Урок 2. физическая нагрузка и чсс — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

• Понятие физической нагрузки;
• понятие ЧСС;
• влияние нагрузок на ЧСС;
• правила при выполнении нагрузок;
• способы регулирования нагрузки;
• роль отдыха;
• самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

• Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
• Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
• Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
• Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

• количество упражнений в тренировке;
• скорость их выполнения;
• время на упражнение;
• количество повторов;
• преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

• Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
• Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
• Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
• Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
• Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса — 115 ударов в минуту, а верхний — 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

Что такое брадикардия и как она выявляется с помощью технологии PAD запатентованной компанией Микролайф

Брадикардия — это медицинский термин, употребляющийся для обозначения низкой частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений находится в определенных пределах и поддерживает физиологическое давление крови и питание организма.

A. Определение брадикардии и ее пределы

В медицине существует целый ряд различных определений брадикардии. В большинстве случаев речь идет о частоте меньше, чем 60 ударов в минуту, но некоторые медицинские источники ссылаются на частоту 55 ударов в минуту … 50 ударов в минуту.

Причиной различия определений брадикардии является то, что клинические симптомы брадикардии во многом зависят от специфических групп пациентов.

B. Причины брадикардии

Обычно выделяют три главные причины:

1. Патология регулировки частоты сердечных сокращений

Низкая частота биения сердца может происходить по причине сердечно-сосудистых нарушений, которые имеют либо:

— кардиологическое происхождение (например, синдром слабости синусового узла, блокада сердца)

— экстракардиологическое происхождение (например, изменения в работе вегетативной нервной системы).

2. Лекарственные средства

Различные лекарственные средства могут быть причиной брадикардии. Некоторые из них, в частности, применяются для лечения гипертензии (например, блокаторы рецепторов).

3. Адаптация к тренировкам

Высокий уровень физического напряжения может привести к значительному повышению объема сердечного удара (например, у велосипедистов), что зачастую ассоциируется с сердечной брадикардией. Такое состояние должно расцениваться как физиологическая адаптация, вызванная тренировками.

C. Диагностика брадикардии с помощью технологии IHB

Брадикардия может быть выявлена технологией IHB. Все полученные и квалифицированные периоды пульсации в ходе осциллометрического измерения анализируются с помощью высокоточного детектирования и классификации модулем S/W.

Этот встроенный алгоритм автоматически проверяет, являются ли входящие импульсы статистически равными или же они ниже так называемой границы разделения брадикардийной частоты пульса (PFBDS). Граница разделения частоты пульса определяется следующим образом:

PFBDS / [ударов в минуту] = 49 [ударов в минуту].

Граница разделения брадикардийной частоты в 49 ударов в минуту ниже, чем, например, 55 ударов в минуту.

Причинами этого могут быть:

1. Высокая специфичность технологии IHB по выявлению брадикардии

Технология IHB, разработанная компанией Микролайф, представляет собой технологию с исключительно высокой специфичностью в отношении выявления аритмии пульса. Она применяется для минимизации ложноположительных результатов аритмии. Высокая специфичность этого метода привела к потребности установки более строгих пределов брадикардии.

С выбранным пределом около 50 ударов в минуту достигается исключительная специфичность. Это значит, что большинство пользователей, которые в данное время получают результаты с символом IHB, страдают относительной брадикардией в момент измерения.

2. Брадикардия вызванная лекарствами

Некоторые схемы лечения гипертензии и большое количество лекарств в качестве главного или побочного эффекта, могут понижать частоту сердечных сокращений. Многие пациенты хорошо воспринимают частоту сердечных сокращений от 60 до 50 ударов в минуту. Однако, если частота сердечных сокращение падает ниже 50 ударов в минуту это тревожный сигнал, который должен отражаться во время измерения, что и делает технология IHB.

3. Брадикардия, вызванная тренировками

Спортсмены, женщины и мужчины, в результате тренировки могут развить брадикардию. Нет никакой необходимости в раздражающем для этой категории людей символе аритмии около 50 и 60 ударов в минуту. Тем не менее, частота ниже 50 ударов в минуту должна отражаться, поскольку может быть связана с патологическим падением частоты.

Forschungsinstitut für klinische Medizintechnik

Silberhälden 6

D — 71732 Tamm GermanyTamm, 13 июля, 2005

Пульс в состоянии покоя у бегуна

Сердце, несмотря на собственный автоматизм (ритм его работы задают ему кардиостимуляторы проводящей системы сердечной мышцы), остается под постоянным контролем внешних нервных и гормональных факторов. Нервная система, стимулируя сердечные симпатические волокна, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает скорость проводимости и сократительную способность клеток сердечной мышцы с помощью адреналина и норадреналина. Нервная парасимпатическая система замедляет скорость проводимости и частоту сердечных сокращений. Нервная регуляция основана на обратной связи стимулов от рецепторов периферических кровеносных сосудов, мышц и суставов. Импульсы, исходящие из коры головного мозга, объясняют феномен ускорения частоты сердечных сокращений и повышения артериального давления в результате эмоционального состояния ожидания упражнения. Эндокринная система влияет на сердце, высвобождая адреналин и норадреналин из мозгового вещества надпочечников.

Начало бега вызывает немедленное учащение пульса. При постоянной интенсивности упражнений частота сердечных сокращений стабилизируется через несколько минут, что связано с достижением метаболического баланса, обеспечивающего достаточное поступление кислорода к тканям. Каждое последующее увеличение интенсивности упражнений приводит к достижению нового функционального (метаболического) равновесия в течение примерно 2–4 минут. Чем больше усилие, тем больше времени требуется для достижения нового состояния равновесия, а связь между ЧСС (частотой сердечных сокращений) и интенсивностью упражнений является линейной. Исходя из этого, можно оценить физическую работоспособность, понимаемую как максимальное потребление кислорода (VO2max), так называемое VO2 макс. Однако длительные физические нагрузки постоянной интенсивности приводят к активации механизмов терморегуляции, отводящих избыточное тепло.

Во время максимальной нагрузки достигается самая высокая частота сердечных сокращений (максимальная частота сердечных сокращений — HRmax), у молодых людей она составляет примерно 198 ударов в минуту. На самом деле этот параметр сильно варьируется от человека к человеку (от 170 до более 220 ударов). На практике его следует определять в случае бегунов, которые без проблем преодолевают дистанцию 10 км, то есть достаточно знают свои способности, чтобы заставить себя приложить максимум усилий.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, исходя из вашего возраста:

HRmax = 220 минус возраст в годах, потому что он показывает небольшое, но устойчивое снижение примерно на 1 сердцебиение в год.

Формула Миллера вводит поправку, которая делает различие между конкурентоспособными спортсменами и менее продвинутыми бегунами:

Макс. ЧСС = 217 минус (0.85 х возраст).

Частота пульса здорового взрослого человека в состоянии покоя составляет около 70 в минуту. Значения <60 уд/мин называют брадикардией. Среди тех, кто систематически занимается бегом, значения до 35 уд/мин считаются нижней границей нормы, при отсутствии недугов. Конечно, в случае обморока, потемнения в глазах и тому подобном следует немедленно обратиться к врачу. Увеличение частоты пульса в состоянии покоя у регулярно тренирующихся бегунов может указывать на перетренированность или, например, инфекцию. Снижение ЧСС до 40-50 уд/мин наблюдалось у бывших игроков даже через двадцать лет после окончания карьеры.

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, измеренное, когда вы отдыхаете (предпочтительно утром, когда вы просыпаетесь лежа или в полусидячем положении). В век пульсометров электронное измерение вышеперечисленных значений стало простым и безошибочным.

Знание вашего состояния покоя и максимальной частоты пульса (а на практике значений между 60-100% максимального пульса) является отправной точкой для построения тренировочных планов, основанных на так называемом тренировочном диапазоне. Диапазоны позволяют новичкам и опытным бегунам определять количество усилий, необходимых для достижения заданной частоты пульса в заданном диапазоне. Отслеживая результаты, полученные в каждом тренировочном диапазоне, вы можете объективно оценить свой прогресс.

Брадикардия и ритм дыхательного синуса (это увеличение частоты сердечных сокращений во время вдоха из-за увеличения венозного возврата к сердцу из-за пониженного давления в груди) типичны для тренированных спортсменов (50-85% участников) и являются результатом увеличение напряжения парасимпатической нервной системы (блуждающий нерв) в покое и увеличение физиологического веса сердца. Большинство изменений ЭКГ разрешаются при нагрузке (повышение симпатической активности) или при прекращении регулярных упражнений (уменьшение размера сердца), но некоторые следы на ЭКГ бывают явно ненормальны и требуют исключения органического заболевания сердца. Гипертрофия миокарда, ионные нарушения и прием анаболических препаратов могут привести к электрической нестабильности сердца, особенно во время физических упражнений и эмоционального стресса, связанного с бегом. Возникающие на этой основе сердечные аритмии (особенно желудочковая тахикардия) представляют собой прямую угрозу для жизни.

По-прежнему сложно точно определить, где заканчиваются адаптационные возможности сердца в ответ на длительные физические нагрузки, особенно при наличии скрытых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Без этого элементарного знания физиологии нашего тела трудно понять реакции, которые каждый бегун наблюдает в своем собственном теле. Поэтому необходимо обследовать спортсменов перед началом любительских или профессиональных тренировок, а также непосредственно во время них.

Норма пульса у мужчин и женщин разного возраста: таблица

После нагрузок на тело, волнений, а также в ситуациях, которые трактуются человеком как опасные, частота пульса увеличивается. В то же время, если она является нормальной, это не гарантирует, что человек – здоров. Несмотря на это, контролировать этот показатель – крайне важно. Почему, узнайте из этой статьи.

Состояние покоя предполагает, что человек является физически и эмоционально расслабленным и именно в таком состоянии проводятся замеры частоты пульса. Выход за пределы здоровых показателей сигнализирует о нарушении кровообращения, вследствие чего сердце работает с перебоями.

Диапазон нормальной частоты пульса у детей, начиная с 10-летнего возраста, и взрослых – от 60 до 100 ударов в минуту. У младших детей она больше, а у профессиональных спортсменов может быть менее 60, а порой и около 40 ударов в минуту.

Нормальные показатели частоты пульса у младенцев и детей (по данным Национального института здравоохранения США):

Возраст	Нормальный пульс (ударов за минуту)
До 1 месяца	От 70 до 190
От 1 до 11 месяца	От 80 до 160
От 1 до 2 лет	От 80 до 130
От 3 до 4 лет	От 80 до 120
От 5 до 6 лет	От 75 до 115
От 7 до 9 лет	От 70 до 110
10 лет+	От 60 до 100

Следует учесть, что частота сердечных сокращений может меняться в пределах указанных показателей в ответ на физические нагрузки, повышение либо, снижение температуры тела, эмоциональные переживания или изменение положения тела (например, сразу после быстрого подъема с лежачего в сидячее положение).

Частота пульса: что это

Какая частота сокращений сердца является нормой / Фото Unsplash

Как мы уже объясняли, частота пульса – это количество ударов сердца в течение одной минуты. Сердце – это мышечный орган. Сокращаясь, оно качает насыщенную кислородом и питательными веществами кровь ко всем «уголкам» организма, после чего забирает от них углекислый газ и другие вредные соединения.

Здоровое сердце поставляет органам и тканям как раз такое количество крови и с такой частотой, которая им нужна именно в этот момент для осуществления той либо иной деятельности.

Например, когда мы чувствуем страх, происходит автоматический выброс адреналина. Этот гормон заставляет сердце биться быстрее. Так организм готовится использовать больше кислорода и энергии для побега или противостояния потенциальной опасности.

Синонимом к слову «пульс» является «сердечные сокращения», то есть сколько раз в минуту наши сосуды сокращаются и расслабляются в ответ на насосную деятельность сердца. Частота пульса точно соответствует частоте сердцебиения, поскольку сокращение сердечной мышцы провоцирует повышение давления крови в сосудах, что приводит к заметной пульсации.

То есть, измеряя пульс, мы меряем частоту сокращений сердечной мышцы.

Норма сердечных сокращений во время физической активности

Во время физических нагрузок частота сердечных сокращений естественным путем увеличивается. Умеренное повышение является вполне закономерным, поскольку организм требует больше кислорода и энергии, а следовательно сердцу необходимо активнее перекачивать кровь. Однако важно нагружать сердце дозировано и регулярно.

Со временем, если человек тренируется систематически, частота пульса (во время исполнения уже более интенсивных физических нагрузок) возвращается к показателям нормы. То есть сердце будет сокращаться реже, в то же время его работа будет более эффективной. Во время тренировок сможет спокойно перекачивать кровь, обеспечивая потребность организма в кислороде и питательных веществах.

Целью кардиотренировок является снижение целевого пульса – частоты пульса во время физической активности. Не менее важным является и такой показатель как максимальный пульс – он демонстрирует максимальную способность и производительность сердечной мышцы. Человек достигает его при высокоинтенсивных физических нагрузках.

В Американской ассоциации сердца высчитали, что максимальная частота сердечных сокращений во время физических нагрузок может составлять примерно 220 ударов в минуту минус возраст человека. То есть если человеку, например, 20 лет, определить максимальную частоту его сердечных сокращений во время физических нагрузок можно путем простого арифметического подсчета: 220 — 20 = 200 (ударов в минуту). Поскольку организм каждого человека имеет свои отличия и следовательно, он будет по-разному реагировать на физические нагрузки, норма целевого пульса измеряется соответствующим диапазоном (целевой зоной пульса).

В этой таблице представлены целевые зоны пульса для людей из разных возрастных групп:

Возраст	Целевая зона пульса во время физических нагрузок на 50 – 80% возможностей (ударов в минуту)	Средняя максимальная частота сердечных сокращений во время физических нагрузок на 100% возможностей (ударов в минуту)
20	От 100 до 170	200
30	От 95 до 162	190
35	От 93 до 157	185
40	От 90 до 153	180
45	От 88 до149	175
50	От 85 до 145	170
55	От 83 до 140	165
60	От 80 до 136	160
65	От 78 до 132	155
70	От 75 до 128	150

Чтобы вписаться в рамки нормальных показателей целевого пульса, тренироваться нужно систематически. Оптимальное количество и продолжительность физических нагрузок в неделю (согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца):

Физические нагрузки	Пример	Продолжительность (в минутах)	Регулярность	Длительность (в неделю)
Аэробные упражнения умеренной интенсивности	Ходьба, занятия по аэробике	Менее 30	Пять дней в неделю	Более 2,5 часов
Энергичные аэробные упражнения	Бег, степ-аэробика	Менее 25	3 дня в неделю	Дольше 1 часа 15 минут
От умеренных до высоко интенсивных силовых нагрузок	Силовые тренировки, фитнес	Без конкретных рекомендаций	Два дня в неделю	Без конкретных рекомендаций
От умеренных до энергичных аэробных упражнений	Игровые виды спорта, езда на велосипеде	В среднем 40	3 – 4 дня в неделю	Без конкретных рекомендаций

Что такое «аномальный сердечный ритм»

Когда речь идет о здоровье сердца, его скорость – не единственный фактор, который следует учитывать. Очень важным является также ритм сердцебиения. Сердце должно биться в стабильном ритме. Между его ударами должны быть одинаковые промежутки.

Природа наделила сердце собственной электрической системой, которая «сообщает» ему, когда нужно осуществить удар и толкнуть кровь. Сбои в этой системе могут приводить к возникновению аномального сердечного ритма. Колебания частоты сердечных сокращений в течение дня в ответ на волнение, удовольствие, страх или физические нагрузки – это вполне нормально. Однако в состоянии покоя человек не должен чувствовать своего пульса.

Если чувствуете, что ваше сердце бьется неритмично (слишком быстро либо, наоборот, слишком медленно), проконсультируйтесь со своим врачом!

У вас также могут возникать ощущение «пропущенного» удара, то есть вам может показаться, что сердце не сделало вовремя удар, или же, наоборот, сделало лишний. «Лишний» удар сердца называется «экстрасистолой». Это распространенное и обычно не вредное явление, не всегда требующее лечения.

Существует несколько различных видов аномального сердечного ритма, которые зависят от того, в какой области сердца этот аномальный ритм начинается и какое сердцебиение вызывает — ускоренное или замедленное. Самым распространенным видом аномального ритма является фибрилляция (трепетание) предсердий, вследствие чего нормальное сердцебиение заменяется нестабильным.

Быстрые сердечные ритмы, также известные, как тахикардия, могут включать:

• фибрилляцию (трепетание) предсердий и желудочков;
• наджелудочковую и желудочковую тахикардию;
• синдром неадекватной синусовой тахикардии.

Как нормализовать пульс / Фото Unsplash

Медленные сердечные ритмы, также известные как брадикардии, могут включать:

• блок пучковой ветви;
• синдром слабости синусового узла;
• атриовентрикулярную сердечную блокаду.

Как нормализовать пульс

• Избегайте стрессов. Стресс способствует повышению пульса и кровяного давления. Чтобы успокоиться, практикуйте глубокое дыхание, йогу и медитацию.
• Бросьте курить. Во время вдыхания табачного дыма частота сердечных сокращений увеличивается. Отказ от этой пагубной привычки поможет нормализовать пульс.
• Избавьтесь от лишних килограммов. Чем больше вес тела, тем больше сердцу надо прилагать усилий, чтобы обеспечить кислородом и нутриентами все участки организма.

Пульсовые зоны при занятии спортом

Читайте в этой статье:

1. Пульс и частота сердечных сокращений

2. Что такое пульсовые зоны?

3. Расчет максимальной ЧСС

4. Значение пульсовых зон

5. Оздоровительная зона

6. Низкая или фитнес-зона

7. Аэробная зона

8. Анаэробная зона

9. Максимальная зона

10. Как определить пульсовую зону?

11. Эффективные и безопасные тренировки

Опытным спортсменам хорошо известно, что в ходе тренировок необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. Этот же принцип актуален и для любительских занятий спортом, включая фитнес, утренние пробежки, тренировки в домашних условиях. Важно понимать, какой должен быть пульс, чтобы занятия давали желаемый результат, но при этом не вредили здоровью.

Пульс и частота сердечных сокращений

Для начала стоит разобраться в основных понятиях. Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это не то же самое, что пульс. Под ЧСС понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту, а пульс – это число колебаний артериальных стенок, импульсов крови, которая выбрасывается на протяжении минуты. Другое дело, что у здорового человека частота сердечных сокращений эквивалентна пульсу.

Какой нормальный пульс допустим у каждого человека, зависит от целого ряда показателей: пола и возраста, образа жизни и конституции тела, физической подготовленности. В среднем при измерении в состоянии покоя нормой считается ЧСС в пределах 60-80 ударов за минуту. При меньшем показателе есть основания заподозрить брадикардию, при большем – тахикардию.

Исключением из этого правила являются профессиональные спортсмены. У них ЧСС обычно бывает ниже нормы – примерно 40-50 ударов в минуту. И наоборот: если человек мало двигается, его пульс в покое может превышать 100 ударов за минуту, а это уже повод обратиться к доктору.

Измерение пульса позволяет сохранить здоровье и повлиять на эффективность тренировок. Усиленные занятия на пределе возможностей создают чрезмерную нагрузку на сердце, но при этом не способствуют достижению нужного результата. Но и тренировка со слишком низким пульсом не даст впечатляющего эффекта. 

Понятие пульсовых зон

Ощущения во время занятий спортом достаточно субъективны, поэтому люди часто тренируются не в полную силу или наоборот, переходят допустимые пределы. Чтобы тренировочный процесс не создавал риска для организма и оказывал на него благотворное воздействие, необходимо придерживать безопасных зон нагрузки, которые называются пульсовыми зонами.

Это понятие означает нормы пульса, соответствующие определенной интенсивности нагрузки. Для каждого уровня интенсивности характерны определенные изменения, например, работа быстрых или медленных мышечных волокон. Соответственно, и результат тренировок будет разным. 

Расчет максимальной ЧСС

Поскольку нормальный пульс – величина индивидуальная, каждому человеку необходимо рассчитывать пульсовые зоны под свои показатели. Для этого используется значение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) – наибольшее число сокращений сердца за минуту на пределе возможностей организма под действием нагрузки. Рассчитать МЧСС можно несколькими способами:

• От 220 отнять ваш возраст – это обобщенная формула;

• 205.8 – (0,685 х ваш возраст) – еще один общий вариант расчета;

• 214-(0.8 x возраст) – более точный алгоритм расчета для мужчин;

• 209-(0. 9 x возраст) – формула для женщин;

• ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое – Формула Карвонена.

Для получения наиболее точного показателя нужен лабораторный тест. Но и перечисленные формулы дают возможность определить свои пульсовые зоны и правильно строить свои тренировки.

Значение пульсовых зон

Исходя из пульсовой зоны, при занятиях спортом будут развиваться разные качества: общая физическая выносливость, скоростные или силовые характеристики. Есть также зоны восстановления после нагрузки.

Всего специалисты выделяют 5 пульсовых зон, находящихся в промежутке от ЧСС в состоянии покоя и максимальным показателем. Разница в нормах пульса между ними составляет 10% от МЧСС.

Оздоровительная зона

Ее еще называют зоной восстановления или терапевтической. Пульс в данной зоне равен 50-60% МЧСС, т. е. в среднем около 115-120 ударов за минуту. При подобных показателях:

• Тренируется общая выносливость;

• Улучшается физическая подготовка;

• Происходит тренировка сердечной мышцы без риска ее перегрузки;

• Выполняются разминка и заминка.

Это подходящий вариант для тех, кто только начинает спортивные занятия, не имеет хорошей физической подготовки.

Низкая или фитнес-зона

Нормальный пульс составляет 70% от МЧСС, т.е. в среднем 120-135 ударов за минуту. Это зона сжигания жира, она актуальна для людей, которые тренируются регулярно, но без слишком интенсивных нагрузок. В данной зоне:

• Растет выносливость;

• Снижается масса тела за счет подкожно-жировой клетчатки;

• наращивается объем мышечных волокон;

• Увеличивается плотность капилляров;

• Возрастает общий объем сжигаемых калорий в сравнении с предшествующей зоной;

• Улучшается состояние сердца, сосудов, системы дыхания.

Согласно результатам исследований, в фитнес-зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Однако есть одно но: жиросжигание начинается примерно через 30-40 минут после начала нагрузки. 

Аэробная зона

В аэробной зоне или зоне силовой выносливости пульс повышается до 80% от максимального уровня, т.е. в среднем до 165-175 ударов в минуту. Работа в данной зоне:

• Стимулирует развитие мелких капилляров в мышцах, что позволяет более эффективно доставлять к мышечной ткани кислород;

• Способствует увеличению объема легких;

• Улучшает состояние органов дыхания;

• Обеспечивает увеличение размера сердца и его силы;

• Повышают эффективность кровообращения.

Попадание в такую зону пульса говорит об эффективности тренировки, но и здесь есть важный нюанс. Работа на таком уровне пульса должна быть кратковременной, если вы не относитесь к категории спортсменов-профессионалов.

Анаэробная зона

Для анаэробной зоны характерен пульс около 90% от МЧСС, т.е. в среднем 165-175 ударов в минуту. Особенность таких тренировок – получение энергии за счет углеводов. Это означает, что жиры почти не расходуются. Во время работы в данном диапазоне:

• Развивается предельная спортивная результативность;

• Быстро возникает усталость в мышцах из-за молочной кислоты;

• Повышается максимальное потребление кислорода;

• Растет выносливость.

В этой зоне могут работать опытные спортсмены, которые тренируются давно и регулярно. Но даже для них такой режим должен быть кратковременным.

Максимальная зона

Пульс в максимальной зоне варьируется от 90% до 100% МЧСС, т. е. составляет порядка 175-185 ударов за минуту. Для этого режима характерны:

• Развитие наилучшей результативности;

• Работа организма на пределе возможностей с расходованием существующих запасов, буферных веществ;

• Предельная эффективность работы сосудов, сердца и системы дыхания;

• Быстрое накопление молочной кислоты в крови.

Спортсмены тренируются в максимальной зоне в рамках подготовки к соревнованиям. Людям, у которых физическая нагрузка является способом похудения, улучшения самочувствия и состояния здоровья, такие нагрузки не просто не нужны, но и опасны. 

Как определить пульсовую зону?

Зная, какая норма пульса характерна для того или иного режима тренировок, легко составить такую программу физической активности, которая будет максимально соответствовать вашим целям. Следить за своим пульсом можно с помощью простых способов измерения: приложить пальцы к месту, где стенки артерий располагаются близко под кожей. Таких артерий несколько:

• Сонная;

• Лучевая;

• Височная;

• Паховая.

Более удобный вариант – воспользоваться пульсометром. Это специальный прибор, точно измеряющий ЧСС и позволяющий не отвлекаться от тренировки. Среди таких устройств есть модели для фитнеса, бега, езды на велосипеде и мультиспортивные. 

Эффективные и безопасные тренировки

Измерение пульса и сравнение данных с показателями в специальных таблицах помогают определить пульсовую зону и составить план тренировок, исходя из своих целей. Этот способ также позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь, не создаете ли риск для своего здоровья, вовремя выявить опасные отклонения в работе сердца.

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина. Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости. Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак – пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., вам надо сбросить лишний вес – бегаете в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.

2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью!, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.

3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже.

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

Масса тела

Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир это балласт, который необходимо переносить мышцам, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания, тем выше пульс.

Уровень тренированности

Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

Курение и употребление алкоголя

Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

Температура воздуха

При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

Болезненное состояние. Перед, во время, сразу после

Интенсивный бег подавляет имунную систему, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начнет работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивнее – значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние

Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в терминологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров, через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью. Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением. После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон, и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системах статистики, и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС на сайте «Кант»

Специальная статья на сайте Кант» по использованию гаджетов в беговых тренировках

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее преддверие хорошей разминки.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до, и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнес – «зеленой» и аэробной – «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать, без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

• Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
• Упражнения способствуют росту мышечной массы;
• Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
• Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
• Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
• Улучшается обмен веществ;
• Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

• Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
• Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
• Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
• Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
• Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Почему вы должны знать частоту пульса в состоянии покоя

Хронические состояния, корпоративное благополучие, здравоохранение | Мелани МакМаллен | 28.02.19 | 3 минуты чтения

На недавней медицинской конференции HIMSS 2019 д-р Карл Потерак, медицинский директор отдела прикладной клинической информатики в клинике Мэйо, сказал, что врачи часто не уделяют времени использованию данных о состоянии здоровья, собранных с носимого фитнес-устройства человека.Но он отметил, что информация о частоте пульса в состоянии покоя (ЧСС) может быть полезна — особенно для пациента, который может использовать свои цифровые данные для наблюдения за состоянием своего сердца и оповещения врачей об изменениях.

Итак, в нашем постоянном сосредоточении на сердечных делах американского Месяца сердца в феврале, давайте выполним указания доктора Потерака и узнаем больше о RHR, почему важно отслеживать, какие факторы могут его изменить и как все в семье независимо от возраста) может улучшить общее состояние сердца с помощью упражнений.Отслеживание данных о вашем пульсе в реальном времени, включая изменения частоты пульса в состоянии покоя, может спасти вам жизнь. Вот семь фактов и статистики о частоте пульса в состоянии покоя:

Знай свои числа. Возможность отслеживать частоту пульса в состоянии покоя с помощью устройств Fitbit позволяет узнать, находится ли ваша частота пульса в состоянии покоя в пределах «среднего» диапазона. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Медицинские эксперты также согласны с тем, что более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя может указывать на более эффективную работу сердца и сердечно-сосудистую систему, поскольку у спортсменов с высокой подготовкой обычно частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 40 до 60 ударов в минуту.

RHR изменяется с возрастом . Fitbit отслеживает более 108 миллиардов (да, миллиардов!) Часов данных о частоте пульса от 4 миллионов активных пользователей. Таким образом, благодаря одной из самых обширных в мире баз данных о показателях сердечного ритма, данные Fitbit предоставляют интересную информацию, в том числе следующее: частота сердечных сокращений пользователей мужского и женского пола увеличивалась с 20 до 40 лет, а затем снижалась после 40 лет.

Анализ данных о частоте пульса в состоянии покоя с разбивкой по возрасту и полу (рисунок: Business Wire)

У женщин обычно более высокий RHR. Тот же анализ данных Fitbit также показывает различия в частоте пульса в состоянии покоя в зависимости от пола. У женщин средний RHR выше, чем у мужчин, примерно на 3 удара в минуту (уд. / Мин). У женщин в возрасте 40–49 лет самый высокий средний показатель RHR среди всех пользователей — 67,4 ударов в минуту, тогда как у мужчин в возрасте 40–49 лет самый высокий средний показатель RHR среди мужчин — 64,6 ударов в минуту.

Помните о факторах, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений. Хроническое недосыпание, которое может привести к усталости, снижению метаболизма и чрезмерному перекусу, может повысить RHR.Поэтому старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Продолжительный стресс также может вызвать повышение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, а связанное с этим увеличение может привести к более высокому риску сердечных приступов и инсульта. Другими факторами, влияющими на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, являются: температура воздуха (высокая температура и влажность могут увеличить пульс), положение тела (количество ударов в минуту может повышаться, когда вы встаете) и лекарства, такие как бета-блокаторы, которые блокируют адреналин и могут замедлять пульс.

Вес играет роль.Данные Fitbit показывают корреляцию между RHR и индексом массы тела (BMI). Слишком большой или слишком маленький вес может повысить частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя. Размер тела не оказывает большого влияния на пульс в целом, но если человек страдает ожирением, он может увидеть более высокий пульс в состоянии покоя, чем обычно, но обычно не более 100.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью упражнений на выносливость. Хотя ни одно упражнение не может волшебным образом снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, некоторые из них лучше других для улучшения здоровья сердца.Ходьба иногда считается «суперпродуктом» фитнеса. В отчете, включающем результаты нескольких исследований, Гарвардская медицинская школа обнаружила, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31 процент и снижает риск смерти на 32 процента, при этом польза для мужчин и женщин одинакова. Преимущества были очевидны даже на дистанциях всего 5,5 миль в неделю и при обычном темпе около 2 миль в час.

Некоторые эксперты рекомендуют интервальные и высокоинтенсивные упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, являются эффективным способом изменения показателей относительной сердечной недостаточности.Как правило, старайтесь заниматься кардиоупражнениями по 30-40 минут как минимум четыре дня в неделю. Одно исследование с участием 55-летних взрослых показало, что всего один час в неделю высокоинтенсивных аэробных тренировок (около 66 процентов от максимального усилия) снижает RHR более эффективно, чем при низкоинтенсивных усилиях (33 процента от максимального усилия).

Здоровые сердечные привычки возникают в очень молодом возрасте. Частота сердечных сокращений у детей может составлять от 60 ударов в минуту во время сна и до 220 ударов в минуту при интенсивной физической активности, в то время как у спортивных детей частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, обычно 40-50.

Активный образ жизни — один из важнейших способов — как для взрослых, так и для детей — поддерживать нормальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам (в возрасте от 6 до 17 лет) ежедневно заниматься физической активностью средней и высокой интенсивности не менее 60 минут. В то время как детям может наскучить за миллисекунду на эллиптическом тренажере или гребном тренажере, их интерес может длиться часами в поездке на каяке, семейной поездке на велосипеде или походе (добавьте холм или два) или прогулке по пляжу.

Еще один надежный план может заключаться в том, чтобы пригласить семью (или рабочую группу в офис) в приключение в парке развлечений.Полное раскрытие информации: на следующий день после прослушивания лекции доктора Потерака о данных сердца в HIMSS я использовал свой Fitbit Versa, чтобы точно отслеживать свою активность в Disney Animal Kingdom — 6,15 миль — вместе с стремительным ростом моего пульса (104 ударов в минуту) во время 3D-горы. банши катаются на Пандоре. Так что прислушайтесь к совету доктора Потерака: следите за своими ежедневными данными и принимайте меры, чтобы привести свое сердце в форму.

Пульс в состоянии покоя 101: все, что вам нужно знать

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье и уровень аэробной подготовки — это измерить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).Регулярно измеряя его, вы можете видеть как свой долгосрочный прогресс, так и ежедневные колебания, которые могут указывать на то, готовы ли вы к тренировкам, перетренированы или подвержены стрессу. Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять, что влияет на RHR и почему это важно.

КАКОВА МОЯ ЧСС в покое?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов в минуту, которое ваше сердце делает, пока вы отдыхаете. Это измерение дает ключевое представление о том, как работает ваша сердечная мышца. Его также называют базальной частотой сердечных сокращений, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение.

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя?

Датчик частоты сердечных сокращений — самый точный способ измерения RHR. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений при использовании этой технологии, из нашего руководства по измерению частоты пульса в состоянии покоя.

Также известен как базальная частота пульса, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение

Если у вас нет датчика пульса, вы можете попробовать измерить его самостоятельно, проверив свой пульс. Вы можете выбрать между сонной артерией (расположенной на шее сбоку от трахеи) или лучевой артерией (расположенной между костью и сухожилием ниже большого пальца на запястье).

Никогда не используйте большой палец для измерения этого измерения, так как он имеет собственный пульс, что может привести к неправильному подсчету. Вместо этого положите указательный и третий пальцы на шею или запястье. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы вычислить удары в минуту.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует утром перед тем, как встать с постели, проверить свою RHR. Кофеин в утреннем кофе или чае вызовет учащенное сердцебиение, поэтому убедитесь, что вы измерили RHR, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Не пытайтесь измерить частоту пульса в состоянии покоя после тренировки или стрессового события. Оставьте это на час, так как ваш RHR высок после тренировки или любой напряженной деятельности. Позвольте вашему пульсу в состоянии покоя восстановиться, как и всему вашему телу.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

У хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Для взрослых «нормальная» частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства расслабленных и здоровых людей она должна быть ниже 90.Для хорошо тренированного спортсмена их RHR обычно ниже этого, около 40 ударов в минуту. Это связано с тем, что более низкая относительная частота сердечных сокращений часто является признаком хорошего состояния сердечно-сосудистой системы и эффективной работы сердца.

Однако не следует сравнивать свой RHR с чужим. Вы уникальны и красивы, и так должно быть. Хотя RHR вашего соседа может быть ниже, чем ваш, это может быть по десятку разных причин.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, вам лучше следить за тем, как ваша RHR меняется с течением времени.Когда ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в результате тренировки, это признак того, что ваша аэробная форма улучшилась.

Возьми, сосед.

Что влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?

На ваш RHR могут влиять многие факторы. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить:

Когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.

• Возраст : ваш RHR обычно увеличивается с возрастом.В основном это связано с ухудшением физической формы.
• Уровень тренированности : ваша симпатическая нервная система более активна во время восстановления, чем когда вы хорошо восстановились. Кроме того, гормональный фон вашего тела (адреналин) и процессы восстановления поддерживают частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов после тренировки. Если ваш RHR повышен, ваше тело может находиться в состоянии перетренированности из-за слишком долгих тренировок и слишком слабого восстановления.
• Опыт тренировок : когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.Емкость вашего левого желудочка увеличится, а мышцы желудочка станут сильнее, что приведет к увеличению ударного объема. То есть ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, чем раньше. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Совершенно логично, правда? Чтобы перекачивать такое же количество крови, вашему сердцу нужно меньше ударов, потому что количество ударов увеличилось. Обратите внимание, что интенсивные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, повышают частоту сердечных сокращений, особенно если одновременно ухудшается аэробная подготовка.
• Температура : с повышением температуры увеличивается потребность в охлаждении тела. При более высоких температурах кровоток направляется ближе к поверхности кожи, чтобы кровь могла охлаждаться. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы ускорить кровообращение и таким образом регулировать температуру тела. И наоборот, когда вы находитесь в более прохладной окружающей среде, кровообращение в периферических частях тела уменьшается. У вашего сердца меньше работы, и ваш RHR снизится.
• Обезвоживание : при обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается.Поскольку в вашем теле меньше крови, ваше сердце должно перекачивать кровь быстрее, чем обычно, чтобы поддерживать адекватную температуру тела и обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела. Вот почему при обезвоживании наблюдается резкий скачок пульса в состоянии покоя.
• Стресс : умственное или физическое напряжение увеличивает активность вегетативной нервной системы. В состоянии стресса центральная нервная система приказывает сердцу, а также вашему мозгу и крупным мышцам подготовиться к ситуации «бей или беги».Из-за этого вы можете заметить, что ваш RHR увеличился.
• Состояние души : различные эмоции влияют на вегетативную нервную систему через гормональную активность. Когда вы очень спокойны, активность вегетативной нервной системы снижает частоту сердечных сокращений. Когда вы очень возбуждены, у вас учащается пульс. Таким образом, контролируя свои эмоции, вы также можете косвенно управлять своим RHR.
• Генетика : ваш геном — один из наиболее важных факторов, влияющих на RHR.Влияние генов на частоту сердечных сокращений можно увидеть как разницу более чем на 20 ударов в минуту у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки.

Почему у меня увеличилась частота пульса в состоянии покоя?

Как показано выше, существует множество факторов, которые следует учитывать, если вы вдруг задаетесь вопросом: «Почему у меня повышается частота пульса в состоянии покоя?». Сначала важно подумать об аспектах, которые могут способствовать повышению частоты пульса в состоянии покоя, не являющейся причиной основание для беспокойства.

Большинство людей замечают, что их пульс в состоянии покоя с возрастом увеличивается.

Большинство людей заметят, что их RHR растет с возрастом. Хотя вы не можете контролировать процесс старения своего тела, вы можете уменьшить его влияние на сердечно-сосудистую систему. Попробуйте выполнять упражнения в различных зонах частоты пульса, так как это может эффективно снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Недостаток сна может способствовать учащению пульса в состоянии покоя. Если вы постоянно истощены, возможно, вы страдаете хроническим недосыпанием. Это не только приводит к чувству усталости и замедлению метаболизма, но также может привести к учащению пульса в состоянии покоя.Вы всегда должны стараться спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Точно так же, если вы тренируетесь на интенсивном уровне, но не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете заметить: «Эй, мой пульс в состоянии покоя увеличился!» Это знак того, что вам нужно дать своему телу время отремонтировать должным образом, чтобы он мог использовать преимущества ваших тренировок. В противном случае вся эта тяжелая работа может иметь пагубные последствия.

В самые жаркие летние дни вы можете задаться вопросом: «Почему у меня внезапно увеличился пульс в состоянии покоя?» Возможно, ваше тело работает сверхурочно, чтобы вас охладить.Если вы очень хотите пить, возможно, вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, так как это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Иногда стоит обратить внимание, если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?» Повышенная частота сердечных сокращений может быть индикатором того, что вы подвержены повышенному риску сердечных проблем просто потому, что чем сильнее бьется ваше сердце, тем быстрее он уменьшится в общей функции. Если у вас есть серьезные опасения по поводу учащенного пульса в состоянии покоя, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью к врачу.

В то же время стоит обратить внимание на свое психическое и эмоциональное благополучие, поскольку продолжительный стресс или тревога могут со временем привести к увеличению RHR. Если в повседневной жизни вы часто находитесь в режиме «бей или беги», в конечном итоге вы действительно сильно напрягаете свое сердце. Это может вызвать повышенный риск сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний. Поговорите с врачом или терапевтом о своем психическом здоровье и попробуйте некоторые методы релаксации. Сеансы дыхания с инструктором, медитация, длительные прогулки и чтение — все это отличные способы успокоить ваше тело и разум.

ПОЧЕМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ЧСС в состоянии покоя

?

Как упоминалось выше, низкая частота пульса в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в максимальной физической форме. Однако в некоторых случаях низкий RHR может вызвать у вас головокружение или истощение. Если вы испытываете эти симптомы и задаетесь вопросом, почему у меня снижается пульс в состоянии покоя, вам следует поговорить с врачом. Также хорошо помнить, что такие лекарства, как бета-адреноблокаторы, предназначены для замедления пульса, поскольку они блокируют адреналин.Поэтому всегда помните, какие лекарства по рецепту вы принимаете и как они могут повлиять на вашу RHR.

Почему у меня колеблется пульс в состоянии покоя?

Теперь вы знаете, что существует множество факторов, которые могут вызвать колебания пульса в состоянии покоя. Обо всем этом важно подумать, если вы наблюдаете какие-либо изменения частоты пульса в состоянии покоя, поскольку это, скорее всего, краткосрочное изменение. Это относительно нормально, если ваша относительная частота сердечных сокращений сильно колеблется и, например, у вас разный режим сна, вы испытываете стресс, принимаете лекарства, меняете график тренировок или находитесь под влиянием жаркой погоды.

Когда дело доходит до вашего RHR, существует широкий диапазон «нормальных» значений, поэтому ваш RHR колеблется, что не часто вызывает беспокойство. Однако, если ваш RHR постоянно превышает 100 ударов в минуту, у вас может быть тахикардия , которая может быть вызвана нарушением сердечного ритма. В качестве альтернативы, если вы не тренированный спортсмен и ваш RHR ниже 60 ударов в минуту, и у вас головокружение или одышка, у вас может быть брадикардия . В любом из этих случаев важно поговорить с врачом, чтобы он мог понять, почему колеблется ваш RHR.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как измерить пульс — Мониторинг артериального давления

Что вам нужно знать, так это количество ударов в минуту.Как правило, чем он ниже, тем вы в хорошей физической форме — если у вас нет кардиостимулятора или сердечных заболеваний.

Колебания частоты пульса

Ваш пульс учащается, чтобы соответствовать требованиям физической активности, затем восстанавливается, когда вы отдыхаете. Степень увеличения и уменьшения пульса, а также скорость восстановления увеличивается по мере того, как вы набираете форму.

Вы можете рассчитать оптимальный подъем во время тренировки и использовать пульсометр, чтобы поддерживать этот уровень во время тренировок и проверять скорость восстановления после отдыха.Попробуйте записать свой «пульс активности» сразу после завершения упражнения, а затем — пульс восстановления через две минуты.

Разница между двумя цифрами является мерой вашего восстановления. Вы можете следить за своим прогрессом в фитнесе, записывая каждый день скорость восстановления после одних и тех же упражнений.

Если вы установите уровень своей ежедневной активности в соответствии с вашим пульсом, вы будете постепенно делать больше и безопасно поправляться с каждой тренировкой — достаточно трех 30-минутных заклинаний в неделю.

Вы быстро заметите улучшение показателей жировой прослойки и артериального давления, а также восстановление пульса до уровня покоя.

Итак, какова «нормальная» частота пульса?

Средняя частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту, в то время как спортсмены в хорошей физической форме могут достигать от 40 до 60 ударов в минуту. Максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст, а цель для здорового пульса во время или сразу после тренировки составляет 60–80% от этого значения.

Таким образом, если вам 50 лет, вы должны стремиться к постепенному наращиванию физической формы, пока не достигнете целевой частоты пульса во время упражнений в диапазоне 102–136 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вам 55 лет, ваша цель должна составлять 99–132 ударов в минуту, возраст 60 = 96–128 ударов в минуту, возраст 65 = 93–124 ударов в минуту, возраст 70 = 90–120 ударов в минуту и ​​возраст 75 = 87–116 ударов в минуту.

Отслеживание пульса

Если вы отслеживаете, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс во время тренировки вернулся к нормальной частоте отдыха, в течение четырех недель после начала регулярных упражнений ваши усилия должны быть вознаграждены заметным сокращением времени восстановления.

Однако указанные целевые показатели являются лишь ориентировочными, поскольку на частоту пульса могут влиять другие факторы, такие как лекарства, кардиостимуляторы или определенные формы сердечных заболеваний.

Для получения дополнительной информации посетите сайт pulse.knowyourpulse.org.

Доктор Марк Портер о частоте пульса

Ваша частота пульса является хорошим показателем общего состояния здоровья: от 60 до 100 ударов в минуту (в состоянии покоя) считается нормальным. Однако многие кардиологи используют более низкий диапазон (50-75), поскольку именно здесь сидят люди с самым здоровым сердцем.

Частота пульса в состоянии покоя выше 75 не означает, что у вас обязательно есть проблема, но предполагает, что вы, возможно, не в такой форме, как могли бы. А более высокие показатели (более 100) могут быть связаны с рядом причин, начиная от побочного эффекта употребления алкоголя или кофе и заканчивая более тревожными вещами, такими как инфекция, анемия, сверхактивная щитовидная железа или болезнь сердца.

На другом конце спектра, как правило, чем ниже ваш пульс, тем лучше, если у вас нет симптомов, указывающих на то, что он настолько медленный, что его насосные способности ограничены — например, головокружение и / или одышка на физическая нагрузка (и то, и другое должно побудить вас посетить врача).

У многих из моих самых здоровых пациентов частота пульса составляет около 50, а у некоторых даже ниже. Представьте, что сердце похоже на ноги велосипедиста. Чем сильнее и подготовлен гонщик, тем выше передаточное отношение, которое он может использовать, и тем медленнее педалирует. Между тем, более слабый гонщик должен бросить несколько шестеренок и крутить педали быстрее, чтобы не отставать.

Ваше сердце должно быть подобно ногам здорового велосипедиста, выполняя медленные мощные движения, а не быстрые и слабые.

Если вы хотите снизить частоту пульса, мы рекомендуем начинать медленно и равномерно.Почему бы не попробовать наши десять лучших упражнений на гибкость или девять упражнений на мягком кресле?

Брадикардия (медленное сердцебиение) | Michigan Medicine

Обзор темы

Что такое брадикардия?

Наличие брадикардии (скажем «брей-ди-кар-ди-э-э») означает, что ваше сердце бьется очень медленно. Для большинства людей нормальным считается частота сердечных сокращений от 60 до 100 ударов в минуту в состоянии покоя. Если ваше сердце бьется менее 60 раз в минуту, оно медленнее, чем обычно.

Медленный пульс может быть нормальным и здоровым.Или это может быть признаком проблемы с электрической системой сердца.

У некоторых людей низкая частота пульса не вызывает никаких проблем. Это может быть признаком того, что вы в хорошей форме. У здоровых молодых людей и спортсменов частота сердечных сокращений часто составляет менее 60 ударов в минуту.

У других людей брадикардия является признаком проблемы с электрической системой сердца. Это означает, что естественный кардиостимулятор сердца работает неправильно или электрические пути сердца нарушены.Иногда сердце бьется так медленно, что не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма. Это может вызвать такие симптомы, как головокружение или слабость. В некоторых случаях это может быть опасно для жизни.

Что вызывает брадикардию?

Брадикардия может быть вызвана многими причинами. Примеры включают:

• Изменения в сердце, вызванные старением.
• Заболевания, повреждающие электрическую систему сердца. К ним относятся ишемическая болезнь сердца, сердечный приступ и такие инфекции, как эндокардит и миокардит.
• Состояния, при которых могут замедляться электрические импульсы, проходящие через сердце. Примеры включают низкий уровень щитовидной железы (гипотиреоз) или дисбаланс электролитов, например, слишком много калия в крови.
• Многие виды лекарств. Примеры включают антидепрессанты, сердечные лекарства и опиоиды.

Каковы симптомы?

Очень низкая частота пульса может вызвать у вас:

• Головокружение или головокружение.
• Ощущение одышки, труднее выполнять упражнения.
• Чувствую усталость.
• Боль в груди или ощущение, что сердце колотится или трепещет (учащенное сердцебиение).
• Чувство замешательства или проблемы с концентрацией внимания.
• Обморок, если низкая частота пульса вызывает падение артериального давления.

У некоторых людей симптомы отсутствуют или их симптомы настолько легкие, что они думают, что они просто часть старения.

Вы можете узнать, насколько быстро ваше сердце бьется, по пульсу. Если у вас медленное или неровное сердцебиение, обратитесь к врачу.

Как диагностируется брадикардия?

Ваш врач может измерить ваш пульс, чтобы диагностировать брадикардию. Ваш врач может также провести медицинский осмотр, задать вопросы о вашем прошлом здоровье и сделать электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ). ЭКГ измеряет электрические сигналы, контролирующие сердечный ритм.

Брадикардия часто приходит и уходит, поэтому стандартная ЭКГ, сделанная в кабинете врача, может ее не найти. ЭКГ может определить брадикардию только в том случае, если она у вас действительно есть во время теста.

Возможно, вам потребуется носить или носить с собой устройство, называемое портативной или амбулаторной электрокардиограммой. Примеры включают монитор Холтера и монитор сердечных событий. Вы можете использовать его в течение дня или больше. Он записывает ваш сердечный ритм, пока вы занимаетесь повседневными делами.

Вы также можете сдать анализы крови, чтобы выяснить, не вызывает ли замедление пульса другая проблема.

Как лечится?

Как лечить брадикардию, зависит от того, что ее вызывает. Лечение также зависит от симптомов.Если брадикардия не вызывает симптомов, ее нельзя лечить. Вы и ваш врач можете решить, какое лечение вам подходит.

• Если повреждение электрической системы сердца заставляет ваше сердце биться слишком медленно, вам, вероятно, понадобится кардиостимулятор. Кардиостимулятор — это имплантированное устройство, которое помогает скорректировать медленную частоту сердечных сокращений.
• Если другая медицинская проблема, такая как гипотиреоз или дисбаланс электролитов, вызывает замедление сердечного ритма, лечение этой проблемы может вылечить брадикардию.
• Если лекарство вызывает слишком медленное сердцебиение, ваш врач может скорректировать дозу или прописать другое лекарство.

Цель лечения — повысить частоту сердечных сокращений и облегчить симптомы. Лечение некоторых типов брадикардии может помочь предотвратить серьезные проблемы. Эти проблемы включают обмороки, травмы от обморока и даже смерть.

Что можно делать дома при брадикардии?

Брадикардия часто является результатом другого сердечного заболевания, поэтому принятие мер, направленных на то, чтобы вести здоровый образ жизни, обычно улучшает ваше общее состояние здоровья.Эти шаги включают:

• Составьте план здорового питания, который включает овощи, фрукты, орехи, бобы, нежирное мясо, рыбу и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление алкоголя, натрия и сахара.
• Активность в большинство, если не во все дни недели. Ваш врач может сказать вам, какой уровень упражнений безопасен для вас.
• Похудение, если нужно, и поддержание здорового веса.
• Не курить.
• Управление другими проблемами со здоровьем, такими как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.

Получите неотложную помощь, если вы упали в обморок, или если у вас есть симптомы сердечного приступа или сильная одышка. Немедленно позвоните своему врачу, если ваш пульс медленнее, чем обычно, вы чувствуете, что можете потерять сознание, или заметили усиление одышки.

Кардиостимуляторы

Большинство людей, пользующихся кардиостимуляторами, ведут нормальный активный образ жизни. Вам нужно будет избегать вещей, которые имеют сильные магнитные и электрические поля. Это может помешать вашему устройству работать правильно.Но большая часть электронного оборудования и приборов безопасна в использовании.

Ваш врач будет регулярно проверять ваш кардиостимулятор. Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть симптомы, которые могут означать, что ваше устройство работает неправильно, например:

• Ваше сердцебиение очень быстрое или медленное, скачет или трепещет.
• Вы чувствуете головокружение, головокружение или ощущение, будто вы можете упасть в обморок.
• У вас возникла новая или усиливающаяся одышка.

Повышенная частота пульса в состоянии покоя | Какой должна быть моя частота пульса?

Хенрик СоренсенGetty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в BMJ Open Heart, мужчины с ЧСС в состоянии покоя на нижнем пределе нормального диапазона с меньшей вероятностью умрут раньше, чем люди с ЧСС на верхнем пределе нормального диапазона.
• Но изменение частоты пульса в состоянии покоя также имеет значение: с каждым дополнительным увеличением частоты пульса в состоянии покоя в ходе исследования риск ранней смерти участников возрастал на 3 процента.
• Если вы заметили устойчивое учащение пульса в состоянии покоя, даже если оно все еще находится в пределах нормы, вам следует поговорить с врачом.

---

Вы можете регулярно проверять свой пульс, когда бежите или тренируетесь, но исследования показывают, что вы также можете отслеживать частоту пульса в состоянии покоя: увеличение вашей нормальной частоты ударов в минуту может быть свидетельствует о том, что что-то не так, согласно исследованию из Швеции, опубликованному в журнале Open Heart в 2019 году.


В ходе исследования исследователи хотели выяснить, влияет ли частота пульса в состоянии покоя на верхнем пределе нормального диапазона — от 60 до 100 ударов в минуту — на здоровье сердца в долгосрочной перспективе или на риск ранней смерти.

Чтобы изучить это, они случайным образом выбрали группу из примерно 800 шведских мужчин, родившихся в 1943 году, и попросили их сообщить об образе жизни, семейном анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний и уровне стресса. Им также был проведен медицинский осмотр, который включал частоту сердечных сокращений в состоянии покоя или количество ударов сердца в минуту, когда тело находится в состоянии покоя.Это число может меняться с возрастом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, курением, ожирением, приемом лекарств и даже положением тела. (У таких спортсменов, как бегуны, частота сердечных сокращений в состоянии покоя часто находится на нижнем пределе нормального диапазона или немного ниже его, поскольку сердечно-сосудистая система заставляет ваш ритм снижаться.) экзамен через 11 лет после этого. Из оставшихся в живых около 500 были готовы продолжить участие — чуть более 150 отказались от участия.

→ Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏃🏾‍♀️

Они обнаружили, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя 75 или выше — все еще в пределах нормы — на исходном уровне была связана с примерно вдвое более высоким риском смерти от любой причины, а также с частотой сердечно-сосудистых заболеваний. и ишемическая болезнь сердца по сравнению с пациентами с ЧСС 55 или ниже.

Но изменение в частоте пульса в состоянии покоя тоже имело значение: люди, у которых частота пульса в состоянии покоя оставалась стабильной на протяжении всего исследования, имели на 44% меньший риск сердечных заболеваний, чем те, у которых частота пульса увеличилась за это время.Более того, каждое дополнительное увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя было связано с повышением риска смерти на 3% в ходе исследования.

«Вывод состоит в том, что частота пульса в состоянии покоя у мужчин среднего возраста может влиять на выживаемость», — сказал Runner’s World соавтор исследования Салим Бари Баривани, доктор философии (c) из Университета Гетеборга. .

---

---

Это может быть связано с тем, что учащение пульса в состоянии покоя может быть предупреждающим признаком сердечно-сосудистых изменений, таких как повышение артериального давления или раннее заболевание сердца.Другие причины, по которым частота сердечных сокращений в состоянии покоя может увеличиваться, включают плохую реакцию на лекарства, повышенный уровень гормонов щитовидной железы, анемию или сопутствующую инфекцию.

Важно отметить, что это исследование не проводилось на женщинах, поэтому результаты наиболее применимы к мужчинам среднего возраста. Но как для мужчин, так и для женщин, если ваш пульс в состоянии покоя находится на нижнем уровне, а затем внезапно резко увеличивается, но все еще остается в пределах этого нормального диапазона, все равно обратитесь к врачу, — сказал Барывани. Другими словами, если ваша версия нормы — приятная и низкая, это внезапное изменение тенденции должно побудить вас посетить врача, даже если ваша новая частота пульса в состоянии покоя все еще находится в пределах нормы.

«Это тревожный сигнал, даже если вы увеличиваете скорость только на 10 ударов в минуту», — сказал он. «Я бы проверил это, особенно если это увеличение будет продолжаться».

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

2,5 миллиарда. Нет, дело не в том, сколько лет Земле. По данным Американской кардиологической ассоциации, это среднее количество ударов сердца за всю жизнь.

Если еще больше разбить его, ваше сердце бьется 100 000 раз в день, перекачивая около 2 000 галлонов крови.

Ваша частота пульса определяет точное количество ударов вашего сердца в минуту.И хотя ваш конкретный номер для этого может быть вам не так знаком, как, скажем, ваше кровяное давление или ваш вес, он все же очень важен. Это потому, что ваше сердце в состоянии покоя многое говорит о работе сердечной мышцы.

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца, когда вы не напрягаетесь, например, когда вы расслаблены, лежите и спокойны. Ваша частота пульса обычно самая низкая во время сна или иного бездействия, а затем увеличивается при физической активности.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

Нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Важно иметь частоту сердечных сокращений в этой зоне наилучшего восприятия, потому что она снижает нагрузку на вашу сердечную мышцу, а это означает, что ей не нужно работать так много, — объясняет Кейт Трейнор, магистр медицины, медсестры, директор Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний в Массачусетсе. Больница.

«Думайте о своем сердце как об автомобиле, а кислород в вашей крови — как о газе. Чем быстрее вы едете, тем больше бензина вы используете (тем больше крови нужно прокачать).Больше газа означает больше работы для сердца, что может постоянно перегружать его », — говорит Трейнор.

8 странных фактов о своем сердце, о которых вы никогда не знали:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Что такое медленный или быстрый пульс?

Частота сердечных сокращений, которая в среднем превышает 100 ударов в минуту, называется тахикардией. У вас может развиться учащенное сердцебиение из-за таких вещей, как лихорадка, анемия, обезвоживание, физический или эмоциональный стресс, который вызывает выброс адреналина, гормона борьбы или бегства.

«Адреналин подобен горящему бензину для повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Трейнор. Это также может привести к более серьезным проблемам — от обморока до более серьезных проблем, таких как сгустки крови, приводящие к инсульту, или возможная сердечная недостаточность (вот как узнать, есть ли у вас сгусток крови).

Исследование 2010 года показало, что люди с ЧСС в состоянии покоя на уровне 84 ударов в минуту или выше в течение пяти лет имели на 55 процентов больше шансов умереть от сердечных заболеваний, чем люди с более низкой ЧСС в покое.

С другой стороны, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту называется брадикардией и может вызвать недостаточный приток крови к мозгу.

«Чрезмерно низкая частота сердечных сокращений может привести к таким симптомам, как чувство усталости, головокружения, головокружения и даже может вызвать потерю сознания», — говорит Сунит Миттал, доктор медицинских наук, FHRS, Общества сердечного ритма (Вот что это означает, если вы чувствуете головокружение при вставании).

У вас может развиться сердечная недостаточность в состоянии покоя, если вы принимаете определенные лекарства, например, бета-блокаторы от высокого кровяного давления или лекарства от гипотиреоза.Электрические аномалии сердечных путей также могут снизить вашу частоту сердечных сокращений.

Но низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя — не всегда плохо. У выносливых спортсменов — например, велосипедистов или бегунов — частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ниже 40 ударов в минуту.

Итак, хотя бывают исключения — в некоторых случаях слишком интенсивная спортивная подготовка может вызвать «сердце спортсмена», когда сердце увеличивается вместе с низкой частотой пульса в состоянии покоя, — как правило, для вашего пульса лучше снижаться, чем снижаться. выше.

Не переусердствуя, одно из лучших действий, которые вы можете сделать для поддержания здорового пульса в состоянии покоя, — это упражнения. По словам Трейнора, вы должны включать в свой распорядок и кардио, и веса в общей сложности 150 минут в неделю.

Как узнать частоту пульса в состоянии покоя?

Фитнес-трекеры

с пульсометрами могут быть удивительно точными. Исследование, проведенное в Стэнфорде в 2017 году, показало, что шесть из семи протестированных ими фитнес-трекеров с точностью измерения пульса на 95 процентов.

Однако не всегда следует полагаться на технологии при проведении измерений.

«Лучший способ определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — это научиться измерять пульс, — говорит доктор Миттал. — Это можно сделать путем пальпации пульса на запястье или шее».

Вот как это сделать. Положите указательный и третий пальцы на шею сбоку от трахеи. Если вы хотите проверить это на своем запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием, ища свою лучевую артерию, которая расположена на стороне большого пальца вашего запястья.

Как только вы найдете свой пульс, подсчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов в минуту, согласно данным клиники Майо.

Хотя ваша частота пульса может варьироваться, важно поддерживать нормальную базовую частоту. Как только вы узнаете, что это такое для вашего тела, следите за этим. Если вы начали замечать изменения в частоте сердечных сокращений, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если вы замечаете, что она постоянно опускается ниже вашего обычного сердечного ритма в состоянии покоя или частые эпизоды необъяснимого быстрого биения.

«Если вы регулярно занимаетесь спортом, но начинаете замечать, что ваш распорядок требует больше усилий, или если во время тренировки вы запыхались или устали сильнее, чем обычно, пора обратиться к врачу», — говорит Трейнор.

Кроме того, внезапное изменение частоты сердечных сокращений на — либо слишком медленное, либо слишком быстрое — тоже должно вызывать беспокойство, — говорит доктор Миттал. Позвоните своему врачу, чтобы пройти обследование (чтобы получать больше новостей о здоровье прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку Daily Dose).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

Это может намекнуть на то, как долго вы проживете.

Фото: КАТЕРИНА КОН / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА / Getty Images

Можно ли продлить человеческие жизни, замедляя наши сердца? Вызванный наблюдением, что млекопитающие с более высокой частотой сердечных сокращений живут короче, чем млекопитающие с более медленным, это вопрос, который доктор Герберт Дж. Левин, выдающийся кардиолог и почетный профессор Медицинской школы Университета Тафтса, задал в своей статье 1997 года. «Частота пульса в состоянии покоя и ожидаемая продолжительность жизни.

По сей день на его вопрос нет полного ответа. Но несколько недавних исследований обнаружили важную связь между медленным сердцем и более продолжительной жизнью, подняв частоту сердечных сокращений в состоянии покоя до уровня важного показателя здоровья.

С ростом популярности умных часов и других устройств слежения люди больше, чем когда-либо, осведомлены о своей собственной частоте пульса в состоянии покоя, измерении, определяемом количеством ударов сердца в минуту в состоянии покоя, например, когда вы сидите или лежите, не раньше, чем через два часа после тренировки.Но как именно интерпретировать это число и что делать с этой информацией, может быть не так ясно.

Еще больше усложняет ситуацию то, что частота пульса в состоянии покоя может широко варьироваться от человека к человеку, вплоть до 70 ударов в минуту, согласно новому исследованию, в котором рассматривался самый большой набор данных о ежедневной частоте пульса в состоянии покоя, когда-либо собранный.

Наиболее известный факт о частоте пульса в состоянии покоя заключается в том, что она обратно пропорциональна уровню физической подготовки человека. Другими словами: чем вы в хорошей физической форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя (например, у элитных спортсменов, как правило, очень низкая частота пульса).Это происходит потому, что, когда вы тренируетесь, ваша сердечная мышца становится сильнее, и для перекачки крови требуется меньше ударов сердца.

Пытаясь выяснить причину, по которой люди с более низкой частотой пульса в состоянии покоя, кажется, живут дольше, исследователи предположили, что прямой причинно-следственной связи нет. Основное предположение ученых заключалось в том, что люди с более медленным сердцебиением просто оказались в хорошей физической форме, а физическая форма — это то, что заставляло их жить дольше.

«В целом, когда мы говорим о частоте пульса в состоянии покоя, есть довольно убедительные доказательства того, что чем ниже, тем лучше.

Это предположение было проверено исследованием, проведенным доктором Магнусом Т. Йенсеном, главой отделения кардиологии в больнице Копенгагенского университета Amager & Hvidovre. Его команда проанализировала данные почти 2800 мужчин среднего возраста, за которыми в течение 16 лет следили в Копенгагене. «Каждый человек прошел оценку VO2 max, которая является мерой уровня физической подготовки, — говорит Дженсен. Эти данные позволили им сделать вывод, что на самом деле существует прямая связь, независимо от физической подготовки, между более низкой частотой сердечных сокращений и более низким риском смерти.

«В целом, когда мы говорим о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, есть довольно убедительные доказательства того, что чем ниже, тем лучше», — говорит Барри А. Франклин, доктор философии, директор по профилактической кардиологии и кардиологической реабилитации в Beaumont Health.

Итак, какой диапазон считается «нормальным» для частоты пульса в состоянии покоя?

По данным Американской кардиологической ассоциации, нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. Большинство экспертов согласны с этим утверждением, хотя это не абсолютный консенсус, особенно в отношении более высокого уровня.«Я с уважением не согласен с тем, чтобы назвать нормальным 95 или 100 ударов в минуту», — говорит Франклин, добавляя, что этот диапазон уже может быть связан с более низкой продолжительностью жизни.

Подробное исследование Scripps Research, опубликованное на этой неделе в PLOS , показало, что то, что считается «нормальным» для одного человека, может быть ненормальным для другого. Было обнаружено, что средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 40 до 110 ударов в минуту. Исследователи взяли данные с носимых устройств, которые носили более 92000 человек в среднем за 320 дней.

Исследование также показало, что частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя в значительной степени постоянна во времени, и поэтому отклонения от типичной частоты сердечных сокращений могут быть важным признаком того, что что-то не так. «Вариабельность частоты пульса в состоянии покоя может предоставить дополнительную информацию не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и для статуса легких, выявления инфекционных заболеваний, репродуктивного здоровья и, возможно, многого другого», — говорит Джорджио Кер, первый автор исследования.

Одним из ограничений исследования является то, что оно отслеживало только «нормальную» частоту сердечных сокращений участников, не обращая внимания на их фактическое состояние здоровья.«У нас нет информации о состоянии здоровья людей, поэтому мы не можем сказать, что« нормальный »также означает здоровый», — говорит Куэр.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы замедлить его до более здорового уровня. Одна из самых важных — это регулярные тренировки. «Даже программа быстрой ходьбы может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя на 10–12 ударов в минуту», — говорит Франклин.

Если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту, с симптомами или без них, вам следует обратиться к врачу.

Хотя существуют лекарства, такие как бета-блокаторы, которые могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, здоровые люди с высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя, но без реальных симптомов, таких как одышка или боль в груди, не должны принимать их, если не рекомендовано. их лечащим врачом. «Мы не знаем, может ли вмешательство в частоту сердечных сокращений с помощью лекарств продлить жизнь этим людям. Но у нас есть поразительное количество информации, доказывающей, что изменения в образе жизни — потеря веса, улучшение физической формы, снижение артериального давления — связаны как с более низкой частотой сердечных сокращений, так и с долголетием », — говорит Дженсен.

Если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту, с такими симптомами, как одышка, боль в груди или головокружение, или без них, вам следует пройти обследование у врача, — сказал доктор Мэтью Мартинес, председатель Американского колледжа. секции кардиологии, спортивной и физической кардиологии.

Также следует обращать внимание на резкие изменения. «Ваша частота пульса будет меняться в течение дня, после приема кофеина, стрессового момента и даже после прогулки по коридору», — говорит Мартинес.«Но быстрые изменения — более 20 ударов в минуту в течение минуты в состоянии покоя — должны быть доведены до сведения врача».

Хотя обычно более низкая частота пульса считается хорошей вещью, есть несколько исключений, отмечает Мартинес. Если вы не спортсмен и не регулярно занимаетесь спортом, а ваше сердце бьется со скоростью менее 60 ударов в минуту (состояние, называемое брадикардией), это может быть признаком определенных заболеваний, таких как заболевание щитовидной железы или проблема, вызванная отклонениями в электрической цепи. система проводимости, особенно если присутствуют такие симптомы, как головокружение и дурноту.

Эксперты уверены, что люди лучше знают частоту своего пульса. «Это означает, что люди все больше занимаются своим здоровьем», — говорит Сет С. Мартин, директор программы продвинутых липидных расстройств Центра Чиккароне, Johns Hopkins Medicine. «Будучи более информированными и играя более активную роль в своем здоровье, они могут предотвратить последующие проблемы».

Отслеживание частоты сердечных сокращений также может быть полезно для выявления определенных нарушений сердечного ритма, таких как фибрилляция предсердий, которая может протекать бессимптомно.Нино Исакадзе, клинический кардиолог больницы Джонса Хопкинса. Недавнее исследование Apple Heart Study, финансируемое Apple, показало, что приложение Apple Watch способно идентифицировать фибрилляцию предсердий с точностью 84%.

Но важно не слишком сосредотачиваться на отслеживании. «Существует риск информационной перегрузки», — говорит Мартинес. «Я часто рассказываю пациентам о тревоге, связанной с этой информацией, и о том, как обращаться с этими данными. Это важный показатель, но фиксация на фактическом количестве иногда также вредна.Он советует своим пациентам проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя не чаще трех или четырех раз в неделю, всегда выбирая разное время дня и не раньше, чем через два часа после тренировки и через час после приема кофеина. Многие устройства отслеживания, такие как Apple Watch, показывают среднюю дневную частоту пульса в состоянии покоя, что дает более надежную картину скорости вашего сердцебиения, чем ее проверка в любой момент дня.

«Несомненно, существует риск того, что отслеживание частоты пульса может вызвать беспокойство, которое иногда может привести к учащению пульса и ненужным визитам к врачу и обследованиям», — сказал Исакадзе.

Интерпретация данных также может быть сложной задачей. «Существует множество причин, по которым ваш пульс может быть ненормальным, высоким или низким. Устройства могут определять отклонения от нормы, но точность и полезность еще предстоит определить. Выявление всей этой информации без понимания того, что делать с данными, может быть потенциально опасным », — сказал Мартинес.

Дженсен поделился анекдотом о том, как люди могут продуктивно использовать эту информацию в своей повседневной жизни. Когда он спросил своего водителя Uber в Лондоне, нравится ли ему функция измерения пульса в его Apple Watch, этот мужчина сказал ему, что заметил увеличение количества ударов в минуту после того, как начал свой собственный бизнес и пережил высокий уровень стресса.Это заставило его задуматься о своем благополучии и заставило взять несколько выходных.