Кривая секреции кортизола или все о гормоне стресса

Автор статьи — Элизабет Миллард

Гормон стресса кортизол необходим для выработки достаточного количества энергии и поддержания крепкого здоровья. Но если его уровень в крови меняется не так, как запрограммировано природой, вы будете чувствовать себя в «не своей тарелке». Ознакомьтесь со статьей и узнайте, как получить контроль над гормоном и, следовательно, забыть про воспаление, обуздать нездоровую тягу к еде и расстаться с жиром на талии.

У кортизола сомнительная репутация

В качестве всем известного «гормона стресса» он вырабатывается надпочечниками в момент, когда мы оказываемся в непростой или даже угрожающей жизни ситуации. Гипофиз, помогая противостоять нависшей угрозе или бежать от нее, определяет, сколько именно кортизола надпочечники должны выбросить в кровь. И до некоторых пор эта «тревожная» система работала безупречно.

Но в современном, стремительно развивающемся мире многие перерабатывают, очень мало отдыхают и постоянно находятся под гнетом большого количества обязанностей. Поэтому «тревожная кнопка» никогда не выключается. Состояние хронического возбуждения, заставляющее кортизол выйти из-под контроля, приносит много проблем: бессонницу, избыток жировых отложений на талии, тревожность, чрезмерную усталость, и это далеко не все. Поэтому неудивительно, что средства массовой информации, пишущие о здоровом образе жизни, негативно относятся кортизолу.

Но без него мы беспомощны. Гормон выбрасывается в кровь не только в ответ на стресс. Постоянное перенапряжение заставляет организм вырабатывать кортизол в более высокой концентрации. Нормальный же уровень гормона важен для поддержания энергетических запасов в течение всего дня. Кроме того, кортизол управляет работой таких ключевых веществ, как эстрогены, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

Специалист по функциональной медицине Сара Готтфрид, автор книги «The Hormone Reset Diet», называет кортизол «системой контроля» других гормонов. «Он повышает артериальное давление только в том случае, если его нужно повысить», — объясняет она. «И увеличивает уровень глюкозы в крови, если в этом есть необходимость. Он регулирует работу иммунной системы».

Изменение концентрации в крови правильно функционирующего гормона подчиняется определенной закономерности и носит название «кортизоловой кривой». Повышаясь утром и затем на протяжении дня к вечеру постепенно снижаясь, в норме кортизол работает как препарат, медленно высвобождающийся из энергетической капсулы. Его действие заканчивается, когда пора идти спать.

Но в состоянии хронического стресса гормон вырабатывается постоянно. Кривая секреции кортизола напоминает американские горки, а избыток гормона является причиной молниеносной реакции на стресс. Такое состояние может приводить к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола причиняет ущерб постепенно, уменьшая запасы таких гормонов счастья в мозге, как серотонин, лишая сна и заставляя запасаться жиром, особенно, в области живота», — говорит Сара Готтфрид. «Высокий уровень гормона также связан с развитием депрессии и зависимости от пищи». Гормональный дисбаланс ведет к воспалительным процессам и неполадкам в работе щитовидной железы.
В заключение Готтфрид отмечает, что все эти проблемы можно решить. И хотя восстановление плавной секреции требует времени и усилий, результат того явно стоит.

Кортизол уходит в самоволку

В идеальных условиях наиболее высокий уровень кортизола отмечается утром, что помогает в течение дня сохранять необходимую его концентрацию. Затем, после полудня, отмечается постепенное снижение уровня гормона. Но, как отмечает Филомена Триндэйд, специалист Института функциональной медицины, если уровень энергии начинает падать в моменты обычной активности, это свидетельствует о нарушенном характере секреции гормона. Ранними признаками дисбаланса могут служить частые простуды или эмоциональные вспышки. Для оценки уровня кортизола проводят исследование слюны.

«Можно постоянно брать взаймы в банке надпочечников без вложения таких дополнительных средств, как достаточный сон и другие здоровые привычки», — говорит она. «В результате вы окажитесь банкротом».

Ниже перечислены часто встречающиеся изменения концентрации гормона. Некоторые из них перекликаются, но в большинстве случаев отмечается переход процесса в хроническую форму. После длительного периода усиленного выброса кортизола надпочечники истощаются и перестают его вырабатывать.

Высокий уровень кортизола рано утром

В норме наиболее высокая концентрация гормона отмечается утром после рассвета. Самый низкий уровень приходится на 3 часа утра. Затем концентрация повышается, и около 8 часов утра достигает своего пика. Если вы постоянно находитесь в состоянии тревоги и просыпаетесь перед рассветом, кортизол достигает своего максимума очень рано. Причиной такой реакции могут быть следующие ситуации:

• Недостаточное количество ночного сна
• Ваш разум начинает усиленно работать в момент пробуждения
• Утром вы раздражительны и конфликтуете
• Ваша энергия в середине утра то падает, то поднимается.

 

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Высокий кортизола в течение дня

Концентрация кортизола резко возрастает в ответ на такие стрессовые факторы как аврал на работе, загрязнение окружающей среды и недостаточный сон. Постоянно повышенный уровень гормона может быть вызван несчетным количеством чашек выпитого кофе, недостаточным потреблением углеводов в течение дня или попыткой за один день выполнить все 150 пунктов, отмеченных в ежедневнике. Если уровень кортизола остается повышенным, вы находитесь в состоянии возбуждения, а ваши надпочечники истощаются. Это выглядит следующим образом:

• Вы постоянно отстаете от расписания и пытаетесь нагнать упущенное
• Вы истощены и гиперактивны в одно и то же время
• Окружающие люди отмечают, что вы очень быстро говорите
• Вы легко раздражаетесь и не чувствуете энтузиазма по отношению к чему-либо

 

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Высокий вечерний уровень кортизола

Если около 9 часов вечера вы обнаруживаете себя вовлеченной в жаркие политические интернет дебаты или в это время интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, очень вероятно, что уровень кортизола в вашем организме резко вырастет ночью, непосредственно перед тем, как вам захочется пойти спать. Ниже перечислены признаки высокого вечернего уровня кортизола:

• Не удается быстро заснуть, засыпание занимает длительное время
• Вы беспокоитесь по вечерам или чувствуете себя особенно подверженной желанию поспорить
• Вы отвлекаете себя, проводя много времени в интернете, смотря телевизор, или тренируясь по ночам. Это приводит к возникновению пагубного цикла и еще более высокому уровню кортизола вечером.

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Низкий уровень кортизола в течение дня

После длительного периода повышения уровень кортизола полностью падает. Это сопровождается ощущением бессилия и свидетельствует о том, что перегруженные железы истощаются и прекращают работать. Причины: длительный и выраженный стресс, долгий период неполноценного сна, отсутствие психического и физического отдыха. Вот некоторые признаки низкого уровня кортизола:

• Вы чувствуете себя измотанной на протяжении дня, даже после достаточного сна
• Крепкий кофе или интенсивная физическая нагрузка помогают, однако их эффект длится недолго
• Вы засыпаете повсюду, включая рабочие встречи

key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер

Как восстановить баланс кортизола

Дочитав статью до данного места, скорее всего, вы уже смотрите на кортизол как на врага, особенно если близко знакомы с проблемами, описанными выше. «Но есть и хорошая новость: существуют способы наладить дружеские отношения с гормоном и нормализовать его уровень», – говорит Готтфрид, и для этого не надо бежать в аптеку. «В случае необходимости контролировать уровень кортизола изменение образа жизни и несложные техники достаточно эффективны для большинства людей», — считает она. Ниже рассмотрены методы, помогающие отрегулировать правильную секрецию гормона.

Углеводный цикл

Низкоуглеводная диета поможет потерять вес, но она не подходит для тех, у кого нарушена выработка кортизола. В одном клиническом исследовании, проведенном в 2014 году у пациентов с кортизоловой недостаточностью, секрецию гормона удалось нормализовать с помощью диеты, состоящей из низкоуглеводного завтрака, умеренного количества полезных углеводов на обед и большого их количества на ужин (разговор идет о сладком картофеле, а не макаронах или хлебе).

Руководил вышеописанным исследованием Алан Кристиансон, NMD, эндокринолог и автор книги «The Adrenal Reset Diet». Сейчас он рекомендует пациентам, имеющим разные типы нарушения секреции кортизола, вышеописанный протокол углеводного питания.

«Представьте себе качели: высокоуглеводная пища снижает уровень кортизола, низкоуглеводная пища позволяет кортизолу оставаться высоким», — объясняет Кристиансон. Это происходит из-за того, что углеводы повышают сахар крови. Для нормализации его уровня поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. А инсулин, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола. Как только уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается.

«Отказ от углеводов может служить причиной увеличения кортизола», — добавляет Кристиансон. «Если вы недополучаете углеводов, кортизол повышается, так как мышцы расходуют глюкозу», — говорит он. «Это, в свою очередь, усиливает выработку гормона и приводит к проблемам с самочувствием вечером».

Добавки

Пока не придумано какой-нибудь одной добавки, помогающей изменить характер секреции кортизола. Но Готтфрид предлагает запастись тремя необходимыми питательными веществами: омега-3 жирными кислотами, витаминами «С» и «В5» (пантотеновая кислота).

Исследование, опубликованное в 2010 году в Jornal of the Intrnational Society of Sports Nutrition, показало, что у здоровых испытуемых, принимавших ежедневно в течение 6 недель по 2400 мг рыбьего жира, утренний уровень кортизола был ниже, а масса их тела была меньше.

Предполагается, что витамин «В5» снижает секрецию кортизола в случае ее избытка, поэтому Готтфрид рекомендует эту добавку страдающим от хронического стресса в качестве «лечения с минимальным риском». Она также советует принимать небольшое количество витамина «С» (до 1000 мг в день), так как некоторые исследования показали, что он снижает уровень кортизола у пациентов хирургического профиля.

Не допускайте обезвоживания

Во время стресса часто происходит обезвоживание организма, и не только потому, что мы забываем пить воду. Чувство тревоги усиливает сердцебиение, вызывает более частое и затрудненное дыхание, что все вместе и приводит к потере жидкости.

«Даже при достаточном количестве воды стресс может привести к обезвоживанию», — говорит Триндэйд, так как вы мочитесь более часто. «Вода проходит через ткани и не задерживается в клетках», — отмечает она.

Если вы заметили, что отправляетесь в туалет через несколько минут после того, как попили, значит, гидратация была бесполезной. В таком случае Триндэйд предлагает добавить в воду небольшое количество минеральной соли или аминокислот. Также не нужно забывать о поддержании оптимального уровня незаменимых жирных кислот.

Практикйте расслабление

Для надпочечников нет разницы, под гнетом какого именно стресса – психического или физического — вы находитесь. Их работа — защищать. И если вы в опасности, они выбрасывают кортизол постоянно – до тех пор, пока не истощатся. Но научившись избавляться от тревожных мыслей и возвратив себе чувство контроля, вы поможете симпатической нервной системе расслабиться.

Триндэйд подчеркивает ценность духовных практик (каких именно – вы определяете сами) как антидота к постоянному чувству тревоги. Это могут быть молитва, занятия йогой, прогулка в лесу или пять минут в обеденный перерыв на то, чтобы тихо посидеть и послушать окружающий мир. «Найдите практику, простую в исполнении и дающую вам ощущение вовлечения и концентрации», — рекомендует она. Готтфрид соглашается: «Практики созерцания имеют неоспоримые преимущества».

«Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить вес», — добавляет она, цитируя исследование, проведенное в 2011 году в Калифорнийском университете. Согласно результатам, женщины с избыточным весом и ожирением похудели в области живота после участия в 4-х месячной программе осознанности. «Это объясняется тем, что жировые клетки на животе содержат в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем такие же клетки в других частях тела».

Расслабляющие практики приносят пользу независимо от времени занятия и от того, как вырабатывается кортизол в организме. Но особенно они полезны вечером, так как способствуют крепкому сну.

Время тренировок

Нас научили, что интенсивные физические нагрузки — это отличный способ уменьшить стресс, но Триндэйд уверена в обратном. «Уровень кортизола при занятиях сайклингом в восемь вечера будет существенно отличаться от того, который характерен для занятий восстанавливающей йогой в то же самое время», — говорит она. «Для многих людей повышенное количество кортизола вечером совсем не нужно».

Интенсивные занятия повышают кортизол. Это хорошо, если необходимо дополнительное количество энергии утром или в середине дня. Но вечером или ночью тренировки не приносят пользы, особенно если приводят к бессоннице и беспокойству.

Но, совсем не значит, что нужно отказаться от вечерних тренировок. Может, это единственное время для них. Но осознайте, изменения в расписании помогут отрегулировать уровень кортизола. Понаблюдайте, как вы ощущаете себя после разных видов физической нагрузки, и как они влияют на сон и энергию. И если вы временно вместо сайкла начнете заниматься йогой, а это приведет к улучшению сна, надпочечники скажут «спасибо».

Помощь адаптогенов

Тысячи лет врачи, практикующие аюрведу и традиционную китайскую медицину, для ослабления действия стресса применяли адаптогенные травы – женьшень, радиолу розовую, ашвагандху, элеутерококк и многие другие.

«Травы-адаптогены — отличный способ нормализовать уровень кортизола», — говорит Триндэйд. «Некоторые из них хорошо изучены и полезны независимо от того, какой тип адреналиновой недостаточности наблюдается».

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и восстанавливают кривую кортизола. Поддерживая адреналовую и гипофизарную системы, травы помогают им работать более эффективно. При необходимости правильно функционирующими органами кортизол вырабатывается без резких взлетов и падений.

Достаточный сон

Отдых — это ключ к правильной секреции кортизола, поэтому, даже если дела до конца не сделаны и еще не хочется спать, или, может быть, это единственное время, когда возможно прочесть полученную почту, все равно идите в кровать.

«Сон оказывает огромное влияние на секрецию кортизола,» — говорит Триндэйд. «Известно, что уменьшение времени сна с 8-ми часов до 6-ти через две недели вызывает серьезное нарушение выработки кортизола».

Но, если на ужин употреблять полезные углеводы, хотя бы немного времени посвящать релаксирующим практикам и принимать адаптогены, можно заметить, что засыпать стало легче, а сам сон стал глубоким и восстанавливающим. «Относитесь ко сну, как к индикатору эффективности работы над собой с целью восстановления уровня кортизола», — говорит Триндэйд.

Обновление привычек в отношении сна поддержит другие здоровые изменения образа жизни. Например, достаточное количество отдыха облегчит отказ от второй за утро чашки кофе, поможет сфокусироваться во время медитативной практики и не засыпать днем.

Это происходит по причине того, что кортизол и мелатонин, гормоны, регулируют цикл сон-бодрствование, работают совместно. Когда кортизол падает, мелатонин растет и возникает сонливость. Во время низкого уровня кортизола клетки восстанавливаются и оздоравливаются. Если уровень гормона остается повышенным, организм не отдыхает, и вы просыпаетесь с ощущением усталости.

Когда секреция кортизола отрегулирована, вы получите необходимую энергию и нужное количество отдыха, перестав проходить через цикл возбуждения-истощения. Вместо безумных скачек на американских горках, ваш день будет похож на приятное скольжение с горы. Прекратив бороться друг с другом и работая совместно, вы и кортизол наконец-то снова станете друзьями.

Спасибо за перевод Наталии Тимченко

Источник: https://experiencelife.com/article/the-cortisol-curve/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

Все, что мы должны знать про уровень кортизола

Как известно, у кортизола плохая репутация. Но, конечно, он выполняет очень полезную функцию, и нам нужно понимать каким должен быть уровень кортизола у здоровой девушки.:)

Этот «гормон стресса» секретируется, в частности, надпочечниками, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу. Гипофиз определяет количество гормонов, которые должны выработать надпочечники, чтобы помочь нам «бороться или бежать».

В современном, быстро меняющемся мире многие из нас перегружены работой, утомлены, находятся под давлением слишком многих обязательств, и тревога для многих из нас сегодня верный спутник.

Именно из-за хронического состояния волнения и появляются многочисленные проблемы: бессонница, лишние кило на талии, повышенная тревожность, крайняя усталость и т.д.

Тем не менее, без кортизола мы беспомощны. Он не производится исключительно в ответ на стресс, просто хронический стресс негативно влияет на его секрецию. А нормальные уровни кортизола имеют решающее значение для поддержания устойчивой энергии в течение дня.

И еще, кортизол организует производительность других ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

Сара Готфрид, доктор медицинских наук, называет кортизол «системой управления» гормонов. «Он повышает ваше кровяное давление только тогда, когда это необходимо», – объясняет она. «Он повышает уровень сахара в крови только тогда, когда вы больше всего нуждаетесь в этом. Он модулирует иммунную систему».

О кривой кортизола.

На самом деле, существует целый график (так называемая кривая кортизола),  по которому живет наш кортизол в течение дня! Когда у нас «здоровая» кривая – уровень кортизола находится на своем пике утром и снижается в течение дня и вечером.

Когда мы находимся в хроническом стрессе, организм вырабатывает кортизол в любое время. А его избыток  может привести к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола истощает серотонин, крадет сон, и способствует накоплению жира, особенно на животе», – говорит С. Готфрид. «Высокий уровень кортизола аналогичным образом связан с депрессией и пищевой зависимостью». Дисбаланс кортизола может также привести к воспалениям и к проблеме с щитовидной железой.

Кортизол вышел из-под контроля

По утрам уровень кортизола особенно высокий и помогает нам оставаться сосредоточенными в течение дня. Он постепенно снижается днем и вечером. Филомена Триндади, доктор медицинских наук из Института функциональной медицины, говорит, что если ваша энергия начинает иссякать при выполнении привычных дел, это может быть предупреждением, что нарушен кортизол. Если вы часто простужаетесь, это тоже характерный признак проблем с кортизолом.

Высокий уровень кортизола ранним утром

Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 ч утра, а затем он начинает расти, достигая максимума около 8 ч утра. Если вы обычно просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, уровень кортизола повышается слишком рано. Это может происходить, если:

• Вы редко спите всю ночь.
• Ваш ум скачет в тот момент, когда вы просыпаетесь.
• Вы нервничаете и настроены на конфронтацию по утрам.
• Ваша энергия падает и сгорает где-то около середины утра.
• Высокий уровень стресса в течение дня

Кортизол повышается в ответ на стрессовые факторы, такие как: дэдлайны, загрязнение окружающей среды, а также недостаточный сон. Высокие уровни кортизола могут быть вызваны употреблением большого количества кофе или отсутствием углеводов. Если уровень кортизола остается повышенным, ваши надпочечники устают:

• Вы постоянно отстаете от расписания.
• Вы истощены и гиперактивны одновременно.
• Люди обращают ваше внимание на то, как быстро вы говорите.
• Вы легко раздражаетесь и не чувствуете большого энтузиазма по поводу чего-либо.

Высокий уровень кортизола вечером

Если вы часто оказываетесь в жарких политических онлайн-спорах в 9 ч вечера, или если вы делаете тяжелые упражнения в тренажерном зале по вечерам, вполне вероятно, что уровень кортизола взлетает в ночное время – именно тогда, когда он должен снизиться. Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола вечером:

• Почти невозможно засыпать, это может занять несколько часов.
• Вы волнуетесь по вечерам или особенно склонны спорить.
• Вы отвлекаете себя, проводя много времени в Интернете, сидите перед телевизором или работаете в ночное время, что может привести к еще более высокому уровню кортизола.

Низкий уровень кортизола в течение дня

Когда уровень кортизола повышен в течение длительного периода, он может буквально упасть полностью. Как правило, это говорит об истощении надпочечников, о том, что железы перегружены и не могут работать. Причины – длительные и интенсивные стрессы, длительные периоды недостаточного сна и общий недостаток физического и психического покоя. Некоторые признаки низкого уровня кортизола:

• Каждый день проходит медленно и нудно, даже после большого количества сна.
• Только кофе или интенсивные упражнения могут вытащить вас из этого состояния, но ненадолго.
• Вы засыпаете везде, в том числе и на рабочих встречах.

Как помочь нашему кортизолу!

Углеводы

Низкоуглеводная диета может поддерживать потерю веса, но это не относится к тем, у кого нарушен кортизол. В 2014 г. было проведено клиническое испытание: пациенты с проблемами кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество здоровых углеводов во второй половине дня и большое количество здоровых углеводов (сладкий картофель, а не макароны или хлеб) вечером.

Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.

Дополняйте свое питание

С. Готфрид предлагает 3 питательные вещества:

жирные кислоты Омега-3  и витамины С и В5 (пантотеновая кислота).

В исследовании 2010 г. показано, что у здоровых испытуемых, ежедневно принимавших 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снижался уровень кортизола утром, и их тело становилось стройнее.

Поскольку витамин B5 уменьшает гиперсекрецию кортизола, С. Готфрид рекомендует его в качестве «лечения с пониженным риском» для людей с хроническим стрессом. Она также советует принимать малое количество витамина С (не более 1000 мг в сутки), который снижает уровень кортизола у хирургических больных.

Употребление большого количества воды

Мы более склонны к обезвоживанию из-за напряжения и не только потому, что мы можем пренебречь питьевой водой. Чувство тревоги ускоряет сердечный ритм, и дыхание становится более тяжелым, приводя к потере жидкости.

Даже если мы пьем много воды, мы все еще можем не избежать обезвоживания организма при стрессе, говорит Ф. Триндади, потому что мы мочимся чаще.

Если вы заметили, что вы мочитесь через несколько минут после употребления воды, Ф. Триндади предлагает добавить в воду некоторые микроэлементы или аминокислоты. Поддержание оптимальных уровней незаменимых жирных кислот также полезно.

Практикуйте релаксацию

Вашим надпочечникам все равно, является ли стресс психическим или физическим. Они защищают вас, когда вы находитесь под угрозой, и они будут выкачивать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете себя взволнованным и находитесь под угрозой – по крайней мере, пока они не выгорают.

Ф. Триндади подчеркивает ценность духовной практики, как противоядия от постоянного чувства тревоги. Вы можете помолиться, заниматься йогой, прогуляться в лесу или прислушиваться к окружающим звукам во время обеда.

«Это особенно актуально, если вы боретесь с вашим весом», – добавляет С. Готфрид, ссылаясь на исследование 2011 г., проведенное в Калифорнийском университете, Сан-Франциско. Было обнаружено, что женщины с избыточным весом и ожирением потеряли его после участия в программе по осознанности в течение четырех месяцев.

Методы релаксации полезны в любое время суток, независимо от текущего паттерна кортизола, но они особенно полезны в вечернее время и способствуют хорошему сну.

Выбирайте правильное время для тренировок

Нас учили, что интенсивные упражнения являются отличным способом снять стресс, но Ф. Триндади говорит, что это не обязательно так. «Отжимание в 8 ч вечера приводит к совершенно иному уровню кортизола, чем восстановительное занятия йогой в то же время», – говорит она. «Для многих людей всплеск кортизола вечером просто не полезен».

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, и это хорошо для тех, кто ищет дополнительный импульс энергии утром или в середине дня. Но вечерние или ночные тренировки не так полезны, так как приводят к бессоннице или тревоге.

Снимите стресс с помощью адаптогенов

На протяжении тысяч лет адепты традиционной китайской медицины и Аюрведы использовали адаптогенные травы (женьшень, родиолу, ашваганду, элеутерококк и др.) для снятия стресса.

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и поддерживают гипофиз и надпочечники, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол вырабатывается вовремя, а его уровень не колеблется.

Поспите

Отдых является ключом к восстановлению здоровой кривой кортизола, так что даже если у вас еще есть много дел, поспите в любом случае.

«Сон играет огромную роль, когда дело доходит до кортизола», – говорит Ф. Триндади. «Мы знаем, что сокращение сна с 8 ч до 6 ч вызывает большие перебои с кортизолом менее чем за две недели».

Более того, если на обед вы едите здоровые углеводы, делаете небольшую практику релаксации и используете адаптогены, вам станет намного проще впасть в глубокий, укрепляющий сон.

Хороший сон способствует изменению образа жизни. После достаточного отдыха, например, вам будет проще пропустить вторую (или четвертую) чашку кофе по утрам.

Это потому, что кортизол и мелатонин (гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования) работают в тандеме. Когда уровень кортизола падает, мелатонин вызывает сонливость. Когда вы спите, относительно низкие уровни кортизола позволяют вашим клеткам восстановиться и исцелиться. Если уровень кортизола остается повышенным, ваш организм не может восстановиться, и вы проснетесь с чувством усталости.

Когда кривая кортизола возвращается на свое место, у вас появится энергия, необходимая в течение всего дня.

Всем Красоты и Сияния!

Спасибо: https://experiencelife.com/article/the-cortisol-curve/.

за что отвечает, чем опасен повышенный уровень

Снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы на фоне ускоренного увеличения жировой прослойки — это последствия повышенного уровня кортизола. Своевременно распознать и устранить переизбыток этого гормона, значит, вернуть себе хорошую физическую форму и избежать многих проблем со здоровьем.

Функция кортизола

Этот гормон, который еще называют стрессовым, помогает организму мобилизовать энергию в экстренной сложной ситуации. Его действие основано на повышении адреналина, позволяющего переключить сознание и полностью сфокусироваться на представляющим опасность источнике, изменении обмена веществ так, чтобы глюкоза стала более доступной.

Голодание, избыточное употребление кофе, стрессы и прочие негативные факторы воспринимаются кортизолом в качестве опасной ситуации, в результате чего его уровень остается постоянно высоким. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм, становясь причиной различных проблем с самочувствием и здоровьем.

Последствия повышенного уровня кортизола

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

1. Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
2. Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
3. Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
4. Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
5. Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
6. Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
7. Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
8. Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Почему повышается уровень кортизола?

Причин хронически высокой концентрации гормона в организме четыре:

1. Голодание. Когда организм не получает питательных веществ извне, резко падает уровень глюкозы, повышается выработка кортизола.
2. Стресс. Вынуждает организм задействовать всю имеющуюся энергию для выхода из сложившейся ситуации. Справиться с этим и помогает кортизол. И если в краткосрочный период времени это имеет положительный эффект, то при длительной продолжительности просто изматывает.
3. Занятия спортом. Любое проявление физической активности вводит организм в определенный стресс. Чем продолжительнее и чаще тренировки, тем выше поднимается кортизол.
4. Кофе. Выпитая чашка этого напитка на несколько часов повышает концентрацию кортизола примерно на 30%. Если кофе и подобные ему стимуляторы пьют постоянно, уровень гормона зашкаливает до максимума. Усугубляют ситуацию стрессы и постоянная нехватка сна.

Признаки повышенного кортизола

Распознать высокую концентрацию гормона позволяют следующие симптомы:

1. Набор веса. Когда жировая масса повышается даже при тщательно сбалансированном питании и регулярных тренировках, значит, уровень кортизола повышен.
2. Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя.
3. Постоянная нервозность. Будучи стрессовым гормоном, кортизол провоцирует нервное напряжение.
4. Снижение либидо и проблемы с потенцией. Являются результатом уменьшения концентрации тестостерона на фоне высокого кортизола.
5. Нарушения в работе кишечника. Стрессовый гормон дестабилизирует усвоение пищи, что вызывает колиты, вздутие, диарею.
6. Частые позывы к мочеиспусканию и потливость. Кортизол не только учащает мочеиспускание, но и повышает выведение минералов и солей через потовые железы.
7. Бессонница с депрессивным состоянием. Нервозность и набор лишнего веса, вызванные кортизолом, неблагоприятно отражаются на сне и могут стать причиной развития депрессии.

Как снизить высокий кортизол?

Чтобы держать уровень стрессового гормона под контролем, необходимо:

1. Уделять тренировка максимум 45-60 минут. Часовая физическая активность — это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола.
2. Употреблять углеводы с BCAA. Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов.
3. Питаться по специальной диете. Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким ГИ. Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
4. Принимать добавки для понижения концентрации кортизола. После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
5. Уметь противостоять стрессу. Развить эту способность позволяют медитация и йога.
6. Побольше смеяться. Отличное настроение и смех — это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.

Заключение

Высокая концентрация кортизола чревата развитием хронического депрессивного состояния, повышения жировой массы тела, в особенности на животе, понижением тестостерона. Чтобы уменьшить концентрацию гормона, необходимо принять целый комплекс мер, который, прежде всего, предполагает борьбу со стрессом.

Кортизол повышен — причины и симптомы. Как его снизить?

Общий рейтинг статьи/Оценить статью

[Всего голосов: 7 Общая оценка статьи: 5]

Кортизол – гормон, который вырабатывают надпочечники. Традиционно он считается гормоном стресса и разрушения.  Высокий уровень кортизола нарушает режим сна и бодрствования, обменные процессы, приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Наше психическое состояние, настроение и работоспособность тоже в конечном итоге зависят от этого гормона. Повышенный кортизол настоящий враг спортсменов и худеющих, так как он не дает достичь желаемого результата. Вместо рельефных мышц и подтянутого тела мы рискуем получить жировые отложения в области талии и живота. Зачем же вообще нам нужен этот гормон надпочечников, ведь в организме все должно работать слажено и гармонично? Пришло время разобраться с этим вопросом. Давайте узнаем, что и почему происходит при повышении уровня кортизола, разберем что такое норма и как ее определить, а также научимся контролировать свой кортизол.

Действие кортизола на организм

Основными эффектами кортизола являются стимуляция синтеза адреналина и повышение уровня сахара в крови. Вполне логично, что для преодоления нестандартной ситуации необходима полная мобилизация организма и временное снижение активности тех органов и систем, которые сейчас являются второстепенными. Таким образом, в тонус приходят мышцы, улучшается их кровоснабжение, повышается артериальное давление, сердце начинает работать чаще и сильнее, учащается дыхание. Эти процессы требуют значительных затрат энергии, поэтому кортизол снижает количество инсулина, и стимулирует расщепление гликогена и аминокислот мышц с выделением глюкозы. Работа пищеварительной системы, наоборот, угнетается, снижается их моторика и кровоснабжение. Иммунная система тоже не является приоритетной в данном случае, поэтому кортизол снижает активность лимфоцитов и уменьшает количество иммунных клеток в крови.

Как мы видим, кортизол так или иначе влияет на разные аспекты нашей жизни. Давайте подробнее разберем его действие в норме и к каким проблемам может привести повышенное количество этого гормона.

Кортизол и суточные биоритмы

Кортизол – один из главных гормонов, который регулирует наши биоритмы, а точнее – режим сна и бодрствования. Эволюционно так сложилось, что с наступлением ночи уровень кортизола снижается, а значит и уменьшается нервное возбуждение, снижается артериальное давление, замедляется сердцебиение, человек успокаивается и погружается в сон. Утром же, наоборот, надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол, что придает бодрости и энергии. Это способствует быстрому пробуждению.

В норме максимум кортизола наблюдается в 6 часов утра, пик приходится на 12.00-13.00, затем происходит постепенное снижение уровня гормона, а в 20.00-21.00 в крови определяется его минимум. Это вполне коррелирует с рекомендациями для здорового сна — засыпать не позже 10 часов вечера, и просыпаться в 6 утра. Если у вас так получается, то вероятнее всего ваш кортизол находится в норме.

Не секрет, что все люди условно делятся на “жаворонков” и “сов”. У “жаворонков” максимум кортизола происходит в 4-5 часов утра, а у “сов” пик его выброса немного сдвинут – на 7-8, а иногда и на 9.00. Таким образом, “жаворонки” чувствуют усталость уже в 8 вечера, а “совы” вполне могут бодрствовать до полуночи и позже, сохраняя при этом активность. Такие суточные биоритмы к генетике не имеют никакого отношения, они совершенно искусственны и продиктованы определенными факторами – режимом работы или образом жизни. Раньше не было никаких “жаворонков” и “сов”, люди ложились спать с наступлением ночи и просыпались на рассвете. Наши надпочечники настроены на этот режим, и все что привнесла современная жизнь является для них некомфортным.

Перед сном нежелательно смотреть телевизор, или работать с гаджетами. Эти рекомендации не возникли на пустом месте. Дело в том, что головной мозг воспринимает яркий электрический свет как повод повысить уровень кортизола. Как будто бы наступило утро, и пора бодрствовать. В результате могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Высокий уровень кортизола не дает нам уснуть, а низкий – проснуться. Неправильный режим выработки кортизола – главный виновник плохого сна. Как правило, человек после бессонной ночи утром чувствует себя уставшим, разбитым и апатичным. Что же делать, если ночь была тяжелой, а дневных обязанностей никто не отменял? Есть несколько практических советов:

Совет №1. Как правило, все надежды мы возлагаем на утренний кофе. Действительно, этот напиток может быстро взбодрить организм, стимулируя выработку кортизола. Но не спешите пить кофе прямо с утра. Как правило, до 13.00 – 14.00 у нас еще есть определенный резерв, и можно вполне справиться своими силами. Лучше выпить бодрящий напиток днем, когда запас кортизола практически полностью истощен. Это позволит вам “дотянуть” до конца рабочего дня. Слишком частый прием кофе подстегивает надпочечники, и они работают на износ, что непременно скажется на их функции в дальнейшем. Постоянно высокий уровень кортизола – не лучший вариант. Возбуждение нервной системы и раздражительность мешают адекватно реагировать на раздражители и принимать правильные решения.

Совет №2. Многие рекомендуют контрастный душ, и в этом есть логика. Прохладная вода является кратковременным стрессом, который повысит уровень кортизола.

Совет №3. В такой день лучше лечь спать пораньше, это позволит надпочечникам восстановиться и утром выдать необходимую дозу кортизола.

Совет №4. Если есть возможность поспать днем хотя бы 30 минут, обязательно воспользуйтесь ей. Как правило, у взрослых нет привычки спать днем, однако в данной ситуации отдых просто необходим.

Совет №5. Не пропускайте обед, но постарайтесь обойтись без сладкого. Продукты с высоким гликемическим индексом еще больше истощат и без того усталые надпочечники.

Кортизол и стресс

Кортизол в больших количествах вырабатывается при стрессе, он отвечает за инстинкт самосохранения. Эволюционно при этом должна сработать реакция “бей или беги”, которая требует мобилизации организма и значительных затрат энергии. Однако, как правило, ни бить, ни бежать в современном мире никто не собирается. Наши стрессы истощают не физически, а морально. При этом кортизол, не найдя точек приложения, разрушает наш организм.

Эпизодические переживания не несут особой угрозы – период полураспада кортизола составляет 1,5-2 часа. Люди, умеющие бороться с сильными эмоциями, не подвержены негативному влиянию этого гормона. Опаснее всего хронический стресс — в этой ситуации высокий уровень кортизола сохраняется длительно, нарушает работу сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем. Человека, находящегося под влиянием кортизола видно сразу – он рассеян, не уверен в себе, легко возбудим, вспыльчив, или, наоборот, депрессивен и апатичен. Высокий уровень кортизола угнетает память, внимание, мышление, и, в конечном итоге, интеллект.

При перманентном стрессе кортизол стимулирует накопление жировой ткани в области талии, живота, шеи и лица. Это вполне логично, ведь при стрессе организм не только экономит уже имеющийся энергетический ресурс, но и старается запасти новый.

При стрессе кортизол угнетает работу пищеварительной системы. Ухудшается кровоснабжение желудка и кишечника, снижается и моторная функция. Вместе с тем, кортизол стимулирует продукцию желудочного сока. Если стресс кратковременный, то пищеварительная система быстро восстанавливается, и мы можем и не заметить, что “что-то пошло не так”. А вот хронический стресс приводит к более серьезным нарушениям пищеварения, которые могут проявиться болью в животе, вздутием, диареей или, наоборот, запором.

 Стресс стимулирует выработку кортизола. И, с другой стороны, кортизол подстегивает психологический стресс. Этот замкнутый круг довольно сложно разорвать.

Кортизол и диета

Кортизол – это главная проблема людей, которые переходят на другой тип питания, будь то низкокалорийная диета, вегетарианство или сыроядение. Как мы обычно это делаем? Конечно же кардинально и резко, а это в корне неправильно. Изменение рациона является стрессом для организма, и это неизбежно повлечет за собой выброс кортизола. Именно поэтому в большинстве случаев люди, соблюдающие диету (во всяком случае, вначале) раздраженные и неприветливые.

Еще хуже обстоит дело с людьми, которые решили изменить питание на фоне стресса. Кортизол в этом случае и так в несколько раз выше нормы, и к уже существующим проблемам мы прибавляем новые. Представьте себе человека, который и так страдает от нервозности, бессонницы и нарушения пищеварения.  Теперь, в качестве бонуса, мы заставим его есть непривычную пищу и голодать.  Исход такой “диеты” очевиден – она грозит срывом и набором лишних килограммов.

Признаком высокого уровня кортизола является быстрый набор веса при правильном питании.

Кроме того, кортизол, стимулирует чувство голода. При чем, возникает желание получить именно углеводы. Поэтому нужно очень осторожно отнестись к жестким низкокалорийным диетам и голоданию. Происходит борьба с организмом, и скорей всего, он победит.

Самая комфортная диета для людей с повышенным уровнем кортизола – низкоуглеводная. В первую очередь исключают рафинированный сахар – сладкое, мучное, шоколад, фаст-фуды.

Вот несколько советов, которые помогут изменить рацион, и при этом не давать кортизолу чрезмерно повышаться:

Совет №1. Переходить на новый тип питания нужно плавно, постепенно внедряя новые продукты и ограничивая прием старых.

Совет №2. Ни один диетолог не посоветует вам кардинально менять питание на фоне высокого уровня кортизола. Для этого вам необходимо научиться его контролировать. А поскольку мы не можем приказать надпочечникам сбавить обороты, нам следует изменить приоритеты. Счастливы те, кто умеет получать удовольствие от общения, работы, природы, простых окружающих нас вещей, а не от пищи.

Совет №3. Кушать нужно в хорошем настроении! Парадокс, не так ли? Ведь принято считать, что пища сама по себе является удовольствием. Но обратите внимание на ее качество. Речь ведь идет о вкусненьком – сладеньком и жирненьком. Вы когда-нибудь хотели погрызть морковку или сельдерей в стрессе? Вряд ли. Стресс заедают шоколадом, пирожными и печеньками.

Совет №4. Сведите к минимуму или исключите кофе и прочие энергетики. Они повышают кортизол, и соблюдать диету становится еще труднее.

Совет №5. Пища должна содержать ненасыщенные жиры. Омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола.

Кортизол и спорт

Спорт сжигает кортизол. Но с тем условием, что физическая нагрузка не будет чрезмерно интенсивной. Тренировки “на износ” и “на выживание” наоборот, провоцируют выброс кортизола, который начинает буквально расщеплять мышечную ткань. Хронический высокий уровень этого гормона стимулирует разрушение костной ткани и коллагена кожи. Не забывайте и о том, что кортизол стимулирует аппетит и приводит к отложению жира. Поэтому энергозатратные тренировки могут привести к обратному эффекту.

Однако, не стоит рассматривать кортизол как однозначное “зло”, ведь именно он аккумулирует силы на тренировке, и позволяет быстро расслабить мышцы после физической нагрузки. Во всем необходима мера.

Исследования показали, что первые несколько минут тренировки уровень кортизола растет, а затем начинает постепенно снижаться. Через 45-50 минут опять происходит выброс гормона. В результате, можно сделать вывод о том, что оптимальное время тренировки должно быть не более 50 минут. В противном случае, запускаются процессы разрушения.

Есть специальное спортивное питание и напитки, которые не дают кортизолу повышаться. Если по окончании тренировки выпить напиток, содержащий глюкозу, организму нет необходимости самому синтезировать углеводы из белка мышц. Хороший эффект оказывают добавки с андрогенно-анаболическими стероидами и гормоном роста. Эти соединения помогают синтезировать белок и являются антагонистами кортизола.

В общем, для того, чтобы держать кортизол в норме, ваши тренировки должны длиться не более 1 часа и без сверхнагрузок. Не забывайте и о восстановительном периоде. Отдых и сон помогут привести уровень кортизола в норму.

Эффекты повышенного кортизола

Мы уже разобрали чем грозит высокий кортизол для худеющих, спортсменов, да и людей, которые далеки от диет и спорта. Давайте подведем итог.

Итак, повышенный кортизол:

1. Нарушает углеводный обмен – повышает уровень сахара в крови, угнетает выработку инсулина, снижает чувствительность тканей к инсулину, что может привести к развитию сахарного диабета II типа.
2. Нарушает жировой обмен, что приводит к отложению жира.
3. Нарушает белковый обмен, в результате чего происходит разрушение мышц и преждевременное увядание кожи.
4. Приводит к разрушению костной ткани.
5. Нарушает водно-солевой обмен, что проявляется отеками.
6. Повышает артериальное давление и нагрузку на сердце, что может привести к гипертонии и заболеваниям сердца.
7. Провоцирует частые мочеиспускания
8. Угнетает иммунную систему. Высокий кортизол с одной стороны угнетает аллергические реакции, а с другой — стимулирует воспалительные процессы, замедляет заживление ран.
9. Стимулирует выделение желудочного сока, нарушает моторику и перистальтику кишечника. Это может спровоцировать такие заболевания, как гастрит и язва желудка. Также кортизол влияет на развитие так называемой “медвежьей болезни” (синдром раздраженного кишечника), которая сопровождается частой диареей, спазмами и метеоризмом.
10. Влияет на работу нервной системы. Это может проявляться депрессией, нервозностью, раздражительностью, нарушением сна и головной болью.
11. Негативно влияет на женскую репродуктивную систему.

О том, как влияет низкий и высокий уровень кортизола на наше здоровье, читайте здесь

Определение уровня кортизола

Мы уже знаем о том, что уровень кортизола зависит от времени суток, физической нагрузки, особенностей питания, эмоционального фона и образа жизни. Поэтому для определения уровня кортизола в крови его берут с 7-до 10 часов утра, и с 4 до 8 часов вечера. За 12 часов до анализа пациент должен исключить физическую нагрузку, эмоциональные переживания и прием медицинских препаратов, которые могут исказить результат. Кровь сдают натощак.

Норма кортизола в крови:

С 7.00 до 10-00:      6,2-19,4 нмоль/л

С 16.00 до 20.00:    2,3-11,9 нмоль/л

В последнее время практикуется определение концентрации кортизола в слюне. При этом необходимо воздержаться от приема пищи за 1 час до проведения анализа. Пациент должен находиться в спокойном, расслабленном состоянии.

Норма кортизола в слюне (нмоль/л):

Уровень кортизола можно определить и в суточной моче. Для этого необходимо утром полностью опорожнить мочевой пузырь, а всю последующую мочу в течении 24 часов собрать в чистую емкость.

Норма кортизола в суточной моче 25-496 нмоль/л

Повышение уровня кортизола может говорить о болезнях надпочечников, нарушении функции гипофиза, поликистозе яичников, ВИЧ-инфекции, нарушении работы щитовидной железы, ожирении, сахарном диабете, циррозе печени и алкоголизме. Повышение кортизола в 2-5 раз является физиологической нормой при беременности.

Понижение уровня кортизола может быть следствием приема некоторых медицинских препаратов (глюкокортикоидов). Также низкий кортизол может быть следствием гепатита, цирроза печени, снижения функции щитовидной железы, резкой потери веса.

Как снизить кортизол

Мы выяснили, что хроническое повышение кортизола оказывает разрушающее действие на организм. Тем не менее, этот гормон нам необходим для правильной реакции в стрессовых ситуациях, а также для поддержания биоритмов. Поэтому неправильно полагать, что кортизол нужно снижать любой ценой. Все хорошо в меру.

Если речь идет о серьезных органических нарушениях работы внутренних органов, которые привели к повышению уровня кортизола, то в этом случае лечение должен назначить врач эндокринолог. Есть несколько препаратов-блокаторов кортизола. Самостоятельное их применение недопустимо, так как это влечет за собой гормональный дисбаланс. Кортизол так или иначе связан с рядом гормонов – адренокортикотропным, тестостероном, гормоном роста, мелатонином, адреналином, инсулином и гормонами щитовидной железы. Любое неосторожное вмешательство может привести к непредсказуемым последствиям.

Если причиной высокого кортизола является напряженный рабочий график, эмоциональные переживания, неправильное питание и избыточные физические нагрузки – то все, как говорится, в наших руках.

Способы снижения кортизола:

• Занятия спортом. Вам необходимо чувствовать свой предел выносливости и не допускать избыточной нагрузки. Идеальным вариантом будут йога или пилатес.
• Борьба со стрессом. Универсального способа здесь нет, ведь у каждого свои предпочтения. Музыка, хобби, общение, прогулки, чтение книг, медитация, аутотренинги, посещение психолога – вы должны выбрать свой вариант релаксации. Главное найти время для себя в рутине ежедневных проблем и забот.

• Здоровый сон. Если эмоциональный фон не дает вам вовремя уснуть, то можно принять курс седативных препаратов. Лекарственные травы — валериана, ромашка, душица, мелисса, мята, пустырник и чабрец помогут снять напряжение и расслабиться.
• Препараты и пищевые добавки на основе радиолы розовой. Доказано, что это растение снижает уровень кортизола, помогает справиться со стрессом, укрепляет иммунитет и тонизирует.
• Правильное питание. Необходимо свести к минимуму потребление рафинированного сахара, бодрящих и тонизирующих напитков. Замените сладости и кофе на черный и зеленый чай, продукты, содержащие жирные кислоты Омега 3 и витамин С. Пейте достаточное количество воды, ведь ее недостаток стимулирует выработку кортизола.

Следите за уровнем кортизола, и пусть ваша жизнь будет счастливой и гармоничной!

КОРТИЗОЛ — «ГОРМОНА СТРЕССА». ЧЕМ ОПАСЕН ПОВЫШЕННЫЙ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И КАК ЕГО СНИЗИТЬ

Когда человек подвергается стрессу, надпочечники выделяют стероидный гормон — кортизол, который играет роль во многих физических функциях, включая контроль за уровнем сахара в крови. Уровень кортизола в крови утром обычно высокий и постепенно снижается в течение дня.

Кортизол — функции в организме

Кортизол играет определенную роль:
в регулировании цикла сна во время пробуждения;
управляет тем, как организм использует углеводы, жиры и белки;
уменьшает воспаление.
Чтобы высвободить нормальное количество кортизола, организм полагается на связь между надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом. Они стимулируют выработку кортизола, когда организм нуждается в нем и блокирует его, когда уровни должны уменьшаться. И слишком большое количество, и слишком малое количество кортизола может оказывать неблагоприятное воздействие на организм.

Последствия повышенного уровня кортизола

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

• Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
• Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
• Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
• Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
• Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
• Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
• Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
• Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Повышение кортизола

Избыточный уровень кортизола может быть результатом опухоли или побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов. Слишком высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга.

Если связь между мозгом и надпочечником функционирует правильно, организм увеличивает и уменьшает производство кортизола по мере необходимости. Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким, что может негативно сказаться на здоровье.

Безопасные способы снижения уровня кортизола

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса
   Чтобы снизить уровень кортизола, необходимо уменьшить стресс.
   Человек может научиться распознавать триггеры стресса и стараться уменьшить случаи беспокойства, тревоги и уменьшить чувство напряжения. Люди, которые научатся справляться с возникающими стрессовыми мыслями, будут лучше управлять уровнями кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарственные препараты могут способствовать снижению уровня кортизола.
2. Здоровая диета
   Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен употреблять в пищу здоровую сбалансированную диету и обращать внимание на потребление сахара. Некоторые продукты, которые могут поддерживать стабильные уровни кортизола:
   
   темный шоколад;
   бананы и груши;
   черный или зеленый чай;
   пробиотики в пище, такие как йогурт;
   продукты, содержащие растворимое волокно.
   Потребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.
3. Нормальный сон Плохой ночной сон или бессонница могут привести к увеличению уровня кортизола в кровотоке. Поэтому необходимо обратить внимание на количество и качество сна.
4. Методы релаксации
   Медитация и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку справиться со стрессом.
5. Хобби
   Увлечения могут быть полезным и удовлетворительным способом вести полную и здоровую жизнь и привести к повышенному чувству благополучия.
6. Расслабление
   Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снижать уровень кортизола и помогают человеку управлять стрессом.
7. Смех и веселье
   Развлечения могут также снизить уровень кортизола. Одно исследование показало снижение уровня кортизола в ответ на смех. Позитивный взгляд связан с низким уровнем кортизола, а чувство счастья имеет и другие преимущества, такие как пониженное кровяное давление и более сильная иммунная система.
8. Физические упражнения
   Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако, интенсивная физическая активность может вызвать увеличение уровня кортизола.
9. Избегать кофеина
   Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, вечером должны избегать употребления пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может мешать хорошему ночному сну.
10. Хорошие отношения
    Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут быть жизненно важными, чтобы иметь счастливую жизнь.
    Исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после спора со своим партнером. Дети, живущие в счастливой семье, имеют более низкий уровень кортизола, чем те, кто живет в домах, где происходят постоянные конфликты.
11. Домашний питомец
    Ряд исследований показывают, что наличие домашнего животного может снизить уровень кортизола. Контакт с собакой полезен для снижения уровня кортизола во время стрессовой ситуации.
12. Прием добавок
    Как рыбий жир, так и азиатская травяная добавка, называемая ашваганда, продемонстрировали способность снижать уровень кортизола, поэтому использование этих добавок наряду со здоровой диетой может быть полезным.

Простое изменение образа жизни может уменьшить количество стресса и поддерживать нормальный уровень кортизола.

Опубликовано ЭТО ИНТЕРЕСНО!
ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

Как поддержать главный гормон в организме

Уровень вырабатываемых в нашем организме гормонов зависит не только от органического и функционального здоровья желез, которые и вырабатывают эти гормоны, но и от ряда других факторов. Поговорим о том, что может повлиять на синтез того, или иного гормона. Начать предлагаю с самого мощного гормона — кортизола.

Само слово гормон имеет греческие корни (hormao) и означает «возбуждаю». Именно благодаря своему действию, гормоны и получили свое название. Все гормоны делятся на две основные группы: стероидные и нестероидные.

Про важную роль кортизола в организме человека

Стероидные гормоны являются производными холестерина (поэтому не надо с ним бороться бездумно). К этим гормонам относятся такие известные вещества, как: тестостерон, эстрадиол, прогестерон, дигидротестостерон и кортизол.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Нестероидные гормоны имеют другую химическую природу — они могут быть произведены из аминокислот (мелатонин, адреналин или норадреналин, то есть из аминокислоты с незначительным изменением молекулы), пептидов (окситоцин, меланоцитстимулирующий гормон, антидиуретический гормон- из нескольких остатков аминокислот), полипептидов (партгормон, инсулин, гормон роста и пролактин из множества аминокислотных остатков) или гликопротеинов (ЛГ, ФСГ, ХГЧ из соединений белков и углеводов).

Итак, начнем с одного из самых могущественных гормонов в нашем организме, с кортизола. Его еще называют гормоном стресса.

Кортизол —глюкокортикоидный гормон стероидной природы. Он синтезируется корой надпочечников и в сутки производится в количестве от 15 до 30 мг. Скорость синтеза и количество зависят от стимулирующих факторов, таких как: стресс, травмы, инфекции, гипогликемия (снижения глюкозы в крови), гипотония (снижение артериального давления). Стимулирующие факторы повышают синтез кортикотропинрелизинг гормона в гипоталамусе (это такой колл-центр в голове), тот передает сигнал в гипофиз (диспетчерскую — это тоже в голове, только чуть ниже, в проекции переносицы) и там вырабатывается гормон АКТГ (адренокортикотропный гормон), который действуя на надпочечники, заставляет вырабатываться кортизол.

Кортизол настолько важен, что без этого гормона мы не могли бы прожить и несколько часов. А вот, например, без тестостерона (когда отсутствуют гонады, или они на своем месте, но эндокринная ткань утратила способность вырабатывать гормоны) мы можем жить десятилетиями (небольшое количество его вырабатывается в надпочечниках). Некачественно, но мы продолжаем жить.

Кортизол наш главный адаптоген, то есть то вещество, которое способствует лучшей адаптации организма к меняющимся условиям окружающей среды.

Если не пускаться в длинные размышления о функциях кортизола, то их можно свести к трем основным:

1. Контроль уровня глюкозы в крови и его поддержание на безопасном, достаточном уровне, в постоянном режиме.

Для того, чтобы запасы глюкозы не заканчивались, Кортизол контролирует и стимулирует процесс образования глюкозы в печени (глюконеогенез). Иначе говоря, он обеспечивает организм энергией.

2. Контроль уровня артериального давления. Так сказать, «физическая» возможность существования организма, удержание жидкости в «системе» и протекание этой жидкости в системах «труб». Естественно, что этот процесс многокомпонентный и регулируется большим количеством веществ и систем.

3. Кортизол основной наш защитник от разного рода инфекций.

Соответственно, такое важное вещество всегда должно быть в достаточном количестве в организме. Во всяком случае, если человек здоров. В норме, его концентрация существенно меняется в зависимости от времени суток.

Утром кортизола больше всего, и мы просыпаемся выспавшимися, полными сил и бодрости. К вечеру его концентрация стремится к минимуму, для того, чтобы освободить место другому гормону — мелатонину.

Если мы преодолели себя и продолжили бодрствовать тогда, когда хотелось спать, то уровень кортизола вновь повышается, сон проходит и мы продолжаем нашу деятельность дальше.

Если процесс активной жизнедеятельности по ночам становится привычкой, то постепенно навязанный организму ритм воспринимается «нормой», организм подстраивается под этот режим, но это не значит, что все проходит без последствий. Для организма эту ситуация стрессовая и она будет медленно, но верно истощать надпочечники, постоянно подстегивая синтез кортизола.

С учетом того, что все мы живем в не физиологичных условиях, не только нарушая циркадные ритмы, но и употребляя избыточное количество простых углеводов, алкоголя, различного рода стимуляторов, живем в условиях постоянного шума (один из негативных факторов урбанизации) и т.д., все это рано или поздно приведет к истощению, так называемому состоянию Adrenal fatique или «усталости надпочечников».

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Какие еще проявления у повышенного синтеза кортизола:

1. Кортизол обладает двуликой функцией — катаболической в отношении мышечной ткани, то есть он ее разрушает и анаболической функцией в отношении жировой ткани и прежде всего висцеральной ее части. То есть, мышечной ткани становится мало, также, как и жировой на нижних и верхних конечностях, а вот живот становится большим. Жир откладывается и внутри брюшной полости (в том числе он избыточно накапливается в печени — гепатоз, и в поджелудочной железе-липоматоз) и в подкожно-жировой клетчатке. Эти проявления случаются при очень больших концентрациях кортизола. Мы же говорим о субклинических, относительных изменениях. Иначе говоря, абсолютные значения могут быть еще в референсных пределах, то есть в пределах, которые обозначены, как норма. Но относительно друг друга гормоны изменены: одни ближе к верхней границе, другие ближе к нижней границе нормы. Хотя не исключены и абсолютные изменения.

2. Стимулируя рост абдоминального ожирения, провоцируется развитие системного воспаления жировой ткани и, соответственно сахарного диабета 2 типа, риска сердечно-сосудистых катастроф. Надо отдавать себе отчет в том, что если придерживаться калоража, где потребление калорий не будет превышать физические траты этих калорий, то избыточного запасания калорий в жировой ткани не произойдет. Это не просто, но возможно.

3. Кортизол находится в прямом антагонизме с андрогенами, то есть чем выше уровень кортизола, тем меньше тестостерона. Вы наверняка замечали, когда человек в хроническом стрессе, ему не до секса, и не до физических упражнений. Он задумчив, малоактивен и склонен к депрессии.

4. Хронический стресс выраженно ослабляет иммунную систему, и человек в большей степени подвержен инфекционным заболеваниям.

5. Повышенный уровень кортизола снижает минеральную плотность костной ткани, способствуя переломам, в том числе и потому, что препятствует анаболическому действию андрогенов и уменьшает органический матрикс костной ткани.

6. При повышенном уровне кортизола может изменяться работа кишечника, начиная от снижения всасывающей функции, нарушения микробиоты и до изменения моторики кишечника (склонность то к диарее, то к запорам).

Что может благотворно повлиять на повышенный уровень кортизола?

1. Исключение провоцирующих факторов — соблюдение режима дня, сон в правильных условиях, а это тишина, темнота, свежесть, нормальная влажность и прохлада.

2. Регулярная физическая активность, которая сбалансирует уровень кортизола и андрогенов, выработает тот самый фактор тренированности и направит IL-6 в русло положительного влияния в организме (Шварц В.Я. «Воспаление жировой ткани» Морфологические и функциональные проявления. Проблемы эндокринологии, 2009, №4. Шварц В.Я. «Жировая ткань, как эндокринный орган». Проблемы эндокринологии, 2009, № 1.).

3. Достаточное употребление белка в каждый прием пищи. Не надо злоупотреблять количеством, больше определенного количества не усваивается. Это количество около 30 гр за один прием пищи. Для примера, из одного среднего яйца может усвоиться около 6 гр. белка. Употребление углеводов, с акцентом на сложные и уменьшение простых углеводов. Ни в коем случае не пытайтесь исключить углеводы полностью. Тогда в топку пойдут, в первую очередь белки. А этот компонент нашего питания — бесценен.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

4. Пейте достаточное количество воды. Не существует ни одного человека, кому не нужна была бы вода. Чистая вода, которую не могут заменить ни соки, ни супы, ни чай или кофе. Не менее 2-х литров воды. Если у вас есть патологии, посоветуйтесь с вашим врачом о необходимом количестве жидкости, именно для вас.

5. Регулярное употребление адаптогенов, например, Ашваганды (Withania Somnifera root extract), поливитаминов и многое другое. Немного ссылок по поводу ашваганды и ее разностороннего положительного влияния, в том числе и на адаптацию. Все приведенные для примера ссылки это работы на животных, что не умаляет достоинств этого вещества и 5000 лет опыта в «традиционной» медицине Китая и Индии.

6. И конечно же, положительные эмоции, которые являются отличной профилактикой истощения надпочечников.

Для примера, возможно всем будет интересно. Можно родится с относительной недостаточностью кортизола.

• Такие детки очень часто болеют всевозможными простудными заболеваниями — ангинами, гайморитами, синуситами, пневмониями.
• Эти дети часто жалуются на болевые ощущения в животе.
• Они избирательны в пище.
• Чаще всего они не любят жирную пищу и тяжело справляются с острой, жареной и т.п.
• Они «худощавые», с узкими лицами.
• У них есть психологические особенности — они целеустремленные, как правило, очень ответственные, эмоциональные и часто избыточно, ввиду того, что в балансе глюкокордикоиды — катехоламины, последние доминируют.
• Поэтому эти люди, при всей своей внутренней доброте и отзывчивости, очень быстро реагируют эмоционально и часто избыточно, вплоть до агрессии, о которой затем сожалеют.
• Прирожденные лидеры.

С возрастом они, как правило, занимают «центральные» позиции в компаниях, любят внимание, в разговоре используют обличительную риторику с колкими словами, зачастую очень аргументированы в дискуссии, умеют находить слабые места у собеседников, категоричны. Их часто называют борцами за справедливость. Прочитав воспоминания о товарище Че, складывается впечатление, что он тоже обладал не самыми производительными, в отношении кортизола, надпочечниками.

Будьте здоровы и используйте особенности вашего организма на благо!опубликовано econet.ru.

Зухра Павлова

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Повышенный уровень кортизола | Методы лечения заболеваний

Производство кортизола является естественно высоким ранним утром, поскольку помогает нам проснуться активными

Жизнь современного человека – это постоянная борьба со стрессом. Экзамены, воспитание детей, длинные рабочие дни – это все факторы, вызывающие стресс. В прошлой статье мы рассмотрели, как стресс влияет на организм человека (См. статью: Влияние стресса на организм). Кроме того, в ответ на стресс гипоталамус, крошечный участок основания мозга, начинает выделять систему сигнализации в вашем организме. Это вызывает нервные и гормональные сигналы, в результате чего надпочечники (которые расположены в верхней части почек) выпускают повышенные уровни гормонов адреналина и кортизола.

Что такое гормон кортизол и для чего он нужен?

Содержание статьи

Кортизол – это  стероидный гормон (глюкокортикоидный), который секретируется надпочечниками. Справка: гормоны – это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела, но попадают в кровь и оказывают влияние на другие части тела. Кортизол необходим для жизни человека. В небольших дозах этот гормон оказывает такие положительные эффекты в организме человека:

1. Помогает организму сбалансировать действие инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне, а также использовать сахар и жир для получения энергии.

2. Помогает организму контролировать стресс и реагировать на стресс.

3. Помогает регулировать давление крови.

4. Помогает регулировать иммунную систему.

Однако, непрерывно повышенный уровень кортизола в организме оказывает негативные последствия. Состояние, при котором уровень кортизола в организме слишком высокий в течение длительного периода времени, называется синдромом Кушинга.

Основные причины синдрома Кушинга:

1. Хронический стресс: кортизол также известен как «гормон стресса».

2. Проблемы с надпочечниками. Есть различные редкие расстройства надпочечников, которые могут вызвать высокие уровни кортизола (См. статью: Болезни надпочечников).

3. Стероидные препараты. Некоторые люди принимают стероидные препараты, которые похожи по действию на кортизол.

4. Избыточное употребление алкоголя.

5. Тяжелая депрессия.

Основные симптомы повышенного уровня кортизола

Основными симптомами повышенного уровня кортизола (синдрома Кушинга) являются следующие:

Перепады настроения (повышенная раздражительность, подавленность или беспокойство).  Этот симптом характерен для повышенного уровня кортизола в крови. Если вы становитесь капризными, постоянно находитесь в плохом настроении, испытываете тревогу, то знайте, что эти симптомы являются следствием долгосрочных эффектов кортизола на выработку серотонина и дофамина.

Проблемы с пищеварением. Повышенный уровень кортизола вызывает нарушение работы пищеварительного тракта, снижает выработку ферментов, необходимых для переваривания пищи, а также уменьшает всасывание минералов и питательных веществ. Стресс является одной из причин плохого пищеварения.

Болезни сердца и высокое давление крови. Повышенный уровень кортизола может быть вызван очень напряженным образом жизни. Слишком много стресса может стать причиной гипертонии, которая повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Проблемы со сном. Производство кортизола является естественно высоким ранним утром, поскольку помогает нам проснуться активными. Тем не менее, у людей с повышенным уровнем кортизола изменяется циркадный ритм этого гормона. У таких людей уровень кортизола утром низкий, а не высокой.

Увеличение массы тела. Кортизол стимулирует аппетит и тягу к сладким и другим высококалорийным продуктам. Поэтому если у вас постоянно повышенный уровень кортизола, то, скорее всего, вам будет хотеться употреблять высококалорийную жирную и углеводную пищу.

Старение кожи и морщины. Повышенные уровни кортизола приводят к обезвоживанию кожи, поэтому у вас могут преждевременно  появиться морщины.

Другие симптомы повышенного уровня кортизола

Боль (особенно в спине) является частыми «спутниками» повышенного уровня кортизола.

Повышенная восприимчивость к инфекции. Кортизол может ослабить активность иммунной системы, поэтому человек может часто болеть простудными заболеваниями.

Волосы на лице у женщин. Появление «усиков» свидетельствует о гормональном дисбалансе, который часто бывает при повышенном уровне кортизола.

Могут появиться фиолетовые/розовые растяжки (стрии), которые по внешнему виду похожи на те, которые бывают у беременных женщин.

В большинстве случаев (кроме тех случаев, когда причиной являются стероидные препараты), симптомы повышенного уровня кортизола развиваются постепенно. Диагностика часто затруднена, поскольку большинство симптомов может быть следствием других заболеваний.

Как снизить повышенный уровень кортизола в организме?

Перестаньте употреблять содержащие кофеин напитки. 200 мг кофеина в течение одного часа повышает уровень кортизола в крови на 30%. Если вы начнете пить другие, не содержащие кофеин напитки, то уже через две недели заметите улучшение состояния своего здоровья.

Спите глубже и больше. Хороший сон позволяет телу расслабиться и способствует снижению уровня кортизола.

Регулярно выполняйте физические упражнения. Хорошая тренировка позволяет бороться со стрессом. Кроме того, физические упражнения помогают наращивать мышечную массу и способствует повышению уровня серотонина и дофамина, химических веществ мозга, которые снижают уровень тревоги и депрессию.

Контролируйте уровень сахара в крови. Конечно же, торты и конфеты – это очень вкусно, но попробуйте употреблять в пищу только здоровые продукты. Слишком много рафинированного сахара и простых углеводов приводит к выбросу гормона инсулина. Употребляйте пищу в небольших количествах и регулярно. Здоровая пища – это сбалансированные по содержанию белков, сложных углеводов и хороших жиров такие продукты, как оливковое масло, орехи и семечки (См. статью: Диета, которая позволяет нормализовать гормоны). Богатая сложными вуглеводами диета снижает повышенный уровень кортизола лучше, чем низкоуглеводная диета.

Пейте достаточно воды. Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество жидкости (ученые рекомендуют каждый день пить 8 стаканов воды). Пейте стакан воды сразу после пробуждения и непосредственно перед сном, это будет способствовать снижению повышенного уровня кортизола.

Принимайте добавки от стресса. Витамины группы В, минералы (кальций, магний, хром и цинк), антиоксиданты, витамин С, альфа-липоевая кислота, экстракт виноградных косточек и коэнзим Q10 помогают избавиться от стресса и нормализуют уровень кортизола.  Кроме того, многие растения (зверобой, ромашка, овес и т.д.) эффективны для борьбы со стрессом и депрессией.

Медитируйте или слушайте расслабляющую музыку. Спокойная, мягкая музыка (как и медитация) приводит к медитативному состоянию, которое способствует снижению уровня кортизола.

Если вы испытываете один или даже несколько характерных для повышенного уровня кортизола симптомов, это не обязательно свидетельствует о дисбалансе этого гормона. Приведенные в статье симптомы могут быть связаны также с другими заболеваниями. Если вы обеспокоены своим самочувствием, то лучше обратитесь к врачу. В идеале, наличие у вас симптомом повышенного уровня кортизола должно стать поводом для изменения своего образа жизни. Обязательно следуйте приведенным в статье рекомендациям, которые позволяют снизить уровень кортизола в организме естественным путем.