Продукты с высоким содержанием кальция: в яичной скорлупе больше, чем в твороге

Этот минерал обязательно должен присутствовать в рационе в достаточном количестве.

Недостаток кальция грозит болезнями костей и зубов, крови, из-за его нехватки организм не сможет нормально работать.

Большая часть этого минерала у людей и животных содержится в скелете и зубах. Кальций отвечает за крепость зубов, костей, благодаря ему снижается риск остеопороза и диабета, он участвует в процессе сворачивания крови. Также он необходим для того, чтобы сосуды и мышцы могли сокращаться, благодаря ему передаются нервные импульсы, он же отвечает за секрецию гормонов.

Взрослым для того, чтобы организм нормально работал, необходимо 1000 мг кальция в день. Для людей старше 60-ти лет эта доза увеличивается – им нужно потреблять 1200 мг кальция в сутки. Но есть продукты, богатые кальцием, еще не означает точно обеспечить поступление этого минерала в необходимом количестве – нужно еще, чтобы он усваивался. А для того, чтобы усваивался кальций, надо увеличить содержание белка в пище, если его недостаточно. Также принесут пользу прогулки в солнечные дни и продукты с витамином D. 

Как накормить организм кальцием?

Больше всего кальция содержится в яичной скорлупе, которую мы отправляем в мусорное ведро. Всего половина чайной ложечки измельченной яичной скорлупы покрывает дневную потребность кальция для человека. Кальций из скорлупы, к тому же, отлично усваивается. Чтобы получить дневную дозу кальция, например, из творога, его нужно съесть больше килограмма.

Перемолотую скорлупу можно добавлять в блюда. Чтобы приготовить богатый кальцием порошок, нужно помыть скорлупу, прокипятить пять минут, высушить и перемолоть в кофемолке.

Фото: wikimedia

Кальция много в сыре, особенно в таких сортах, как пармезан. Это лидер среди сыров по содержанию этого минерала – в 100 граммах продукта 1200 миллиграммов кальция. Это больше суточной нормы. Также в пармезане достаточно белка, благодаря которому усваивается кальций.

Тем, кто хочет получать достаточное количество кальция в сутки, стоит обратить внимание на такие сыры, как голландский, пошехонский, швейцарский – в них 1000 мг кальция на 100 граммов продукта. Получить суточную норму можно, съедая всего 100 граммов сыра в день. Но в такие дни лучше отказаться от калорийных и жирных продуктов, так как сыр и сам далеко не диетическая пища.

Среди растительных продуктов кальция больше всего в кунжутных семенах – 975 граммов кальция на 100 граммов семечек. Но получать достаточное количество кальция из кунжута сложно, так как никто его горстями обычно не ест. Им можно щедро посыпать выпечку или какие-то блюда. Козинаки и халву из кунжута лучше не потреблять – здесь много сахара.

Фото: produktoff.com

Сардина в масле – это еще один продукт, который богат кальцием – 383 мг на 100 граммов. Также в ней почти 70% дневной нормы витамина D. Еще один продукт, содержащий кальций – сардины в масле.

Какие продукты выбирать

Миндаль – еще один продукт, который поможет позаботиться о крепости костей и зубов. Но надо помнить, что он очень калорийный, как и фундук, который тоже поможет организму восполнить нехватку кальция. В 100 г фундука содержится 114 мг кальция.

Фото: Prunus_dulcis_fruit, wikimedia

В чесноке также достаточно кальция – 181 мг на 100 граммов. Кроме этого, чеснок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, действует как противоопухолевый и антимикробный ингредиент, нормализует уровень глюкозы.

Фото: Donovan Govan, wikimedia

Такая зелень, как петрушка, также принесет пользу зубам и костям — ее полезно добавлять во все блюда. В петрушке содержится больше этого минерала, чем в молоке: в 100 г — 138 мг кальция. Кроме петрушки, большое количество кальция можно получить из зеленых листовых овощей.

Фото: Yelkrokoyade, wikimedia

Не игнорируйте на полках супермаркета шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная. Кальция в капусте – 200 мг, в шпинате – 106 мг.

Фото: 3268zauber, wikimedia

Также им богаты укроп, листья горчицы, базилик и листья одуванчика.

Большое количество этого минерала содержится в щавеле. Чтобы лучше усваивался, помогут жирные кислоты, магний и фосфор, которые можно получить из рыбы, какао, зернового хлеба и тофу. Также кальций неплохо усваивается, если не игнорировать яйца, говяжью печень, морепродукты.

Чтобы восполнить запасы кальция в организме, полезно пить молоко. В 100 г молока содержится 120 мг кальция. Молочный кальций хорошо усваивается благодаря лактозе.

Фото: Stefan Kühn, wikimedia

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты тоже являются источниками кальция.

Фото: Loyna, wikimedia

Соя тоже попала в список продуктов, содержащих кальций: в 100 г вареных соевых бобов кальция 102 мг.

Фото: Andshel, Wikimedia

Стоит помнить, что кальций усваивается благодаря белку, а вот некоторые жиры, наоборот, мешают его усвоению. Следует избегать одновременного потребления богатых кальцием продуктов и говяжьего жира, жира в молоке, пальмового масла. А вот сало не помешает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

9 продуктов, содержащих больше кальция, чем молоко 🥛 и творог

В преддверии зимы важно внимательно относиться к своему питанию, ведь в этот период особенно остро ощущается недостаток сил и энергии. Ситуация осложняется еще и тем, что многие продукты, например, общепризнанный источник кальция — молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно случается в холодное время года). 

Между тем, кальций очень важен для здоровья костной системы, нормальной выработки гормонов и передачи нервных импульсов. К счастью, есть 9 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке и твороге!

Яичная скорлупа

Всего пол чайной ложки измельченной яичной скорлупы содержит дневную норму кальция (около 1200 мг). Чтобы получить такое же количество минерала из творога, пришлось бы съесть целый килограмм! 

Кунжут

Семена кунжута занимают первое место по содержанию кальция среди всех растительных продуктов. В 100 гр содержится примерно 980 мг. Конечно, съесть такое количество кунжута в чистом виде проблематично. Поэтому его рекомендуется добавлять в смузи, гранолу и домашнее печенье. 

Источник фото: shutterstock.com

Пшеница

В цельнозерновой пшеничной муке кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция — около 900 мг на 100 гр — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта совсем не содержит кальций. 

Сардины в масле

Сардины едят вместе с костями, поэтому кальция в них предостаточно (примерно 380 мг). А в масле содержится необходимый для здоровья организма витамин D, который и способствует усвоению минерала. 

Источник фото: shutterstock.com

Травы

еще по теме

Листья и ягоды брусники: польза и противопоказания

Петрушка, базилик, укроп — все эти растения также содержат кальций. Лидером по содержанию этого ценного минерала является петрушка — 245 мг на 100 гр. 

Орехи

Большое количество кальция содержится во многих видах орехов, причем он хорошо усваивается за счет высокой жирности плодов. Лидером по содержанию кальция является миндаль (240 мг), следом идет бразильский орех (170 мг). 

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная и китайская — богаты кальцием. В капусте его содержится примерно 200 мг (количество может варьироваться в зависимости от вида капусты). А шпинат обогатит вас 106 мг этого ценного минерала на те же 100 грамм.

Источник фото: shutterstock.com

Чеснок

В 100 гр чеснока содержится 168 мг кальция, поэтому почаще добавляйте его в блюда и закуски. Этот продукт особенно полезен в холодное время года, так как еще и помогает в борьбе с простудными заболеваниями. А еще он отлично разжижает кровь и укрепляет стенки сосудов.

Патока

Чтобы сделать выпечку полезнее, сахар можно заменить на патоку. Ведь всего одна столовая ложка этого продукта содержит примерно 165 мг кальция.

Как видите, зимой можно смело заменить молоко и творог на другие не менее вкусные и полезные продукты. При этом кальция в них будет в разы больше!

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

О пользе творога мы слышим с самого детства, по привычке покупаем его в магазине и нередко едим на завтрак. Помимо укрепления костей у этого продукта есть масса полезных свойств. Вы знали, например, что он может улучшить обмен веществ и нормализовать уровень сахара в крови? Все виды творога одинаково полезны, вне зависимости от формы или жирности. А вот по вкусовым качествам лидирует творог из козьего молока.

AdMe.ru прочитал десятки научных статей на эту тему и точно знает, почему нужно есть творог каждый день. Не поделиться этой информацией было бы преступлением.

1. Обмен веществ ускорится

Витамины группы В, которых в составе творога достаточно, нормализуют метаболизм. Витамин В12, например, способствует полноценной работе мозга и помогает эффективно усваивать железо. Рибофлавин вместе с тиамином преобразуют углеводы в энергию, а пантотеновая кислота участвует в обмене белков, жиров, углеводов и аминокислот в нашем организме.

2. Мышцы придут в форму

Творог содержит белок казеин, который медленно усваивается и таким образом помогает наращивать мышечную массу. Недаром многие спортсмены употребляют его перед сном: аминокислоты вбрасываются в кровь, мышцы получают питательные вещества в достаточном количестве.

Кроме того, творог продлевает чувство сытости и придает энергию. Он подходит для вегетарианцев (которые не отказались от молочных продуктов), обеспечивая необходимую суточную дозу белка.

3. Похудеть будет легче

Исследование 2015 года удивляет: оказывается, творог помогает худеть даже без изнурительных тренировок! Люди с избыточным весом придерживались низкокалорийной диеты и регулярно ели творог, не занимаясь при этом физическими упражнениями. Другая группа людей придерживалась той же диеты, но занималась фитнесом.

Вес удалось сбросить и тем и другим. Хотите похудеть, но времени на тренажерные залы или занятия с тренером нет? Добавьте в рацион творог.

4. Женское здоровье улучшится

Молочные продукты, особенно творог, богаты протеинами, кальцием и витамином D. Регулярное употребление творога улучшает здоровье женщин: он поможет стабилизировать цикл, а в пременопаузальный период поддержит гормоны на нужном уровне.

Регулярное употребление творога даже способно снизить риск появления рака молочной железы. К таким выводам пришли эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Исследование на протяжении 16 лет показало: высокий уровень витамина D и кальция у женщин в пременопаузе сводит риск возникновения рака груди к минимуму.

Содержание калия в твороге

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин