Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

 

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

как измерить и зачем знать этот показатель

Спортсмены в подготовке ориентируются на пульсовые зоны. Но для достижения любых спортивных результатов не менее важно следить за работой сердца и вне тренировок. Рассказываем, что такое пульс в покое, как его измерить и чем важен этот показатель.

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце».

 

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Что можно понять, измеряя утренний пульс

Если регулярно измерять утром пульс, например, в течение недели, можно:

• составить представление об адаптации организма к нагрузкам;
• можно увидеть, как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами – любыми циклическими видами спорта – влияют на тренировку сердца;
• оценить качество восстановления;
• отследить наступление перетренированности;
• отследить приход болезни;
• понять уровень стресса в жизни;
• понять, как происходит акклиматизация в горах (если вы там оказались).

Отслеживание утреннего пульса у спортсменов становится важным маркером для оценки подготовки. Каждый серьёзный спортсмен записывает пульс покоя в дневник, в котором также отображаются пульсовые зоны на тренировках. Эти показатели оценивает тренер, поскольку повышенный или пониженный пульс может свидетельствовать о проблемах, недостаточном или чрезмерном объёме тренировок.

И именно на пульс ориентируются при прохождении акклиматизации в горах, будь то тренировки на высоте или восхождение. После поднятия на высоту организм адаптируется «качать» кровь по телу в условиях меньшего поступления кислорода и повышения давления. Утренний пульс, вернувшийся в норму, сигнализирует о том, что акклиматизация состоялась и можно продолжать тренировки или восхождение.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

фото: Nastasic/ Getty Images, источник: runnersworld.com

Как измерить пульс в покое

Лучший способ измерения пульса в состоянии покоя для отслеживания динамики развития организма или для того, чтобы засечь появление каких-либо проблем в работе сердца, – измерять пульс сразу после пробуждения. То есть в первые мгновения, как вы открыли глаза и до того, как вы встали с кровати.

• Чтобы измерить пульс в покое после пробуждения, нужно медленно взять часы с секундомером и нащупать одну из артерий. Измерить пульс можно на лучевой артерии (запястье), на височной артерии (зона висков), на сонной артерии (на шее под челюстью с правой стороны), на подколенной артерии (сгиб под коленкой), на плечевой артерии (внутренняя сторона на локтевом сгибе).

• Достаточно считать удары в течение 15 секунд, а затем умножить количество ударов на 4 – так вы получите результат ударов в минуту. Либо, для самоуспокоения, считать в течение всех 60 секунд.

• Проще воспользоваться носимыми гаджетами – умным браслетом или фитнес-часами. Если спать с ними, то устройство посчитает пульс и во сне, что даёт наиболее точные данные. Заодно можно узнать частоту вдохов, интервалы между ударами, вариабельность сердечного ритма.

• Этими же методами можно пользоваться в течение дня, только нужно учитывать, что дневной пульс в покое выше утреннего, как раз в той самой физиологической норме – 60-80 ударов.

• Эти же методы применимы, если лечь и 10 минут отдыхать без движений. Тогда пульс покоя будет равен утреннему.

От чего зависит пульс в покое

На пульс в состоянии покоя влияет масса факторов. Часть из них объективные:

• физическая активность;
• пол;
• возраст;
• беременность и гормональный фон.

И менее очевидные факторы:

• эмоции;
• болезни;
• обезвоживание;
• приём пищи;
• акклиматизация;
• смена часовых поясов.

Когда говорят об этих факторах, то чаще всего имеют в виду отклонения от нормы пульса покоя – его повышение на 10-20 ударов в минуту и сохранение такого состояния какое-то время.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Нормой пульса покоя для молодого здорового человека является 60-80 ударов в минуту. Но другая картина и другая норма наблюдается у бегунов на длинные дистанции и у других спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта – велоспортом, плаванием, лыжами.

Многие спортсмены-любители и уж тем более профессионалы говорят о том, что их пульс покоя – плюс-минус 40 ударов в минуту, а у некоторых спортсменов на выносливость пульс может опускаться и до 20-30 ударов ночью во сне.

Обычно считается, что низкий пульс покоя – признак тренированного сердца, и действительно так проявляется нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам. В случае этой, так называемой нормальной адаптации низкий пульс покоя компенсирует ударный объём сердца.

И если в этот момент спортсмен не жалуется на слабости, головокружение, утомляемость, если тренировки не даются неимоверным трудом и результативность не падает, то низкий пульс покоя говорит о тренированном сердце, способном совершать меньшее количество ударов при перекачке по телу того же объёма крови.

Но вместе с тем низкий пульс в состоянии покоя и особенно во сне может говорить о плохой работе сердца. В любом случае регулярное отслеживание пульса покоя и рефлексии над общим состоянием поможет решить – пора обратиться к врачу или нет, пора снижать нагрузки и пересматривать тренировочный план или нет.

Как регулярные занятия бегом, плаванием, велоспортом, лыжами влияют на пульс в покое

Регулярные тренировки на выносливость в таких видах спорта, как бег, лыжи, плавание, велоспорт приводят к спортивной адаптации организма и в особенности сердечно-сосудистой системы.

При занятиях циклическими видами спорта уменьшается количество жира в организме, снижается уровень холестерина, а растёт доля так называемого холестерина липопротеинов высокой плотности – вместе с ним растёт способность противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям.

Кроме того, растёт объём сердца, лёгких, сосуды расширяются. Особенно интересные метаморфозы происходят с сердцем. Его плотность увеличивается, мышечные стенки становятся толще. У спортсменов при физической нагрузке сердце бьётся реже, но сильнее, что связано с возросшим объёмом (или ёмкостью) левого желудочка сердца. Благодаря этому, сердцу становится проще качать кровь по организму при каждом толчке, а это приводит к снижению пульса покоя.

Сердце, которое претерпело такие изменения при адаптации, называется «спортивным», и это нормальное явление при привыкании к физическим нагрузкам. Интересно, что раньше это состояние считалось патологией. 

Норма пульса в покое в зависимости от возраста

Физиологическая норма сердечного ритма отличается у людей разных возрастов – от первых дней жизни до преклонного возраста.

• Для первого месяца жизни нижний порог нормального пульса – 110 ударов в минуту; для детей на первом году жизни – 100 ударов в минуту.
• У детей до двух лет жизни – 95 ударов.
• У детей в возрасте от 2-х до 6-ти лет – 85 ударов.
• От 6-ти до 8-ми лет – 75 ударов.
• От 8-ми до 10-ти лет – 70 ударов.
• Затем идёт широкая возрастная категория от 10-ти до 50 лет – норма пульса считается от 60 до 80 ударов в минуту.
• У людей более старшего возраста норма пульса чуть выше – от 75 до 90 ударов в минуту.

Пульс в покое у мужчин

Пульс в состоянии покоя у здоровых молодых мужчин и женщин отличается примерно на 10 ударов.

Во-первых, отличается строение организма в принципе. У мужчин, например, больше объём крови – 65 мл на кг массы тела, а у женщин – 60 мл на кг. Мужское сердце в объёме чуть больше, а значит способно за один цикл работы «прокачать» больший объём крови, поэтому совершает меньше ударов.

Во-вторых, максимальное потребление кислорода у мужчин выше, что также влияет на частоту сердечных сокращений в виду лучшей способности доставлять кислород по телу через кровь.

Пульс покоя у мужчин, которые занимаются интенсивными тренировками, может достигать 50 ударов в минуту и даже ниже. Это будет норма «спортивного сердца». У неспортивного здорового мужчины пульс должен находиться в границах физиологической нормы – 60-80 ударов в покое.

фото: Guido Mieth/Taxi/Getty Images, источник: lifewire.com

Пульс в покое у женщин

В женском организме всё несколько сложнее. Норма пульса покоя у женщин обычно выше, чем у мужчин, и колеблется в упомянутом диапазоне в 60-70 ударов в минуту, хотя у спортсменок он также может доходить до 50 ударов.

На показатели пульса покоя у женщин сильно влияет гормональный фон даже в рамках одного цикла менструации. В первой фазе цикла понижается кислородная ёмкость крови, и, как следствие, падают аэробные показатели. В это время можно наблюдать повышение пульса покоя и пульса во время тренировок на 10 ударов.

Примерно то же самое происходит в третьей фазе – физиологи, исследующие организмы спортсменок, наблюдали резкое падение работоспособности и достижение максимальных величин рабочего расхода кислорода. В финальной фазе менструального цикла опять можно наблюдать повышение ЧСС из-за сужения сосудов и повышения артериального давления.

Дальше в жизненном цикле женщины на норму пульса сильно влияет менопауза – частота ударов в покое становится выше, где-то 70-80 ударов. Норму пульса покоя также изменяет беременность. В начале беременности норма пульса в покое начинает расти, увеличиваясь в среднем на 10 ударов. К третьему триместру – на 15 ударов. При определении, что нормально для каждой женщины, нужно отталкиваться от знаний о пульсе покоя до беременности.

Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

• Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.

• Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.

• Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.

• Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.

• Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.

• К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.

• Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы. Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу.

Пульс при перетренированности

Отдельно нужно остановиться на теме пульса покоя при перетренированности.

Ранее было сказано, что если утром фиксируется повышение пульса на 5-6 ударов в минуту, то это означает приближение или уже случившуюся перетренированность. Ровно такая же история с очень низким пульсом покоя – например, 25 ударов в минуту. Это также симптом перетренированности.

Читайте по теме: Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Представьте, ваше сердце бьётся с частотой фактически менее одного удара в 2-3 секунды. Это не норма, и слишком низкий пульс покоя, как и слишком низкий или высокий пульс на тренировках, – симптомы перетренированности. К этому привели чрезмерные нагрузки во время интенсивных тренировок, и это говорит о том, что нужно пересмотреть тренировочную программу.

Дополнительный отдых будет иметь уже больше смысла. Ещё нужна консультация с врачом или тренером, если показатель пульса покоя стал непостоянным. Особенно это актуально, когда появились сопутствующие симптомы перетренированности – головокружение, слабость.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

• Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.

• Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.

• Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.

• Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.

• Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

ПУЛЬС: ВАШЕ ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО | Пульсометры Polar

Ваше сердце, безусловно, самая важная мышца вашего тела, и поддержание его силы имеет важное значение для вашего здоровья в целом. Тем не менее, когда мы думаем о тренировках, мы обычно сосредоточены на укреплении самых видимых мышц. Упражнения также помогают поддерживать наше сердце в отличной форме, поэтому как мы можем определить, насколько здорово наше сердце? Вот где понимание вашего пульса имеет решающее значение.

ЧТО ТАКОЕ ПУЛЬС?

Все мы знаем, каково наше сердцебиение. Этот стук в груди, когда вы собираетесь выступить перед аудиторией или после того, как вы бежали к автобусу, – это наше сердце, работающее сверхурочно. Обычно мы этого не замечаем, но сердце, конечно, постоянно бьется. Это важный признак того, что мы живы.

Так каков именно ваш пульс? Это измерение, которое показывает, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Подсчитывая эти удары, мы можем получить уникальное представление о своем здоровье и физической форме. Ваш врач когда-нибудь слушал ваше сердце с помощью стетоскопа? Это то, что они проверяют.

Вы можете проверить свой пульс, определив пульс на шее или запястье и посчитав, сколько ударов происходит за 15 секунд. Затем умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать свои удары в минуту.

Для наиболее точного измерения используйте  нагрудный датчик пульса или  фитнес-часы,  которые могут отслеживать частоту пульса на запястье. Вам не нужно заниматься математикой, так как ваше устройство будет отслеживать ваши данные о частоте пульса за вас.

Как и все в жизни, когда дело доходит до вашего пульса, нет ничего нормального. Все разные, потому что мы все уникальны, с разным сочетанием возраста, уровня физической подготовки и образа жизни.

Но есть средняя частота пульса, приведенные ниже показатели – отличный способ измерить работоспособность вашего сердца и увидеть, как оно сравнивается со средними значениями и изменяется с течением времени. Измеряя частоту сердечных сокращений в разное время, например, когда вы отдыхаете или когда вы активны, вы можете не только отслеживать здоровье своего сердца, но и составлять план тренировок для повышения его производительности.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА

Вы когда-нибудь выкладывались на максимум? Потеете до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете потеть? Скорее всего, вы тренировались на самом интенсивном уровне, который могло выдержать ваше сердце.

Когда вы тренируетесь таким образом , можно измерить  максимальную частоту сердечных сокращений, но вы также можете ее оценить. Для взрослых: вычтите свой возраст из 220 (например, 220-30 лет = 190), и это должно дать вам общее представление о вашей максимальной частоте пульса.

Конечно, есть и другие факторы, помимо вашего возраста, которые могут повлиять на ваш пульс. Уровень вашей физической подготовки, независимо от того, находитесь ли вы в состоянии стресса или принимаете какие-либо лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторы), повлияет на ваш результат, но приведенное выше уравнение является хорошим ориентиром.

ПУЛЬС В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Неудивительно, что противоположностью вашего максимального пульса является  частота пульса в состоянии покоя. Однако интересно знать, что это конкретное измерение – один из лучших способов понять ваше общее состояние здоровья и уровень аэробной подготовки. Да, расслабляясь, вы можете понять, как работает ваше сердце, когда оно активно!

Легко измерить состояние покоя, проверив свой пульс утром. Убедитесь, что это происходит до того, как вы пили кофе – или даже проверяли телефон, если он вызывает у вас стресс. Идея состоит в том, чтобы провести это измерение, когда вы полностью расслаблены.

У среднего здорового взрослого человека пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если вы в хорошей форме и ваше число ниже 60, не волнуйтесь. У большинства хорошо тренированных спортсменов частота ритма сердца составляет около 40 ударов в минуту.

ПУЛЬС ВО СНЕ

Хотя частота сердечных сокращений во время сна не является показателем, позволяющим оценить ваше общее состояние здоровья, есть и другие способы понять, на что похож ваш отдых и восстановление за ночь.

Обнаружение состояний сна и бодрствования по вашим движениям ночью может дать ценную информацию  о сне, особенно, с точки зрения продолжительности и возможных перебоев. Некоторые расстройства при которых вы на мгновение перестаете дышать в течение ночи, могут вызвать нагрузку на ваше сердце, поэтому важно знать свои привычки сна.

ЗОНЫ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА

Существует пять  зон частоты пульса. Как только вы узнаете свой максимум, вы можете рассчитать эти различные этапы как процент от общей суммы.

Например, зона 4 – это «жесткая зона», и именно здесь вы будете тренироваться на 80-90% от вашего максимума (почти ваш максимум, но не совсем). В то время как зона 2 – это «легкая зона», в которой вы будете тренироваться на 60-70% от вашего максимума (звучит легко, но это одна из ваших лучших зон для регулярных тренировок).

ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Зоны пульса – отличные ориентиры для составления плана тренировок, потому что они помогут убедиться, что вы включаете различные тренировки. Ваша целевая частота пульса во время тренировки составляет от 50% до 85% от вашего максимума, так как это улучшит вашу кардиореспираторную выносливость. Таким образом, создав план тренировок, включающий различные упражнения из этого диапазона, вы получите максимальную отдачу от того, что вы вкладываете.

АЭРОБИКА

Часто при слове «аэробика» мы представляем из женщин 80-х, выполняющих повторяющиеся упражнения в разноцветных лосинах. Однако этот термин означает «с воздухом» и относится ко всему, что увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений на длительный период. Подумайте о беге, плавании, езде на велосипеде или других видах кардио. Противоположностью аэробике являются анаэробные, «безвоздушные» упражнения, требующие экстремальных усилий на короткое время, например, поднятие тяжестей или  тренировки HIIT .

Тренировки с аэробным порогом – отличный способ использовать упражнения низкой интенсивности для длительных тренировок. Подумайте о легких пробежках или циклах, которые вы можете поддерживать в постоянном темпе в течение длительного периода. Постоянно проверяя частоту пульса на протяжении всей тренировки и следя за тем, чтобы он оставался на постоянном умеренном уровне, вы сможете оставаться в зоне аэробного порога.

ИЗМЕНЧИВОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

Вам можете думать, что ваше сердцебиение так же стабильно, как тикающие часы, сохраняя одно и то же время с каждым пульсом. На самом деле, частота пульса постоянно меняется.

Это физиологическое явление известно как  вариабельность сердечного ритма  (ВСР). Она измеряет (в миллисекундах) интервал между последовательными ударами сердца, отслеживая изменение. Даже здоровое, стабильное сердце будет существенно различаться между ударами. Удивительно, но высокий показатель ВСР – признак здорового сердца.

ВСР может многое сказать о физическом и психическом здоровье человека. Это также отличный инструмент, который можно использовать при испытании нового режима тренировок, поскольку он покажет, насколько хорошо ваше тело к нему адаптируется.

VO2MAX

Итак, ваше сердце – не единственный жизненно важный орган, который вы используете во время тренировок. Ваши легкие работают вместе с сердцем, чтобы обеспечить перекачку достаточного объема (V) кислорода (O ₂ ) через вашу кровь к мышечной ткани, которая сжигает кислород, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. Таким образом, ваш VO2max – это способ измерения максимальной скорости, с которой ваш организм использует кислород во время максимальной работы.

Тест на VO2max – отличный способ определить, в какой форме вы находитесь, потому что он показывает, как ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работают вместе. Если у вас высокий показатель VO2max, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система и мышцы настроены, например, на то, чтобы бегать дальше и дольше.

Так как же узнать свой показатель VO2max? Стандартным способом измерения этого является лабораторный тест с использованием беговой дорожки или велотренажера. В качестве альтернативы вы можете использовать  датчик частоты сердечных сокращений,  чтобы оценить свой результат с помощью  фитнес-теста Polar .

Тахикардия — Кардиология | Хирсланден Швейцария

Сердце взрослого человека, в среднем, бьётся в диапазоне между 60 и 90 ударами в минуту. Если пульс в состоянии покоя превышает 100 ударов в минуту, то говорят об ускоренном сердцебиении (тахикардия). Частота сердечных сокращений более 300 ударов в минуту идентифицируется как фибрилляция желудочков. Фибрилляция желудочков фактически сопоставима с [остановкой сердца] и приводит напрямую к смерти, если в наикратчайший срок не будет проведена дефибрилляция в качестве реанимационной меры. Пульс в состоянии покоя менее 60 ударов в минуту означает замедленное сердцебиение (брадикардия). У спортсменов и хорошо натренированных людей пульс в состоянии покоя в диапазоне между 50 и 60 уд./мин., напротив, признается нормальным. Для неритмичного сердцебиения или аритмии характерны внеочередные, дополнительные сокращения сердца (экстрасистолы) и перебои в работе сердца. Особая форма, мерцательная аритмия, описана отдельно в посвященном ей разделе.

Типичные жалобы при нарушениях ритма сердца – это ощутимое учащенное сердцебиение (сердце „выпрыгивает“ из груди), и неритмичное сердцебиение (сердце „спотыкается“ и сильно „стучит“). „Спотыкание“ сердца в большинстве случаев является выражением внеочередных, дополнительных ударов сердца (экстрасистолы). Часто они являются безобидными, однако за ними также могут скрываться серьёзные заболевания. Если дополнительно с этим появляются боли в груди, головокружение, одышка с нехваткой воздуха, усталость или даже обморочные состояния, то при таких жалобах необходимо обязательно обследоваться у специалистов.

Разные заболевания могут вызвать возникновение нарушений ритма сердца. К ним относятся такие заболевания сердца, как стенокардия, (также называемая „грудная жаба“), инфаркт сердца, дефекты клапанов сердца, слабость сердечной мышцы (сердечная недостаточность) или воспаления сердечной мышцы. Но также и гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз), наркотики или отдельные медикаменты могут обуславливать нарушения сердечного ритма. Но не редко определить органическую причину возникновения нарушения ритма сердца не удаётся.

Электрокардиограмма (ЭКГ) – это самый важные метод исследования при нарушениях ритма сердца. Часто на основании данных ЭКГ можно сделать заключение, какая патология лежит в основе нарушения ритма сердца. Как, например, некоординированная электрическая активность предсердий при электрическом проведении возбуждения (мерцательная аритмия), нарушение проводимости импульсов от предсердия на желудочки (АВ-блокада) или внеочередные дополнительные сердцебиения (экстрасистолы).

Лечение зависит от вида и причины нарушения ритма сердца. Возможности лечения охватывают медикаменты (антиаритмические препараты), операции, кардиостимуляторы или электрофизиологические методы.

От чего зависит пульс в покое?

Ваш пульс в покое – это минимальное количество ударов вашего сердца при отстутвие текущей физической активности. Часто под пульсом в покое понимают более узкий случай – пульс утром, сразу после вашего пробуждения, пока вы еще не встали с кровати.

Простой контроль этого параметра позволит вам узнать больше о состоянии своего организма и восстановлении.

Контролировать свой пульс в покое нужно, как минимум, по двум причинам:

• пульс в покое, точнее его динамика, является признаком изменения вашей спортивной формы. Когда ваша спортивная форма растет, пульс в покое снижается.
• контроль пульса в покое поможет вовремя заметить первые признаки перетренированности, а также других проблем. Если ваш пульс в покое вдруг стал больше, чем неделю назад, стоит прислушаться к организму и выяснить причину таких изменений.

Измерять пульс в покое лучше всего утром после дня отдыха, сразу при пробуждении, потому что ваша нервная система в этот момент не возбужена интенсивными нагрузками и происходящими событиями.

На величину пульса вляет целый ряд факторов. Если вы заметили, что ваш пульс в покое изменился, подумайте, что из перечисленного ниже списка могло на него повлиять.

Факторы, влияющие на величину пульса в покое:

Возраст.

Пульс в покое увеличивается с возрастом. Это происходит главным образом из-за общего снижения физической формы и состояния сердца.

Уровень тренированности.

Нормальный пульс в покое обычно состаляет от 60 до 80 ударов в минуту. Для тренированных людей показатель может быть существенно ниже. Низкий пульс у спорсменов, занимающихся циклическими видами спорта, обусловлен так называемым «спортивным сердцем»: сердечная мышца, как и другие мышцы нашего организма, меняется под воздействием тренировок, сердце становится больше и сильнее, работает эффективнее и выбрасывает в сосуды больше крови за одно сокращение. Все это приводит к уменьшению пульса в покое, а также во время неинтенсивных тренировок.

Температура окружающей среды.

Когда температура окружающей среды, а вместе с ней и тела, растет, нашему организму небходимо охлаждение.

При жаре сосуды расширяются, а кровоток оказывается ближе к поверхности кожи: все это позволяет увеличить теплоотдачу и охладить тело. Ваше сердце при этом начинает биться чаще, чтобы увеличить циркуляции крови и отрегулировать температуру.

Эта система работает и в обратном направлении – при попадании организма в холод, сосуды сужаются, циркуляция крови, особенно в конечностях, уменьшается, а вместе с тем снижается и пульс.

Обезвоживание.

Недостаток жидкости в организме делает кровь более густой, уменьшая количество плазмы. Так как крови при этом становится меньше, для снабжения тканей кислородом сердцу приходится работать интенсивнее. А значит ваш пульс в покое растет!

Стресс.

Физический или психологический стресс оказывает возбуждающее действие на нашу вегетативную нервную систему (обычно ее называют просто ВНС). Именно ВНС регулирует деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, а также кровеносных и лимфатических сосудов, то есть именно она отвечает за работу систем организма, обеспечивающих наше существование.

Когда человек попадает в тяжелые условия (и нет особой разницы – эти условия тяжелы физически или психологически), активизируется симпатический отдел ВНС.
Симпатический отдел активизирует сердце, мозг и крупные мышцы, готовя организм ко встречи с опасностью. Ученые красиво называют это состояние реакция “бей или беги». Пульс при всем этом конечно же повышается.

Этап тренировочного цикла.

Ваша симпатическая нервная система более активна в период серьезных нагрузок, а значит и пульс «под нагрузкой» выше. Кроме того, гормональный фон после тренировки (для которого характерно повышение уровня адреналина и других гормнов), а также процессы восстановления в течение нескольких часов после тренировки, также способствуют росту пульса в покое.

Повышенный пульс может сигнализировать о перетренированности или просто о необходимости чуть снизить нагрузку и увеличить период восстановления между занятиями.

Душевное состояние.

Разнообразные эмоции с помощью гормонов влияют на работу ВНС.

Все просто – когда вы спокойны, ВНС снижает ваш пульс; когда вы взбудоражены, ваш пульс повышается.

Отсюда, кстати, следует интересный вывод – вы можете контролировать свой пульс через контроль своего состония.

Генетика.

От наследственности не убежишь – наши гены являются одним из важнейших факторов, влияющих на пульс в покое. Разница пульса у людей со одним уровнем тренированности и одного возраста может быть более 20 ударов в минуту.

Но у моей мамы/подруги/соседа…

Сравнение своего пульса в покое с пульсом другого человека вряд ли что-то даст. Ваше тело уникально, а на различия может влияет сразу десяток причин.

Вместо того, чтобы меряться пульсом с другими, мы советуем вам отслеживать изменение ваших собственных показателей.

Тренируйтесь с умом!

Впрочем, Polar на руке тоже не помешает.

В статье использованы материалы с сайта www.polar.com

Decathlon Coach : Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

ЧСС — это ритм, с которым сокращается ваше сердце, чтобы разнести кровь по всему организму благодаря кровеносным сосудам. . Этот ритм соответствует количеству ударов в минуту (уд./мин). Он изменяется с течением времени и в зависимости от интенсивности занятий спортом, который вы практикуете. Чем интенсивнее тренировка, тем выше ваша ЧСС.
Зачем нужна кардио нагрузка? В чем ее польза? Нажмите здесь

ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. В среднем она составляет 60–70 уд. /мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. 
Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.  
Если вы ведете сидячий образ жизни и/или не практикуете регулярные занятия спортом, ваша ЧСС в состоянии покоя будет выше. Также частота сердцебиения зависит от уровня стресса и факторов риска (курение, алкоголь, генетические факторы), которые приводят к повышению ЧСС. Регулярные тренировки помогают снизить ЧСС! Хорошая новость! Еще не все потеряно!

Измерение вашей ЧСС в состоянии покоя необходимо сделать в момент, когда вы наиболее спокойны и расслаблены.
То есть самый подходящий момент для измерения ЧСС в состоянии покоя — утром, когда вы еще не встали с постели!!

Как ее измерить? 

— Если у вас есть прибор для измерения частоты сердцебиения, вам нужно всего лишь произвести измерения в течение 5 минут и вычислить средний показатель.  Вы можете проводить измерения 3 дня подряд и рассчитать среднее значение за 3 дня.
Если же у вас нет специального прибора, вам нужно приложить 3 пальца на уровне сонной артерии (чуть сбоку от подбородка), чтобы почувствовать пульсацию и посчитать. В течение 15 секунд отсчитайте количество ударов и умножьте на 4.  Повторите 3 раза и рассчитайте среднее значение за 60 секунд.. 

Помните, что ЧСС в состоянии покоя нужно измерять утром. 
Если вы решили измерить ЧСС в состоянии покоя прямо сейчас, находясь в офисе в 3 часа дня, ваша частота сердцебиения, которую вы измерите, будет относительно низкой, но тем не менее выше, чем ваша реальная ЧСС в состоянии покоя.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. 
Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.

Для ее расчета вы можете:

— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ.
— полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен!
— Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста. 

Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин).  
Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.

Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы,  но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.

РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.

Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.

Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. 
Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.

Перейдем к последнему этапу расчета зоны кардиотренировок по % от резервной ЧСС. Как я вам уже говорила,  частота сердцебиения прямопропорциональна интенсивности нагрузок. Чем больше вы выполняете активных упражнений, тем выше ваша ЧСС.
Чтобы рассчитать уровень интенсивности вашей тренировки, можно пойти от обратного. То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.

Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.

Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.

Хорошего пути 🙂

Пульс в покое: зачем этот показатель бегуну?

Как узнать, восстановились ли вы после тяжелой тренировки? Заметить первые признаки перетренированности? Через сколько времени после болезни приступать к более интенсивным нагрузкам, чтобы не навредить себе?

Простой и быстрый способ отслеживать состояние и восстановление организма – регулярное измерение пульса в состоянии покоя (resting heart rate). Перевела, адаптировала и дополнила полезную статью с Runnersconnect.

.

Какой нормальный пульс в состоянии покоя?

Нормальный пульс в покое у взрослого здорового человека– 60-90 ударов в минуту. У молодых людей обычно выше, чем у пожилых. У женщин ЧСС в покое в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин.

Это нормы в привычных для человека условиях окружающей среды и в нормальном состоянии организма. При любых отклонениях меняется и показатель пульса в покое. Так, при заметно повышенной температуре воздуха, особенно при высокой влажности, ЧСС учащается. Такая же реакция – на высоте, при кислородном голодании. Влияет на него и употребление алкоголя, крепкого кофе и чая, курение.

Когда температура тела повышается на один градус, например, при болезни, пульс повышается на 10-15 ударов. Происходит терморегуляция: кровоток усиливается, чтобы организм мог вывести избыток тепла через кожу и легкие.

Если в стандартных условиях пульс в состоянии покоя постоянно более 90 ударов в минуту, это признак тахикардии, с которым рекомендуется обращаться к врачу и обследоваться.

Пониженный пульс (брадикардия) в комбинации с головокружением и слабостью – тоже плохой признак, требующий обследования.

Пульс в покое у бегунов на длинные дистанции

Спортсмены на выносливость к нормальным людям не относятся :-), поэтому низкий пульс в покое для них – вариант нормы (при отсутствии других настораживающих симптомов в виде слабости и головокружения).

Регулярные аэробные тренировки приводят к адаптации организма: объем сердца и сила толчка увеличиваются, возрастает пропускная способность сосудов. По мере роста тренированности пульс в покое постепенно снижается. При хорошей подготовке этот показатель может составлять 40-50 ударов в минуту, у особо продвинутых уникумов – даже 35-40.

Регулярно тренирующихся любителей это тоже касается, поэтому при обследовании лучше предупреждать врача о своем увлечении заранее, чтобы не напугать друг друга.

Как измерить свой пульс в покое?

• Пульс в покое измеряется утром до похода в туалет, не вставая с кровати, лежа и без лишних шевелений. Перед началом измерения желательно некоторое время полежать спокойно, не двигаясь.
• Можно использовать пульсометр или обычные часы с секундомером и старый добрый способ с измерением ЧСС вручную на шее, где проходит сонная артерия, либо на запястье.
• Измерение желательно проводить не менее 20-30 секунд.
• На этом все, полученную цифру ЧСС (ударов в минуту, bpm) записываем в дневник тренировок.

Где найти пульс для измерения вручную. Картинка: WikiHow

Поразвлекавшись подобным образом пару недель, можно узнать свой нормальный утренний пульс в покое. В обычных скучных условиях (без убойных тренировок, стрессов, болезней, недосыпов, жары, …) он будет плюс-минус пару ударов одинаковым день ото дня. Этот показатель пригодится нам для оценки состояния организма в дальнейшем.

Что можно узнать, измеряя утренний пульс?

Какой пульс в покое считается повышенным?

Здесь мнения разных авторов расходятся. Jeff Gaudette, тренер, написавший статью для Runnersconnect, считает, что повышение пульса на 3-4 удара по сравнению с нормальным не должно вызывать беспокойства. Настораживающий признак – увеличение ЧСС на 7 и более ударов.

В другом источнике указывается цифра в 10%. Если пульс повышается на 10 и более процентов от обычного, то это свидетельствует о том, что организм восстановился недостаточно. Такой вариант мне кажется более логичным, ведь увеличение пульса на 5 ударов при нормальном показателе 40 bpm и на те же 5 ударов при 70 bpm – немного разные вещи.

Какую информацию можно получить, измеряя пульс в покое?

• восстановился ли организм после сложной тренировки или соревнований

Если ЧСС остается повышенным, то восстановление не полное. Нужен отдых или совсем легкая тренировка. Восстановление – важная часть тренировочного процесса, без него не будет ни адаптации к нагрузкам, ни прогресса. 

• обнаружить перетренированность на начальной стадии развития

Если пульс в покое постепенно повышается в течение периода двух-трех недель, возможно, вы перебарщиваете с нагрузками или не выделяете достаточно времени на восстановление. В таком случае рекомендуется сделать облегченную тренировочную неделю и проследить, как на это реагирует ЧСС в покое.

• когда начинать тренироваться после болезни

При простуде, ОРВИ утренний пульс заметно повышается, а по мере выздоровления постепенно возвращается в норму. Иногда бывает так, что самочувствие вроде бы уже неплохое, а приступать к интенсивным тренировкам рано – организм еще не совсем в порядке. Узнать это можно, измеряя пульс в покое. Иногда для полного восстановления после особо зловредных вирусов требуется несколько недель.

Пахать или отдыхать? Подскажет утренний пульс.

Почему это работает

Простите меня, медики, за этот корявый перевод.

«Убедительные научные исследования на сегодняшний день отсутствуют, но предварительные результаты демонстрируют, что увеличение пульса в покое может быть связано с накоплением усталости».

«С физиологической точки зрения, измерение данных сердечного ритма для оценки уровня усталости работает, потому что модуляция частоты сердечных сокращений обуславливается влиянием мышечных сокращений и нервных сигналов обеих ветвей вегетативной нервной системы на миокард и синусовый узел.

Повышенная парасимпатическая нервная активность замедляет сердечный ритм, в то время как увеличение симпатической нервной активности ускоряет частоту сердечных сокращений.

Вегетативная нервная система также выполняет ключевую роль в стрессоустойчивости. Следовательно, негативная адаптация к тренировочному стрессу потенциально задействует вегетативную нервную систему и может привести к изменениям сердечного ритма».

Короче, если сомневаетесь, фигачить или отдыхать, меряйте утренний пульс и сравнивайте со своим нормальным. И да пребудет с нами синусовый узел и миокард.

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Пульс: что нормально? — Клиника Мэйо

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту.

Как правило, более низкая частота пульса в состоянии покоя означает более эффективную работу сердца и лучшее состояние сердечно-сосудистой системы. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота пульса в состоянии покоя может быть ближе к 40 ударам в минуту.

Чтобы измерить частоту пульса, просто проверьте свой пульс. Положите указательный и безымянный пальцы на шею сбоку от трахеи.Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.

Когда вы почувствуете свой пульс, посчитайте количество ударов за 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Имейте в виду, что на частоту сердечных сокращений могут влиять многие факторы, в том числе:

• Возраст
• Уровни физической подготовки и активности
• Быть курильщиком
• Сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина или диабет
• Температура воздуха
• Положение тела (например, стоя или лежа)
• Эмоции
• Размер корпуса
• Лекарства

Несмотря на широкий диапазон нормальных значений, необычно высокая или низкая частота пульса может указывать на основную проблему.Проконсультируйтесь с врачом, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100 ударов в минуту (тахикардия) или если вы не тренированный спортсмен и ваш пульс в состоянии покоя ниже 60 ударов в минуту (брадикардия), особенно если у вас есть другие признаки или симптомы. , например, обморок, головокружение или одышка.

2 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Kenney WL, et al. Кардиореспираторные реакции на острую физическую нагрузку. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015 г.
2. Знайте свою целевую частоту пульса для упражнений, похудания и здоровья. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Доступ 31 июля 2018 г.
3. Sauer WH. Нормальный синусовый ритм и синусовая аритмия. https://www.uptodate.com/content/search. Доступ 31 июля 2018 г.
4. Fatisson J, et al. Диаграмма влияния физиологических факторов и факторов окружающей среды, влияющих на вариабельность сердечного ритма: расширенный обзор литературы.Heart International. 2016; 11: e32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5056628. Доступ 31 июля 2018 г.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 1 августа 2018 г.
6. Riebe D, et al., Eds. Оценка пригодности клиентов. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

График целевой частоты пульса | Американская кардиологическая ассоциация

Какой должна быть частота пульса во время тренировки и как ее отслеживать? Наша простая таблица поможет вам оставаться в целевой зоне тренировок, независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто максимизировать тренировку. Узнайте, какая частота пульса в покое и максимальная частота пульса соответствуют вашему возрасту, а также как интенсивность упражнений и другие факторы влияют на частоту пульса.

Как мне установить частоту пульса в целевой зоне?

Когда вы тренируетесь, делаете ли вы слишком много или недостаточно? Это простой способ узнать: ваша целевая частота пульса помогает вам попасть в цель, чтобы вы могли получить максимальную пользу от каждого шага, замахов и приседаний. Даже если вы не занимаетесь тренажерным залом или не являетесь элитным спортсменом, знание вашего пульса (или пульса) может помочь вам отслеживать свое здоровье и уровень физической подготовки.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Хорошее время для проверки — утро, после того как вы хорошо выспались, прежде чем встать с постели или выпить первую чашку явы!

Отличается ли пульс в состоянии покоя от возраста?

Для большинства из нас (взрослых) от 60 до 100 ударов в минуту является нормальным. ¹ На скорость могут влиять такие факторы, как стресс, беспокойство, гормоны, лекарства и ваша физическая активность. У спортсмена или более активного человека частота пульса в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту.А теперь холодно!

Что касается пульса в состоянии покоя, чем ниже, тем лучше. Обычно это означает, что ваша сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так много работать, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Исследования показали, что более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, повышенным кровяным давлением и массой тела. ²

Знай свои числа: максимальная и целевая частота пульса по возрасту

В этой таблице указаны целевые зоны частоты пульса для разных возрастов.Ваша максимальная частота пульса составляет примерно 220 минус ваш возраст. ³

В возрастной категории, наиболее близкой к вашей, прочтите, чтобы определить целевую частоту пульса. Целевая частота пульса при занятиях умеренной интенсивностью составляет около 50-70% от максимальной частоты пульса, а при интенсивной физической активности — около 70-85% от максимальной.

Цифры являются средними, поэтому используйте их в качестве общего ориентира.

Возраст	Целевая зона ЧСС 50-85%	Средняя максимальная частота пульса, 100%
20 лет	100-170 ударов в минуту	200 уд / мин
30 лет	95-162 уд / мин	190 уд / мин
35 лет	93-157 уд / мин	185 уд / мин
40 лет	90-153 уд / мин	180 уд / мин
45 лет	88-149 уд / мин	175 уд / мин
50 лет	85-145 уд / мин	170 уд / мин
55 лет	83-140 уд / мин	165 уд / мин
60 лет	80-136 уд / мин	160 уд / мин
65 лет	78-132 уд / мин	155 уд / мин
70 лет	75-128 уд / мин	150 уд / мин

Как я могу определить свой пульс или частоту сердечных сокращений?

Теперь, когда у вас есть цель, вы можете следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Во время тренировки периодически проверяйте частоту сердечных сокращений. Носимый трекер активности упрощает задачу, но если вы не используете его, вы также можете найти его вручную:

• Измерьте пульс на внутренней стороне запястья со стороны большого пальца.
• Кончиками первых двух пальцев (не большого пальца) слегка надавите на артерию.
• Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте его на 2, чтобы найти количество ударов в минуту.

Важное примечание: Некоторые лекарства и лекарства влияют на частоту сердечных сокращений, что означает, что у вас могут быть более низкие максимальная частота сердечных сокращений и целевая зона.Если у вас сердечное заболевание или вы принимаете лекарства, спросите своего врача, какой у вас должен быть пульс.

Что делать, если у меня слишком высокий или слишком низкий пульс?

Если у вас слишком высокий пульс, вы напрягаетесь. Замедли свой рулон! Если ваш пульс слишком низкий, а интенсивность ощущается от «легкой» до «умеренной», вы можете заставить себя тренироваться немного тяжелее, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы только начинаете, стремитесь к более низкому диапазону целевой зоны (50 процентов) и постепенно увеличивайте его.Со временем вы сможете с комфортом тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Ух!

Источники:

¹ Все о частоте пульса (пульс), веб-сайт Американской кардиологической ассоциации
² Повышенная частота пульса в состоянии покоя, физическая подготовка и смертность от всех причин, Эпидемиология, 2013 г. http://heart.bmj.com/content/99/12 /882.full?sid=90e3623c-1250-4b94-928c-0a8f95c5b36b
³ Целевая частота пульса и расчетная максимальная частота пульса, веб-сайт Центров по контролю за заболеваниями https: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь. Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать работоспособность и сократить время восстановления.Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости ».

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с низким содержанием жира или обезжиренного молока), цельнозерновые тосты, нежирный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, дающую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный распорядок дня, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Конечно, пить воду. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое крайне важно для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Ваша частота пульса в состоянии покоя может отражать ваше текущее и будущее состояние здоровья

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье можно сделать двумя пальцами за 30 секунд. Измерение частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС) — количества ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя, — это моментальный снимок того, как функционирует ваша сердечная мышца.

Это легко сделать. Положите указательный и средний пальцы на запястье чуть ниже большого пальца или вдоль любой стороны шеи, чтобы вы могли чувствовать пульс.Используйте часы, чтобы подсчитать количество ударов в течение 30 секунд, и удвойте его, чтобы получить количество ударов в минуту. Повторите несколько раз для получения точных показаний. Хотя частота сердечных сокращений считается нормальной, если частота составляет от 60 до 100 ударов в минуту, у большинства здоровых расслабленных взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 90 ударов в минуту.

Все в цифрах

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, рассматриваемая в контексте других показателей, таких как артериальное давление и холестерин, может помочь выявить потенциальные проблемы со здоровьем, а также измерить текущее состояние здоровья сердца.

«В некоторых случаях более низкая частота пульса в состоянии покоя может означать более высокую степень физической подготовки, что связано со снижением частоты сердечных приступов, таких как сердечные приступы», — говорит доктор Джейсон Васфи, директор по качеству и аналитике в Массачусетсе, аффилированном с Гарвардом. Сердечный центр больницы общего профиля. «Однако в некоторых ситуациях высокая частота пульса в состоянии покоя может быть признаком повышенного риска сердечного ритма, поскольку большее количество ударов сердца в конечном итоге сказывается на его общей функции.”

Фактически, исследования показали, что частота пульса в состоянии покоя, близкая к верхней границе диапазона от 60 до 100, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже преждевременной смерти.

Например, в исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Heart , отслеживалось состояние сердечно-сосудистой системы около 3000 мужчин в течение 16 лет, и было обнаружено, что высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой и более высоким кровяным давлением, массой тела и уровнями циркуляции крови. жиры крови. Исследователи также обнаружили, что чем выше частота сердечных сокращений человека в состоянии покоя, тем выше риск преждевременной смерти.В частности, RHR от 81 до 90 удвоил шанс смерти, а RHR выше 90 утроил его.

Хотя низкая частота пульса в состоянии покоя часто свидетельствует о более высокой физической форме, в некоторых ситуациях частота сердечных сокращений может быть слишком низкой, что иногда может вызывать головокружение или усталость. «Это может быть результатом старения электрических узлов сердца или неправильной передачи электрических сигналов», — говорит доктор Васфи. «Вы должны сообщить об этих симптомах своему врачу».

Проверяйте частоту пульса в состоянии покоя как можно раньше и чаще

Доктор.Wasfy рекомендует проверять частоту пульса в состоянии покоя несколько раз в неделю и в разное время дня. Имейте в виду, что на это количество могут влиять многие факторы, включая стресс и беспокойство, циркулирующие гормоны и лекарства, такие как определенные антидепрессанты и некоторые лекарства от артериального давления.

Поговорите со своим врачом, если ваш пульс в состоянии покоя регулярно находится на высоком уровне. Есть способы снизить его и удерживать в пределах допустимого диапазона. Один из примеров — контролировать уровень холестерина.Высокий уровень ограничивает кровоток по артериям и повреждает кровеносные сосуды, из-за чего ваше сердце может биться быстрее, чем обычно, чтобы кровь перемещалась по телу.

Еще один надежный способ снизить частоту пульса в состоянии покоя — это упражнения. «Даже небольшое количество упражнений может изменить ситуацию», — говорит д-р Васфи. Однако решающее значение имеет интенсивность упражнения. Одно исследование с участием 55-летних взрослых показало, что всего один час в неделю высокоинтенсивных аэробных тренировок (около 66% от максимального усилия) снижает RHR более эффективно, чем при низкоинтенсивных усилиях (33% от максимального усилия).

Советы по измерению пульса в состоянии покоя · Не принимайте RHR в течение одного-двух часов после тренировки или стрессового события. Ваш пульс может оставаться повышенным после напряженной деятельности. · Подождите не менее часа после употребления кофеина, который может вызвать учащенное сердцебиение и повысить частоту сердечных сокращений. · Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в первую очередь утром (но перед тем, как встать с постели).

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Какой должна быть ваша частота пульса в состоянии покоя?

Из всей статистики здоровья, за которой нужно следить, частота пульса в состоянии покоя может показаться одной из самых утомительных.

Наблюдение за ростом вашего пульса во время тренировки может повысить уверенность в себе, давая понять, что вы хорошо тренируетесь. Проверка этого, когда ваше сердце кажется, что оно бьется из груди, — забавное напоминание о том, насколько тревожно — вызвать некоторые повседневные ситуации можно — например, на первом свидании или просмотре спортивных передач.

Но когда вы просто сидите — смотрите телевизор или печатаете на компьютере — проверка пульса в состоянии покоя может показаться … антиклимактическим.

И все же это важно делать время от времени. В конце концов, здоровое сердце — это сильное сердце.

«Мониторинг частоты пульса в состоянии покоя важен, поскольку он может помочь определить общее состояние вашего сердца. Например, постоянно высокий пульс в состоянии покоя может быть признаком того, что ваше сердце работает не так эффективно, как могло бы быть. В некоторых случаях В некоторых случаях это может быть даже признаком основного сердечного заболевания », — объясняет доктор Бинду Чебролю, кардиолог из Houston Methodist.

Плюс, одно из преимуществ знания частоты пульса в состоянии покоя состоит в том, что есть способы снизить ее, если она слишком высока.

Что такое частота пульса в состоянии покоя?

Даже если вы не всегда это чувствуете, ваше сердце всегда бьется. (Но вы это знали.)

Если ваша частота пульса — это количество ударов вашего сердца в минуту, то ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя.

«Это нормально, что ваша частота пульса в состоянии покоя отличается от частоты пульса других людей, и также нормально, что ваша собственная частота пульса незначительно меняется в течение дня», — говорит доктор.Чебролю.

Факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, включают:

• Возраст
• Фитнес-уровень
• Активность (сидя или стоя)
• Болезнь сердца, диабет или повышенный уровень холестерина
• Лекарства
• Курение
• Эмоции, которые вы испытываете
• Внешние условия, включая температуру воздуха

«В общем, нормальная частота пульса в состоянии покоя у взрослых обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту», — добавляет доктор.Чебролю.

Также не забывайте, что нормальная частота пульса не означает нормальное кровяное давление.

Как рассчитывается пульс в состоянии покоя?

Измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя так же просто, как проверить пульс, который можно почувствовать сбоку на шее (рядом с дыхательным горлом) или на нижней стороне запястья (ближе к той же стороне, что и большой палец).

Сидя — и как только вы почувствуете свой пульс — подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете за 30 секунд (по показаниям часов).Умножьте это число на два, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

«Чтобы получить точное представление о частоте пульса в состоянии покоя, повторите этот процесс несколько раз в течение нескольких дней», — добавляет д-р Чебролу.

Она также советует не проверять частоту сердечных сокращений сразу после стрессового события, физической активности или употребления кофеина, поскольку это может привести к временному учащению пульса.

Кроме того, большинство носимых фитнес-трекеров и умных часов позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений.А поскольку эти устройства собирают измерения в течение дня, они представляют собой простой способ легко контролировать вашу среднюю частоту пульса в состоянии покоя.

«Измерения частоты пульса, проводимые носимыми устройствами, могут быть не такими надежными, как ручная проверка пульса, но они могут помочь вам отслеживать общие тенденции и выявлять изменения в частоте пульса в состоянии покоя», — говорит доктор Чебролу.

И хотя некоторые умные часы теперь оснащены функцией ЭКГ (электрокардиограммы), которая может помочь отслеживать проблемы с сердечным ритмом, сами по себе эти устройства не могут обнаружить опасную для жизни аритмию, такую ​​как фибрилляция предсердий (AFib).

«Умные часы могут помочь вам играть более активную роль в здоровье вашего сердца, но не следует полагаться на эти устройства для выявления, диагностики и / или управления нерегулярным пульсом. Если вы беспокоитесь о том, что частота пульса слишком высокий, слишком низкий или нерегулярный, поговорите со своим врачом и назначьте обследование сердца », — советует д-р Чебролу.

Может ли пульс в состоянии покоя быть слишком высоким?

Может ли пульс в состоянии покоя быть слишком высоким?

Как уже упоминалось, нормальная частота сердечных сокращений может составлять от 60 до 100 ударов в минуту.Итак, если ваш пульс в состоянии покоя постоянно превышает 100, стоит ли вам беспокоиться?

«Чем больше ударов ваше сердце должно делать на регулярной основе, тем большую нагрузку оно оказывает на ваше сердце с течением времени. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно превышающая 100 ударов в минуту, называется тахикардией, которая может подвергнуть вас повышенному риску сердечных сокращений. болезнь и даже смерть, если у вас достаточно высокий пульс », — предупреждает доктор Чебролу.

Это означает, что невероятно важно поговорить со своим врачом, если пульс в состоянии покоя постоянно высокий.Он или она может провести анализы и анализ крови, необходимые для оценки вашего общего состояния сердца.

Ваш врач также может порекомендовать изменения образа жизни, которые могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, в том числе:

• Регулярные физические упражнения
• Регулярно практикуйте техники расслабления, такие как йога и медитация.
• Похудение
• Поддержание здорового образа жизни и изменение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Отказ от приема определенных рецептурных и безрецептурных лекарств, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений (и рассмотрение вопроса о переходе на альтернативные лекарства, если это необходимо или возможно)
• Отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя

«В частности, начало программы упражнений может помочь вам снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя до одного удара в минуту в течение каждой недели или около того, когда вы тренируетесь, со снижением частоты пульса в состоянии покоя со временем в диапазоне от 10 до 12 ударов в минуту минуту «, — добавляет д-р.Чебролю.

Может ли пульс в состоянии покоя быть слишком низким?

Хотя это встречается реже, у некоторых людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя может опускаться ниже 60 ударов в минуту.

«Когда сердечная мышца человека находится в отличном состоянии, ей не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать устойчивый ритм. Поэтому люди, которые часто тренируются и в хорошей физической форме, могут иметь частоту сердечных сокращений в состоянии покоя ниже 60 ударов «На самом деле, пульс тренированного спортсмена в состоянии покоя может составлять всего 40 ударов в минуту», — объясняет доктор.Чебролю.

Кроме того, лекарства, особенно бета-блокаторы, также могут замедлять сердечный ритм.

«Пора беспокоиться о низкой частоте пульса, если вы не очень активны и не принимаете лекарства, но ваш пульс в состоянии покоя часто падает ниже 60 ударов в минуту, особенно если вы также испытываете головокружение, одышку. дыхание или обморок », — предупреждает д-р Чебролу. «Это может быть признаком брадикардии — более медленного, чем обычно, пульса, что может привести к ухудшению притока кислорода к жизненно важным органам.«

Следующие шаги:

Технология отслеживания сердечного ритма | Тренировка сердечного ритма

.

Когда 31-летняя Старла Гарсия, бегун из Хьюстона, штат Техас, тренировалась для бабушкиного марафона 2019 года, она заметила, что данные, предоставляемые ее часами Garmin Forerunner 235, часто казались искаженными, что давало ей очень высокие показания пульса во время легких усилий . Хотя есть много факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включая жар, исследования показывают, что Гарсия, мексиканско-американский бегун, не единственный, кто испытывал неточности.

В исследовании , проведенном в 2017 году, , опубликованном в журнале Journal of Personalized Medicine , исследователи обнаружили, что, хотя большинство носимых на запястье устройств адекватно измеряли частоту сердечных сокращений в лабораторных условиях, ошибка устройства была выше для мужчин, темнее оттенки кожи и с более высокими индексами массы тела. Те, кто тренируется на высоте или в экстремальных климатических условиях, также могут заметить неточные данные, потому что внешние факторы, такие как температура, высота и влажность, также могут влиять на ваши показания сердечного ритма, говорит Нил Хендерсон, глава спортивной науки в Wahoo Fitness, который использует оптическое сердце. датчик скорости в его часах.

Таким образом, хотя все данные о частоте пульса доступны на запястье, это удобно, но, возможно, это не самый эффективный способ контролировать или направлять свои тренировки. Чтобы понять, как мы сегодня попали в это туманное место отслеживания сердечного ритма, нам нужно сначала понять, как это работает.

Как работают устройства для отслеживания сердечного ритма

Когда дело доходит до отслеживания вашего тикера, есть два популярных варианта: нагрудные ремни и устройства для отслеживания или ношения на руке. Большинство мониторов на груди измеряют электрическую проводимость сердца, тогда как большинство устройств на запястье, руке или предплечье измеряют кровоток.Вот почему эти мониторы могут показывать частоту сердечных сокращений от верхней части запястья, а не от нижней, где вы обычно измеряете пульс, объясняет Мелисса М. Маркофски, доктор философии, доцент кафедры здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона и сертифицированный ACSM физиолог.

Тревор Рааб

Тревор Рааб

«Каждый раз, когда сердце качает кровь, кровоток увеличивается, а в промежутках между насосами наблюдается небольшое уменьшение», — говорит она.«Мы можем измерить, где находятся эти пики и как часто эти пики [возникают], затем вы подсчитываете это, и это частота сердечных сокращений».

Этот метод известен как фотоплетизмография (или PPG ) и используется такими брендами, как Polar, Coros, Apple, Garmin и Fitbit, для измерения частоты пульса с помощью оптического датчика частоты пульса на запястье или предплечье. на базе устройства. PPG основан на идее, что, поскольку кровь красная, она отражает красный свет и поглощает зеленый свет. Таким образом, когда ваше сердце бьется, поглощение зеленого света является максимальным с усилением кровотока в вашем запястье, тогда как поглощение зеленого света является низким, когда кровоток между ударами сердца меньше.Мигая зеленым светодиодом сотни раз в секунду для измерения этого поглощения, эти часы могут приблизительно рассчитать количество ударов сердца в минуту, что соответствует вашей частоте сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин).

Фотоплетизмография (ФПГ) основана на идее, что, поскольку кровь красная, она отражает красный свет и поглощает зеленый свет.

Джесси Саутерленд

Насколько близко это приближение? Согласно исследованию JAMA Cardiology 2017 близко, но не так точно, как монитор с нагрудным ремнем.Он показал, что наручные оптические мониторы не соответствовали точности мониторов на нагрудном ремне, при этом наручные мониторы лучше всего работают в состоянии покоя и теряют точность во время упражнений. Результаты исследования также показали, что данные о частоте сердечных сокращений, полученные с помощью Apple Watch, были более точными по сравнению с нагрудным ремнем Polar H7, чем с Fitbit Charge HR, Mio Alpha и Basis Peak (с тех пор, как они были отозваны).

Аналогичным образом, исследование в Cardiovascular Diagnosis & Therapy 2019 года показало, что нагрудный ремень Polar H7 имел наиболее близкие показания к электрокардиограмме (ЭКГ), за ним следовали Apple Watch Series 3, а Fitbit Ionic, Garmin Vívosmart HR , и Том Том Спарк 3 были в равной степени согласны.

«Новое исследование, подобное этому, показывает, что, поскольку производители могут устанавливать в часы больше датчиков, они, похоже, становятся все более точными», — говорит Маркофски. «Но если вы действительно беспокоитесь о получении наиболее точных показаний и у вас нет доступа к лаборатории, где можно было бы провести тестирование лактатного порога, тогда вам, вероятно, лучше использовать нагрудный ремень, такой как Polar».

Ограничения отслеживания сердечного ритма на запястье

Хотя запястье, как правило, удобнее и удобнее, чем монитор с нагрудным ремнем, поскольку оно все еще относительно новое, оно не лишено проблем, особенно когда речь идет о точности.

Во-первых, чтобы эффективно использовать данные о частоте пульса, вам нужна текущая уставка, на которой будет основываться тренировка. Многие часто используемые методы используют максимальную частоту сердечных сокращений, но для того, чтобы использовать часы для ее точной оценки, вы должны иметь возможность безопасно провести тест с максимальным усилием самостоятельно. Это сложно и нецелесообразно с медицинской точки зрения для некоторых групп населения, например, новичков в спорте или людей с уже существующими сердечными заболеваниями.

Но даже в этом случае это зависит от того, сколько физических и физиологических данных использует ваше устройство, — говорит Кейтлин Бишоп, сертифицированный ACSM физиолог из Центра спортивных достижений Langone Health при Нью-Йоркском университете.«Если вы также вводите частоту отдыха, свой возраст, пол, мышечную массу, жировые отложения, вес, все эти меры сделают его более точным. Но в большинстве случаев, поскольку это потребительский товар, он не настолько продвинутый ».

Еще одним недостатком многих носимых устройств на запястье с технологией «зеленого света», таких как устройство Garmin Forerunner 235 от Garcia, является то, что исследования показали, что они не могут точно измерять данные о частоте пульса для всех демографических групп и всех видов деятельности. Это связано с тем, что большинство устройств для отслеживания сердечного ритма на запястье полагаются на оптические датчики для отслеживания объема крови посредством поглощения света, — говорит Микаэль Маттсон, доктор философии.D., автор исследования и старший научный сотрудник отдела сердечно-сосудистой медицины Stanford Medicine.

Пигмент вашей кожи и даже татуировки или густые волосы на руках могут изменить то, как ваш датчик точно отслеживает частоту сердечных сокращений.

Тревор Рааб

«Причина [использования] зеленого заключается в том, что он более стабилен и легче получать точные показания во время движения», — говорит Мэттсон. «Однако у этого зеленого света более короткая длина волны, чем у более мощных инфракрасных лучей, используемых в трекерах для больниц, и он также легче поглощается меланином, естественным пигментом, который часто встречается у людей с более темным оттенком кожи.

Другие обстоятельства, такие как татуированная кожа или густые волосы на руках, высокая влажность, высота, беременность или даже биомеханические факторы, которые меняются при беге на улице и на беговой дорожке, также могут привести к неточным показаниям, — добавляет Хендерсон.

Альтернативные способы эффективного использования частоты пульса

Хотя отслеживание частоты пульса вне лаборатории является ошибочным, это не означает, что оно совершенно бесполезно для ваших тренировок. На самом деле, тренировка пульса может быть невероятно эффективным инструментом для персонализации тренировок и улучшения показателей, если вы понимаете это, настраиваете его для своего тела на практике и не позволяете ему управлять каждым бегом.Вот как.

→ Тренировка

Если вы действительно хотите отслеживать информацию о частоте пульса, чтобы направлять свои тренировки, лучше всего использовать нагрудный ремень для получения наиболее точных данных. Затем, отнеситесь к этим данным с недоверием и поймите их ограничения, предлагает Кейтлин Гудман , четырехкратный отборочный игрок Олимпийских игр в США и тренер по бегу из Бостона, которая использует отслеживание пульса для своих тренировок.

«Мы, бегуны, управляем данными и любим получать данные, чтобы принимать решения о тренировках», — говорит она.«Ключ к пониманию того, что это будет полезно в определенной степени, но вы все равно должны делать сканирование тела и оценивать, как вы себя чувствуете. Если ваши часы показывают, что у вас частота пульса 180, и вы чувствуете, что действительно бежите очень комфортно, доверяйте своему телу ».

«Ваша частота пульса лактатного порога является лучшим исходным показателем, чем максимальная частота пульса».

Этот совет согласуется с уникальным методом, который Дэвид Рош, тренер по бегу из Боулдера, штат Колорадо, двукратный национальный чемпион USATF в беге на 10 км и соавтор книги Счастливый бегун: любите процесс, становитесь быстрее, бегите дольше , и его жена Меган, пятикратная чемпионка USATF по трейлу в соревнованиях от 10 до 50 километров.

Вместо того, чтобы основывать свои тренировки на максимальной частоте сердечных сокращений или использовать уравнения на основе возраста для ее определения, Roches используют простой полевой тест, чтобы определить частоту сердечных сокращений лактатного порога, уровень, при котором интенсивность упражнений вызывает повышение уровня лактата. накапливаются в крови быстрее, чем могут быть удалены. Это граница между работой низкой и высокой интенсивности. По словам Роша, частота сердечных сокращений с лактатным порогом является лучшим исходным уровнем, чем максимальная частота сердечных сокращений, которая используется в других методах, поскольку у двух бегунов с одинаковой максимальной частотой сердечных сокращений пороги лактата могут сильно различаться из-за генетических или тренировочных различий.

Затем они находят свои зоны по этому номеру, и после того, как они почувствуют эти конкретные усилия, они на некоторое время вешают ремешок для измерения пульса и используют его только для выборочных проверок на протяжении всей тренировки.

→ Восстановление

Роче также используют частоту сердечных сокращений, чтобы следить за своим (и их спортсменами) восстановлением. Дэвид любит использовать Whoop и подобные инструменты, которые измеряют вариабельность сердечного ритма (ВСР), разницу во времени между ударами вашего сердца, в качестве показателя состояния восстановления.Чем выше ваша ВСР, тем больше вы поправляетесь. «Это отличный инструмент для измерения общего стресса», — говорит Рош.

Если ваше устройство не измеряет ВСР, вы можете использовать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС), которая довольно точно измеряется с помощью наручных устройств и нагрудных ремней. Обратите внимание на свою нормальную частоту сердечных сокращений, когда вы впервые просыпаетесь, прежде чем сесть в постели. Когда он на 5-10 или более ударов в минуту превышает норму, это может быть сигналом, что вам нужно больше восстанавливаться. Когда он нормальный или ниже, вы готовы к следующей тренировке.

«Ежедневный контроль частоты пульса в состоянии покоя — отличный способ проверить свою нервную систему и то, как вы восстанавливаетесь после тренировки», — говорит Бишоп. «Хронически высокий пульс в состоянии покоя может указывать на перегрузку симпатической нервной системы». Если вы обнаружите это, это станет сигналом для оценки вашего уровня стресса, интенсивности тренировок или других компонентов, таких как употребление алкоголя, которые могут вызвать изменение вашего статуса восстановления, добавляет она.

→ Питание

Гарсия, которая также является зарегистрированным диетологом, хотела убедиться, что она получает точные данные, чтобы контролировать уровень гидратации и питания во время тренировок и гонок.Заметив, что данные, предоставленные ее часами, кажутся отключенными, ее тренер порекомендовал ей перейти на ремешок для измерения пульса, что она и сделала.

Во время бабушкиного марафона поднялась температура, а вместе с ней и частота сердечных сокращений. Гарсия смогла понять, что ей нужно больше электролитов (в частности, натрия и калия) не только для гидратации, но и для предотвращения скачков сердечного ритма, поскольку ее усилия были контролируемыми. «Я предпочитаю знать, что мое питание на 100 процентов, чем на 80 процентов, особенно когда я стремлюсь к такой цели, основанной на времени», — сказала она.

Куда дальше идти отслеживание сердечного ритма?

Нет никаких признаков того, что бегуны откажутся от использования GPS-часов в своих тренировках, поэтому некоторые производители признают, что они продолжают исследования и разработку улучшенных технологий, включая мониторинг сердечного ритма.

«Это обычная отраслевая задача — обеспечить точную частоту сердечных сокращений для пользователей с более темным оттенком кожи [а также с татуировками, волосами на руках и т. Д.], Но это то, в чем мы заинтересованы», — говорит Дэвид Сонг, старший специалист по продукту. менеджер в Корос.«Мы протестировали наши продукты на пользователях с более темным оттенком кожи и планируем продолжать делать это в будущем».

Говоря на заднем плане, представители Apple и Garmin также подтвердили, что они работали над разработкой и разработкой функций оптической технологии измерения пульса, которые были проверены для всего спектра оттенков кожи, чтобы гарантировать, что технология действительно инклюзивная по своей природе. Мэтсон согласился с этим, отметив, что более ранние и более дешевые модели часов вообще не приспособились к этому, но что сегодня улучшаются предложения современных передовых продуктов.

Это хорошо, потому что и эксперты, и бегуны согласны с тем, что данные о частоте пульса ценны при правильном понимании и использовании, как в случае с Гарсией. Несмотря на то, что она пропустила олимпийский квалификационный период у бабушки, она продолжала использовать ремешок для измерения пульса, чтобы следить за своим питанием, тренировками и восстановлением в летние месяцы, что привело к ее следующему наращиванию, чтобы снова достичь OTQ на Houston 2020 года. Марафон. В результате она была уверена, что квалификационное время возможно независимо от того, какую погоду Хьюстон бросил на нее.

«Даже несмотря на то, что семь месяцев спустя в Хьюстоне было холоднее, я знала, что мне все еще нужно принимать больше электролитов во время гонки, чем у бабушки», — сказала она. Так она и сделала, надев нагрудный ремень Garmin и, в конечном итоге, выполнила свою задачу — пройти квалификацию на Олимпийские испытания со временем 2:43:56.

---

4 точных способа отслеживания частоты пульса

Датчик сердечного ритма Polar h20

Последняя версия H7, которая имела наиболее близкие показания к ЭКГ, согласно исследованию 2019 года в Cardiovascular Diagnosis and Therapy .

Apple Watch серии 6

Apple Series 3 занял второе место по точности показаний в этом исследовании 2019 года. Series 6 является самой продвинутой версией и включает приложение ЭКГ.

Пульсометр Wahoo TICKR X

Нашей испытательной группе и другим бегунам нравится простота и удобство этого ремешка, и они говорят, что вы даже не замечаете, что носите его.

Фитбит Верса 3

Эти часы будут мягко гудеть на вашем запястье, когда вы достигнете целевых зон частоты пульса, что поможет вам контролировать свои усилия, не задумываясь об этом.

---

Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона.

Что может вам сказать ваш пульс?

Вы можете использовать фитнес-трекер в основном для подсчета шагов, но не игнорируйте показатели частоты пульса — они могут многое рассказать вам о вашем здоровье.Теперь устройства позволяют измерять частоту сердечных сокращений, включая частоту покоя, скорость ходьбы и вариабельность (изменение времени между ударами). Некоторые из них могут быть запрограммированы на уведомление о возможной проблеме, например о необычно высокой, низкой или нерегулярной частоте сердечных сокращений. Однако, не вдаваясь в подробности, одна только ваша базовая частота сердечных сокращений может быть показательной.

Реквизиты

Частота сердечных сокращений обычно измеряется как количество ударов в минуту (уд ​​/ мин).У взрослых нормальная частота пульса в состоянии покоя может составлять от 60 до 100 ударов в минуту. «Это очень вариативно. Не существует так называемого «нормального», — говорит доктор Майкл Снайдер, профессор генетики Медицинской школы Стэнфордского университета. По данным Американской кардиологической ассоциации, для спортсменов и тех, кто находится в очень хорошей форме, он может составлять всего 40 ударов в минуту. ЧСС обычно увеличивается, когда человек идет, бежит или проводит собрание Zoom. Алкоголь и высота увеличивают частоту сердечных сокращений, как и стресс.

Возможность контролировать частоту сердечных сокращений непрерывно, а не один или два раза в год в кабинете врача, является относительно новой, и врачи предупреждают, что устройства не всегда точны.По словам кардиологов и исследователей, производители часто не раскрывают алгоритмы, которые они использовали, или то, как они тестировали данные, которые передают устройства.

Тем не менее, некоторые врачи говорят, что стоит обратить внимание на существенные различия в частоте пульса в отпуске и на работе. «С эволюционной точки зрения определенно существует корреляция между продолжительностью вашей жизни и более низкой частотой сердечных сокращений», — говорит доктор Яс Моайеди, кардиолог и клинический сотрудник University Health Network в Торонто, Канада.По ее словам, длительное пребывание в стрессовой среде, безусловно, может иметь последствия.

Даже если неточно, то могут быть выявлены направленные диаграммы сердечного ритма. Доктор Моайеди испытала это на собственном опыте, когда ее собственный пульс поднялся до 120 ударов в минуту в день, когда она должна была выступать с речью. Ее больше всего беспокоил не необычно высокий показатель, а постоянство высоких показателей. Обычно частота пульса колеблется в течение дня под влиянием физических, психических и поведенческих изменений, которые следуют за 24-часовым циклом.Она была беременна, и выяснилось, что у нее настолько серьезный дефицит железа, что ей потребовалось вливание. «Мое сердце компенсировалось очень быстрым биением, чтобы удовлетворить потребности моего тела», — говорит она.

«Когда вы больны, ваш пульс почти всегда меняется, — говорит доктор Снайдер. «Мы думаем, что это лучше, чем измерять температуру, особенно на коронавирус». В исследовании, опубликованном в журнале Nature в ноябре, он и другие исследователи обнаружили, что 26 из 32 испытуемых, инфицированных Covid-19, имели повышенную частоту сердечных сокращений за девять дней до появления симптомов; в большинстве случаев рост был экстремальным.Повышенная частота сердечных сокращений доктора Снайдера предупредила его о болезни Лайма.

Могут ли ваши показатели пульса помочь вам прийти в форму? Согласно обзору 191 исследования, опубликованному в декабре 2018 года в Журнале клинической медицины, все виды спорта снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей, а тренировки на выносливость и йога значительно снижают ее как у мужчин, так и у женщин. Доктор Снайдер говорит, что количество упражнений, необходимых для снижения частоты сердечных сокращений, зависит от человека. «Многие люди говорят, что получают 20 минут хороших тренировок каждый день, но с этим упражнением еще не все решено.”

Доктор Харлан Крумхольц, кардиолог и профессор медицины Йельского университета, говорит, что фитнес-трекеры могут быть полезны при оценке пациентов с учащенным сердцебиением или учащенным сердцебиением, но они недостаточно изучены, чтобы давать индивидуальные рекомендации.

«Я не говорю« отслеживайте частоту сердечных сокращений и пытайтесь снизить ее на десять пунктов », — говорит он. Вместо этого он обычно советует двигаться дальше: «Лучше больше активности, чем меньше».

Напишите Бетси Моррис в Бетси[email protected]

ПОДЕЛИТЬСЯ СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Помог ли фитнес-трекер вам или кому-то из ваших знакомых оставаться здоровым? Присоединяйтесь к беседе ниже.

Подробнее о здоровье и благополучии

Авторские права © 2020 Dow Jones & Company, Inc.