г (1 ½ унции)	410
Творог, обычный	125 мл (½ стакана)	368
сыр Моцарелла	50 г (1 ½ унции)	355
сыр чеддер	50 г (1 ½ унции)	322
пахта	250 мл (1 чашка)	272
Шоколадное молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	174
Молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	121
Йогурт с фруктовым вкусом	175 мл (чашки)	67
Швейцарский сыр (Эмменталь)	50 г (1 ½ унции)	35
Творог, творог сухой	125 мл (½ стакана)	20
Супы
Бульон куриный	250 мл (1 чашка)	869
Бульон говяжий	250 мл (1 чашка)	812
Куриный суп с лапшой, консервированный	250 мл (1 чашка)	740
Куриный суп с лапшой, с пониженным содержанием натрия	250 мл (1 чашка)	529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия	250 мл (1 чашка)	516
Бульон говяжий, без добавления соли	250 мл (1 чашка)	38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь	15 мл (1 столовая ложка)	180
Дип на основе сливочного сыра	30 мл (2 столовые ложки)	182
Масло обычное	15 мл (1 столовая ложка)	93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	16
Сливочное масло несоленое	15 мл (1 столовая ложка)	2
Растительное масло	15 мл (1 столовая ложка)	0
Винегрет без соли, домашний	15 мл (1 столовая ложка)	0
Прочие продукты
Соль столовая	5 мл (1 чайная ложка)	2373
Соевый соус	15 мл (1 столовая ложка)	1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия *	5 мл (1 чайная ложка)	1040
Соус Терияки	15 мл (1 столовая ложка)	700
Приправа для тако	15 мл (1 столовая ложка)	625
Устричный соус	15 мл (1 столовая ложка)	499
Сальса	60 мл (чашки)	463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	425
Острый соус	15 мл (1 столовая ложка)	381
Крендель, мягкий	1 небольшой крендель	338
Соус консервированный	60 мл (чашки)	331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия	15 мл (1 столовая ложка)	325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с указаниями	1/12 кусок торта	315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный	125 мл (½ стакана)	275
Каперсы консервированные	15 мл (1 столовая ложка)	205
Горчичный, желтый	15 мл (1 столовая ложка)	174
Вустерширский соус	15 мл (1 столовая ложка)	171
Смак	15 мл (1 столовая ложка)	166
Соус барбекю	15 мл (1 столовая ложка)	163
Кетчуп	15 мл (1 столовая ложка)	138
Чипсы, простые (картофель, тортилья)	250 мл (1 чашка)	110
Хрен	15 мл (1 столовая ложка)	64
Попкорн, микроволновая печь	250 мл (1 чашка)	64
Попкорн воздушный, простой	250 мл (1 чашка)	1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия	5 мл (1 чайная ложка)	0

Что это такое и снижение потребления соли

Соль или натрий являются важным питательным веществом, которое помогает организму функционировать. Однако потребление слишком большого количества натрия может привести к проблемам со здоровьем.

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым в Соединенных Штатах ограничить потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день. Несмотря на это, средний американец потребляет около 3440 мг натрия в день.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 71% натрия в среднем американском рационе поступает из обработанных продуктов, продуктов питания в ресторанах или еды на вынос.

В этой статье рассматриваются проблемы со здоровьем, которые могут быть вызваны диетой с высоким содержанием натрия.Мы также определяем продукты с высоким содержанием натрия и даем советы, как снизить потребление натрия.

Один из способов уменьшить потребление соли с пищей — это уменьшить количество соли, которую они добавляют в пищу в качестве приправы. Другой способ — избегать продуктов с высоким содержанием соли.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более 40% натрия в рационе среднего взрослого американца поступает из следующих 10 продуктов:

• хлеба и булочек
• пиццы
• бутербродов
• холодных нарезки и вяленое мясо
• супов
• буррито и тако
• пикантных закусок, таких как чипсы, попкорн и крекеры
• курица
• сыр
• яйца и омлеты

Цифры процентного содержания и количества натрия в продуктах питания указаны ниже все разделы взяты из U. S. Министерство сельского хозяйства:

Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб и хлебные изделия часто содержат большое количество «скрытой соли».

Исследование 2018 года, в котором сравнивались хлебные изделия из США и хлебобулочные изделия из Великобритании, показало, что продукты из США содержат в среднем на 12% больше натрия. Согласно исследованию, только 1 из 5 хлебобулочных изделий в США соответствует целевым показателям, установленным Национальной инициативой по снижению потребления соли (NSRI).

Хлебные изделия с очень высоким содержанием натрия:

• пышки
• рогалики
• хлеб чиабатта
• лепешки

Консервы

Консервы часто содержат высокий уровень натрия.Вот некоторые примеры:

• Рыбные консервы: Всего 1 стакан (154 грамма) консервированного высушенного тунца в воде может содержать около 337 мг натрия.
• Консервированные супы: Одна банка супа минестроне может содержать около 1550 мг натрия. Некоторые супы на основе мяса содержат даже более высокие уровни.
• Овощные консервы : 1 стакан овощной консервированной смеси содержит около 450 мг натрия. Соль используется как консервант в процессе консервирования.

Промывка консервного раствора от морепродуктов и овощей может помочь снизить содержание натрия в этих продуктах.

Мясное ассорти и мясные деликатесы

Нарезанное мясо и мясные закуски можно упаковывать с солью.

Всего 1 ломтик ветчины может содержать около 291 мг натрия, а порция пастрами на 2 унции — 560 мг.

Даже постные куриные полоски могут содержать до 650 мг натрия на 100 грамм (г) порции.

Сухие завтраки

Сухие завтраки могут быть еще одним скрытым источником натрия, особенно если размеры порций больше рекомендованных.

Всего 1 чашка кукурузных хлопьев может содержать 204 мг натрия, а порция овсянки быстрого приготовления в 74 г содержит около 365 мг.

Соусы, заправки и приправы

Некоторые соусы, заправки для салатов и приправы могут содержать большое количество натрия.

Всего в 1 столовой ложке кетчупа содержится 154 мг натрия, а в столовой ложке устричного соуса — 437 мг натрия. Соевый соус — худший нарушитель, одна столовая ложка которого содержит 879 мг натрия.

Продукты из свинины

Продукты из переработанной свинины обычно содержат высокий уровень натрия по сравнению с другим мясом и птицей.

Всего 2 ломтика бекона могут содержать 330 мг натрия, а 2 стандартные свиные сосиски содержат около 326 мг.

Сыр и молочные продукты

Количество натрия в различных сырах может варьироваться в зависимости от типа сыра и марки. К сырам с самым высоким содержанием соли относятся халлуми и импортные голубые сыры. Кроме того, фирменный сыр чеддер часто имеет более высокое содержание соли, чем фирменные сорта.

Другие молочные продукты с особенно высоким содержанием соли включают:

• Творог: В 100 г творога содержится около 224 мг натрия.
• Сырные пасты и соусы: В 100 г сырного соуса содержится около 651 мг натрия.
• Соленое масло

Один из способов снизить потребление натрия — ограничить или отказаться от продуктов с высоким содержанием натрия, таких как обработанные, расфасованные продукты, продукты в ресторанах и на вынос. Исследование, проведенное в 2017 году с участием 450 взрослых в США, показало, что продукты, приготовленные и съеденные вне дома, составляют более 70% ежедневного потребления натрия человеком.

По возможности люди должны выбирать свежие домашние блюда и закуски.К другим способам снижения содержания натрия в рационе относятся:

• выбор свежих или замороженных овощей вместо консервированных
• покупка и приготовление свежего мяса и рыбы в домашних условиях вместо употребления готовых или панировочных продуктов
• ароматизаторов с добавлением трав и специи вместо соли
• изготовление соусов и приправ с нуля
• покупка злаков и закусок с низким содержанием натрия
• уменьшение размера порций, особенно при употреблении в пищу полуфабрикатов или продуктов на вынос

Люди также могут рассмотреть возможность соблюдения DASH (диетические подходы к Остановить гипертонию) план питания. Это гибкий и сбалансированный план питания с упором на продукты с низким содержанием жира и натрия для оптимального здоровья сердца. Согласно диете DASH, снижение уровня натрия до менее 1500 мг в день может активно снижать артериальное давление.

Снижение потребления натрия может принести несколько преимуществ для здоровья. Вот некоторые примеры:

Улучшение здоровья сердца

Уменьшение содержания натрия в рационе может помочь снизить артериальное давление, уменьшая риск сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний, таких как:

• инсульт
• сердечный приступ
• сердечная недостаточность

Обзор 34 испытаний, проведенный в 2013 году, показал, что умеренное снижение потребления соли на 4 недели и более привело к значительному падению артериального давления.

Снижение риска рака желудка

Обзор 76 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что потребление соли напрямую связано с повышенным риском рака желудка. Эта связь была дозозависимой: риск рака желудка увеличивался на 12% на каждые 5 г в день увеличения потребления соли.

Уменьшение количества соли в рационе может помочь снизить риск развития рака желудка. Однако для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Снижение риска ожирения и связанных с ним состояний

Диета с высоким содержанием соли также связана с увеличением жировых отложений и диабетом 2 типа как у детей, так и у взрослых.Снижение уровня натрия может помочь снизить риск ожирения и связанных с ожирением заболеваний.

Диета с высоким содержанием соли или натрия может вызвать высокое кровяное давление или гипертонию. Соль притягивает воду, поэтому диета с высоким содержанием соли увеличивает количество воды в кровотоке, увеличивая объем крови. Увеличение объема крови оказывает дополнительное давление на систему кровообращения, вызывая высокое кровяное давление.

Со временем гипертония может вызвать повреждение таких органов, как сердце, почки, мозг и глаза. Без лечения гипертония увеличивает риск следующих проблем со здоровьем:

Исследования, проведенные за последние 10 лет, также связали диету с высоким содержанием натрия со следующими проблемами со здоровьем:

Многие обработанные и готовые пищевые продукты содержат большое количество натрия. Человек может снизить потребление натрия, приготовив свежие домашние блюда и закуски, а также выбирая продукты с низким содержанием натрия при покупках.

Снижение потребления натрия может помочь снизить кровяное давление, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт.

Исследования также связывают высокое потребление соли с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и рака желудка. Диета с низким содержанием натрия может помочь снизить риск этих проблем со здоровьем.

Натрий в вашем рационе | FDA

Печать и обмен (PDF 1,56 МБ)

Испанский (Español)

Вы, наверное, слышали, что большинство американцев едят слишком много натрия. Вашему организму требуется небольшое количество натрия для правильной работы, но слишком много натрия может быть вредным для вашего здоровья.Диеты с высоким содержанием натрия связаны с повышенным риском развития высокого кровяного давления (), которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что многие думают, большая часть диетического натрия (более 70%) поступает из упакованных и полуфабрикатов , а не из поваренной соли, добавляемой в пищу во время приготовления или приема пищи. Пища содержит слишком много натрия, и американцам, которые хотят потреблять меньше натрия, может быть трудно это сделать. Вот почему СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов работает с пищевой промышленностью над разумным снижением содержания натрия в самых разных продуктах питания. Несмотря на то, что натрий может уже присутствовать во многих упакованных пищевых продуктах, когда вы их покупаете, вы можете снизить суточное потребление натрия на , используя этикетку Nutrition Facts.

Посмотрите на этикетку!

Используйте этикетку Nutrition Facts как инструмент для принятия обоснованных решений!

• Узнай дневную норму. Дневные значения — это справочные количества питательных веществ, которые нужно потреблять или не превышать каждый день. Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов (мг) в день.

• Используйте% дневной нормы (% DV) в качестве инструмента. % DV — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи и показывает, сколько питательного вещества вносит вклад в общий дневной рацион.

  Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание натрия, а также сравнить и выбрать продукты, чтобы получать менее 100% DV натрия каждый день.

  В качестве общего руководства: 5% СН или менее натрия на порцию считается низким, а 20% СН или более натрия на порцию считается высоким.

• Обратите внимание на порции. Информация о пищевой ценности, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта. Проверьте размер порции и количество порций, которые вы едите или пьете, чтобы определить, сколько натрия вы потребляете.

Выбор еды имеет значение!

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 40% натрия, потребляемого американцами, поступает из следующих продуктов:

• Сэндвичи с мясом деликатесов
• Пицца
• Буррито и тако
• Супы
• Несладкие закуски (e.грамм. чипсы, сухарики, попкорн)
• Домашняя птица
• Макаронные изделия смешанные
• Бургеры
• Блюда из яиц и омлеты

Но помните, что содержание натрия в одинаковых продуктах питания может значительно различаться. Так что используйте этикетку «Пищевая ценность» для сравнения продуктов и не забудьте проверить размер порции, чтобы провести точное сравнение.

Столовая соль и натрий: определено

Слова «поваренная соль» и «натрий» часто используются как синонимы, но они не означают одно и то же.Поваренная соль (также известная под своим химическим названием хлорид натрия) представляет собой кристаллическое соединение, которое широко распространено в природе. Натрий — это минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли.

Натрий как пищевой ингредиент

В качестве пищевого ингредиента натрий имеет множество применений, например, для запекания мяса, выпечки, загустения, удержания влаги, усиления вкуса (включая аромат других ингредиентов) и в качестве консерванта. Некоторые распространенные пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG), бикарбонат натрия (пищевая сода), нитрит натрия и бензоат натрия, также содержат натрий и вносят (в меньших количествах) вклад в общее количество «натрия», указанное на этикетке «Пищевая ценность». .

Удивительно, но некоторые продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия, поэтому использование одного только вкуса не является точным способом оценки содержания натрия в пище. Например, в то время как некоторые продукты с высоким содержанием натрия (например, соленые огурцы и соевый соус) имеют соленый вкус на , есть также много продуктов (например, крупы и выпечка), которые содержат натрий, но не имеют соленого вкуса. Кроме того, некоторые продукты, которые вы можете есть несколько раз в день (например, хлеб), могут накапливать много натрия в течение дня, даже если отдельная порция может быть невысокой.

Проверьте упаковку на наличие питательных веществ

Вы также можете проверить заявления о питательных веществах на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Вот руководство по распространенным претензиям и их значение:

О чем говорится	Что это значит
Без соли / натрия	Менее 5 мг натрия на порцию
Очень низкий уровень натрия	35 мг натрия или меньше на порцию
Низкое содержание натрия	140 мг натрия или меньше на порцию
Восстановленный натрий	Как минимум на 25% меньше натрия, чем в обычном продукте
Натрий или слабосоленый	Как минимум на 50% меньше натрия, чем в обычном продукте
без добавления соли или без соли	Во время обработки соль не добавляется — но эти продукты могут не содержать соли / натрия, если не указано иное

Натрий и кровяное давление

Натрий притягивает воду, а диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, следовательно, ваше кровяное давление. Высокое кровяное давление (также известное как гипертония ) — это состояние, при котором кровяное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы (например, сердце, почки, мозг и глаза). Неконтролируемое высокое кровяное давление может повысить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, заболевания почек и слепоты. Кроме того, с возрастом обычно повышается артериальное давление, поэтому ограничение потребления натрия с каждым годом становится еще более важным.

Знай свои числа

Натрий является важным питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения) для поддержания баланса жидкостей организма и поддержания бесперебойной работы мышц и нервов. Однако большинство американцев едят его слишком много — и они могут даже не подозревать об этом.

американца съедают в среднем около 3400 мг натрия в день. Тем не менее, Руководство по питанию для американцев рекомендует взрослым ограничить потребление натрия до , менее 2300 мг в день — то есть примерно на 1 чайную ложку поваренной соли ! Для детей младше 14 лет рекомендуемые пределы еще ниже.

10 простых советов по снижению потребления натрия

Информация о содержании натрия в пищевых продуктах и ​​изучение новых способов приготовления пищи может помочь вам достичь желаемого уровня натрия. И если вы будете следовать этим советам, чтобы уменьшить количество потребляемого натрия, ваш «вкус» к натрию со временем будет постепенно уменьшаться — так что в конечном итоге вы можете даже не пропустить его!

1. Прочтите этикетку «Пищевая ценность»
   Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы (менее 2300 мг) натрия каждый день.
2. Приготовьте себе еду, когда сможете.
   Ограничьте количество упакованных соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления (включая ароматизированный рис, лапшу быстрого приготовления и готовые макаронные изделия).
3. Добавить ароматизатор без добавления натрия
   Ограничьте количество поваренной соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении, выпечке или за столом. Попробуйте смеси приправ без соли, травы и специи вместо соли, чтобы придать еде аромат.
4. Покупайте в свежем виде
   Выбирайте свежее мясо, птицу и морепродукты, а не обработанные сорта.Кроме того, проверьте упаковку со свежим мясом и птицей, чтобы узнать, не была ли добавлена ​​соленая вода или физиологический раствор.
5. Следите за своими овощами
   Покупайте свежие, замороженные (без соуса и приправ) или консервированные овощи с низким содержанием натрия или соли.
6. Дать натрию «промыть»
   Промыть натрийсодержащие консервы, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой. Это удаляет часть натрия.
7. «Несолите» закуски
   Выбирайте орехи, семена и закуски с низким содержанием натрия или без добавления соли (например, чипсы и крендели) или вместо них морковные или сельдерейные палочки.
8. Учитывайте свои приправы
   Натрий в приправах может складываться. Выбирайте легкие приправы или приправы с пониженным содержанием натрия, добавляйте масло и уксус в салаты, а не в заправки в бутылках, и используйте только небольшое количество приправ из пакетиков со вкусовыми добавками вместо всего пакета.
9. Уменьшите размер порции
   Меньше еды — меньше натрия. Готовьте меньшие порции дома и ешьте меньше, когда едите вне дома — выбирайте меньшие порции, делите закуску с другом или забирайте домой часть еды.
10. Выбирайте блюда с низким содержанием натрия в ресторанах
    Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без поваренной соли, и попросите подавать соусы и заправки для салатов «на стороне», а затем используйте их меньше. Вы также можете спросить, доступна ли информация о питании, а затем выбрать варианты с низким содержанием натрия
.

Salty Six: продукты с удивительным количеством натрия

23 января 2018 г. 00:00

Автор: Управление по связям с общественностью

Американцы любят соленые закуски — от популярных упакованных блюд и пикантных закусок до пикантных консервированных супов и соусов.Центры по контролю за заболеваниями говорят, что каждый из нас съедает в среднем более 3400 мг соли каждый день, и большая часть этого избытка натрия поступает из обработанных пищевых продуктов. Хотя эта куча сырной картошки-фри может оказаться идеальным вариантом для утоления тяги к соленому, исследования показывают, что избыток натрия негативно сказывается на нашем здоровье.

Эксперты по питанию говорят, что мы должны потреблять намного меньше, чем в среднем. «Для здоровых людей рекомендуется потреблять не более 2300 мг натрия в день», — сказала Энн Локута, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, младший преподаватель Управления здоровья и комплексного здоровья Университета Юты.«Это примерно одна чайная ложка соли каждый день». Эксперты говорят, что около 90 процентов американцев едят слишком много натрия. Кроме того, CDC предупреждает, что слишком много соли в вашем рационе может повысить кровяное давление, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Хорошая новость заключается в том, что наш организм быстро реагирует на снижение уровня натрия, поэтому в любое время — хорошее время, чтобы изменить свой рацион. В этом году Всемирная неделя осведомленности о соли 2018 запланирована на 12–18 марта. Это идеальное время для того, чтобы выработать более здоровые привычки и сократить потребление соли.На самом деле натрий часто появляется в неожиданных местах. Он спрятан в наших напитках, консервах и даже в свежих тарелках для вечеринок. «Я рекомендую провести ревизию кладовой дома, чтобы определить основные упакованные продукты, приправы, консервы и т. Д., Которые содержат большое количество натрия в вашем рационе», — сказал Локута. «Попробуйте заменить свои любимые продукты версиями с низким содержанием натрия или попробуйте продукты без добавления соли».

Американская кардиологическая ассоциация предостерегает от «Соленой шестерки»: шести полезных продуктов, которые добавляют больше натрия в ваш рацион, чтобы внести положительный вклад в ваш рацион.Если вы пытаетесь уменьшить потребление соли, обратите внимание на следующие продукты:

1. Мясные полуфабрикаты. Эти вкусные нарезки являются основным источником натрия в рационе американцев.
2. Соусы для пиццы и пасты. Выбор продуктов с низким содержанием натрия для вашей любимой домашней пиццы и пасты постоянно расширяется.
3. Хлеб. Некоторые виды хлеба, например, один лаваш, могут содержать до 300 мг натрия. Также в одном бублике содержится почти 500 миллиграммов соли.Лучше всего найти свою любимую цельнозерновую версию.
4. Суп. Консервированные супы, хотя и удобные, содержат много соли. Многие люди решают полностью исключить консервированные супы из своего рациона. Вместо этого они готовят большую кастрюлю домашнего супа, чтобы упаковать ее на обед или иметь под рукой для быстрого ужина. Или поищите вариант с низким содержанием натрия, например органические супы с низким содержанием натрия от Amy’s, если вам нужно поесть в спешке.
5. Приправы соленые. Почему бы не поэкспериментировать с травами и специями, вместо того чтобы полагаться на соль для придания вкуса блюдам? Миссис.Все специи Dash не содержат натрия!
6. Курица. Как куриная грудка могла быть непослушной? Некоторые бренды вводят в мясо раствор натрия для улучшения вкуса, поэтому, если вы хотите контролировать количество натрия в кусках мяса, выбирайте органические бренды.

Это правда, что чрезмерное потребление соли может быть вредным для нашего здоровья, но также верно и то, что это вкусно, и от этой привычки трудно избавиться! «Когда мы постоянно потребляем большое количество натрия, наши вкусы адаптируются, и мы получаем более высокий порог соленого вкуса», — сказал Локута.

Чтобы переучить свой вкус меньше соли, дайте себе время и попробуйте несколько раз попробовать продукты с пониженным содержанием натрия. Старайтесь не путать разные вкусы с неприязнью. Также может помочь добавление в свой рацион разнообразных продуктов, богатых питательными веществами. «Употребляйте свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена, которые содержат множество полезных питательных веществ, но особенно калий, который помогает нейтрализовать негативную пользу для здоровья, которую может принести высокое потребление натрия», — сказал Локута.

В этом году возьмите на себя обязательство быть менее соленым. Выбирая более здоровую пищу и читая этикетки на наших любимых продуктах, мы можем наслаждаться жизнью, наполненной сахаром, специями и всем приятным, с небольшим количеством соли.

25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых следует остерегаться

Американцы любят соль.Фактически настолько, что средний американец съедает 3400 миллиграммов натрия в день, что намного превышает рекомендуемый предел. Почему большинство из нас едят больше рекомендованного количества? Продукты с высоким содержанием натрия составляют значительную часть нашего рациона.

Сколько натрия мы должны есть в день?

«Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют здоровым взрослым ограничить потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день », — говорит Малина Малкани, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог-диетолог, представитель Академии питания и диетологии. и создатель целостного образа жизни.

Хотя эксперты рекомендуют среднему американцу верхний предел в 2300 миллиграммов, это число уменьшается, если у вас есть определенные заболевания. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство взрослых (особенно с высоким кровяным давлением) в идеале держали дневной лимит натрия ниже 1500 миллиграммов ».

Каковы отрицательные побочные эффекты высокого потребления натрия?

Потребление слишком большого количества натрия может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в целом.Малкани говорит, что чрезмерное потребление натрия может привести к повышенному риску:

• вздутие живота и задержка воды
• сердечная недостаточность
• ход
• высокое кровяное давление
• остеопороз
• головные боли
• рак желудка
• Болезнь почек

Так что хорошо следить за потреблением натрия и следить за тем, чтобы вы не употребляли слишком много продуктов с высоким содержанием натрия.

Какие продукты с высоким содержанием натрия вносят основной вклад?

Большую часть натрия мы получаем из расфасованных продуктов.

«По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), около 75 процентов диетического натрия поступает из упакованных продуктов и продуктов, потребляемых вне дома», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии. питания и диетологии. «И по данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более 40 процентов натрия, который мы потребляем каждый день, поступает только из 10 видов пищи».

В список 10 основных пищевых источников натрия в рационе американцев входят:

• хлеб и булочки
• пицца
• бутербродов
• мясные и колбасные изделия
• супов
• буррито и тако
• пикантных закусок (чипсы, попкорн, крендели, закуски и крекеры)
• курица
• сыр
• яиц и омлетов

Независимо от того, следите ли вы за своим кровяным давлением или хотите избавиться от вздутия живота, первым делом нужно сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия и заменить их продуктами с низким содержанием натрия. Чтобы помочь вам сократить потребление соли, мы составили список распространенных продуктов, которые, по данным CDC, содержат наибольшее количество натрия в американском рационе.

Вот 25 продуктов с высоким содержанием натрия и рекомендованные диетологами альтернативы с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Диапазон натрия: 80-230 мг на 1 ломтик белого хлеба

По данным CDC, хлеб и булочки содержат наибольшее количество натрия в рационе американцев. Производители обычно добавляют в хлеб большое количество натрия для придания вкуса и свежести.Хотя хлеб на самом деле не имеет самого высокого уровня натрия из всех продуктов в этом списке, причина его столь высокого ранга в том, что американцы едят больше этой пищи ежедневно. (Подумайте: тосты на завтрак, хлеб на бутерброде на обед и булочки с маслом на ужин.)

Как уменьшить потребление натрия: У вас есть несколько вариантов, когда нужно есть меньше хлеба с высоким содержанием натрия. Вы можете искать варианты с низким содержанием натрия, такие как цельнозерновой хлеб из проростков Иезекииля 4: 9 с низким содержанием натрия, в котором содержится 0 миллиграммов натрия на ломтик.Вы также можете съесть бутерброды открытыми. Используя этот совет, вы можете сократить потребление натрия на 50 процентов каждый раз, когда вы едите.

Shutterstock

Диапазон натрия: 922–1279 мг

«Курение или лечение для сохранения многих мясных деликатесов — вот что делает некоторые продукты с очень высоким содержанием натрия на порцию», — говорит Мэгги Михалчик, зарегистрированный диетолог из Чикаго, диетолог, ведущий блог Once Upon a Pumpkin.

Как уменьшить потребление натрия: «Ищите мясо с низким содержанием натрия (это означает, что продукт содержит не более 140 миллиграммов натрия).Или вы можете иногда заменять обеденное мясо более натуральными источниками (запеченная куриная грудка, консервированный тунец) или растительными источниками белка (тофу, консервированные бобы) », — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, MS, RDN, LDN, диетолог и официальный представитель. для Академии питания и диетологии.

Shutterstock

Диапазон натрия: 250–270 мг

«Приправы, такие как соус барбекю и соус для стейков, часто содержат натрий, который добавляется как усилитель вкуса и консервант», — говорит Малкани.«В результате эти соусы, как правило, вносят в пищу чрезмерное количество натрия».

Как уменьшить потребление натрия: Перед покупкой сравните уровни натрия в марках приправ и выберите варианты с низким содержанием натрия. «Также полезно уменьшить количество каждой приправы, которую вы используете в еде и закусках», — говорит Малкани.

Shutterstock

Диапазон натрия: 1 278–1 870 мг

Вяленое мясо говядины может быть основным продуктом питания на заправках, но с ростом популярности высокобелковых диет вы, возможно, будете употреблять его чаще.Однако стоит помнить о том, что вяленое мясо сушится и вяляется с высоким содержанием натрия и консервантов.

Как снизить потребление натрия: Попробуйте вяленое мясо травяного откорма или органическое вяленое мясо, в котором обычно меньше натрия. Кроме того, он также содержит больше питательных веществ.

Shutterstock

Диапазон натрия: 780–879 мг

«Процесс ферментации [для создания соевого соуса] требует большого количества соли», — говорит Моника Аусландер Морено, врач-диетолог, диетолог, диетолог и консультант RSP Nutrition.

Как снизить потребление натрия: «Даже соевый соус с пониженным содержанием натрия по-прежнему содержит довольно много натрия, тем более, что мы используем его намного больше, чем чайная ложка (порция) при приготовлении пищи / еде», — говорит Аусландер Морено. . «Вы можете пропустить это и почувствовать вкус васаби, маринованного имбиря и других специй, которые хорошо подходят для приготовления блюд азиатской кухни, таких как красный перец, черный перец, корица, гвоздика и фенхель».

Или попробуйте жидкие аминокислоты с похожим вкусом. «Замените их на жидкие аминокислоты (Bragg’s — хороший бренд), которые в наши дни можно найти в большинстве супермаркетов», — говорит Дина Вулф, врач-диетолог, RDN, зарегистрированный диетолог и основательница Dietitian Deanna, LLC.

iStock

Диапазон натрия: 270–590 мг

Свиные шкуры переживают период возрождения в связи с популярностью кето-диеты и других низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров. Но они также богаты натрием.

Как снизить потребление натрия: Придерживайтесь простых свиных шкур, так как ароматизированные версии с большей вероятностью будут содержать больше натрия.

Диапазон натрия: 200–250 мг

«Процесс травления требует изрядного количества соли, — говорит Аусландер Морено.

Как уменьшить потребление натрия: К сожалению, мало что можно сделать, чтобы снизить содержание натрия в соленых огурцах.

«Несмотря на то, что соленые огурцы богаты натрием, они также содержат полезные для кишечника пробиотики! Так что ограничьтесь одним-двумя копьями в день [если вы следите за потреблением натрия]», — говорит Аусландер Морено. «Вы также можете убедиться, что остальная часть вашего дневного потребления натрия остается соответствующей».

Shutterstock

Диапазон натрия: 349–647 мг

Есть много забавных идей о том, как есть творог, но, возможно, их не стоит рассматривать, если вам нужно снизить потребление натрия.Творог — один из продуктов с высоким содержанием натрия, потому что «соль усиливает вкус и способствует текстуре [творожистого молочного продукта]», — говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: «Меняйте на греческий йогурт несколько раз в неделю или ешьте половину йогурта и половину творога», — говорит Вулф.

Shutterstock

Диапазон натрия: 742–1679 мг

Ни для кого не секрет, что крендели с высоким содержанием натрия — они явно присыпаны им.Не говоря уже о том, что в их тесте также есть натрий.

Как уменьшить потребление натрия: Попробуйте несоленый крендель, например, уникальный несоленый крендель «Сплит». И будьте осторожны с вариантами закваски, которые могут содержать даже больше натрия. Еще один совет: смешайте свою порцию крендельков с половинными несолеными кренделями.

Shutterstock

Диапазон натрия: 635–844 мг

«Натрий добавлен в [суп], чтобы помочь сохранить свежесть и улучшить вкус», — говорит Аусландер Морено.

Как снизить потребление натрия: Многие консервированные супы действительно содержат полезные ингредиенты, такие как бобовые и овощи, но без соли они будут довольно мягкими на вкус и хранятся недолго.

«Если вы решите покупать консервированные супы, ищите супы, содержащие менее 140 миллиграммов натрия на порцию (помните, что банки обычно рассчитаны на 2,5 порции). Или включите консервированный натрий в дневное потребление натрия; это не так уж и много выгодно, если в остаток дня уровень натрия понижен », — говорит Ауслендер Морено.

Или ищите варианты с «пониженным содержанием натрия». «Супы с пониженным содержанием натрия» содержат на 25 процентов меньше натрия, чем оригинальный суп, что делает их лучшим вариантом », — говорит Вест Пассеррелло. «Для большего контроля попробуйте приготовить суп самостоятельно! Многие из них простые и быстро собираются».

Shutterstock

Диапазон натрия: 280–320 мг

Пудинг, конечно же, сладкий десерт, так почему же пудинг быстрого приготовления является одним из продуктов с высоким содержанием натрия? Поскольку этот вид пудинга предназначен для хранения на полке, он содержит натрий и содержащие натрий консерванты, такие как динатрийфосфат и тетранатрийпирофосфат.

Как уменьшить потребление натрия: Попробуйте использовать не растворимую смесь. А еще лучше приготовьте дома пудинг, который вы можете съесть на завтрак или на десерт.

Shutterstock

Диапазон натрия: 921–1940 мг

«Замороженные блюда удобны, однако часто добавляют чрезмерное количество натрия для сохранения и улучшения вкуса», — говорит Малкани. «В некоторых случаях замороженная еда может содержать больше соли, чем целый день.«

Как уменьшить потребление натрия: Ищите варианты с низким содержанием натрия. Или пропустите их все вместе.

«Готовьте свежие блюда партиями заранее и замораживайте лишнее в контейнерах для простого разогрева и сервировки, чтобы сохранить фактор удобства замороженных блюд и контролировать количество натрия в каждой», — говорит Малкани.

Shutterstock

Диапазон натрия: 170–360 мг

«Производители добавляют соль во время производства, чтобы предотвратить рост бактерий и поддерживать приемлемый уровень кислотности», — говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: Не весь сыр сделан с большим содержанием натрия.

«Выбирайте сыры с низким содержанием натрия, такие как козий сыр, цельномолочная моцарелла, рикотта и швейцарский сыр», — говорит Вест Пассеррелло.

Shutterstock

Диапазон натрия: 420–499 мг

Хотя вы можете купить его в банке или в бутылке, он может показаться полезным, потому что в названии есть слово «овощ». Но если вы посмотрите на содержание натрия, вы можете сильно ошибиться.

Как снизить потребление натрия: Выбирайте низкокалорийную версию вашего любимого бренда. Или создайте дома самостоятельно.

Shutterstock

Диапазон натрия: 300–450 мг

«Курица по своей природе не богата натрием, однако кусочки курицы, упакованные для розничной продажи, могли быть« усилены »солевым раствором», — говорит Вест Пассеррелло.

Как снизить потребление натрия: Проверьте этикетки на свежей и замороженной птице.
«Если группа пищевых продуктов указывает, что« может содержать до 15% солевого раствора », проверьте этикетку на предмет уровня натрия», — говорит Вест Пассеррелло. «Помните об этом при добавлении любой дополнительной соли, которая может потребоваться в рецепте, или при выборе куриного продукта, который не был улучшен».

Shutterstock

Диапазон натрия: 210–310 мг

«Производители добавляют много натрия, чтобы сохранить эти десерты. Помимо натрия, большинство упакованных десертов также содержат сахар и даже гидрогенизированные масла», — говорит Михальчик.

Как снизить потребление натрия: Приготовьте себе полезные десерты дома или прочитайте этикетку, чтобы найти вариант с наименьшим содержанием соли. «Появляется много новых брендов, предлагающих более подходящие варианты лечения!» — говорит Михальчик.

СВЯЗАННЫЙ : простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Диапазон натрия: 240–280 мг

«Натрий улучшает вкусовые качества; однако некоторые бренды соуса для пасты содержат до 1000 миллиграммов на чашку, поэтому важно читать этикетки перед покупкой», — говорит Малкани.

Как уменьшить потребление натрия: Лучше всего приготовить его самостоятельно! Приготовьте порционно большую кастрюлю томатного соуса и заморозьте его на ночь, когда у вас нет времени готовить. Или сравните уровни натрия и выберите варианты с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Диапазон натрия: 624–751 мг

Если вы поклонник пиццы на вынос или замороженной пиццы, по данным CDC, пицца является одним из продуктов с высоким содержанием натрия. С тестом, томатным соусом, сыром и начинкой вы можете быстро увеличить дневную норму соли.

Как снизить потребление натрия: Обращайте внимание на свои начинки, так как обработанное мясо (например, пепперони и колбаса) может быстро накапливать натрий. Вместо этого выбирайте овощи. И, конечно же, следите за размером порции.

Shutterstock

Диапазон натрия: 1000-3000 мг

«Требуется множество густых соусов и этнические методы приготовления пищи, плюс соль является важным компонентом вкуса еды», — говорит Михальчик. (Не говоря уже о глутамате натрия, глутамате натрия).

Как снизить потребление натрия: Попросите добавить соус, легкий соус или без соуса.«Овощи на пару лучше всего добавлять в еду в качестве гарнира и избегать панировочных и жареных блюд, которые увеличивают содержание натрия и жира в пище», — говорит Михальчик.

Shutterstock

Диапазон натрия: 758–871 мг

«Натрий — усилитель вкуса, а также консервант, который помогает продлить срок хранения бобов», — говорит Малкани.

Как снизить потребление натрия: «Тщательный слив и промывание консервированных бобов перед употреблением может снизить содержание натрия почти вдвое», — говорит Малкани.«Также ищите версии с пометкой« с низким содержанием натрия »или« без добавления натрия ».

Shutterstock

Диапазон натрия: 280–443 мг

«Согласно Министерству сельского хозяйства США, один бублик содержит 430 миллиграммов натрия, или почти треть идеального рекомендуемого суточного лимита Американской кардиологической ассоциации. В значительной степени это связано с тем, что рогалики представляют собой большие порции хлеба, которые также являются продуктами с высоким содержанием натрия. , — говорит Малкани.

Как снизить потребление натрия: «Имейте в виду, что рогалики уже содержат большое количество натрия без сливочного сыра и других соленых добавок», — говорит Малкани.«Полезно помнить о размерах порций и подумать об ограничении до половины бублика или меньше».

Shutterstock

Диапазон натрия: 330–370 мг

К сожалению, этот культовый американский продукт питания является одним из крупнейших нарушителей натрия (по мнению CDC). Хот-доги обрабатываются и, следовательно, содержат много натрия и консервантов (нитритов и нитратов) для обеспечения более длительного срока хранения. Если этого недостаточно, обработанное мясо также связано с повышенным риском рака толстой кишки.

Как уменьшить потребление натрия: По возможности ищите собак с пониженным содержанием натрия. И даже лучше, ищите версии, которые не содержат нитритов и нитратов.

Shutterstock

Диапазон натрия: 125–200 мг

«Соль добавляют в заправки для салатов в бутылках как для вкуса, так и для увеличения срока хранения», — говорит Вулф.

Как снизить потребление натрия: Помимо покупки в магазине здоровой заправки для салатов, например, с низким содержанием натрия, вы также можете попробовать приготовить ее самостоятельно.«Сделайте свою собственную заправку для салатов, используя хороший бальзамический уксус и оливковое масло, а также щепотку розовой соли, перца и чеснока», — говорит Вулф.

Shutterstock

Диапазон натрия: 410–490 мг

Для ясности, мы говорим о мучных лепешках, а не о кукурузных лепешках. В мучных лепешках больше натрия из-за того, что они обычно выпекаются с пищевой содой и разрыхлителем (обе формы натрия).

Как снизить потребление натрия: Ешьте кукурузные лепешки, которые обычно обрабатываются меньше, чем мучные.Кроме того, в них больше клетчатки и магния.

Shutterstock

Диапазон натрия: 590 мг на 1/4 чайной ложки

Вы, наверное, читаете это и думаете, почему соль в этом списке? Все просто: добавление собственных штрихов шейкера в готовую еду может серьезно повысить содержание натрия в любом блюде.

Как снизить потребление натрия: «Замени поваренную соль на высококачественную соль, которую нужно измельчать самостоятельно», — говорит Вулф. «Это может снизить вероятность того, что вы будете просто обливать все этим дополнительным шагом.»

7 лучших продуктов с низким содержанием натрия

Могли бы вы быть одним из 9 из 10 американцев, потребляющих слишком много соли? Хотя Диетические рекомендации рекомендуют ограничивать потребление натрия до 2300 миллиграммов в день (около 1 чайной ложки), большинство американцев намного превосходит это число. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что даже 2300 миллиграммов — это слишком много, и советует большинству взрослых американцев стремиться к предельному уровню натрия в 1500 миллиграммов в день.

Натрий является важным питательным веществом, которое требуется организму в небольших количествах, но употребление слишком большого количества его может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и даже заболевания почек. Поскольку артериальное давление обычно повышается с возрастом, контроль потребления натрия с возрастом становится еще более важным.

Но откуда весь этот натрий? По данным Центров по контролю за заболеваниями, около 25% нашего потребления натрия поступает из ресторанов, где бывает сложно определить, сколько натрия содержится в вашей еде.Примерно 10% приходится на домашнюю кухню и за столом, но колоссальные 65% приходится на продукты, купленные в магазинах, где у вас есть возможность искать продукты с низким содержанием натрия.

Есть также определенные продукты с высоким содержанием натрия, о которых следует помнить, если вы пытаетесь сделать приоритетом здоровье своего сердца; Американская кардиологическая ассоциация определила несколько популярных продуктов, известных как «соленая шестерка», которые добавляют большое количество натрия в стандартную американскую диету. Самыми популярными продуктами с высоким содержанием натрия являются хлеб и булочки, пицца, бутерброды, мясное ассорти и вяленое мясо, суп, буррито и тако.

Выбор продуктов с низким содержанием натрия, определяемых как 140 мг натрия или меньше на порцию, может помочь снизить потребление соли. Даже выбор продуктов с пометкой «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли» может иметь значение. Но есть некоторые продукты с низким содержанием натрия, которые стоит включить в свой рацион:

Даниэль Карсон

---

1. Сухой горох и фасоль

Виттайя ПрасонгсинGetty Images

Фасоль, горох и чечевица — все это богатые источники растительного белка и клетчатки, которые могут значительно улучшить здоровье сердца.Кроме того, они от природы содержат мало жиров и не содержат холестерин. Варка сухих бобовых — отличный вариант, поскольку они практически не содержат натрия. Консервированные бобы и бобовые могут быть удобной альтернативой, но часто содержат избыток соли, поэтому выбирайте сорта, на этикетке которых указано «с низким содержанием натрия», например GH Seal Star Goya Low-Sodium Beans . Вы также можете промыть или высушить бобы, чтобы снизить содержание в них натрия.

---

2. Фрукты

Карло Аджетти Изображений

Большинство фруктов с низким содержанием натрия, а некоторые даже считаются без натрия.Яблоки, абрикосы, бананы, грейпфрут, апельсины и большинство ягод относятся к числу фруктов, не содержащих натрия. Мало того, что фрукты от природы содержат мало натрия, они также полны мощных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки, которые могут поддерживать здоровье сердца. Фрукты придают естественную сладость и аромат практически любому блюду без необходимости добавления излишка соли или сахара.

---

3. Йогурт

HUIZENG HUGetty Images

Исследования показывают, что этот кисломолочный продукт не только поддерживает здоровье кишечника, но и снижает риск сердечного приступа и инсульта.В простом йогурте от природы мало натрия, но в ароматизированные сорта иногда могут попадать сахар и соль, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием. По возможности выбирайте простой йогурт и натурально подслащивайте его фруктами. Греческий йогурт содержит еще больше белка и может быть отличным вариантом для здоровья сердца.

---

4. Несоленые орехи и семена

La Bicicleta VermellaGetty Images

Nuts предлагает приятную хрустящую текстуру и растительный белок в каждом кусочке.Недавние исследования показывают, что люди, которые регулярно ели орехи, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. По возможности выбирайте несоленые и сырые орехи. Если отказ от соленых орехов — сложная задача, попробуйте приготовить собственную смесь из полусоленных и полусоленых орехов, чтобы снизить потребление натрия и при этом сохранить прекрасный вкус. Некоторые суперпитательные орехи, такие как калифорнийские грецкие орехи GH , одобренные диетологами, даже содержат омега-3 жирные кислоты, которые также могут поддерживать здоровье сердца и их стоит включить в свой рецепт смеси.

---

5. Овощи

Фотография Хавьера ЗайасаGetty Images

И фрукты, и овощи содержат важные питательные вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление. Некоторые естественно не содержащие натрия овощи включают спаржу, стручковую фасоль, огурцы, баклажаны, чеснок и тыкву. Исследования показывают, что увеличение потребления овощей, особенно с акцентом на листовую зелень, такую ​​как шпинат, и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, может принести наибольшую пользу для здоровья сердца.Подготовка тоже имеет значение, поэтому при приготовлении овощей постарайтесь выбрать методы приготовления на пару, на воздухе или жарения вместо жарки во фритюре и не торопитесь с солонкой.

---

6. Древние зерна

Фото Кэти Скола, Getty Images

Фарро, гречка, амарант, просо, камут, фрике, ячмень, булгур, киноа … список богатых питательными веществами вкусных древних злаков можно продолжать и продолжать. Основные продукты питания во многих частях мира, древние зерна становятся все более популярными в западных странах, поскольку они, как правило, менее обработаны, чем другие, более широко распространенные зерновые.Вы заметите, что в большинстве древних злаков практически нет натрия, что делает их отличным выбором для диеты с низким содержанием натрия. Но ключ здесь снова кроется в подготовке; попробуйте приготовить древние зерна, просто используя простую воду или бульон с низким содержанием натрия.

---

7. Травы и специи

RouzesGetty Изображений

Множество трав и специй хорошего качества могут иметь большое значение на кухне, а также помогают значительно сократить добавление сахара и натрия в рецептах.Это потому, что травы и специи, естественно, придают блюдам тонну яркого аромата и глубины. Поэкспериментируйте со свежими травами, к которым вы, возможно, не привыкли, например готовьте с шалфеем или пробуйте мяту в салате для яркого вкуса. Взгляните на свой шкаф для специй и приготовьте еду, используя специи, которые вы обычно не употребляете, например куркуму или тмин. Когда дело доходит до маринадов и готовых приправ, количество натрия может увеличиваться, поэтому лучше приготовить свои собственные, когда это возможно. Приправы DASH GH, одобренные диетологами , содержат несколько инновационных смесей и маринадов, не содержащих соли, что делает их идеальным продуктом в кладовой, полезной для сердца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.