Физические нагрузки при гипертонии – каким спортом можно заниматься

Спорт — это здоровье, но далеко не во всех случаях. Например, больным гипертоникам на пользу профессиональный спорт точно уж не пойдет. Физкультура, возможно, но только в очень «дозированных» количествах. В любом случае вопрос относительно того, можно ли заниматься человеку спортом при гипертонии очень сложный, и его решение требует сугубо индивидуального подхода, так как у каждого пациента свои адаптационные возможности.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии?

Повышенное давление и спорт обеспечивают гипернагрузку на сердечную мышцу (миокард) — логично предположить, что при эссенциальной гипертонии занятия спортом тяжелы для сердца вдвойне. Нагрузка, полученная от физических движений, усиливается еще и повышенным давлением крови, которое возникает не из-за гипертонии, а как естественная физиологическая реакция организма, связанная с активацией симпатики. Соответственно, вероятность возникновения всевозможных осложнений, так или иначе, связанных с большой нагрузкой на миокард, при выполнении физической нагрузки на фоне изначально стабильно повышенного давления вырастает в разы.

С точки зрения бережного отношения к сердцу и сосудам, какой-либо активный спорт при гипертонии категорически противопоказан. Особенно те разновидности, которые изначально предполагают резкие движения, длительный спазм сосудов, перенапряжение сердечной мышцы (таковыми являются силовые и бойцовские виды спорта).

С другой стороны, с точки зрения прогноза динамики патологического процесса, физ. упражнения и щадящий спорт позволяют установить контроль над количеством холестериновых отложений на стенках сосудов (так называемых бляшек). Их спокойное выполнение предупреждает интенсивное отложение холестерина, которое неизменно приводит к ухудшению состояния сосудистого русла. Логично предположить, что это изменение не позволяет гипертонии развиваться дальше.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки гипертоникам априори как воздух необходимы, но в строго определённом режиме, с учётом нюансов рассматриваемого заболевания. Спорт при давлении требует грамотного выбора, контроля и разумного ограничения — иначе говоря, перед тем, как отправиться на тренировку, есть смысл обсудить этот вопрос со своим лечащим врачом и с персональным тренером.

Не стоит бегать быстро, а вот замедленный бег трусцой, комбинированный с контролем цифр пульса и АД, принесут пользу организму гипертоника. Аналогичная ситуация — нет практически никакого резона плавать на скорость, гипертоники не соревнуются, но спокойное плавание сердечнику необходимо. Нельзя забывать и про кардио тренировки. Становится ясно, что для людей с проблемными сосудами оптимальны те виды спортивных тренировок, которые не предполагают совершения резких телодвижений и получения травм, осуществления сильных вращений, оказывающих нагрузку на вестибулокохлеарный аппарат, а также наборов скорости. Им не показаны изнурительные тренировки, в которых человек должен выложиться «на максимум», задействовав при этом все свои внутренние эндогенные резервы и силы. Это может повлечь за собой развитие сердечно-сосудистой катастрофы.

Гипертоникам категорически противопоказаны бойцовские состязания: вольная борьба и бокс, резкие прыжки в высоту и с трамплина, классический футбол, хоккей и прочие групповые игры.

Рекомендованы индивидуальные кардиоупражения и кардиотренажёры. Таковыми являются медленный бег (в идеале, на беговой дорожке), велотренажёр, а также плавание в бассейне – эти виды спорта идеально подходят для избавления от лишних килограммов и повышения работы мышечных тканей, выработки эндогенных соединений.

В чем польза нагрузок

Малоподвижный образ жизни для гипертоника противопоказан хотя бы потому, что недостаточная двигательная активность ведет за собой ожирение, а лишняя масса тела является триггерным фактором номер один при ГБ.

Помимо этого, правильно подобранные занятия спортом оказывают на человека еще массу положительных влияний:

1. дисциплинируют;
2. проясняют ум;
3. снимают стресс и нервное возбуждение;
4. устраняют напряженность, агрессию, которая вместе с адреналином и другими контринсулярными гормонами выходит из организма;
5. дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе практически с любым заболеванием.
6. физические упражнения при гипертонии реализуют положительный эффект следующим образом:
7. они способствуют расширению сосудов, что снижает ОПСС;
8. благодаря сниженному ОПСС нормализуется кровоснабжение мышечных тканей, укрепляется артериальную и венозную сеть;
9. происходит восстановление обмена холестерина в крови, нарушение которого становится одной из причин повышения цифр САД и ДАД.

Правильно подобранные физические нагрузки при ГБ могут способствовать снижению показателя САД на 5 — 25 мм рт. ст., ДАД – на 3 — 15 мм рт. ст. Уровень АД начинает снижаться уже спустя 3 недели постоянных занятий. Вместе с этим необходимо отметить, что значимый эффект развивается лишь через полгода регулярных тренировок.

Рекомендованные виды спорта

Занятия спортом следует все выстраивать на неукоснительном соблюдении одного-единственного принципа, а именно: сочетая динамические и статические нагрузки, удается существенно улучшить самочувствие больного, значительно укрепить сосуды и поспособствовать снижению порога давления. То есть, статическое упражнение – это статическая нагрузка-фиксация тела в одном положении с одновременным напряжением мышц (ее обеспечивают различные планки и другие, подобные им). Динамические упражнения включают в себя напряжение мышц, сопровождающееся систематическим повтором определенных действий.

Чаще всего гипертоникам рекомендуются следующие варианты занятий спортом (при отсутствии сопутствующих патологий и клинических осложнений):

1. Бег.
2. Велоспорт.
3. Плавание.
4. Разрешено посещение тренажерного зала, но при этом физическую нагрузку следует несколько снизить.

Бодибилдинг

Занятия на тренажерах и «с железом» при гипертонии настоятельно не рекомендуются, но если же пациент не представляет своей жизни без этого вида спорта, да и к тому же лечащий доктор не видит абсолютных противопоказаний, заниматься можно, но только при условии неукоснительного выполнения следующих рекомендаций:

• тренировку нужно начинать с интенсивной разминки;
• необходимо по очереди выполнять нагрузки на спину, ноги и руки в течение одной тренировки;
• перед занятием запрещено потреблять сладкое – это значительно повышает оказываемую нагрузку на сердце;
• во время тренировки, продолжительностью в 1 ч., разрешено принять не больше 500 мл воды;
• следует тщательно следить за осуществляемым дыханием, не допуская ни в коем случае одышки;
• начинать занятие рекомендуется с нагрузок на ноги — это приседания и становая тяга.

Недопустимы категорически любые упражнения, которые делаются с опущенной вниз головой — это нарушает естественный ток кровообращения. При выборе спортивных снарядов всегда надо отдавать однозначное предпочтение тренажерам с возможностью корректировки нагрузки.

С целью избежать вероятных проблем при занятиях в тренажерке, однозначно надо заниматься под наблюдением тренера. Значительным преимуществом станут занятия с профильным спецом, у которого уже есть опыт работы с «качками» — гипертониками. Во время занятий необходимо тщательно отслеживать колебания пульса и собственное самочувствие. При появлении признаков манифеста общего недомогания, необходимо тотчас занятие прекратить, занять сидячее положение, измерить АД и пульс.

Статическая нагрузка

При гипертонии статистические нагрузки считаются более вредными и тяжелыми, так как напряжение мышц ведет к выраженному сжатию сосудов и вен, что негативно сказывается на осуществлении нормального кровотока. В таких условиях сердце подвергается повышенной, можно сказать, двойной нагрузке, ведь ему приходится с неимоверным усилием проталкивать кровь по пережатым сосудам. Вместе с этим и отказаться от выполнения статических упражнений невозможно, потому как они обеспечивают адаптацию сердечной мышцы к работе в условиях нехватки кислорода.

Предпочтение настоятельно рекомендуется отдавать щадящим упражнениям, направленным на укрепление и подтяжку мышечной системы. Данная разновидность тренировок должна проводиться только под наблюдением тренера или физиотерапевта.

Многократно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы поможет сочетание статических и динамических нагрузок. В результате их комбинированного проведения укрепляются сосуды, снижается порог давления. Касательно эффективности, в ходе проведения эксперимента было установлено, что 4 недели изометрических упражнений для рук (статические нагрузки) помогли снизить давление у пациентов на 10%. При этом специалисты уточнили, что статические нагрузки однозначно не рекомендуются людям с тяжелыми формами гипертонии, когда показатель АД составляет 180 на 110 mm Hg или выше.

Аэробные нагрузки

К аэробным упражнениям принадлежат те, что стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это длительные по времени упражнения циклического характера, такие как бег, лыжи, велоспорт, гребля. При отсутствии возможности проводить аэробные нагрузки на открытом воздухе, есть достойная альтернатива – работа на беговых дорожках, вело- и гребные тренажеры. Многочисленные исследования показывают, что систематические занятия циклическими видами спорта, в качестве оздоровительного средства значительно повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, хорошо укрепляют сердечную мышцу, повышают ее способность усваивать кислород.

Именно эффективность и надежность функционирования дыхательной системы, сердца, а также состояние сосудов определяет здоровье человека в общем смысле. Под влиянием систематически проводимых аэробных тренировок происходит множество клинически значимых эффектов:

• снижается вязкость крови;
• оптимизируется кровоток и облегчается работу сердца;
• уменьшается опасность возникновения тромбов и развития инфаркта;
• значительно снижается содержание в крови холестерина, что само по себе препятствует развитию атеросклероза.

Занятия аэробными видами спорта существенно укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают легочную вентиляцию и жизненную емкость легких. Аэробика не только приносит существенную физическую пользу, но и стимулирует мозговую активность у пожилых людей. Согласно проведенному американскими учеными исследованию, пожилые люди, занимавшиеся аэробикой, продемонстрировали более высокие результаты в тестах на показатели здоровья и когнитивной активности по сравнению со своими сверстниками, которые совершенно не утруждали себя физической активностью. Помимо этого, у них отмечалось улучшение памяти, способности переключаться на различные задачи и внимания.

Плавание

Плавание – очень полезный, общеукрепляющий вид спорта, благотворно воздействующий на большинство мышечных групп, а также способствующий понижению показателей кровяного давления. Оно полезно не только снижением цифр АД, но также разгрузкой позвоночника и суставов, что также оказывает положительное воздействие на состояние системы кровообращения. Плавание приносит большую пользу здоровью гипертоников, многие из которых страдают избыточным весом, причиной которого становится алиментарное ожирение.

Систематические занятия плаванием приводят к тому, что укрепляются мышцы спины и конечностей. Это помогает поддерживать позвоночник человека в физиологическом состоянии, предупреждает возникновение остеохондроза и скачков показателей АД, так или иначе, связанных с ним.

Физиологический механизм такого процесса довольно прост. В начале тренировки при погружении в воду сосуды сужаются (происходит их вазоконстрикция), но в процессе плавания возрастает интенсивность процесса кровообращения, повышается ЧСС и к концу занятия капилляры рефлекторно дилятируются. Именно благодаря этому кровяное давление понижается. Рассматриваемый эффект может держаться до 12 часов — в том случае, если же нет раздражающих факторов. При постоянных занятиях в бассейне на протяжении полугода у больных снижаются показатели САД и ДАД на 10-15 мм рт. ст. Людям, находящимся в состоянии эмоциональной нестабильности, склонным к неврозам, однозначно рекомендованы занятия в бассейне, потому как давление может повыситься и привести к ухудшению самочувствия. Водные процедуры хорошо успокаивают и укрепляют нервную систему, реализуют седативный эффект. Постоянные занятия плаванием помогают значительно снизить возбудимость, повышают настроение, стабилизируют сон.

Танцы

Агрессивные виды танцев типа брейк-данса или хип-хопа априори недопустимы при гипертонии, потому как являются самым настоящим стрессом для организма человека. Однако существует им достойная альтернатива — восточные и бальные танцы. Они подразумевают движения, которые будет выполнять гипертоник, а также поспособствуют урегулированию цифр АД.

Танцевальные движения придают телу человека стройность и изящество, способствуют избавлению от лишнего веса, а танец живота укрепляет поверхностные и глубокие группы мышц живота. При выборе упражнений пристальное внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

С целью определения оптимальной интенсивности нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую ЧСС, это делается по следующей формуле:

Допустимая ЧСС = 220 – количество полных лет. Оптимальная интенсивность тренировок, с которой необходимо начинать выполнять физ. нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата.

Объем получаемой нагрузки рекомендуется увеличивать по нарастающей, потому как резкое и внезапное начало может существенно навредить здоровью. На первый этап получения удовлетворительных результатов от занятий танцами, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет возрастать в пределах нормы, человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, и пациентам с избыточной массой тела — от 3 до 6 месяцев. Для того чтобы выполнение физ. упражнений при ГБ шло только на пользу, заниматься всем этим нужно с удовольствием, при этом не забывая о необходимости контролировать свое самочувствие.

Предостережения

Выполняя следующие рекомендации, есть возможность снизить риск возникновения осложнений:

1. Если перед тренировкой изначально уровень давления низок, то он может упасть еще больше — падать АД будет из-за нарушений сердечно-сосудистой активности. Поэтому с такими нарушениями не стоит приступать к занятиям спортом.
2. Человеку, страдающему от стабильно повышенного уровня давления, при выполнении физической нагрузки может стать плохо, возможно головокружение. К этому нужно быть готовым — с собой у спортсмена-гипертоника всегда должны быть препараты для неотложной помощи при гипертензии. Кроме того, подобного рода явление однозначно указывает на то, что совместимости между такими занятиями и гипертонией нет и быть не может. Если же на тренировке уровень давления начинает подниматься выше установленных норм (или же наоборот, происходит его падение, что также возможно), то это значит, что нагрузки подобраны неправильно. Пониженный уровень АД после тренировки — это тоже плохо, так как указывает на недостаточную адаптированность организма.
3. Гипертонический криз в анамнезе — это не противопоказание тренироваться в спортзале, заниматься фитнесом нельзя только в том случае, если имели место у больного сердечно-сосудистые катастрофы (ОИМ или ОНМК). Даже самые легкие кардиотренировки гипертоникам 3 стадии категорически запрещены — только ходьба на свежем воздухе.
4. Профессиональные спортивные доктора даже вывели определенную таблицу совместимых видов спорта и возраста. Но она не является идеальной, так как в ней не учитываются многие индивидуальные особенности организма.

Возможные проблемы

Спорт при гипертонии – неотъемлемая часть терапии, но людям с АГ разной степени выраженности нельзя применять изометрические нагрузки анаэробного характера. Также исключены все виды спорта, где есть бои, причем совершенно неважно, сколько человеку лет — они гарантированно приведут к проблемам.

К сожалению, далеко не все гипертоники придерживаются советов тренера и своего лечащего врача, что закономерно приводит к возникновению далеко не самых благоприятных последствий:

1. Тахикардия.
2. Боль в грудной клетке.
3. Экспираторная или инспираторная одышка.
4. Превышение показателей пульса сверх допустимых значений.

Все эти показатели однозначно свидетельствуют в пользу того, что имеет место повод для немедленного прекращения занятия спортом.

Гипертония

какие физические упражнения, делать нагрузки, высоком артериальном давлении, гипертоникам, спортзал, тренажерном зале, что запрещено

При артериальной гипертонии нарушается системный кровоток и проницаемость стенок сосудов, наблюдается слабость миокарда. Причины, почему повышается давление, до конца не выяснены. Чтобы приступы случались реже, можно заниматься спортом при гипертонии. Это советуют и врачи.

Чем можно заниматься

Физическая активность при повышенном АД приносит пользу пациенту, но перед этим нужно получить консультацию врача. Выбирая, каким видом спорта можно заниматься при гипертонии, специалист принимает во внимание характер протекания болезни. Благодаря физическим нагрузкам улучшается работа сердца, а к клеткам головного мозга интенсивнее начинает поступать кислород. Гипертоникам запрещены силовые тренировки на отдельные группы мышц, т.к. это провоцирует быстрое повышение АД.

К разрешенным видам спорта относят:

• аквааэробику;
• плавание;
• спортивные танцы;
• спортивную ходьбу;
• бег в умеренном темпе;
• дыхательную гимнастику;
• йогу.

Врачи разрешают заниматься спортом при высоком давлении, т.к. правильно проведенная тренировка приводит его в норму. Такая физическая активность относится к лечебным упражнениям. Выбирая, каким спортом можно заниматься при гипертонии, следует отдать предпочтение велопрогулкам. Они укрепляют мышцу сердца и улучшают сон. Следует придерживаться умеренного темпа езды и не допускать перенапряжения мышц, т.к. это может привести к сильному повышению частоты пульса.

Как часто Вы сдаете анализ крови?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• Только по назначению лечащего врача 31%, 1352 голоса

  1352 голоса 31%

  1352 голоса — 31% из всех голосов

• Один раз в год и считаю этого достаточно 17%, 752 голоса

  752 голоса 17%

  752 голоса — 17% из всех голосов

• Только когда болею 16%, 689 голосов

  689 голосов 16%

  689 голосов — 16% из всех голосов

• Как минимум два раза в год 15%, 655 голосов

  655 голосов 15%

  655 голосов — 15% из всех голосов

• Чаще чем два раза в год но меньше шести раз 11%, 486 голосов

  486 голосов 11%

  486 голосов — 11% из всех голосов

• Я слежу за своим здоровьем и сдаю раз в месяц 6%, 268 голосов

  268 голосов 6%

  268 голосов — 6% из всех голосов

• Боюсь эту процедуру и стараюсь не сдавать 4%, 186 голосов

  186 голосов 4%

  186 голосов — 4% из всех голосов

Всего голосов: 4388

21.10.2019

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Бодибилдинг

Спорт при гипертонии не запрещен, но, выбрав бодибилдинг, нужно соблюдать такие правила:

• тренировку начинают с разминки, после чего переходят к нагрузкам на нижние конечности;
• перед занятиями запрещено употреблять сладкое, т.к. оно повышает нагрузку на сердечную мышцу;
• за час тренировки выпивают около 0,5 л воды;
• обязательно контролируют дыхание, чтобы не допустить появления одышки.

Занимаясь в спортзале, нужно избегать упражнений, при которых голову опускают вниз. Использовать нужно такие тренажеры, которые позволяют изменить нагрузку. Заниматься в тренажерном зале при гипертонии можно под контролем тренера. Желательно, чтобы он ранее работал с людьми, страдающими повышенным давлением. Тренируясь, нужно следить за частотой пульса и собственным самочувствием.

Велотренажер

Гипертоникам разрешены занятия на велотренажере, но только соблюдая правила и следя за своим самочувствием. Если правильно подобрать нагрузки и режим, то такая лечебная физкультура принесет пользу. Благодаря занятиям на велотренажере улучшается работа сердца, легких и сосудов, усиливается кровообращение, ткани получают необходимое количество кислорода.

Такой вид спорта при высоком давлении предусматривает выполнение следующих рекомендаций:

• Тренировка должна проводиться регулярно 3-4 раза в неделю, периодически нужно менять нагрузки.
• За 1,5 часа до начала занятий нельзя принимать пищу. Следует отказаться от употребления жирных, соленых и сладких блюд, вызывающих повышение артериального давления.
• Занимаясь на велотренажере, не рекомендуется пить много воды. Разрешено употреблять небольшое количество негазированной воды или просто ополоснуть ротовую полость.
• Перед началом тренировки выполняют разминку. Благодаря таким упражнениям для ног большой объем крови перенаправляется в нижние конечности, разгружая сердце.
• Если при занятиях появится боль в груди, одышка или головокружение, необходимо вызвать скорую помощь.
• Тренироваться нужно в такой одежде, которая не сковывает движений. На ноги надевают легкие кроссовки.

Гипертоник садится прямо на тренажер, не прогибая спины и не напрягаясь, плечи слегка округляют. Коленные суставы направляют внутрь или вперед. Стопы держат параллельно полу. Сначала занятия проводят трижды в неделю по 5 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 25 минут. Нужно следить за пульсом, не допуская его учащения до 100-110 ударов в минуту. Когда занятия будут длиться 25 минут, тренировки проводят 4 раза в неделю.

При гипертонии можно делать физические упражнения на велотренажере 2-3 месяца. За этот период АД приходит в норму. Гипертоники после такой нагрузки должны испытывать не усталость, а прилив энергии.

Оздоравливающий бег и ходьба

Разрешен пациентам бег в медленном темпе. Такое занятие спортом при гипертонии эффективно снижает АД и укрепляет сосуды. Для этого подойдут дорожки в парке, уличный стадион или тренажер — беговая дорожка. Любой из этих вариантов приносит пользу при гипертонии. Во время бега расширяются сосуды и в таком состоянии они остаются в течение 7 часов после завершения тренировки.

Уделите время для прохождения онлайн тестов:

Перед бегом необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышечную ткань. Если во время тренировки состояние здоровья ухудшится, то ее немедленно прекращают, а в дальнейшем дистанцию сокращают. Появление одышки является нормальной физиологической реакцией организма, и проходит она через 10 минут после занятий.

При гипертонии 3 степени бег рекомендуется заменить ходьбой. В результате длительных пеших прогулок снижается давление. Ходьба в течение 30 минут способна уменьшить показатели АД на 5-10 мм рт. ст.

Плавание

Плавание является общеукрепляющим видом спорта, при котором задействуется большинство мышц тела. Благодаря такой физической нагрузке при гипертонии снижается давление. Если регулярно заниматься в бассейне на начальной стадии болезни, то можно полностью избавиться от патологии.

Такое занятие спортом благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему:

• человек во время тренировки находится в горизонтальном положении, что позволяет сердцу легче проталкивать кровь по сосудам;
• в результате давления воды на тело кровь быстрее поступает к сердцу;
• ритмичные движения позволяют стабилизировать сердечный ритм, разогнать лимфу и кровь;
• во время плавания больной дышит глубоко, в результате чего легкие мягко надавливают на сердце и отпускают его, создавая эффект массажа.

Таким образом, плавание разрешено для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Занимаясь спортом при высоком давлении, можно также держать вес в норме, т.к. ожирение негативно влияет на работу сердца и приводит к скачкам давления.

При регулярных тренировках плавание приносит следующую пользу гипертоникам:

• укрепляется сердечная мышца;
• снижается пульс;
• повышается выносливость;
• сосуды становятся эластичнее, укрепляются их стенки;
• увеличивается просвет капилляров, артерий и вен;
• снижается давление;
• запускается периферическое кровообращение.

Чтобы состояние здоровья не ухудшилось, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно. Первые занятия должны длиться 20 минут. Через 2 недели время физической активности уже составляет 45 минут. Бассейн рекомендуется посещать 3-4 раза в неделю. Чаще всего давление приходит в норму через месяц.

Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения — это циклические виды спорта, стимулирующие деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляющие сердечную мышцу. К ним относят: бег, греблю, езду на велосипеде, катание на лыжах. Эти занятия проводятся в одном темпе без перерыва.

Такие физические упражнения при гипертонии оказывают следующий эффект:

• снижается вязкость крови;
• уменьшается вероятность возникновения тромбов;
• нормализуется кровоток и облегчается работа сердца;
• снижается количество «плохого» холестерина в крови.

Благодаря аэробным нагрузкам улучшается работа легких, укрепляется дыхательная мускулатура, стимулируется мозговая активность у пожилых людей.

Танцы

Гипертония и физические нагрузки совместимы. Это касается и танцев. При высоком давлении противопоказаны чересчур подвижные танцевальные стили, например, хип-хоп или брейк-данс. В качестве альтернативы рекомендуются бальные или восточные танцы. Они подразумевают выполнение движений, которые приводят давление в норму.

Что запрещено

Физическая нагрузка при гипертонии нередко может быть запрещена. Больным не рекомендуются изометрические упражнения, т. к. они могут вызвать нарушение тока крови по сосудам, повысить нагрузку на сердечную мышцу.

Чтобы состояние при гипертонии не ухудшилось, не следует заниматься такими видами спорта:

• футбол;
• дайвинг;
• гиревой спорт;
• тяжелая атлетика;
• ритмическая гимнастика;
• баскетбол;
• альпинизм;
• прыжки;
• борьба;
• бокс.

Какими бы тренировками ни занимались гипертоники, следует помнить, что при высоком давлении запрещена такая физическая активность, которая требует больших мышечных и энергетических усилий. Гипертония и спорт будут совместимы, если правильно выбрать вид тренировки, который поможет нормализовать состояние пациента.

Гипертония и спорт: перечень разрешенных упражнений, лфк

При развитии артериальной гипертензии люди перестают заниматься спортом, беспокоясь, что нагрузки приведут к повышению давления. Но умеренная двигательная активность необходима при заболевании, так как движение способствует расширению сосудов, улучшает кровоснабжение в мышцах, укрепляет сердце. Занятия физкультурой препятствуют набору веса, отложению холестериновых бляшек в сосудах, стабилизируют давление, поэтому ЛФК при гипертонии входит в комплекс методов борьбы с заболеванием.

Главное, вместе с врачом подобрать оптимальные нагрузки и упражнения с учетом степени развития недуга и сопутствующих патологий. В этом случае самочувствие больного улучшается, а на ранних стадиях возможна стабилизация состояния без медикаментозных препаратов.

Виды спорта, разрешенные при гипертонии

Людям с высоким давлением показаны аэробные упражнения: такие нагрузки требуют поступления кислорода в большем объеме на длительном временном промежутке. Принуждая организм к совершенствованию систем, отвечающих за его транспортировку, подобный тип движения требует увеличения объема крови и легких. Аэробика укрепляет стенки сосудов и мышцу сердца, снижает холестерин, расширяет просвет артерий и вен, улучшая кровоток. Поэтому при физических нагрузках падает артериальное давление (АД), если систематически заниматься спортом. Какие виды упражнений разрешены для гипертоников:

1. Ходьба. Такой вид движения подходит для всех больных и приносит положительные эмоции. Это отличный вариант для начинающих спортсменов, а также для людей с высокими показателями давления. Для начала достаточно проходить 1–1,5 километра, потом расстояние увеличивают до 4. Когда организм привыкнет, можно переходить на легкий бег.
2. Йога. Только некоторые упражнения разрешены к использованию, в основном это дыхательная гимнастика или движения на растяжку.
3. Стретчинг повышает гибкость и эластичность мышц и связок, спокойный темп занятий тренирует сердце без переутомления.
4. Танцы не только упражнения, охватывающие все мышцы тела, это неистощимый источник позитивной энергии. Для занятий приемлемы спокойные бальные па или легкий неспешный вальс, также подходят движения индийских танцев.
5. Утренняя зарядка бодрит дух и тело. Достаточно уделять ей 30 минут, чтобы чувствовать себя хорошо. Для гипертонии это общеукрепляющие упражнения для всех мышц: движения руками в стороны и вверх, плавные повороты, легкие боковые наклоны, сгибание нижних конечностей и ходьба.
6. Плавание — лучший вариант для больных гипертонией. Особенно вид спорта подходит тучным пациентам. Регулярное посещение бассейна снижает давление на 5–7 пунктов.
7. Приседания. Занятия разрешаются, если выполнять упражнения в среднем темпе — глубоко приседая и плавно поднимаясь. Напряжение мышц ног увеличивает кровоснабжение периферических сосудов, разгружает сердце. Тренировки начинают через день, постепенно повышая количество подходов. Вначале пульс может повыситься, но со временем приходит в норму.

Лечебная физкультура рекомендуется при гипертонии в подростковом и пожилом возрасте, правильно разработанный комплекс упражнений применяется в период реабилитации при кризах и инсультах. Но эпизодические нагрузки не принесут результата: для нормализации состояния требуются систематические тренировки, которые постоянно поддерживают тонус организма.

Рекомендации

Польза от упражнений будет, если они доставляют радость, не вызывают ухудшения состояния. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Специалист установит степень заболевания и определит уровень допустимых нагрузок с учетом причины патологии, ее осложнений и сопутствующих проблем со здоровьем. Врач также поможет скорректировать питание и выбрать подходящий тип физической активности. Результат от занятий проявится при условии выполнения следующих правил:

1. Физическим упражнениям рекомендуется посвящать не меньше трех дней в неделю, а в свободное время обязательно заниматься ходьбой.
2. Независимо от вида спорта каждое занятие начинается с получасовой разминки.
3. Для больного гипертензией общая продолжительность двигательной активности составляет час с четвертью.
4. Достаточно умеренного физического напряжения, соответствующего возрасту и состоянию, чтобы частота сокращений сердца в минуту не превышала 110–120 ударов. Также важны регулярность и постепенное нарастание нагрузки.

Больной гипертонией должен перед тренировкой измерить давление: если оно повышено, не стоит рисковать и от физкультуры лучше отказаться. В этом случае спорт можно заменить прогулкой на воздухе. Заниматься предпочтительнее в спортзале, чтобы рядом присутствовал опытный инструктор, который проконтролирует состояние и даст полезные рекомендации.

Во время тренировки необходим мониторинг частоты пульса, его увеличение – нормальная реакция. Допустимые показатели высчитывают по формуле: 220 ударов сердца в минуту минус возраст человека. К примеру, для 55 лет скорость сердечных сокращений равняется  165 ударам (220-55). Для восстановления нормального пульса достаточно 5 минут, для возвращения ритма дыхания – 10. При учащении сердцебиения и ухудшении самочувствия тренировку прекращают, а в следующий раз снижают нагрузку.

Особенности бега при гипертензии

Из физических упражнений при гипертонии бег относится к одному из приемлемых способов укрепления сердечно-сосудистой системы. Циклические движения и умеренная активность способствуют расширению сосудов. Организм обогащается кислородом, происходит отток крови к нижним конечностям, снижается нагрузка на сердце. Занятия бегом укрепляют ноги, помогают снизить вес, восстанавливают функцию нервной системы. В результате повышенное давление приходит в норму, организм оздоравливается. Важно помнить, что гипертоникам не показан быстрый бег на скорость, для больных подходит легкое передвижение. Здесь важно увеличивать нагрузку за счет расстояния, поэтому для начинающих физкультурников рекомендуется поэтапная схема занятий:

• продолжительность первой тренировки равняется 15 минутам;
• через день длительность бега увеличивают на 5 минут;
• так продолжается, пока время пробежек без напряжения не достигнет 40 минут, что равняется 4 км.

После достижения результата расстояние снижают в обратном порядке до 1 км, далее делают однодневный перерыв и опять наращивают нагрузку. Придерживаясь такой схемы, можно тренироваться без переутомления.

Но чтобы занятия на беговой дорожке принесли ощутимую пользу, необходимо выполнять следующие условия:

1. Принцип тренировок – регулярность, лучше не прерывать занятия даже в плохую погоду. Препятствием служит только сильный мороз или жара.
2. Время менять не рекомендуется, лучший вариант — утренние часы спустя 60 минут после легкого перекуса.
3. Перед бегом требуется сделать небольшую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.

После занятий полезно полежать, приподняв ноги выше уровня сердца. Если все делать правильно и с удовольствием, вскоре врач снизит дозу постоянного лекарства, возможно, удастся забыть о таблетках.

Упражнения по Бубновскому

Доктор С. М. Бубновский разработал уникальную систему упражнений в комплексе с дыхательной гимнастикой. Метод кинезитерапии направлен на самовосстановление организма для лечения суставов и позвоночника. Но это не мешает применять методику для нормализации давления, так как формирование симптоматической гипертонии нередко связано с остеохондрозом. Кроме того, во время тренировок происходит улучшение микроциркуляции крови, восстанавливаются эластичность и тонус мышц. Гимнастика благотворно влияет на состояние нервной системы, для сердца и сосудов подходят упражнения, направленные на укрепление ног, так как подобные комплексы предупреждают застойные явления, тромбообразование и отеки, разгоняют кровь по венам.

Профессор утверждает, что занятия по его методике при правильно выбранной нагрузке и контроле АД выводят показатели давления на требуемый уровень, а на начальных стадиях болезни избавляют от необходимости принимать лекарства. Выполнение упражнений, предлагаемых врачом, не требует специальной физической подготовки, подходит для всех людей, нагрузка повышается по мере привыкания организма. Какие упражнения рекомендованы Бубновским для снижения АД:

1. «Специальное дыхание». Человек ложится на спину, вытянув руки вдоль тела. Делая глубокий вдох, выпячивает живот, на выдохе втягивает его как можно сильнее. Повторяют 5 раз.
2. «Руки вверх». Для выполнения упражнения требуется лечь на пол, поднять руки как можно выше. Нужно сделать резкий вдох и заложить их за голову. Выдыхая, возвратиться в исходное положение. Производят 5 раз.
3. «Напряжение мускулатуры». То же выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине. На вдохе напрягаются мышцы ног, дыхание задерживают на несколько секунд, расслабление на выдохе. Повторяют 3 раза.
4. «Круговые движения». Исходное положение прежнее. Ногу поднимают и выполняют 8 круговых движений в любую сторону. Затем опускают ее и расслабляются, действия повторяют с другой конечностью. Дыхание при выполнении упражнения свободное.

После физкультуры необходимо спокойно полежать: это поможет восстановить ритм дыхания, предотвратит возникновение болезненного синдрома в мышцах, особенно вначале занятий.

Описание методики Стрельниковой

А. Н. Стрельниковой разработаны упражнения на основе дыхательной гимнастики, оказывающей исцеляющее воздействие при многих хронических болезнях, в том числе и при сердечно-сосудистых патологиях. Отличие ее методики от традиционных дыхательных упражнений в том, что вместо задержки дыхания используется форсированный вдох носом. Забор воздуха сопровождается сжатием грудной клетки, что позволяет дополнительно насыщать организм кислородом, улучшить кровообращение и питание тканей. Выдыхать нужно через рот, произвольно, плавно и расслабляюще. Согласованные движения и дыхание комплексно воздействуют на системы организма, уже спустя четверть часа после занятий человек ощущает необыкновенную легкость и прилив сил. В ходе регулярных тренировок организм молодеет, удаляются излишки холестерина, в сосудах нормализуется ток крови. Для стабилизации АД применяются упражнения:

1. «Кулачки». Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах, раскрытые ладони направлены вперед. Носом активно втянуть воздух, параллельно резко сжать ладони в кулаки. Выдох спокойный, медленный. Упражнение повторяют 24 раза, делают паузу 3 секунды между каждыми четырьмя вдохами.
2. «Погончики». Встать прямо, плечи расслабить, локти в стороны, руки, сложенные в кулак, прижаты к талии. Делая глубокий вдох, не разжимая руки, опустить и напрячь плечи. На выдохе — расслабление. Серию вдохов повторяют 8 раз, потом 4 секунды отдых, упражнение состоит из 12 блоков.
3. «Накачка». Положение тела прямое, руки опущены, ноги расставлены. Медленно наклоняясь вперед, сделать глубокий вдох, нужно представить, что в руках находится насос. Выпрямляясь, делают выдох. Блок состоит из 8 наклонов, которые повторяют 12 раз, отдыхая по 3 или 4 секунды.

Все упражнения делаются на счет 4, под темп марша. Для начала паузы между сериями могут составлять 10 секунд.

Противопоказания для занятий спортом при гипертонии

Спорт при гипертонии – важная часть терапии, но людям с повышенным давлением нельзя применять изометрические нагрузки анаэробного характера. К ним относятся силовые упражнения, требующие кратковременного, но высокого напряжения, при котором организм испытывает кислородное голодание. Обычно такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, требуют использования тяжеловесного инвентаря, вызывают скачок давления, поэтому подъем тяжестей и активные движения при гипертонии запрещены.

Главное, во время занятий спортом не переусердствовать: излишнее напряжение вызовет повышение давления. Поэтому выполняя упражнения, не следует забывать о противопоказаниях:

1. Под запретом: бодибилдинг, бег на спринтерские дистанции, ритмическая гимнастика, силовой фитнес, лазание по канату, командные виды спорта (футбол и т. п.).
2. Больным нельзя поднимать тяжести, заниматься боевыми искусствами, борьбой, греблей, теннисом, метанием.
3. Запрещается упражняться в видах спорта, которые предполагают подъем в гору, даже без груза.
4. Важно избегать глубоких наклонов, излишнего напряжения шеи и изгиба спины.
5. Не следует выполнять движения с запрокидыванием головы и длительной задержкой дыхания, а также поднятием нижних конечностей выше головы.
6. Не рекомендуется при гипертензии спорт со статическим напряжением отдельных групп мышц, когда тело остается без движения.
7. Поднимаясь по лестнице, не следует торопиться, выполняя приседания, важно избегать резкого разгибания суставов ног.

Если на занятиях появились одышка, сильное сердцебиение, потемнело в глазах, нужно сразу прекратить тренировку.

Когда развилась гипертензия, нельзя опускать руки, физическая активность поможет остановить прогрессирование недуга. Правильно подобранным упражнениям, соответствующим состоянию и возрасту, под силу поддержать организм, остановить прогресс болезни, а некоторым — вернуть былое здоровье.

Загрузка…

Читайте также:

?‍⚕️ Спорт при гипертонии | Рекомендуемые Нагрузки |

Средняя оценка0

Существует много мнений относительно вопроса: «Можно ли заниматься спортом при гипертонии?», но стоит доверять только рекомендациям специалистов, которые могут подтвердить свои слова фактами. Важнее всего в данном вопросе определить тип спорта, так как некоторые спортивные нагрузки наносят ущерб здоровью, а другие улучшают качество жизни. Спорт при гипертонии в ряде случаев позволяет восстановить давление и качественную работу сердца. Правильное понимание принципов влияния спорта позволит дать полный ответ на данный вопрос.

Можно ли гипертоникам заниматься спортом?

Гипертония и спорт, по мнению множества врачей, отлично сочетаются. Занятия спортом называют профилактикой к развитию болезни и к наступлению осложнений гипертонии. Отказ от физических упражнений или спорта при диагностике гипертонии категорически запрещен.

Стоит помнить: не все физические нагрузки при гипертонии полезны. Для наступления положительных эффектов от физкультуры следует обязательно определить первопричину состояния и придерживаться врачебных рекомендаций. При игнорировании противопоказаний и принципов ведения спортивной деятельности многократно увеличивается риск наступления осложнений.

Гипертония и физические нагрузки непосредственно связаны, соответственно, врачу перед назначением физкультуры потребуется определить:

• длительность ведения занятий;
• периодичность тренировок;
• полезные упражнения для нормализации тока крови;
• противопоказанные занятия;
• ограничения на использование занятий;
• верхние допустимые показатели давления, при наступлении которых тренировка обязательно завершается.

При диагнозе артериальная гипертензия, спортивные тренировки являются неотъемлемой частью терапии

Определить, можно ли гипертоникам заниматься спортом – это задача специалиста на основании показаний, но в целом ответ – да. Спорт не только допустим, но и полезен, так как часто приводит к снижению АД. Именно недостаточное количество физических нагрузок приводит к наступлению повышенного АД.

Повышенное давление и спорт

Занятия спортом при гипертонии позволяют достичь позитивных влияний на организм, среди которых:

• понижение артериального давления;
• нормализация обмена веществ;
• восстановление питания органов кислородом;
• снижение массы тела и количества жировых клеток;
• стимуляция тонуса мышечных тканей;
• улучшение психоэмоционального состояния.

Невозможно однозначно ответить, можно ли заниматься спортом с гипертонией в целом, так как следует определить полезные сферы и те, что оказывают негативное влияние. Самыми эффективными принято считать гимнастические упражнения. Польза заключается в анаэробном принципе нагрузки. Кратковременные упражнения с изменением статических и динамических нагрузок отличаются высокой эффективность в отношении гипертонии.

Регулярные тренировки снижают нагрузку на сердце, при этом значительно уменьшают артериальное давление

Статическими нагрузками называются те виды упражнений, которые требуют нахождение тела в неподвижном положении и сопровождаются длительным напряжением мышц. Динамические упражнения подразумевают изменение нагрузки, мышцы постоянно напрягаются и расслабляются.

Врачи не рекомендуют виды спорта при гипертонии, которые связаны со статическими нагрузками, так как они являются вредными для сердечно-сосудистой системы. Причина такого мнения заключается в продолжительном напряжении мышечных волокон, это приводит к уменьшению просвета сосудов, соответственно, ухудшается снабжение тканей кровью. Повышенные требования к питанию мускулатуры организмом не покрываются и образуется дефицит. Сердцу приходится увеличивать скорость тока крови для частичного покрытия недостатка питательных веществ.

Высокая интенсивность упражнений для гипертоников запрещена. Средняя тяжесть действий – это относительное противопоказание. При наличии высокого АД полезно придерживаться низкой интенсивности упражнений. Также противопоказаны продолжительные занятия, так как длительная нагрузка на сердце приведёт к стрессовым нагрузкам на него.

Гипертонику необходимо постоянно следить за самочувствием и контролировать уровень давления. Если появится какой-либо симптом гипертонического криза, рекомендуется прекратить занятия, а в дальнейшем снизить нагрузку на организм. Статические упражнения используются с повышенной осторожностью.

Динамические упражнения оказывают положительное влияние, так как в процессе расслабления мускулатуры организм обеспечивает питание тканей. Мышцы выполняют своеобразный массаж сосудов, устраняя застойные явления в них, ускоряя ток крови и способствуя выводу шлаков, холестерина и других вредных веществ. Благодаря очистке сосудистого русла будет восстановлено давление даже после завершения тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии обладают массой достоинств

Рекомендуемые виды нагрузок

Теперь стоит определить, каким спортом можно заниматься при гипертонии, и он будет помогать восстановить состояние здоровья, а каких видов стоит избегать. В каждом случае существуют особые противопоказания к занятиям теми или иными видами, соответственно, приступать стоит после консультации со специалистом.

Для начала стоит использовать ходьбу в умеренном темпе, который не приводит к негативным ощущениям. Увеличение нагрузок должно происходить поэтапно, до момента наступления дискомфорта. Важно весь период контролировать пульс, максимально допустимым является 90-110 уд/мин.

Среди других полезных видов спорта:

• плавание относится к общеукрепляющим занятиям, которые рекомендованы большинству гипертоников. Противопоказания к плаванию единичны: наличие тромбов, кожные заболевания и глубокие повреждения кожи. Данный спорт обеспечивает развитие мускулатуры груди, рук, спины и ног. Упражнения в воде лишены статического типа нагрузки на мышцы, все движения плавные и способствуют усилению кровообращения. Врачи рекомендуют проводить 3 тренировки в неделю длительностью по 45 минут в умеренном темпе выполнения;
• гимнастика является самым распространённым занятием, так как обеспечивает лёгкие динамические нагрузки на организм. Существует множество гимнастических курсов, одним из популярных при гипертонии является дыхательная гимнастика;

На основании уровня АД, особенностей клинической картины, режима питания и сопутствующих патологий, врач посоветует спорт и конкретные нагрузки

• общеукрепляющие типы упражнений с собственным весом. Рекомендуется выполнять подтягивания, отжимания, приседания и остальные упражнения. Важно обеспечить умеренную интенсивность нагрузки на мышцы;
• йога способствует расслаблению мышц и восстановлению психоэмоционального состояния человека;
• танцы влияют на нормализацию тонуса мышц и создание привлекательной формы;
• бег обеспечивает восстановление кровообращения во всём организме и стимулирует развитие мускулатуры. Бег рекомендуется к использованию при невысокой скорости движения и достаточной физической подготовке;
• катание на велосипеде на ровных участках – это способ снизить давление, обогатить организм кислородом, создать динамические нагрузки невысокой интенсивности;
• растяжка не относится к отдельным видам спорта, но позволяет ускорить и восстановить кровоток в организме.

В противовес можно выделить те виды нагрузок, которые наносят ущерб здоровью человека и сердечно-сосудистой системы.

Регулярные тренировки на ранних этапах болезни способствуют плавному снижению СД и ДД

Спорт может быть противопоказанным, если в его основе имеются следующие упражнения:

• быстрый и интенсивный подъём вверх. При необходимости выполнять это движения следует замедлить скорость движения и отказаться от дополнительного веса;
• ритмичные виды спорта могут использоваться, но с них начинать нельзя;
• статические нагрузки, при которых мышцы подвергаются длительному напряжению, преимущественно заключаются в фиксации в определённом положении;
• поднятие тяжестей запрещено, врач определяет предельный уровень разрешенных нагрузок. Чаще всего до 10 кг;
• приседания с высокой скоростью выполнения.

В любом случае необходимо прекратить дальнейшие тренировки при наступлении следующей симптоматики:

• учащенное сердцебиение;
• увеличение уровня давления;
• наступление болевых ощущений в области груди;
• онемение лица;
• ощущение тяжести в области грудины;
• потемнение в глазах;
• выполнение сопровождается головокружением.

Сочетание гипертонии и физической нагрузки – вполне реально

В чем польза физ. нагрузок?

Физические упражнения обладают рядом полезных влияний на организм. Негативные воздействия наступают только при несоблюдении плана тренировок или из-за игнорирования рекомендаций врача.

Среди полезных действий отмечается:

• ускорение обменных процессов;
• нормализация питания органов;
• усиление функции дыхательной системы;
• предотвращение наступления патологий из-за длительного пребывания в фиксированном положении, это свойственно для людей с сидячей работой;
• устранение воспаления из-за ускорения циркуляции крови и предотвращения застойных явлений;
• улучшение функции сердечно-сосудистой системы;
• усиление иммунитета;
• восстановление ЦНС и психоэмоционального состояния человека.

Спорт полезен для всего организма, кроме нагрузок с высокой интенсивностью и связанных с поднятием тяжестей. Динамичные движения обеспечивают позитивное влияние на давление, соответственно, на начальных стадиях гипертонии может назначаться гимнастика, плавание, ходьба и т.д. Преимущественно, спорт входит в курс терапии, но не является единственной составляющей успешного лечения.

Профессиональные навыки: Андролог, Сексопатолог, Сексолог, Уролог, Репродуктолог, Психотерапевт

Краткая биография и личные достижения: Врач высшей категории. Доктор медицинских наук. Действующий Главный врач и научный руководитель собственной авторской научно-практической клиники. Доктор медицинских наук, уролог-андролог, сексолог высшей категории, стаж работы более 20 лет. Профессионально занимается точной диагностикой и лечением различных половых инфекций, уретритов, простатитов, аденомы простаты, преждевременного семяизвержения, эректильной дисфункции, мужского климакса и бесплодия.

Консультирует и назначает план лечения при снижении либидо, избыточном весе, диабете 2 типа, преждевременном старении мужчин. Является соавтором уникальных методик комплексного лечения аденомы простаты и простатита, благодаря которым тысячи мужчин за последние 10 лет избежали нежелательной операции.