что можно, а что нельзя

Говоря о комплексном лечении сахарного диабета, мы говорим о сбалансированности различных типов терапий: инсулиновая терапия, подобранная программа ежедневного меню, лечебные физические упражнения. Правильно сбалансированное питание остается важнейшим компонентом повседневной жизни любого пациента с диагнозом диабет. Так как всё-таки правильно питаться при диабете?

Идеальное меню для диабетиков, в соответствии с рекомендациями специалистов, должно составляться строго индивидуально: согласно образу жизни человека, результатов анализа крови и других обследований, привычек пациента и его вкусовых пристрастий. Сегодня уже нет такого понятия – «меню диабетика», которое подходит всем пациентам без исключения.

Каковы оптимальные временные интервалы между приемами пищи?

В прошлом для всех больных диабетом существовала единая рекомендация по поводу правильного распределения времени между приемами пищи – они должны были есть каждые 3 часа. На сегодняшний день эта рекомендация не звучит столь категорично. Если человек привык принимать пищу каждые 3 часа, и это удобно ему, он может продолжать в таком распорядке. Но, если пациент не привык есть каждые 3 часа, он может получить меню, подходящее его привычкам и вкусовым пристрастиям.

Запрещенные продукты для диабетиков

Сегодня практически не говорится о продуктах, которые запрещены или разрешены диабетикам. Речь идет о количестве и частоте приема продуктов, не рекомендованных к употреблению. Тем не менее, диабетикам следует избегать практически всех видов соков, так как в каждом фрукте содержится порядка 3 чайных ложек сахара. К примеру, чтобы получить стакан апельсинового сока, нужно выжать порядка трех апельсинов, что значит, девять чайных ложек сахара, который быстро всасывается в кровь. Только в случаях резкого падения уровня глюкозы в крови, рекомендуется пить соки для быстрого его восстановления. В любых других случаях, нужно стараться заменить соки другими напитками.

Что насчет картофеля?

Ранее существовал категорический запрет на употребление в пищу картофеля. Сегодня специалисты советуют проверить реакцию организма на картофель: проверить уровень сахара до и после еды, и сравнить результаты. Если выясниться, что сахар «подскакивает» каждый раз после приема пищи с картофелем, не стоит этим злоупотреблять. Таким же образом следует поступать с любым другим продуктом, содержащим сахар – фрукты, молоко, сладости, и включать их в меню только после консультации с диетологом.

Полезные продукты для диабетиков

Мы говорим о продуктах, которые не приводят к скачку сахара в крови: основная группа таких продуктов это здоровые жиры. В группу полезных/здоровых жиров входят оливковое масло, авокадо, тхина и любые орехи. Другая группа продуктов, которые умеренно влияют на уровень сахара крови, это белковые продукты. В группу входят куриное мясо, индюшатина, рыба, говядина, яйца, сыр. Третья группа продуктов, которая также не в значительной мере влияет на состояние уровня сахара в крови, это овощи. Практически все овощи содержат углеводы, но в гораздо меньших количествах чем, к примеру, группа хлебобулочных изделий. Но важно знать, что такие овощи, как картофель, батата, кукуруза и горох, содержащие высокий процент углеводов, приравниваются к продуктам, богатым углеводами, и потому рекомендовано ограничить их потребление. Зеленые листовые овощи содержат наименьшее количество сахара в своем составе, по сравнению с другими овощами.

Трудно ли диабетикам сбросить вес?

Трудности в потере веса чаще всего испытывают пациенты, которые вводят инсулин в больших дозах или принимают лекарственные препараты, которые повышают секрецию инсулина. Диабетики, которые строго следят за своим питанием и занимаются физическими упражнениями на постоянной основе, могут держать свой вес в норме, и даже похудеть при желании.

примерное меню на неделю с рецептами

Сахарный диабет второго типа предусматривает обязательное соблюдение правил полезного питания. От поступающих продуктов во многом зависит самочувствие и состояние здоровья диабетика, ведь нужно контролировать наличие простых и сложных углеводов в еде. Для правильных обменных процессов крайне важно составить меню при сахарном диабете 2 типа. Примерное меню на неделю с рецептами позволит понять, как лучше всего организовать рацион питания и какие продукты целесообразно готовить.

Общие советы для разработки меню при сахарном диабете 2 типа

Сахарный диабет 2 типа представляет собой эндокринную патологию, которая приводит к неправильному усвоению углеводов в человеческом организме. Для улучшения состояния здоровья и гарантированной профилактики осложнений рекомендуется позаботиться не только о начале лечения, но и о правильном питании с учетом основных принципов.

Правильно питания при диабете залог контроля сахара

Диабетики должны постараться составить правильное меню для активизации обменных процессов и предотвращения повышения сахара в крови. Питание, должно быть, приближено к столу №9, который официально включен в список лечебных диет. Предполагается необходимость улучшения усвоения углеводов, белков и липидов, активизация обменных процессов.

[stextbox id=»info»]Диабетики, которые страдают лишним весом, должны правильно подсчитывать калорийность всех продуктов и блюд. В противном случае появляется серьезный риск дальнейшей прибавки веса и ухудшения общего состояния здоровья.[/stextbox]

Для правильного питания рекомендуется ориентироваться на хлебную единицу (ХЕ), которая позволяет учитывать количество поступающих углеводов. Для того чтобы высчитывать ХЕ, нужно учитывать показатель углеводов в 100 граммах, который будет поделен на 12. Затем нужно ориентироваться на массу тела, так как наиболее строгие ограничения обязательны для тех, кто страдает лишним весом.

Питание при диабете 2 группы

[stextbox id=»alert»]Средняя и тяжелая форма сахарного диабета предусматривает не только соблюдение правильного питания, но и обязательную физическую активность, применение специальных медикаментов для понижения глюкозы в крови.[/stextbox]

Принципы лечебной диеты для диабетиков

Принципы лечебной диеты – это снижение калорийности и контроль за поступающими углеводами. Именно от этих двух принципов во многом зависит, насколько будет эффективным меню при сахарном диабете 2 типа. Примерное меню на неделю с рецептами рекомендуется составлять не с учетом вкусовых предпочтений, а с особенностями работы всего организма. Повышенное внимание нужно обращать на количество белков, так как от них во многом зависит правильная работа всего организма. Недостаток белков может привести к ухудшению самочувствия.

[stextbox id=»warning»]При этом желательно серьезно ограничить поступающие углеводы, которые могут наоборот привести к дополнительным нежелательным проблемам.[/stextbox]

Необходимо тщательно контролировать уровень углеводов

Лечебная диета для людей, которые страдают сахарным диабетом второго типа должна быть основана на следующих важных правилах:

• минимальное количество приемов еды в сутки – 5 раз;
• порции всегда должны быть небольшими;
• после любого приема пищи должно быть предотвращено ощущение переедания или голода;
• вместо сахара допускается использование только сахарозаменителей, которые были выбраны с участием врача;
• при разработке меню всегда во внимание принимается ГИ продуктов.

[stextbox id=»info»]Таким образом, нужно помнить о правилах здорового питания и особенностях рациона для диабетиков.[/stextbox]

К тому же рекомендуется готовить блюда, ориентируясь на щадящий способ термической обработки. От этого во многом зависит сохранение питательных компонентов и предотвращение появления опасных веществ, которые оказываются крайне нежелательными для людей с эндокринными нарушениями. Желательно включать в рацион тушеную, паровую и запеченную еду. Более того, в кулинарных целях можно использовать пароварку или мультиварку.

Запрещенные продукты

[stextbox id=»warning»]Из рациона исключают жареное, острое и копченое, жирную еду, консервацию. Такая еда оказывается излишне тяжелой для диабетиков.[/stextbox]

Блюда, которые подаются на стол, могут обладать такой же температурой, которая рекомендуется для обычного человека.

Диабетикам рекомендуется не превышать дневную норму калорийности в 2500. В рационе должны присутствовать все полезные вещества, питательные компоненты, но при этом жиры и углеводы следует ограничивать.

Ориентируясь на основные принципы, можно правильно составить рацион при сахарном диабете 2 типа и быть уверенными в том, что будет отмечаться постепенное улучшение самочувствия.

Принципы питания

Запрещенные и ограниченные продукты

Лечебная диета предполагает определенные ограничения, которым желательно следовать в обязательном порядке. Ограниченные и запрещенные продукты питания оказываются потенциально вредными, поэтому их нежелательно включать в рацион. Несмотря на серьезные ограничения, рацион питания не будет излишне скудным. Проблема будет заключаться только в правильном подборе продуктов питания.

Итак, что же запрещено употреблять?

1. Продукты с повышенным содержанием простых углеводов и сахара оказываются под строгим запретом. Такие продукты способствуют повышению уровня сахара в крови, поэтому пренебрежение подобным запретом грозит серьезным ухудшением самочувствия.
2. Из рациона исключают макароны, тыкву и кабачки.
3. Диабетики должны отказаться от фруктов, в которых содержится повышенный уровень фруктозы и крахмала. В противном случае может произойти серьезное ухудшение самочувствия.
4. Из рациона рекомендуется исключить продукты со специями и с повышенным уровнем жирности, так как они оказываются излишней нагрузкой для желудка.
5. Крайне нежелательно употреблять молочную и кисломолочную продукцию с высоким уровнем жирности.
6. Любые алкогольные напитки оказываются под запретом. Спиртное может привести к гипогликемическому состоянию, при котором может произойти диабетическая кома.

Список продуктов, которые можно и нельзя употреблять

Рекомендуется употреблять следующие продукты в ограниченном количестве:

• сыр;
• сливочное масло;
• молочные продукты с высоким уровнем жирности;
• жирное мясо;
• манная крупа;
• белый рис;
• рыба (копченная и засоленная).

Ограниченные продукты рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю. Запрещенные и ограниченные продукты должны практически отсутствовать в меню при сахарном диабете 2 типа. Примерное меню на неделю с рецептами, несмотря на запреты и ограничения, все таки получится достаточно разнообразным и питательным.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Меню при сахарном диабете 2 типа все-таки позволяет употреблять достаточно много питательных продуктов, поэтому составить разнообразный и полноценный рацион все-таки, оказывается возможным.

1. Допускается употребление легкого рыбного или мясного бульона. При этом предполагается, что первая жидкость, на которую варили мясо или рыбу, будет в обязательном порядке слита. Суп или борщ готовят только на второй еде. Мясной суп включают в рацион не чаще одного раза в неделю.
2. Нежирные сорта мяса и рыбы также рекомендуются для диабетиков. Однако блюда желательно готовить на пару, запекать, так как такая термическая обработка считается более полезной.
3. Молочные и кисломолочные продукты с минимальным уровнем жирности разрешается включать в рацион. Таким образом, можно отдать предпочтение кефиру, ряженке, нежирному зернистому творогу, несладкому йогурту без добавок. В неделю также можно употреблять 3 – 5 яиц, но желательно отдавать предпочтение только белкам.
4. Каши, приготовленные на основе перловой, гречневой и овсяной крупы также рекомендуют включать в рацион. Такие каши кушают ежедневно, но только один раз в день.
5. От выпечки нежелательно полностью отказываться. Предпочтение отдается хлебу из ржаной муки, отрубей, цельного зерна. Максимальная дозировка в день составляет 300 грамм.
6. На несладкие овощи должно приходится треть рациона. Самыми полезными считаются цветная и морская капуста, фасоль, бобы, помидоры и огурцы. Если же в овощах содержится много крахмала и фруктозы (например, свекла, морковь и картошка), их можно употреблять только раз в неделю.
7. Различные цитрусовые, черника, клюква, смородина и брусника также могут присутствовать в рационе.
8. На десерт разрешается выбирать галетное печенье без добавления сахара или специальные продукты для диабетиков.
9. Из напитков рекомендуют включать в рацион отвар шиповника, сок из огурцов или помидоров, обычную воду, слабый чай, нежирное молоко, несладкие домашние компоты.

[stextbox id=»info»]Таким образом, разнообразие продуктов и блюд все-таки допускается, но принципы лечебной диеты обязательно следует учитывать.[/stextbox]

Пирамида питания при диабете

Рецепты лечебной диеты для диабетиков

Для гарантированной пользы учитываются основные правила меню при сахарном диабете 2 типа. Примерное меню на неделю с рецептами позволит сориентироваться относительно того, как лучше всего питаться диабетикам.

Салат «Витаминный заряд»

Такой салат непременно поспособствует получению питательных компонентов, причем он идеально подойдет для обеда и ужина.

Овощные салаты прекрасно подойдут для ужина

Ингредиенты:

• 100 граммов рукколы;
• помидор;
• болгарский желтый перец;
• красный лук небольших размеров;
• лимон;
• по пять маслин и креветок;
• оливковое масло.

Способ приготовления:

1. Помидор очищают, обдают кипяченой водой и режут на небольшие кубики.
2. Лук нарезают на тонкие кольца и замачивают в маринаде (столовый уксус и обычная вода, один к одному). Маринованный лук добавляют в салат.
3. Болгарский перец нарезают тонкой соломкой.
4. Маслины режут пополам.
5. Креветки очищают.
6. Все ингредиенты смешивают. Добавляют натуральный сок лимона, соль и оливковое масло.

[stextbox id=»alert»]Такой овощной салат готовится быстро, но при этом он всегда готов порадовать питательным составом.[/stextbox]

Салат «Витаминный заряд»

Рататуй

Во многих случаях овощные гарниры рекомендуются людям, которые страдают сахарным диабетом 2 типа. Например, можно приготовить рататуй.

Ингредиенты:

• 2 помидора;
• баклажан;
• 4 небольших зубчика чеснока;
• 100 миллилитров томатного сока;
• 2 болгарских перца;
• 100 граммов твердого сыра низкой жирности;
• растительное масло;
• зелень.

Способ приготовления:

1. Овощи нарезают на тонкие кольца. При этом болгарский перец очищают от семечек.
2. Емкость с высокими бортиками смазывают тонким слоем растительного масла. Затем все овощи укладывают поочередно.
3. Томатный сок смешивают с измельченным чесноком и зеленью. Таким томатным соусом заливают рататуй.
4. Сверху блюдо посыпают тертым сыром.
5. Рататуй запекают в духовке, которая предварительно была нагрета до 180 градусов. Для запекания потребуется около 45 минут.

Такие овощные гарниры оказываются обязательными для приготовления диабетиками.

Рататуй

Фаршированный перец

Ингредиенты:

• 3 болгарских перца;
• 600 граммов куриного фарша;
• лук;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 столовые ложки томатной пасты;
• столовая ложка растительного масла;
• 200 граммов нежирного твердого сыра;
• петрушка.

Способ приготовления:

1. Лук трут на мелкой терке и добавляют к фаршу. Затем куриный фарш солят и перчат.
2. Болгарский перец разрезают пополам и очищают от семечек. Каждую половинку фаршируют куриным фаршем, сверху смазывая соусом.
3. Для приготовления соуса используют томатную пасту, измельченный чеснок и воду.
4. Сверху соуса укладывают измельченную зелень. Для посыпки используют тертый сыр.
5. Фаршированный перец укладывают на противень, который предварительно смазывается маслом. Перец выпекают при температуре 180 градусов в течение 45 минут.

Фаршированный перец подают в качестве полноценного гарнира.

Фаршированные перцы

Мясо-овощные котлеты

Людям, которые страдают от сахарного диабета, желательно помнить о необходимости ограничения жирности и калорийности. По данной причине, планируя приготовление говяжьих котлет, желательно позаботиться о добавлении овощей.

Ингредиенты:

• 500 граммов нежирной говядины;
• один кабачок средних размеров;
• лук;
• яйцо;
• соль и черный молотый перец.

Способ приготовления:

1. С говядины удаляют прожилки. Затем мясо пропускают через мясорубку.
2. Овощи натирают на мелкой терке, добавляют к говядине. В фарш вбивают яйцо, добавляют соль и черный молотый перец. Фарш вымешивают до однородной массы.
3. Котлеты выпекают в духовке или готовят на пару.

[stextbox id=»info»]Такие мясные блюда также рекомендуются для регулярного добавления в меню при сахарном диабете 2 типа.[/stextbox]

Мясо-овощные котлеты в духовке

Одной из основных задач считается правильное составление меню при сахарном диабете 2 типа. Примерное меню на неделю с рецептами позволит убедиться в том, что диабетики могут питаться вкусно, полезно и разнообразно.

[autor_bq]

Питание при диабете

Сахарный диабет связан с нарушением обмена веществ, в основе его лежит недостаточное усвоение организмом глюкозы. Диабет 2 типа часто возникает на фоне ожирения.

При любом типе сахарного диабета большую роль играет правильное питание. При лёгкой форме сахарного диабета 2 типа диета является основным методом лечения. При средней и тяжёлой форме заболевания диету нужно сочетать с приемом сахароснижающих препаратов или инсулина.

Как правильно определить необходимую норму углеводосодержащих продуктов? Все они существенно различаются между собой по своим физическим свойствам, составу, калорийности. Измерить каким-то одним привычным домашним способом – с помощью ложки или стакана – все эти важные параметры пищи невозможно. Не менее трудно определить и необходимый объем суточной нормы продуктов, не имея специальных знаний и не видя понятных для себя ориентиров. Чтобы облегчить задачу, диетологами было введено условное понятие – хлебная единица.

Хлебная единица – своеобразная «мерная ложка» для исчисления углеводов. Независимо от вида и количества продукта, будь то хлеб или яблоко, одна хлебная единица содержит 12-15 граммов усвояемых углеводов. Она повышает уровень содержания сахара в крови на одну и ту же величину – 2,8 ммоль/л – и требует для усвоения организмом 2 единицы инсулина.

Хлебная единица была введена именно для больных сахарным диабетом, получающих инсулин. Ведь для них очень важно соблюдать ежедневную суточную норму углеводов, соответствующую вводимому инсулину. В противном случае у них может возникнуть повышение или снижение сахара в крови – гипер— либо гипогликемия. Благодаря введению понятия хлебной единицы больные сахарным диабетом получили возможность правильно составлять меню, грамотно заменяя одни углеводсодержащие продукты другими.

Так например, 1 хлебной единице соответствует 25-30 гр белого или черного хлеба, или 1/2 стакана гречневой или овсяной каши, или 1 яблоко средних размеров, или 2 штуки чернослива и т.д.

В сутки в организм человека должно поступить примерно 18-25 хлебных единиц. Их целесообразно распределить на шесть приемов пищи: завтрак, обед и ужин по 3-5 хлебных ед., в полдники — 1-2 хлебные единицы. Большая часть углеводсодержащих продуктов должна приходиться на первую половину дня.

Принципы лечебного питания

Диета должна быть физиологически грамотной:

• Количество энергии в пище должно равняться энергетическим потребностям больного.
• Количество белков, жиров, углеводов должно быть сбалансированно.
• Прием пищи в течение дня — 5-6 раз.

Для больных диабетом с избыточным весом, чтобы усилить чувство насыщения, нужно включать в диету такие овощи, как свежая и квашеная капуста, салат, шпинат, зелёный горошек, огурцы, помидоры. Для улучшения функции печени, которая значительно страдает при диабете, нужно вводить в диету продукты, содержащие липотропные факторы (творог, соя, овсянка и др.), а также ограничивать в диете мясные, рыбные бульоны и жареные блюда.

Имеется несколько вариантов диет для больных сахарным диабетом, но практически в домашних условиях можно пользоваться одной (диета 9), которую можно легко приспособить к лечению любого больного, исключая или добавляя отдельные блюда или продукты.

В диету разрешается включать:

• Хлеб и хлебобулочные изделия — преимущественно черный хлеб (200-350 граммов в день, по указанию врача).
• Супы на овощном отваре, на слабом мясном и рыбном бульоне с небольшим количеством овощей (1-2 раза в неделю).
• Блюда из мяса и птицы (говядина, телятина, нежирная свинина, индейка, кролик в отварном или заливном виде).
• Блюда из рыбы, преимущественно нежирной (судак, треска, щука, навага, сазан и др. в отварном или заливном виде).
• Блюда и гарниры из овощей (лиственная зелень, капуста (белокочанная, цветная), салат, брюква, редис, огурцы, кабачки, картофель, свекла, морковь) в вареном, сыром и печеном виде.
• Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий (в ограниченном количестве, изредка, уменьшая при этом количество хлеба в рационе).
• Блюда из яиц (не более 2 штук в день в виде омлета или всмятку, а также для добавления в другие блюда).
• Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и другие) до 200 граммов в день в сыром виде, в виде компотов на ксилите или сорбите. По разрешению врача  можно использовать сладкие блюда и специально приготовленные диабетические изделия.
• Молоко — по разрешению врача, кефир, простокваша (всего 1-2 стакана в день), творог (50-200 граммов в день) в натуральном виде или в виде творожников, сырников и пудингов.
• Неострые соусы на овощном отваре с уксусом, томатным-пюре, кореньями, а также молочные.
• Чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки (всего жидкости вместе с супом до 5 стаканов в день).
• Сливочное масло, растительное масло (всего 40 граммов в день в свободном виде и для приготовления пищи).

Пища больного диабетом должна быть богата витаминами, поэтому полезно вводить в рацион пивные и пекарные дрожжи, отвар шиповника. 

Противопоказаны: 

• конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдобу, варенье, мёд, мороженое и другие сладости;
• острые, пряные, солёные и копчёные закуски и блюда, бараний и свиной жир;
• перец, горчицу;
• алкогольные напитки;
• виноград, бананы, изюм;
• сахар допускается лишь в небольших количествах по разрешению врача.

 

Меню на неделю диеты низких углеводов

Здравствуйте, на связи Эльвира Тевс. Меню низкоуглеводной диеты при диабете на неделю, было разработано известным кардиологом Аткинсоном. Ведь именно он говорил о том, что если человек употребляет в пищу много углеводов, это приводит к стремительному ухудшению здоровья и нагружает сердце.

Также этот доктор написал книгу о похудении с помощью такого метода, а именно употребления продуктов с низким содержанием углеводов, что приведет к стройности тела.

В настоящее время диета данного доктора стала универсальной, и имеет множество разных названий, которые несут в себе смысл метода Аткинсона. При этом при помощи определенных правил можно добиться не только снижения веса, но и улучшения самочувствия в целом.

Принципом данной диеты является то, что при небольшом употреблении углеводов, глюкозы в кровь поступает мало, а соответственно не вырабатывается инсулин. В результате этого механизма начинается употребление организмов собственных жировых отложений, что и приводит к похудению.

Самым главным преимуществом диеты на низких углеводах является то, что разрешается кушать жирную пищу, что для некоторых людей считается важным. При этом не наступает чувства голода и поэтому выдержать такую диету достаточно просто.

При такой диете, важно понимать какие продукты следует кушать. Лучше всего подходят продукты, имеющие в составе сложные углеводы, благодаря которым пища переваривается достаточно долго, например мясо, причем оно может быть любым и куриным, и говяжьим и даже свиным, и приготовленным абсолютно любым способом: копчением, жаркой, варкой и другими.

Например вы можете позволить скушать хорошо прожаренный стейк и всё равно будите постепенно снижать свой вес.

Стейк «Рибай» из свинины на сковороде

Вторым таким продуктом является рыба, любого сорта и способа приготовления. Третьи – грибы, главное чтобы они были свежими. Ну, и, конечно же, овощи, лучше всего зеленого цвета, так как в них меньше сахаров и крахмала.

Особое внимание следует уделить продуктам, которые запрещены при соблюдении данной диеты. Во-первых, запрещен картофель, из-за большого содержания в нем крахмала, во-вторых, мучные изделия и сладости, и, в-третьих, переспелые фрукты.

Такая диета полюбилась людям, не представляющим своей жизни без мяса. И поэтому не вызывает у них дискомфорта. Соответственно вегетарианцы, не смогут придерживаться такой диеты, так как, соблюдая такую диету, их организм будет подвержен стрессу из-за достаточного отсутствия животного белка.

Бешбармак из говядины рецепт приготовления

Несмотря, на преимущества такой диеты, важно перед ее применением проконсультироваться со специалистом во избежание негативных последствий.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа меню на неделю:

Сахарным диабетом или поражением поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин, болеет каждый пятый человек на земле. Эти статистические данные довольно велики, а причиной всему быстротечный и стрессовый образ жизни, в котором нет места нормальному питанию и времени для отдыха.

Для предотвращения осложнений и перехода диабета в стадию полной инсулиновой зависимости на помощь приходит «низкоуглеводная диета при диабете 2 типа меню на неделю». Данная диета помогает больным самостоятельно регулировать уровень сахара и вести полноценный образ жизни.

При диабете 2 типа инсулин или гормон вырабатываемый островками Лангерганса (бета клетками) присутствует в крови в недостаточном количестве.

В результате нарушается общий обмен сахара, что приводит к гипергликемии, глюкозурии и кетоацидозу. Резко повышается уровень холестерина. Если в данный момент протекания болезни не реагировать, тогда диабет перейдет в первую стадию. Это чревато таким осложнениям как диабетическая кома и необратимые процессы во всем человеческом теле.

При этом человек становиться полностью зависим от применения инсулина и его аналогов. Без администрации инсулиновых препаратов человеку сулит летальный исход. Вовремя обнаруженная болезнь и ее своевременное лечение с применением специальной диеты остановит болезнь на ее втором этапе.

Основа и схема диеты

Основывается диета на продуктах не содержащие углеводы, жиры и чрезмерное количество белка. К данному списку относится нежирная рыба (морская, речная или озерная), куриное мясо, говядина или мясо индейки, обезжиренные молочные продукты (йогурт, кефир и молоко), а также зерновые изделия, морепродукты, грибы, яйца и зелень.

Употребление овощей и фруктов выполняется по принципу низкого содержания в них сахара и сахарозы. Из рациона исключаются кондитерские продукты и изделия из сдобы. Вместо сахара используется определенное количество сахарозаменителей (30 г. в сутки).

Меню дробное и разделяется на 5 частей: завтрак, ланч, обед полдник и ужин. Самое большое количество калорий уделяется обеду. Норма калорийности допускает в сутки 2000-2300 ккал, в которой входит: белок – 100г, жиры – 70-80г и углеводы – 300гр. Рекомендуется в сутки употреблять по 1,5-2л воды, газированные напитки строго запрещаются.

Внимание! Жирное, жаренное, соленое, копченное и острое – запрещается! Алкогольные напитки при сахарном диабете 2 степени не рекомендуется.

Недельная диета

— понедельник: завтрак — омлет из одного яйца и обезжиренного молока, отварное куриное филе, второй завтрак – печеное яблоко и один сухарик из черного хлеба, на обед – суп из овощей или грибов, овощной салат и 200г говядины или кроличье мясо, ужин – каша из гречки и стакан обезжиренного кефира;

— вторник: первый завтрак – 100г творога с ложкой клубничного пюре, чашечка слабого кофе без сахара, второй завтрак – 200мл обезжиренного молока с сухариком, на обеденном рационе – суп из фасоли, филе из птицы с овощным рагу и стакан фруктового йогурта, а на ужин – грибной суп;

— среда: завтрак состоит из овсяной каши на молоке и 100г сыра, на ленч – один фрукт (апельсин, мандарин или яблоко) с диетическим печеньем, обеденное меню – котлета на пару с гарниром из нешлифованного риса, полдник – жмени грецких орехов, арахиса или миндаля, ужин – обезжиренный творог (100г) и печеное яблоко;

— четверг: в утреннем рационе включается овсяная каша с изюмом, второй завтрак – 100гр соевого творога с двумя кусочками ржаного хлеба, обед составлен из супа, 100г говядины, гороховом или фасолевом пюре, а на ужин – натуральный томатный сок и яйца глазунья;

— пятница: на утро — каша из гречки или пшенички и кусочек отварной колбасы, ленч – стакан молока и сухарик, на обеденном столе – отварная рыба (100-150г) плюс гарнир из кукурузной каши и запеченные овощи, ужин – овощное рагу;

— суббота; завтракать омлетом, 50г сыра и чашкой кофе с сахарозаменителем, на второй завтрак рекомендуется – стакан киселя и 100г диабетического печенья, в обед – куриная котлета на пару, каша из неочищенного или коричневого риса и салат, на ужин – кусочек рыбы и салат из морской капусты;

— воскресенье: завтракать творожной запеканкой и зеленым чаем с сахарозаменителем, на ленч – кофейный напиток с печеньем для диабетиков, обед составлен из горохового супа, салата, 100г куриного филе и стакан травяного чая, на полдник — стакан кефира или йогурта, ужин составлен из тушеных овощей или грибов и одного печеного фрукта.

Преимущества и недостатки диеты номер 9

Низкокалорийные и сбалансированные продукты (1200-1800 ккал), примененные в питательном рационе по специальной недельной схеме, приведут к урегулированию углеводов в крови.

Эта диета имеет ряд преимуществ, а именно: содержит продукты стабилизирующих обмен веществ, снижающие холестерин и улучшающие общее состояние.

Правильное и строгое соблюдение данной диеты в течение 1-2 лет полностью искоренят сахарный диабет. К диетическому питанию присоединяется профилактическая медикаментозная терапия, состоящая из администрации противовоспалительных препаратов и ферментов поджелудочной железы.

Совместно с медикаментозным лечением диета приносит положительные результаты пациентам с сахарным диабетом.

Недостатки низкокалорийной углеводной диеты незначительные, но веские. Они распространяются на общем состоянии пациентов.

Повышается раздражительность и постоянное желание употреблять сладкие и сдобные продукты. Часто бывают незначительные скачки сахара в крови.

И последнее диета приводит к быстрому похудению, что сказывается на состоянии других органов (печень, почки и сердце). Данная диета эффективна больным с экстирпацией поджелудочной железы.

диета при диабете 2 типа

Запрещённые продукты:

• сахар, кондитерские изделия и выпечка,  шоколад и другие сладости;
• мясо гуся, утки, копчёная рыба и колбасы, сосиски;
• топлёное молоко, сладкие молочные продукты с добавками;
• мясные и искусственные жиры;
• рис, манная крупа, макаронные изделия низкого качества;
• виноград, бананы, изюм, сухофрукты с добавлением сиропов и сахара;
• пряные, копчёные, острые и другие блюда с добавками;
• жареные продукты;
• сладкие фрукты;
• маринованные овощи, соленья;
• сладкая газировка, алкогольные напитки.

Диета №9 для диабета 2 типа: примерное меню

Диета №9 позволяет составить максимально сбалансированное меню, основанное на принципах здорового питания. Ограниченное потребление углеводов ведёт не только к стабилизации уровня сахара в крови, но и способствует избавлению от лишних кг, отёчности. Стол диеты №9 оказывает положительное влияние на состояние кожи: придерживаясь принципов такого питания, можно избавиться от высыпаний, акне и других неприятностей.

Набор продуктов на день должен включать в себя разнообразную пищу, поэтому старайся соблюдать баланс белков, жиров и сложных углеводов, чтобы не навредить здоровью.

Меню на день можно составить примерно таким образом:

• сливочное масло – 20 г;
• нежирное молоко – 200 мл;
• кефир – 200 мл;
• творог – 100 г;
• сметана – 40 г;
• крупы – 50 г;
• помидоры – 20 г;
• капуста – 600 г;
• морковь – 75 г;
• зелень – 30 г;
• рыба – 100 г;
• говядина или курица – 150 г;
• фрукты – 100 г;
• отруби или диабетический хлеб – 200 г.

Примерное меню диеты №9

• Завтрак: овсяная каша на воде, половинка авокадо, чашка кофе без сахара.
• Перекус: горсть миндальных орехов.
• Обед: 100 г отварной рыбы, 200 г свежих овощей с каплей растительного масла, апельсин.
• Перекус: 200 г обезжиренного творога, чашка зелёного чая.
• Ужин: 150 г запечённого куриного филе, отварная брокколи, 200 г салата из свежих овощей с каплей растительного масла.
• Поздний ужин: стакан кефира, яйцо всмятку.

Диета при преддиабете: меню и рекомендации | Новости

Ряд заболеваний протекает незаметно для самого пациента и окружающих его людей. Поэтому стоит внимательно относиться к своему самочувствию и периодически проводить профилактические осмотры. Только благодаря ним в большинстве случаев удается обнаружить у человека преддиабетное состояние. Если соблюдать все предписания специалиста, принимать необходимые препараты, можно избежать ухудшения самочувствия. Большую лепту в общее лечение вносит и диета при преддиабете.

Что такое преддиабетное состояние?

Диабет – это заболевание, вызывающие нарушение работы такого органа, как поджелудочная железа. Этот орган участвует во всех обменных процессах, из-за чего проблемы с ним отражаются на здоровье человека в целом.
Главный симптом диабета – это повышение количества сахара в крови. У обычного человека, при попадании глюкозы в кровь, запускается секреция инсулина. Гормон распределят сахар по тканям и органам, а остатки оставляет про запас. У человека, больного диабетом, инсулин не выделяется в нужном количестве, из-за чего в крови всего остается много глюкозы. Обычный уровень глюкозы в крови – 3,5–5,5 мм/л. При диабете этот уровень находится выше 6,9 мм/л.
Уровень сахара в пределах от 5,5 до 6,9 мм/л говорит о преддиабетном состоянии. Это значит, что у человека уже произошли сбои в работе железы, но это еще не критично. Соблюдая предписания врача, можно значительно улучшить работу органа и обезопасить себя от более серьезного заболевания.

Как происходит лечение при преддиабетном состоянии?

Первая причина, из-за которой возникает диабет – это нездоровый образ жизни, то есть плохое питание, злоупотребление алкоголем, курение. Большую лепту вносит и генетический фактор. Предрасположенность к диабету передается по наследству.
Неудивительно, что первое предписание врача при обнаружении преддиабетного состояния – это соблюдение основных правил здорового образа жизни. Человеку прописывается диета при преддиабете. Ему необходимо распрощаться со всеми вредными привычками.
Большое влияние на работу железы, выделяющей инсулин, оказывает и лишний вес. Пациенту для улучшения своего здоровья необходимо привести свое тело в порядок.
Физическая активность способствует сбалансированию уровня сахара в крови. Она тоже является частью лечения при преддиабетном состоянии.
Медикаментозные препараты при такой болезни прописываются совсем в незначительном количестве, и они не играют такую большую роль в успехе лечения как, например, диета.
Правильному питанию при преддиабетном состоянии уделяется особое внимание. Специалистами даже разработаны целые две системы, которые прописываются больным.

При лечении преддиабетного состояния используются стандартные лечебные диеты №8 и № 9. Разница между ними в том, что первая необходима при наличии преддиабетного состоянии, усложняющегося лишним весом или даже стадией ожирения. В таком случае важно не только улучшить работу внутренний органов, но и снизить вес. Людям, не страдающим излишним весом, прописывается более щадящие питание.
Самую большую разницу между двумя системами питания можно найти, разбирая рекомендуемый химический состав рациона.

Наименование	Суточная норма для диеты №9	Суточная норма для диеты №8
Калории	2200–2400	1500–1600
Белки	85–90 г	70–80 г
Жиры	До 80 г	До 70 г
Углеводы	300–350 г	До 150 г
Жидкость	2 л	1,5 л
Поваренная соль	6–8 г	3–4 г
Витамин В1	1,5 мг	1,1 мг
Витамин В2	2,2 мг	2,2 мг
Витамин А	0,4 мг	0,4 мг
Витамин С	100 мг	150 мг
Витамин РР	18 мг	17 мг
Калий	3,9 мг	3,9 мг
Натрий	3,7 мг	3 мг
Кальций	0,8 мг	1 мг
Железо	15 мг	35 мг
Фосфор	1,3 мг	1,6 мг

В таблице в первую очередь стоит обратить внимание на большую разницу в суточной норме калорий и углеводов. Во многом именно за счет этого во время диеты человек будет терять вес.

В чем заключаются основные правила питания при преддиабетном состоянии?

Есть не так уж много правил, которые нужно соблюдать во время диеты. Преддиабет – это только начальная стадия болезни и во время неё пациенту еще дают небольшие поблажки.
Примерно половина потребляемых человеком белков должна быть животного происхождения. Треть всех жиров – напротив, растительного. Они легче усваиваются организмом.
Из рациона исключается сахар и мед, а также все продукты с их добавлением, но в то же время можно пользоваться заменителями и есть десерты на их основе. Сахар – это основной источник глюкозы, именно поэтому он и не допускается при питании.
Доступные способы приготовления: варка, на пару, запекание, изредка тушение с минимальным использованием масла, жарка на антипригарном покрытии вовсе без использования масла. 
Рацион делится как минимум на 5–6 приемов пищи. Средний размер порции – 200 г. При дробном питании поджелудочной железе легче справиться с нагрузками. 

Какие продукты разрешены и запрещены во время диеты?

Список продуктов, которые можно и запрещено есть во время диеты – это самое главное, что нужно помнить при преддиабете. Поэтому следующую таблицу лучше всего распечатать и повесить на холодильник, чтобы никогда не забывать.

Продукты и блюда	Разрешено	Запрещено
Изделия из муки	Хлеб из ржаной, отрубной или пшеничной муки второго сорта, несдобное печенье и другая выпечка без использования сахара (тоже на основе грубой муки), изредка макароны из грубых сортов пшеницы. Все только в рамках суточной нормы углеводов.	Все изделия из слоенного или сдобного теста. Макароны из белой муки.
Супы	Ежедневно можно есть любые супы на овощном бульоне, окрошку. Не чаще, чем два раза в неделю разрешены супы на слабом грибном, курином или мясном бульоне.	Супы на крепком, жирном мясном или грибном бульоне, с вермишелью и лапшой.
Мясные блюда	Нежирные сорта мяса, такие как телятина, говядина, курица, индейка, кролик, в отварном или тушеном виде, докторская колбаса, куриные сардельки, отварной язык. Изредка разрешена отварная печень.	Свинина, утка, гусь. Любые копченные и соленые блюда, консервы.
Рыбные блюда	Только нежирные сорта, такие как хек, треска, минтай, пикша, судак, щука в отварном или запеченном виде. Консервы только в собственном или томатном соке.	Любые жирные сорта, копчености, соленая рыба, консервы в масле, икра.
Молочные продукты	Цельное молоко, кисломолочные напитки, творог минимальной жирности, творожный несоленый сыр. Нежирная сметана – не чаще чем раз в неделю.	Жирные творог и сметана, соленые сыры, сладкие молочные продукты, сливки.
Крупы	Только гречневая, ячменная, перловая и овсяная в рамках суточной нормы калорий.	Манная крупа, каши быстрого приготовления.
Овощи	Картофель в ограниченных количествах и только в вареном или запеченном виде. Количество моркови, свеклы и зеленого горошка тоже следует строго контролировать. Остальные овощи без ограничений. Предпочтительней всего налегать на тыкву, капусту, кабачки, салатные листья, томаты, баклажаны.	Маринованные и соленые овощи, консервы.
Десерты	Несладкие фрукты в свежем или запеченном виде, пюре из них, желе, муссы, компоты, кисели и прочие сладости на основе сахарозаменителей.	Сахар, мед, финики, изюм, виноград, бананы, мороженое, варенье и джемы.
Соусы и пряности	Молочные и томатные соусы собственного приготовления, нежирные подливки. Не чаще, чем раз в неделю хрен, перец и горчица.	Кетчуп, майонез, соевый соус, жирные, острые и соленые соусы.
Напитки	Чай, кофе с молоком и сахарозаменителем, отвары трав и шиповника, овощные соки, детские фруктовые соки, минеральная вода.	Сладкие газировки, соки из запрещенных фруктов.
Жиры	Растительное масло, как заправка к салатам, немного сливочного масла в составе блюд.	Сало и другие мясные жиры, кулинарный жир, маргарин.

Именно в этих правилах и заключается диета при преддиабете. Подробно говорить о ней можно долго, но это совсем не обязательно. Главное, знать основные нюансы, а остальные рекомендации уже даст ваш лечащий врач.

 

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

¹

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

• Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
• Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
• Введите в рацион сахарозаменители.
• Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета² рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

• Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
• Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
• Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
• Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

² Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Лучшая диета для преддиабета на 2021 год | Преддиабетические рецепты

Обновлено: 5 декабря 2020 г.

Что такое предиабет?

---

Предиабет (также обозначаемый как «преддиабет» и «преддиабет») — это состояние, при котором уровень сахара в крови (глюкозы в крови) выше нормы, но уровень ниже, чем при диабете 2 типа.

Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), это является результатом нарушения регуляции глюкозы (сахара) в крови вашим организмом.

Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная медицинская программа, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно. Ваша диета играет огромную роль в предотвращении диабета, потому что сахар, расщепляемый вашим организмом, может поступать из пищи, поскольку ваше тело переваривает и метаболизирует пищу, которую вы едите, и поэтому важно контролировать уровень глюкозы перед диабетом.

Практически каждый выбор, который вы делаете днем ​​и ночью, может повлиять на уровень сахара в крови, и Программа профилактики диабета Жаворонка может помочь вам принять правильные решения.В этой индивидуальной программе коучинга используются проверенные методы для снижения риска диабета 2 типа. Посмотрите, имеете ли вы право на участие ниже.

Перейти к рецептам здесь!

«Правильная» преддиабетическая диета

---

Какая диета , или «правильная» преддиабетическая диета самая лучшая? Это может быть животрепещущим вопросом, если вам недавно поставили диагноз преддиабета (также известного как пограничный диабет) или если вы уже какое-то время знаете о своем предиабете.

Хорошая новость о предиабете заключается в том, что он обратим, что означает, что вы можете предотвратить прогрессирование диабета 2 типа. Клиника Майо утверждает, что, следуя более здоровой диете, употребляя питательные продукты и добавляя повседневную активность к своему распорядку дня, вы можете регулировать уровень сахара в крови.

Почему диета имеет значение при преддиабете

---

Эта тщательно контролируемая система может выйти из строя, если вы постоянно бросаете вызов своей системе регуляции глюкозы в крови, употребляя продукты с высоким содержанием сахара или просто слишком много еды.Обычно это может произойти, если вы набираете вес. С увеличением веса вы постоянно едите больше, чем нужно вашему организму.

Ваше тело будет стараться не отставать от требований и может быть успешным в течение долгого времени. По мере увеличения вашей инсулинорезистентности ваша поджелудочная железа может вырабатывать все большее количество инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальных пределах.

Предиабет и диабет 2 типа — это состояния, которые развиваются, когда инсулин больше не работает должным образом в вашем организме.Они развиваются постепенно, часто через годы или десятилетия, и обычно связаны с такими факторами образа жизни, как диета.

Инсулин высвобождается в ответ на повышение уровня сахара в крови. Когда вы здоровы, система работает хорошо.

Если это продолжится, система в конечном итоге выйдет из строя. В какой-то момент ваша поджелудочная железа не сможет вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удовлетворить спрос.

В этот момент, когда инсулина больше не хватает, уровень сахара в крови начинает повышаться.Вы можете сдать анализ крови, и ваш врач может диагностировать у вас преддиабет или диабет на основе результата.

У вас повышенный риск развития преддиабета, если вы:

• Старше 45 лет
• Не занимаюсь спортом или ведете малоподвижный образ жизни
• Имеете семейный анамнез диабета
• Афроамериканец, коренной американец, латиноамериканец / латиноамериканец или житель островов Тихого океана
• Имеют избыточный вес или страдают ожирением
• Имеют высокий «Плохой» холестерин ЛПНП или высокие триглицериды, или низкий «хороший» холестерин ЛПВП

Их объединяет то, что вы можете улучшить их с помощью диеты, улучшив питание или запланировав диету для лечения преддиабета.

Многие люди с предиабетом в конечном итоге заболевают диабетом 2 типа, но вот секрет: это не всегда должно происходить, предиабет обратим , поэтому его называют пограничным диабетом.

Американская диабетическая ассоциация показывает, что вы можете предотвратить или отсрочить диабет 2 типа в значительной степени, следуя здоровой диете от преддиабета — никаких уловок не требуется.

Осведомленность о предиабете может быть лучшим, что с вами когда-либо случалось. Это дает вам возможность найти хорошую диету для лечения преддиабета, которая будет полезна для вашего здоровья и вашего образа жизни.Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная программа здравоохранения, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно.

После того, как вы решите внести эти здоровые изменения, у вас больше шансов добиться успеха с системой поддержки, которая работает для вас, и приложение для здоровья может быть тем, что вам нужно для информации и подотчетности.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Перейти к рецептам здесь!

Что я должен сказать «преддиабет» или «преддиабет»?

---

В течение многих лет сообщества людей с преддиабетом и диабетом бились над вопросом, как относиться к людям с преддиабетом и диабетом. В то время как некоторые представители общественности и медицинских кругов одинаково часто используют термины «предиабетический» и «диабетический», многие другие предпочитают использовать такие термины, как «живущий с преддиабетом», «имеет преддиабет» или «человек с диабетом» или « PWD.”

Называя людей «предиабетиками» или «диабетиками», может показаться, что это попытка определить их по состоянию здоровья, и что они не могут контролировать свое состояние.

Lark признает целостность человека и важность управления состоянием здоровья в контексте его образа жизни. Мы надеемся, что это отличие и наш индивидуальный коучинг позволят проявить уважение, опыт и добрые намерения Ларк.

Лучший план диеты для обращения вспять предиабета

---

Самое замечательное в предиабете то, что он часто обратим.В большинстве случаев вам даже не нужны лекарства, все, что вам может понадобиться, — это правильный план диеты, дополнительные варианты здорового образа жизни, такие как упражнения и отказ от курения, а также много преданности делу и терпения.

Не существует единого «лучшего плана диеты при преддиабете». Если вы спросите 100 человек: «Какая диета лучше всего подходит для лечения преддиабета?», Вы можете получить 100 разных ответов — и все они могут быть правильными.

Ваш план должен помочь вам контролировать свой вес, обеспечивать питательными веществами и здоровыми продуктами питания, необходимыми для снижения риска диабета и других хронических заболеваний, и соответствовать вашему образу жизни, чтобы вы могли заставить его работать в долгосрочной перспективе.

Существуют рекомендации по здоровому питанию при преддиабете, которые мы рассмотрим ниже.

На что следует обращать внимание при преддиабетической диете:

---

1.

Ваш «правильный вес» «

Лишние килограммы являются одними из наиболее значимых поддающихся изменению факторов риска преддиабета и диабета, и выбранный вами план преддиабетической диеты должен помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

В то время как «здоровым» ИМТ считается менее 25 кг / м2 (то есть 155 фунтов.для женщины ростом 5 футов 6 дюймов и 179 фунтов для мужчины ростом 5 11 дюймов), возможно, нет необходимости опускаться ниже этого веса, чтобы снизить риск. Потеря всего лишь 5% веса тела — или от 8 до 10 фунтов, если вы весите от 160 до 200 фунтов — может снизить риск диабета.

2.

Right Nutrition

Помимо веса, некоторые питательные вещества улучшают здоровье и снижают риск диабета.

Увеличение потребления:

• Овощи, такие как мангольд, капуста, брокколи и брюссельская капуста
• Фрукты, такие как продукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, вишня или черника
• Фасоль
• Есть больше цельнозерновых вместо рафинированных зерен
• Выбор оливкового масла вместо другие масла, такие как растительное масло

Улучшение рациона и увеличение потребления определенных продуктов, богатых питательными веществами, могут снизить риск диабета.

Уменьшение потребления:

• Сладости и конфеты
• Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны, и выбирайте продукты с низким содержанием углеводов
• Нездоровые жиры из жареных продуктов
• Избегайте жирного мяса

Нужна помощь в поиске низкоуглеводной диеты для преддиабета? Мы составили исчерпывающий список, который поможет вам выбрать пищу с низким содержанием углеводов для лечения преддиабета!

3.

Правильный образ жизни

Если не соблюдать диету, ничего не получится.Любая диета, какой бы идеальной она ни была, должна соответствовать вашему образу жизни. Ваша предиабетическая диета должна:

• Включите продукты, которые вы любите съесть
• Позвольте себе побаловать себя удовольствиями и особыми случаями, чтобы вы могли удовлетворить свое время от времени пристрастие и вписаться в вечеринку или рабочее мероприятие, не нарушая диеты и не чувствуя себя виноватым.
• Полагайтесь на «обычные» продукты и ингредиенты, которые продаются в вашем местном супермаркете
• Требуют, чтобы вы проводили на кухне только то количество времени, которое вы хотите, вместо того, чтобы требовать изысканные рецепты для всех трех приемов пищи

План диеты перед диабетом и более здоровое питание

---

Вот несколько рекомендаций по диете при предиабете, включая список продуктов, которые лучше всего подходят тем, кто ищет лучшую диету для снижения уровня сахара в крови.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь вам регулировать уровень сахара в крови и поддерживать ваш вес в нормальном диапазоне.

Продукты на выбор: питательные вещества для лечения преддиабета	Примеры
Некрахмалистые овощи: клетчатка, калий, низкокалорийные	Свежий салат и салатная зелень; помидоры; сельдерей; огурцы; лук; стручковый горох; грибы; брокколи; шпинат; брюссельская капуста; баклажан; цуккини; болгарский перец… и т. д.!; замороженные овощи (без добавления соли)
Морепродукты: белок, полезные жиры, калий	Лосось; креветка; тунец; краб; моллюски; скумбрия; сельдь; тилапия; минтай
Бобовые: клетчатка, белок, калий	Горох колотый и черноглазый; чечевица; бобы, такие как фасоль почечная, черная, гарбанзо и пинто; соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и соевое молоко; заменители мяса
Цельнозерновые: * клетчатка	Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия; овсяная каша; коричневый рис; цельнозерновой ячмень, фарро и киноа; воздушный попкорн
Крахмалистые овощи: * клетчатка, калий	сладкий картофель; картошка; зимний сквош; зеленый горошек; кукуруза; тыква
Жиры / масла растительного происхождения: полезные жиры, клетчатка (кроме масла), белок (в арахисе, орехах и семенах)	Масло оливковое; авокадо; натуральные арахисовые и ореховые масла; арахис; орехи; семена; льняного семени; растительные масла
Молочные продукты с пониженным содержанием жира: белок, кальций, калий, витамин D	Йогурт простой; скисшее молоко; обезжиренный творог; нежирный сыр
Фрукты: * клетчатка, калий	персики; мускусная дыня; ягоды; яблоки; груши; апельсины; мандарины; арбуз; замороженные фрукты (без добавления сахара)
Напитки увлажняющие: вода низкокалорийные	Вода; черный кофе без кофеина и несладкий чай без сливок; вода с мятой, лаймом, лимоном или огурцом

Хотите загрузить этот план преддиабетической диеты в формате PDF?

Выбор правильной диеты для предотвращения диабета

---

Диета перед диабетом может помочь вашему уровню сахара в крови приблизиться к нормальному уровню или даже в пределах его.При предиабете уровень сахара в крови выше нормы, но все же ниже, чем при диабете (это называется инсулинорезистентностью). Ваш врач может сказать вам, что у вас преддиабет, если у вас есть:

• Уровень сахара в крови натощак от 100 до 125 мг / дл,
• Пероральный тест на толерантность к глюкозе от 140 до 199 мг / дл или
• Гликированный гемоглобин (диапазон A1c) от 5,7% до 6,4%.

Нужна дополнительная помощь с уровнем сахара в крови? Просмотрите нашу таблицу, чтобы помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне!

Хотя у вас есть некоторая инсулинорезистентность, ваше тело все еще вырабатывает инсулин и реагирует на него — и это отличные новости.Это означает, что вы можете составить план питания, который следует рекомендациям преддиабетической диеты и рассчитывать на лучшее здоровье.

Здоровая диета при предиабете не обязательно должна содержать мало углеводов. Согласно рейтингам U.S. News и World Report, два типа диеты от преддиабета и высокого холестерина в 2021 году — это умеренные диеты. Первое место занимает средиземноморская диета, за которой следует диетические подходы к борьбе с гипертонией, или DASH, диета.

Типы здорового питания при преддиабете

---

О низкоуглеводных и кетогенных диетах при преддиабете

Низкоуглеводные диеты в последнее время привлекают много внимания как стратегии обращения вспять предиабета.Углеводы в вашем рационе, обеспечивающие похудание, включают сахар и крахмал. Крахмал содержится в зернах и муке, бобах и крахмалистых овощах.

Добавленные сахара включают сахара в сладостях, подслащенных пищевых продуктах, таких как ароматизированная овсянка и кетчуп, а также в подслащенных сахаром напитках, таких как газированные напитки. Есть также натуральные сахара, которые содержатся в питательных продуктах, таких как молочные продукты и фрукты.

Сторонники низкоуглеводных диет для похудения, такие как Аткинс, утверждают, что диета может помочь вам похудеть, потому что вместо сжигания пищевых углеводов в качестве топлива вы сжигаете жир, потому что потребляете очень мало углеводов.Диета может помочь вам сократить количество калорий на:

• Исключение или строгое ограничение высококалорийных продуктов, таких как сладости и рафинированные углеводы.
• Способствует насыщению за счет увеличения количества белков и жиров, которые являются источником питательных веществ.
• Снижение аппетита за счет уменьшения количества доступных вам продуктов.

Типы диет при преддиабете

---

1. Низкоуглеводные диеты и преддиабет

Сахар и крахмал, которые вы получаете с пищей, попадают в ваш кровоток в виде сахара, называемого глюкозой.При предиабете у вашего тела проблемы с регулированием уровня глюкозы в крови из-за резистентности к гормону, называемому инсулином. Обычно инсулин может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, но эффект слабее, если у вас преддиабет, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Есть исследования, поддерживающие низкоуглеводные диеты в лечении преддиабета. Снижение потребления сахара и крахмала может снизить уровень сахара в крови, предотвращая попадание большого количества сахара в кровь.Это также может помочь обратить вспять резистентность к инсулину.

Диеты с пониженным содержанием углеводов варьируются от умеренного до очень низкоуглеводного. Остальные калории поступают из белков и жиров, поэтому вы можете больше зависеть от продуктов с высоким и высоким содержанием белка, чем обычный человек.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты при преддиабете

Еда для подчеркивания

Продукты с нулевым содержанием углеводов

• Мясо, птица и рыба
• Яйца
• Масла
• Масло сливочное

Низкоуглеводные продукты

• Овощи некрахмалистые
• Полножирный сыр и йогурт
• Авокадо
• Сыр
• Орехи и семена
• Крем
• Тофу

Продукты со средним содержанием углеводов (низкоуглеводная диета)

• Свежие фрукты, особенно ягоды
• Фасоль, горох и чечевица

Еда, которой следует ограничивать или избегать

• Фруктовый сок и сухофрукты
• Большинство фруктов (особенно.кетогенная диета)
• Крахмалистые овощи (например, горох, тыква, кукуруза и сладкий картофель)
• Фасоль, горох и чечевица (особенно кетогенная диета)
• Обезжиренные молочные продукты, включая сахарный йогурт (особенно кетогенная диета)
• Зерновые (например, хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, овсяные хлопья, крекеры и крендели)
• Обработанные закуски, такие как картофельные чипсы, чипсы из тортильи и
• Жареные продукты, например пончики, картофель фри и жареный цыпленок.
• Сладости (например, конфеты, пирожные, мороженое, пироги, выпечка и печенье)
• Напитки, подслащенные сахаром (например, безалкогольные напитки, энергетические напитки, подслащенный сахаром кофе и чай, а также спортивные напитки)
• Напитки алкогольные

2. Кетогенная диета при преддиабете

Кетогенная диета — это тип низкоуглеводной диеты, которая находится на крайнем пределе. Цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов настолько, чтобы в организме не хватало глюкозы — одного из видов углеводов — для нормальной работы мозга.Вместо этого тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, и вырабатывает кетоновые тела, которые подпитывают деятельность мозга.

Теория, лежащая в основе кетогенной диеты при преддиабете, заключается в том, что когда ваше тело находится в кетозе, вы можете быть уверены, что в вашем рационе нет лишних углеводов. Поскольку углеводы в вашем рационе расщепляются на глюкозу, которая поступает в ваш кровоток, состояние кетоза гарантирует, что вы не переполняете свой кровоток чрезмерным количеством глюкозы из-за продуктов, которые вы едите.

Кетогенная диета при предиабете может включать от 20 до 50 граммов в день неволокнистых углеводов или от 5 до 10% от общего количества калорий за счет углеводов. Остальные калории поступают из жиров и белков. Выбор продуктов питания на этой диете аналогичен выбору продуктов на других низкоуглеводных диетах, но вам, возможно, придется дополнительно ограничить некоторые из вариантов с умеренным содержанием углеводов, которые, возможно, будет легче вписать в более умеренно низкоуглеводную диету. Примеры включают фрукты (в яблоке 24 грамма неволокнистых углеводов) и крахмалистые овощи (полстакана кукурузы содержит 15 граммов неволокнистых углеводов).

3. Средиземноморская диета при преддиабете

Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания стран Средиземноморья, особенно Греции, южной Италии и Испании. Этот способ питания известен своими преимуществами для здоровья сердца, но исследования также показывают, что он также может помочь в похудании и контроле уровня сахара в крови.

По сравнению со среднестатистической американской диетой, средиземноморская диета обычно включает больше:

• Полножирные молочные продукты
• Красное мясо
• Сладости

4.Диета DASH от преддиабета

Диета DASH, возможно, была разработана для снижения высокого кровяного давления, но пусть это вас не вводит в заблуждение. DASH также может быть полезен для похудания, здоровья костей, психического здоровья, здоровья сердца и профилактики преддиабета. Чтобы перейти от обычной американской диеты к схеме в стиле DASH, вы можете:

• Увеличьте потребление овощей и свежих фруктов
• Ешьте больше нежирных молочных продуктов и бобов
• Чаще выбирайте цельнозерновые
• Выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо вместо жирного красного мяса или обработанного мяса
• Уменьшите потребление количество конфет у вас

5.Диета DPP и коучинг при преддиабете

Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, разработали программу с изменением диеты и образа жизни, которая, как было показано среди пациентов с преддиабетом, снижает риск развития диабета более чем на 50%. Эта программа называется программой профилактики диабета или DPP.

Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная медицинская программа, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно.

Lark помогает отслеживать вес, питание и упражнения, а также настраивает программу в соответствии с такими предпочтениями, как низкоуглеводные, безглютеновые или веганские.

Рекомендации

Ларк по преддиабетической диете согласуются с DPP и включают рекомендации, основанные на данных диет, таких как диета DASH и средиземноморские модели. Ваш тренер Lark, например, может предложить:

• Выбор фруктов вместо десерта.
• Приготовление на пару, запекание или приготовление на гриле вместо жарки.
• Использование оливкового масла вместо сливочного масла или жира.
• Иногда вместо красного мяса пробовать белки растительного происхождения или рыбу.
• Наслаждаться едой и принимать ее в приятной обстановке.

Сбалансированная здоровая диета DPP при преддиабете

Продукты для подчеркивания

• Овощи
• Рыба и моллюски
• Белки растительного происхождения, такие как фасоль, горох, чечевица, тофу и орехи
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
• Полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо
• Свежие фрукты
• Специи и зелень
• (умеренно)
• Крахмалистые овощи (например,г., горох, тыква, кукуруза и сладкий картофель)
• Постные животные белки, такие как мясо птицы без кожи и яйца.
• Обезжиренные молочные продукты, такие как нежирный сыр, обезжиренный творог и простой йогурт.
• Вода и другие низкокалорийные увлажняющие напитки, например зеленый чай без кофеина.

Плюсы

• Было показано, что он снижает резистентность к инсулину и уровень глюкозы в крови (A1c) у людей с диабетом и преддиабетом.
• На основании схемы питания, полезной для здоровья, такой как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина, и
• Может помочь в похудании благодаря:
  • Напоминание о взвешивании.
  • Снижение калорийности за счет замены низкокалорийных продуктов, таких как постные белки и овощи, на меньшие порции
  • Замена пустых калорий на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и цельнозерновые.
• Упрощает вашу диету с помощью напоминаний, отслеживания и предложений для небольших изменений.
• Лучший потенциал для долгосрочного успеха за счет особых случаев и пристрастий.

Продукты, которых следует ограничивать или избегать

• Мясные полуфабрикаты
• Жареные продукты
• Жирное красное мясо и птица в кожуре
• Твердые жиры (например,г., сало и масло)
• Очищенные зерна (например, белый хлеб, макаронные изделия, рис и крекеры, а также очищенные крупы)
• Сладости (например, конфеты, пирожные, мороженое, пироги, выпечка и печенье)
• Напитки с сахаром (например, безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, а также чайные и кофейные напитки с сахаром)
• Напитки алкогольные и смешанные
• Продукты, подслащенные сахаром, такие как ароматизированный йогурт и овсянка, и сладкие приправы
• Сухофрукты и фруктовые соки

Минусы

• Менее ориентирован на подсчет калорий и граммов углеводов, жиров и белков — некоторые люди предпочитают считать.
• Не является предписывающим планом питания, поэтому пользователи должны решить, что им есть, а не ожидать, что им будут говорить, что им есть при каждом приеме пищи и перекусе (но вы можете использовать план питания на этой странице в качестве модели!).

Примерные планы диеты при преддиабете

---

Приведенные ниже планы диеты перед диабетом и планы питания перед диабетом разработаны, чтобы помочь вам похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и общее состояние здоровья, и им легко следовать. Каждый план содержит от 1200 до 1400 калорий в день.Если вам нужно больше, вы можете добавить один или несколько вариантов здоровых закусок, перечисленных под меню.

Существует недельное меню для низкоуглеводной кетогенной диеты и сбалансированной преддиабетической диеты на основе DPP, а также закуски, перечисленные для обоих типов диет.

Обязательно:

• Пейте много воды
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать план
• Измените план в соответствии со своими диетическими потребностями и предпочтениями

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Завтрак	½ стакана овсянки с обезжиренным молоком, посыпанной ½ стакана клубники и ½ унции.грецкие орехи	1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и ¾ стакана черники	Чаша для завтрака, состоящая из 1 стакана нарезанной кубиками дыни, ½ стакана обезжиренного творога, 2 семян подсолнечника T. и ½ стакана цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, например Cheerios	4 яичных белка, взбитых с молоком, 1 стакан листьев шпината, ½ стакана помидоров и 1 унция. тертый сыр чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста	стакана несладких цельнозерновых злаков (например, измельченной пшеницы) с 1 стаканом молока и 1 нарезанным бананом	1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта с 1 стаканом свежих или замороженных персиков и ½ унции.грецких орехов или пеканов и 1/3 стакана овса	Овсяные блины Плюс 1 яйцо-пашот и ½ стакана ягод
Обед	Салат из киноа	Расплав тунца (1/2 рецепта) Смешайте 5 унций. банка тунца с 2 т. обезжиренного простого йогурта, по 1 т. лимонного сока и нарезанными кубиками чеснока и сельдерея. Разделите на 2 ломтика цельнозернового тоста. Добавьте нарезанные помидоры и 30 г сыра (на ломтик). Поджарьте или жарьте, пока сыр не расплавится. Подавать с 1 апельсином.	Греческий салат 2 чашки нарезанного салата ромэн плюс 2 унции. фета, 1 нарезанный кубиками красный лук, по 1 нарезанному помидору и огурцу, ½ стакана вареных цельнозерновых макаронных изделий, щепотка сушеного орегано, 1 столовая ложка уксуса, 2 чайные ложки. оливковое масло и выжать лимонный сок.	1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан молодой моркови или морковных палочек с 2 столовыми ложками арахисового масла, 3 стакана воздушной кукурузы, 2 мандарина	Pita Hummus Pocket 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки, пополам намазанный 2 T.хумус и фаршированные 3 унциями. приготовленную курицу или рыбу и 1 стакан овощей, таких как салат, болгарский перец, грибы, помидоры или ростки.	Буррито 1 средняя лепешка из цельного зерна с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 1 унция. нежирный сыр чеддер или джек, 2 т. сальсы, 2 т. обезжиренного йогурта или сметаны, тертый салат и нарезанные кубиками помидоры и стакана нарезанного авокадо.	1 цельнозерновой мини-бублик с стакана авокадо, 2 унции. из натуральной индейки, салата, помидоров и горчицы; ½ стакана нежирного творога; 1 стакан нарезанных фруктов.
Ужин	Понедельник без мяса — Пастуший пирог	Цыпленок 3 унции. куриная грудка, тушенная с 2 т. бульона, ½ стакана моркови, 1 стакан грибов. Подавать с ½ запеченных кабачков из желудей. 1 большая груша.	Soft Tacos 2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки с начинкой: 3 унции. нежирный фарш из индейки с мексиканской приправой или приправой для тако, тертым салатом, нарезанными кубиками помидорами и 1 унцией. тертого сыра Чеддер.	Лосось 3 унции.запеченный лосось с 1 стаканом зеленой фасоли, заправленной ½ унции. нарезанный миндаль и ½ стакана вареного коричневого риса. 1 чашка кубиков арбуза	Цыпленок и макароны ½ стакана вареной цельнозерновой пасты, смешанные с 3 унциями. вареная курица, 2 ч. оливковое масло, ¼ стакана сыра пармезан, ½ унции. грецкие орехи и 1 стакан шпината.	Бургер с индейкой 3 унции. нежирный фарш из индейки на булочке из цельного зерна, салате, горчице, помидоре и авокадо. 1 чашка запеченных копий спаржи	Пицца 1 цельнозерновой английский маффин или маленький (2 унции.) половинки бублика, заправленные томатным соусом или соусом для пиццы, 2 унции. сыр моцарелла и столько овощей, сколько сможете съесть! 1 яблоко

Низкоуглеводные кетогенные рецепты от преддиабета

---

Шпинат Чеддер Фриттата

(на 4 порции)

Состав

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 10 унций. замороженный вареный или свежий шпинат
• 8 унций.нарезанные цуккини
• 4 яйца плюс 8 яичных белков
• 4 унции. сыр чеддер

Направления:

1. Готовьте овощи на горячей сковороде с маслом
2. Смешайте с яйцами и сыром
3. Вылейте на смазанную маслом сковороду
4. Выпекайте при температуре 400 градусов, пока яйца не застынут, или около 25 минут.

Хеш из цветной капусты с индейкой

(на 4 порции)

Состав

• 1 фунт.приготовленная свежая или замороженная цветная капуста, нарезанная
• 1 фунт постного фарша из индейки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанная луковица
• ½ чайной ложки сушеного тимьяна
• ¼ чайной ложки перца
• 4 яйца

Указания

• Нагрейте масло в сковороде.
• Добавьте лук и фарш из индейки; перемешайте, пока индейка не подрумянится
• Добавьте специи и цветную капусту
• Добавьте яйца и перемешивайте, пока яйца не будут готовы

Курица с чили

(на 4 порции)

Состав

• 1 фунт.куриная грудка, нарезанная кубиками или тертая
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 1 перец халапеньо, мелко нарезанный
• 1 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чашка с низким содержанием натрия консервированная белая фасоль
• ½ чайной ложки тмина
• ½ стакана свежей кинзы
• 2 унции. тертый сыр
• 1 нарезанный авокадо

Указания

1. Нагрейте масло на сковороде и добавьте курицу, чеснок, лук и халапеньо
2. Готовьте, пока курица не станет готовой и перестанет сырой
3. Добавьте бульон, фасоль и тмин, доведите до кипения, затем тушите 15 минут
4. Добавить кинзу
5. Подавать с сыром и авокадо

Кетогенные закуски с низким содержанием углеводов

• ¼ стакана дыни и 1 сырная палочка
• 1 стакан огуречных палочек и ½ стакана простого греческого йогурта
• 1 унция.миндаль
• 1 стакан полоски болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса
• 1 сырная палочка или 1 унция. другой сыр
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 стакан приготовленных соцветий брокколи с 1 унцией. сыр плавленый сверху
• 1 унция. несладкий 100% темный шоколад
• Салат Капрезе с 1 унцией. сыр моцарелла в небольших кубиках, плюс ½ стакана помидоров черри, свежий базилик и 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ банки тунца, смешанного с 2 столовыми ложками йогурта и 1 столовой ложкой нарезанного кубиками сельдерея, намазанные на выдолбленные половинки огурца или сваренные вкрутую половинки яичного белка.
• 1 маленький авокадо
• Мини-шпажки 2 унции. куриной грудки без кожи и 1 унцию. сыра моцарелла кубиками и шампиньонов.

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Завтрак	½ стакана овсянки с обезжиренным молоком, посыпанной ½ стакана клубники и ½ унции.грецкие орехи	1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и ¾ стакана черники	Чаша для завтрака, состоящая из 1 стакана нарезанной кубиками дыни, ½ стакана обезжиренного творога, 2 семян подсолнечника T. и ½ стакана цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, например Cheerios	4 яичных белка, взбитых с молоком, 1 стакан листьев шпината, ½ стакана помидоров и 1 унция. тертый сыр чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста	стакана несладких цельнозерновых злаков (например, измельченной пшеницы) с 1 стаканом молока и 1 нарезанным бананом	1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта с 1 стаканом свежих или замороженных персиков и ½ унции.грецких орехов или пеканов и 1/3 стакана овса	Овсяные оладьи (Рецепт) плюс 1 яйцо-пашот и ½ стакана ягод
Обед		Расплав тунца (1/2 рецепта) Смешайте 5 унций. банка тунца с 2 т. обезжиренного простого йогурта, по 1 т. лимонного сока и нарезанными кубиками чеснока и сельдерея. Разделите на 2 ломтика цельнозернового тоста. Добавьте нарезанные помидоры и 30 г сыра (на ломтик). Поджарьте или жарьте, пока сыр не расплавится. Подавать с 1 апельсином.	Греческий салат 2 чашки нарезанного салата ромэн плюс 2 унции.фета, 1 нарезанный кубиками красный лук, по 1 нарезанному помидору и огурцу, ½ стакана вареных цельнозерновых макаронных изделий, щепотка сушеного орегано, 1 столовая ложка уксуса, 2 чайные ложки. оливковое масло и выжать лимонный сок.	1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан молодой моркови или морковных палочек с 2 столовыми ложками арахисового масла, 3 стакана воздушной кукурузы, 2 мандарина	Pita Hummus Pocket 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки, разрезанный на половинки, намазанный 2 T. хумус и начиненный 3 унциями. приготовленную курицу или рыбу и 1 стакан овощей, таких как салат, болгарский перец, грибы, помидоры или ростки.	Буррито 1 средняя лепешка из цельного зерна с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 1 унция. нежирный сыр чеддер или джек, 2 т. сальсы, 2 т. обезжиренного йогурта или сметаны, тертый салат и нарезанные кубиками помидоры и стакана нарезанного авокадо.	1 цельнозерновой мини-бублик с стакана авокадо, 2 унции. из натуральной индейки, салата, помидоров и горчицы; ½ стакана нежирного творога; 1 стакан нарезанных фруктов.
Ужин	Понедельник без мяса — Пастуший пирог (Рецепт)	Цыпленок 3 унции.куриная грудка, тушенная с 2 т. бульона, ½ стакана моркови, 1 стакан грибов. Подавать с ½ запеченных кабачков из желудей. 1 большая груша.	Soft Tacos 2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки с начинкой: 3 унции. нежирный фарш из индейки с мексиканской приправой или приправой для тако, тертым салатом, нарезанными кубиками помидорами и 1 унцией. тертого сыра Чеддер.	Лосось 3 унции. запеченный лосось с 1 стаканом зеленой фасоли, заправленной ½ унции. нарезанный миндаль и ½ стакана вареного коричневого риса. 1 чашка кубиков арбуза	Цыпленок и макароны ½ стакана вареной цельнозерновой пасты, смешанные с 3 унциями.вареная курица, 2 ч. оливковое масло, ¼ стакана сыра пармезан, ½ унции. грецкие орехи и 1 стакан шпината.	Бургер с индейкой 3 унции. нежирный фарш из индейки на булочке из цельного зерна, салате, горчице, помидоре и авокадо. 1 чашка запеченных копий спаржи	Пицца 1 цельнозерновой английский маффин или небольшой (2 унции) бублик на половинки, покрытые томатным соусом или соусом для пиццы, 2 унции. сыр моцарелла и столько овощей, сколько сможете съесть! 1 яблоко
Добавьте закуски по мере необходимости

Практически каждый выбор, который вы делаете днем ​​и ночью, может повлиять на уровень сахара в крови, и Программа профилактики диабета Жаворонка может помочь вам принять правильные решения.В этой индивидуальной программе коучинга используются проверенные методы для снижения риска диабета 2 типа. Посмотрите, имеете ли вы право на участие ниже.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Сбалансированные рецепты от преддиабета

---

Овсяные блины

(на 2 порции)

Состав

• 1 стакан овсяных хлопьев или овса быстрого приготовления
• ¾ стакана теплого молока
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• 1 яйцо
• ¼ стакана цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя

1. Дайте овсу впитаться молоко в течение 20 минут.
2. Добавьте остальные ингредиенты.
3. Вылейте ложками на разогретую сковороду с кулинарным спреем и переверните, когда края закипят.
4. Подавать теплым. и наслаждаться!

Салат из киноа

(на 4 порции)

Состав

• 2 чашки киноа, приготовленной в бульоне с низким содержанием натрия
• 1/2 луковицы, нарезанной кубиками
• 2 больших помидора, нарезанных кубиками
• 1 чашка консервированной черной или фасоли с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка сока лайма
• 4 унции чеддера или сыр джек
• ½ чайной ложки тмина
• 1 чашка манго или киви в кусочках

Указания по применению

Смешайте все ингредиенты и дайте настояться до подачи.

Итак, какая диета самая здоровая при предиабете?

---

Лучшая диета от преддиабета — это диета, которая снижает уровень сахара в крови и помогает сбросить лишние килограммы, но также вкусна и вписывается в ваш образ жизни, согласно данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC). Программа профилактики диабета жаворонка может помочь вам в этом, предлагая советы и индивидуальный инструктаж в рамках управляемой программы.

Миллионы американцев имеют медицинскую страховку, покрывающую Lark

Узнайте, имеете ли вы право на участие сегодня, с помощью 1-минутной викторины

здоровых продуктов для людей с преддиабетом | Здоровый и доступный

То, что вы едите, является одним из наиболее важных факторов в контроле уровня сахара в крови при преддиабете.Вы получаете больший контроль над тем, что вы едите и сколько вы едите, если чаще готовите себе еду, а не едите вне дома. Это означает, что вам нужно будет пойти за продуктами.

Что купить? Как найти здоровую пищу по доступным ценам, чтобы придерживаться лучшей преддиабетической диеты? Вы узнали о планировании еды и покупках в модуле Lark DPP, и вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам предотвратить или отсрочить диабет 2 типа при покупке продуктов.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Стратегии снижения затрат

---

«Я не могу позволить себе здоровое питание!»

Используете ли вы стоимость как предлог, чтобы не есть здоровую пищу? Если вы обнаружите, что здоровое питание стоит дороже, это не ваше воображение.Исследования показывают, что здоровое питание в среднем стоит на 1,50 доллара больше на человека в день. [1] Это составляет 500 долларов в год, или 2000 долларов в год на семью из четырех человек. Более того, в последние десятилетия цены на здоровую пищу росли быстрее, чем на нездоровую пищу. [2] Здоровое питание при ограниченном бюджете возможно!

С другой стороны, сумма денег, которую вы тратите на здоровое питание, может быть меньше, чем вы потратите на проблемы со здоровьем, связанные с нездоровым питанием. Кроме того, вы можете сэкономить, чаще питаясь дома (более здоровая!) И реже питаясь вне дома.

Есть и другие меры, чтобы сделать здоровое питание более доступным.

Лови дела

Есть несколько проверенных и надежных способов платить меньше за продукты. Читайте рекламные проспекты, чтобы узнавать о еженедельных распродажах. Объявления обычно доступны в Интернете, поэтому не беспокойтесь, если они не придут по почте. Также вырезайте купоны или загрузите их на свой смартфон или клубную карту магазина. Когда они поступят в продажу, запаситесь нескоропортящимися продуктами, такими как консервы и замороженные продукты, а также основные продукты для кладовой.

Будьте несколько гибкими со своим списком покупок, когда это имеет смысл. Используйте свой список, чтобы придерживаться здоровых продуктов, но будьте открыты для простых обменов. Например, если все, что вам нужно, это гарнир, вы можете заменить цветную капусту, если она слишком дорога, и выбрать вместо нее брокколи, если она есть в продаже.

Покупка оптом и приготовление партиями

Одна и та же еда может иметь разные цены в зависимости от того, как вы ее покупаете. Часто большие упаковки дешевле на порцию, чем меньшие упаковки продуктов.Если вы решите сэкономить, покупая семейные или недорогие наборы или запасаясь, когда товары поступают в продажу, вы можете избежать отходов, заморозив их или приготовив большие партии еды для использования в конце недели. Это также отличная экономия времени.

Хорошие большие партии посуды для приготовления

• Перец чили с овощами, бобами и фаршем из индейки или сои.
• Суп на бульоне с овощами и белком, например, с курицей, фасолью или фрикадельками из индейки.
• Запеканки с белком, таким как курица, тунец, фасоль или постный фарш из индейки, овощами, крахмалом, например коричневым рисом или макаронами из цельной пшеницы, и приправой, такой как бульон с низким содержанием натрия или специи.
• Кексы или запеканки для завтрака с яйцами, сыром и овощами, такими как шпинат, помидоры, кабачки, брокколи и / или лук.

Вы также можете приготовить большие партии курицы, рыбы, бобов или других белков и заморозить их небольшими партиями, чтобы потом разморозить, когда вам понадобится быстрый ужин. За несколько минут вы можете приготовить вместе такие блюда, как курица с овощами, томатный соус и спагетти из цельной пшеницы, жаркое из рыбы с замороженными овощами или салат тако с фасолью и нежирным сыром.

Точно так же пакеты закусок на несколько порций могут стоить в несколько раз меньше за одну порцию, чем упаковки на одну порцию. Вы можете купить большие упаковки орехов и даже сыра, а если у вас возникнут проблемы с контролем порций, просто упакуйте их в пакеты на одну порцию, когда вернетесь домой.

Готовьте себе еду

Супермаркеты и производители продуктов питания взимают надбавку за предварительно приготовленные продукты. Чем больше вы можете сделать сами, тем дешевле будет ваша еда. Овощи и фрукты могут стоить на треть или меньше, если вы покупаете их целиком, а не нарезанными и готовыми к употреблению.В качестве бонуса целые версии имеют более длительный срок хранения. Сэкономьте, выбрав:

• Целые фрукты и овощи вместо очищенных, вымытых и нарезанных.
• Кочаны салата вместо салата в мешках.
• Сушеные бобы и чечевица вместо консервов.
• Сырая куриная грудка вместо курицы на гриле.

Планирование питания

---

Заблаговременное планирование еженедельных обедов может помочь вам составить список покупок. Вы можете планировать свое питание на неделю (или как часто вы ходите за продуктами).Затем посмотрите, какие ингредиенты у вас уже есть дома, а какие нужно купить. Возможно, вы уже видели пример этого на уроке «Покупай и готовь» в программе Lark DPP.

Питание на неделю

В следующем примере меню на неделю многие предметы используются более одного раза, чтобы уменьшить количество ингредиентов, которые вам нужно купить. В графике:

	Пн	Вт	ср	Чт	Пт	сб	Солнце
Завтрак	Цельнозерновые тосты * с яйцом ** и ломтиком авокадо *	Запеканка для завтрака (приготовленная в предыдущие выходные) с брокколи *, сыром *, яйцом *, сладким картофелем *, специями **	Овсянка на ночь, приготовленная из овса **, черники * и простого йогурта *	Сливочный сыр * и вегетарианский бургер ** на цельнозерновых тостах *	Измельченная пшеница ** и нарезанный банан * в простом йогурте *	Яичница ** со шпинатом *, помидорами *, сыром * 1 стакан фруктов *	Хаш на завтрак с яйцом **, замороженной или свежей кукурузой *, сыром *, нежирным фаршем из индейки *
Обед	Салат из трех зерен со свежей или замороженной зеленой фасолью *, фасолью гарбанзо **, фасолью пинто *, уксусом **, оливковым маслом ** Простой йогурт	Сэндвич с арахисовым маслом ** и черникой * на цельнозерновом хлебе *	Салат с куриной грудкой *, шпинатом *, нарезанной грушей *, фасолью гарбанзо **, легкая заправка для салата **	Чили (приготовленный по выходным) с фасолью **, консервированными помидорами **, зеленым перцем * и луком *, нежирным фаршем из индейки * и приправой чили	Куриный или вегетарианский овощной суп с низким содержанием натрия ** с цельнозерновыми тостами Яблоко	Салат с листьями салата * и гренками из цельнозернового хлеба *, обжаренный с оливковым маслом ** и чесноком **	Сэндвич с тунцом ** на цельнозерновом хлебе * Виноград
Ужин	Запеченный лосось * подается с цельнозерновым кускусом ** и жареной брюссельской капустой *	Запеченный картофель фри из сладкого картофеля * с нежирным фаршем из индейки *, приготовленный с мексиканской приправой * и нарезанным кубиками луком **, плюс нарезанные кубиками помидоры *, обезжиренный йогурт *, сальса * и авокадо *	Цельнозерновые спагетти ** (или лапша из цуккини *) с соусом из макарон **, соцветиями брокколи * и куриной грудкой **	Жаркое из курицы с куриной грудкой *, брокколи *, любыми другими свежими или замороженными овощами, оливковым маслом **, терияки с низким содержанием натрия или соевым соусом ** Коричневый рис **	Жареная репа или цветная капуста с перцем чили (приготовленная по выходным) с фасолью **, консервированными помидорами **, зеленым перцем * и луком *, нежирным фаршем из индейки * и приправой чили	Вегетарианский бургер ** на цельнозерновом тосте * с сыром *, шпинатом *, помидором *, горчицей **.Гарнир из свежих или замороженных зеленых бобов на пару * с нарезанным миндалем **	Пицца на цельнозерновом хлебе * с соусом из макарон **, сыром * и нарезанными овощами *

* означает, что вам может потребоваться приобрести этот предмет.

** означает, что это может быть основной продукт, который может быть у вас дома или который может потребоваться пополнить при покупке — проверьте, прежде чем идти в магазин.

Здоровые закуски

Закуски могут быть запланированы или импровизированы.Возможно, вы захотите иметь под рукой несколько быстрых и легких закусок на тот случай, когда вам что-то понадобится немедленно. При составлении списка покупок подумайте о нескольких готовых к употреблению, легко переносимых предметах, например:

• Струнный сыр.
• Орехи, арахис и / или семена подсолнечника с низким содержанием натрия или несоленые.
• Целые фрукты, такие как яблоки, бананы и апельсины.
• Молодая морковь.
• Нежирный попкорн для микроволновки.
• Простой йогурт в одноразовых контейнерах.

Вы также можете купить яйца, которые нужно сварить вкрутую и поставить в холодильник.

Список продуктов

Скобы
Галантерея и закуски из буфета Цельнозерновые макаронные изделия Коричневый рис Овсяные хлопья и / или цельнозерновые хлопья Орехи и / или арахис несоленые от 85 до 100% темного шоколада Зеленый, черный и / или травяной чай в пакетиках Цельнозерновая мука (если запекать)	Морозильная камера Овощи (без соли) Фрукты, такие как ягоды, персики и дыня (без добавления сахара) Куриная грудка, рыба и / или котлеты из индейки и / или вегетарианские бургеры
Консервы и консервы Консервы из тунца и / или лосося Консервированная фасоль с низким содержанием натрия Консервированные томаты Консервированный соус для пасты (с низким содержанием сахара) Арахисовое масло натуральное несоленое Суп с низким содержанием натрия, фасоль, чечевица, горох или бульон, например куриный и овощной	Специи, приправы и приправы Бульон и бульон с низким содержанием натрия Горчичный Бальзамический, белый или другой уксус Оливковое масло Спрей для готовки Легкая заправка для салата Специи, такие как корица, имбирь, базилик, орегано, перец, розмарин Разрыхлитель и сода Экстракт ванили

Fresh Foods
Овощи Салатная зелень, например салат ромэн, руккола и шпинат Овощи для закусок и салатов, такие как морковь, сельдерей, огурцы, помидоры и болгарский перец Овощи для приготовления по рецептам и / или гарниров, такие как цветная капуста, лук, брокколи, баклажаны, грибы, кабачки Травы, такие как кинза, укроп, петрушка Сладкий картофель Кабачки зимние, такие как желудь или орех Кукуруза свежая	Фрукты Яблоки, груши, апельсины, мандарины, бананы Клубника, черника, ежевика Дыня или другие сезонные фрукты Авокадо
Зерновые и крахмал Цельнозерновой хлеб, лаваш, рогалики, английские кексы и т. Д.	Холодильник Яйца Молоко Йогурт Нежирный сыр и творог Свежая куриная грудка, фарш из индейки и / или рыбы Тофу Сметана обезжиренная Нежирный сливочный сыр

Что пропустить в каждом разделе

• Морозильник — мороженое, большинство замороженных обедов (если вы его получите, ищите мороженое с нежирным белком, например курицу или креветки без панировки, овощи и бобы, сладкий картофель или цельнозерновые, например коричневый рис), жареный картофель, куриные наггетсы и другие продукты в панировке, бутерброды на завтрак с беконом или колбасой или на круассанах или рогаликах, пицца
• Мясо и деликатесы — колбасы, жирное красное мясо, обработанные мясные обеды, готовые салаты с майонезом, обеденные наборы с обработанным мясом и крекеры
• Пекарня — пирожные, печенье, пироги, пончики, белый хлеб и рогалики
• Кладовая — подслащенные хлопья для завтрака и овсяные хлопья, блюда быстрого приготовления, такие как макароны с сыром, консервированный перец чили, консервированные фрукты с добавлением сахара, выпечка для тостов, сироп , джем,
• Молочные продукты — масло, маргарин (или без трансжиров), пудинг, сахарный йогурт со вкусом сахара, подслащенное миндальное или соевое молоко
• Закусочная — белые крекеры и крендели, картофель, тортилья и кукурузные чипсы, печенье , рисовые лепешки, сухофрукты, батончики мюсли
• Кассовый аппарат — конфеты, газированные напитки на одну порцию
• Напитки — морсы, фруктовые соки, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, сливки для кофе

В магазине

---

Список покупок — важная часть вашего плана покупок здоровых продуктов.Вы можете укрепить свой план, зная, что вы будете делать, когда придете в магазин. Подумайте заранее о том, в каких проходах вы будете делать покупки, и как вы можете использовать этикетки, чтобы помочь вам. Также не ходите на голодный желудок, так как у вас возникнет соблазн купить калорийные закуски.

Здоровые ряды

Традиционное расположение супермаркетов, где продукты, молочные продукты, свежее мясо и рыба располагаются вдоль внешних проходов магазина; то есть по бокам и сзади магазина. Внутренние проходы могут быть заполнены большим количеством обработанных пищевых продуктов, поэтому вы можете убедиться, что вы тщательно обметали периметр, прежде чем идти во внутреннюю часть магазина.

Вы можете использовать тот же принцип, даже если в вашем супермаркете нет традиционной планировки с продуктами по периметру. В общем, избегайте проблемных мест, какими бы они ни были для вас. Не переходите к ряду с закусками, если у вас есть триггерное пристрастие. Если вы не можете удержаться от взятия образца печенья, проходя мимо пекарни, пропустите это место. Если готовая к употреблению пицца или ребрышки пахнут слишком хорошо, чтобы отказаться от них, пропустите раздел о готовых блюдах. В частности, избегайте проходов, содержащих алкоголь, например вино и пиво.Увидев их, может возникнуть соблазн купить.

Читать этикетки

Этикетки на пищевых продуктах могут предоставить ценную информацию об ингредиентах и ​​питательных веществах в продуктах питания для продуктовых магазинов от преддиабета. Вы можете использовать этикетки, чтобы выбрать более питательные продукты, когда идете за продуктами.

• Они могут помочь вам выбрать более питательные продукты.
• Они могут помочь вам решить, какой из двух схожих продуктов или брендов более полезен для здоровья.

Панели с фактами о питании содержат много информации, но вам не нужно читать каждую строку для каждого отдельного продукта.При необходимости вы можете искать продукты с низким содержанием:

Вам также обычно нужны продукты с более высоким содержанием:

• Белок — для контроля голода и контроля сахара в крови.
• Пищевые волокна — для контроля голода, уровня сахара в крови и здоровья сердца.

Бесплатная аптечка для снижения риска

диабета

Многие продукты не имеют этикеток.Фактически, продукты, составляющие значительную часть вашего рациона, могут не быть упакованы. Это, конечно же, овощи, фрукты и белки, такие как куриная грудка и нежирный фарш из индейки. Вы можете быть уверены, что такие продукты — хороший выбор, поэтому их можно покупать, даже если у них нет панели с данными о питании.

---

Если все это звучит как много, вы правы… вроде как. Нужно помнить о многом, от составления списка до проверки еженедельной рекламы и чтения этикеток в магазине.С другой стороны, это может стать вашей второй натурой, если вы будете практиковать это. Вы даже можете думать об этом как о еще одной привычке, которую вы формируете, когда используете Lark DPP для установления здорового образа жизни.

Преддиабетическая диета, которую должен соблюдать каждый

10 золотых правил здорового питания при преддиабете

Вот 10 рациональных диетических принципов, которые, помимо других преимуществ для здоровья, могут предотвратить повышение уровня сахара в крови.

• Не ешьте сладкие напитки. Никакого сладкого чая. Никакого сока. Никакой газировки. Никакого подслащенного лимонада. Никаких творений из кофе мокко-латте. «Моя рекомендация номер один людям: не пейте сахар», — говорит Барбара Борчик, доктор медицинских наук, CDCES, которая работает в Clinical Associates в Рейстерстауне, штат Мэриленд. Сладкие напитки не содержат ничего, кроме пустых калорий, и они не помогут вам почувствовать сытость. «Все сладкие напитки являются реальным фактором риска ожирения», — подчеркивает Борчик. Исследование, опубликованное в декабре 2017 года в журнале Obesity Facts , обнаружило связь между потреблением сахаросодержащих напитков и ожирением среди детей и взрослых.И исследование, опубликованное в Circulation , показало, что сладкие напитки увеличивают риск диабета 2 типа.
• Оттяните части. Вы все еще можете есть многие из продуктов, которые вам нравятся; просто имейте их в меньшем количестве, — говорит Борчик. Откажитесь от высококалорийных закусок и сохраните декадентские десерты для особых случаев. А когда вы обедаете в ресторане, подумайте о том, чтобы разделить блюдо или отнести половину его домой, чтобы съесть как остатки на следующий день, рекомендует Американская диабетическая ассоциация.Помните, что даже здоровая пища может привести к увеличению веса, если вы едите ее слишком много, а избыточный вес является основным фактором риска диабета 2 типа, согласно данным клиники Майо.

СВЯЗАННЫЙ: 8 шагов для успешного похудания, если у вас диабет 2 типа

• Пополните запасы клетчатки. По данным клиники Майо, ешьте много продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые. Согласно MedlinePlus, клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, есть меньше, чтобы избежать набора веса.Национальный институт диабета и заболеваний почек рекомендует заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами. (У Американской диабетической ассоциации есть длинный список вариантов, в том числе перец, спаржа, брокколи и грибы.) Эти овощи безопасны для диабета, потому что они, как правило, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий и углеводов, — говорит Джоэл Малиновски, доктор медицинских наук. CDCES компании Ellis Medicine в Скенектади, штат Нью-Йорк. Она предлагает обжарить их в легком масле, приготовить на пару или запечь в духовке, чтобы они оставались здоровыми.И не зацикливайтесь на типе овощей, которые вы покупаете. «Свежие, замороженные и консервированные овощи — все это полезные продукты для людей с преддиабетом», — говорит Лори Занини, доктор медицинских наук, CDCES, которая живет в Дана-Пойнт, Калифорния. Однако, если вы выбираете консервы, обязательно выбирайте сорт с низким содержанием натрия, который полезен для сердца.
• Разбирайтесь с жирами. В вашем рационе должно быть немного жиров, но Малиновски советует выбирать самые здоровые источники: мононенасыщенные (например, оливковое масло, орехи, семена и авокадо) и полиненасыщенные (например, грецкие орехи, льняное семя и рыба), по словам Гарварда Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. «Жиры, получаемые из авокадо, орехов, жирной рыбы и других растительных масел, полезны для здоровья сердца», — говорит Роуз-Фрэнсис. Это важно, потому что диабет и сердечно-сосудистые заболевания связаны между собой, — говорит Малиновски. Роуз-Фрэнсис советует отдавать предпочтение этим полезным жирам, а не продуктам, содержащим насыщенные или трансжиры.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие жиры для здоровья сердца

• Выбирайте здоровые злаки. Зерновые, богатые клетчаткой, такие как киноа и коричневый рис, более полезны, чем белый рис и макаронные изделия.«Очищенные зерна обрабатываются для удаления волокна», — говорит Роуз-Фрэнсис. «У людей, страдающих диабетом, клетчатка может улучшить уровень сахара в крови, повысить чувство сытости и, следовательно, контролировать вес». Клиника Кливленда рекомендует проконсультироваться с этикеткой о питании, находясь в продуктовом магазине, и искать продукт со словом «цельный» в первом ингредиенте и не менее 3 граммов (г) клетчатки на порцию.
• Время от времени откажитесь от мяса. Диеты на основе растений, которые призывают к ограничению или исключению продуктов животного происхождения и вместо этого уделяют приоритетное внимание цельным продуктам, таким как бобовые, цельнозерновые и орехи, помогают лечению и профилактике диабета 2 типа и снижают риск сопутствующих заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение. и гипертония, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в журнале Journal of Geriatric Cardiology . «Растительная диета не для всех, но подумайте о заменах, например, о предпочтении оливкового масла сливочному», — предлагает Малиновски. Растительные диеты включают веганский, вегетарианский, средиземноморский, пескатарианский и флекситарианский планы питания.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, почему растительная диета может помочь предотвратить диабет 2 типа

• Пейте алкоголь только в умеренных количествах. Согласно CDC, мужчинам следует выпивать не более двух порций в день, а женщинам — не более одной.Напиток — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта (80 грамм). (И, как ранее сообщалось в Everyday Health, одна группа экспертов в области здравоохранения рекомендовала изменить рекомендации по употреблению алкоголя для мужчин на не более одного алкогольного напитка в день.) В любом случае, если вы пытаетесь похудеть или быть таким же как можно более здоровым, подумайте о том, чтобы еще больше ограничить потребление алкоголя или вообще отказаться от него. «Алкоголь — очень калорийный напиток, а это означает, что он может обеспечивать много калорий, вызывать нежелательное увеличение веса и обеспечивать организм небольшим количеством питательных веществ», — говорит Роуз-Фрэнсис.Малиновски предлагает ограничить употребление алкоголя до одного раза в неделю или полностью отказаться от него, если вашей целью является похудание. «Лучше потерять это, если вы хотите более быстрых результатов», — говорит она. «Кроме того, алкоголь иногда увеличивает аппетит, что заставляет вас тянуться к более ужасной пище».
• Выбирайте здоровые белки. Малиновский советует также обращать внимание на потребление белка. По данным клиники Кливленда, белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедляя всасывание углеводов в кровотоке.Кроме того, протеин помогает вам чувствовать себя сытым, а это может означать, что позже вы будете меньше перекусывать. Практическое правило: выбирайте постные источники белка. ADA предлагает рыбу, такую ​​как лосось и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, здоровые растительные белки, такие как тофу, бобы и орехи, а также сыр и яйца с низким содержанием жира.

СВЯЗАННЫЙ: 8 безопасных для диабетиков рецептов курицы на ужин

• Выбирайте постное мясо. Если вы решите есть мясо, откажитесь от мяса. Чтобы легко идентифицировать постное красное мясо, поищите отрубы, в названии которых есть слово «круглый» или «корейка», например, круглая верхняя часть или свиная корейка, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA). На этикетке должно быть указано, что он не менее 90%. Покупая белое мясо, выбирайте курицу или индейку без кожи или снимайте кожу во время приготовления. Также рассмотрите возможность добавления рыбы в свой рацион два раза в неделю как часть диеты, которая может помочь предотвратить диабет, согласно ADA. По словам Борчика, лучше запекать, жарить, жарить, жарить или тушить, а не жарить.
• Оставайтесь гидратированными. Иногда люди могут принять жажду за голод, что может привести к перееданию и увеличению веса, говорит Занини.Так что пейте много воды. «Это поможет вашему телу функционировать более оптимально, даст вам больше энергии и, как было доказано, помогает в контроле веса», — говорит она. Кроме того, Борчик говорит, что потребление жидкости помогает снизить уровень сахара в крови. Предыдущее исследование показало, что чем больше пили участники исследования воды, тем меньше у них повышался уровень сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 12 советов по предотвращению обезвоживания

Диета и упражнения идут рука об руку для предотвращения диабета 2 типа

Режим преддиабета также включает регулярные упражнения — как аэробные, так и силовые тренировки, чтобы помочь вам получить — поддерживать нормальный вес и поддерживать его, — говорит Борчик.По данным CDC, планируйте как минимум 30 минут аэробных упражнений в течение большей части недели и силовые тренировки два-три раза в неделю.

Borcik также предлагает включить упражнения в повседневную деятельность, припарковавшись подальше от входа в торговый центр или офисное здание, используя лестницу вместо лифта и прогулявшись по рабочему месту в обеденное время.

И помните: лучший способ предотвратить диабет 2 типа — это вести здоровый образ жизни, включая разумный выбор продуктов питания.Если ваша диета требует изменения, не ждите, пока ваш врач подаст сигнал тревоги перед диабетом, чтобы внести изменения. Унция профилактики стоит фунта лечения.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа

Дополнительная информация от Бет У. Оренштейн .

Планирование питания при диабете | CDC

План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне.Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

Хороший план питания также будет:

• Включите больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и стручковая фасоль.
• Включите меньшее количество добавленных сахаров и очищенных зерен, таких как белый хлеб, рис и макаронные изделия, с менее чем 2 граммами внешнего значка волокна на порцию.
• Как можно больше сосредотачивайтесь на цельных продуктах, а не на продуктах высокой степени обработки.

Углеводы в пище, которую вы едите, повышают уровень сахара в крови. Насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, зависит от того, что это за пища и что вы с ней едите. Например, употребление фруктового сока повышает уровень сахара в крови быстрее, чем употребление цельных фруктов. Употребление углеводов с продуктами, содержащими белок, жир или клетчатку, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови.

Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать высокого или низкого уровня сахара в крови. Может быть полезным употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи.Подсчет углеводов и использование тарелки — два распространенных инструмента, которые также могут упростить планирование приема пищи.

Подсчет углеводов

Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

Пластинчатый метод

Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, ограничивая при этом количество потребляемых продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки (длиной примерно с деловой конверт):

• Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
• Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
• Заполните одну четверть углеводной пищей. Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерна, крахмалистые овощи (например, картофель и горох), рис, макаронные изделия, бобы, фрукты и йогурт. Чашка молока также считается углеводной пищей.

Затем выберите к еде воду или низкокалорийный напиток, например, несладкий холодный чай.

Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад.Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

О размере порции

Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может быть равно 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

Если вы едите вне дома, закройте половину еды на вынос, чтобы вы могли насладиться ею позже. Дома отмерьте закуски; не ешьте прямо из пакета или коробки. Во время обеда уменьшите соблазн вернуться на несколько секунд назад, поставив сервировочные тарелки вне досягаемости. А с помощью этого «удобного» руководства у вас всегда будет способ оценить размер порции у вас под рукой:

1. 3 унции мяса, рыбы или птицы
   Ладонь (без пальцев)
2. 1 унция мяса или сыра
   Большой палец (кончик к основанию)
3. 1 чашка или 1 фрукт среднего размера
   Fist
4. 1-2 унции орехов или кренделей
   Рука в форме чашки
5. 1 столовая ложка
   Кончик большого пальца (кончик до стыка 1 )
6. 1 чайная ложка
   Кончик пальца (кончик до стыка 1 )

Какая самая лучшая предиабетическая диета?

Диагноз преддиабета может вызывать беспокойство.Состояние, определяемое аномально высоким уровнем сахара в крови, может быть предвестником диабета 2 типа и влиять на здоровье другими способами. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 1 из 3 взрослых в США живут с преддиабетом.

Первый совет: не паникуйте. Хорошая новость в том, что диета может иметь огромное значение для того, что произойдет дальше. Соблюдение соответствующего плана питания может фактически помочь остановить или отсрочить прогрессирование преддиабета до диабета 2 типа.Вот как разработать преддиабетический подход к питанию, который поддерживает ваше здоровье сегодня и в будущем.

Что такое преддиабетическая диета и нужна ли она вам?

Во-первых, давайте вернемся, чтобы быстро взглянуть на то, что такое предиабет. Предиабет, который иногда называют пограничным диабетом, возникает, когда уровень сахара в крови человека (глюкоза) выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет. Предиабет часто возникает, когда организм испытывает проблемы с использованием инсулина — гормона, который помогает перемещать глюкозу, которую мы получаем с пищей, в клетки организма для получения энергии.Как подразумевает «предиабет», предиабет может прогрессировать до диабета 2 типа, если его не лечить (около 37% людей с нелеченым преддиабетом заболевают диабетом 2 типа в течение четырех лет, как показали исследования). Предиабет также увеличивает риск развития болезней сердца и почек.

Один из сложных аспектов предиабета заключается в том, что вы можете не почувствовать никаких симптомов, если он у вас есть. Это отчасти объясняет, почему более 8 из 10 людей, живущих с преддиабетом, не осознают, что они затронуты этим заболеванием.Поэтому полезно знать факторы риска, в том числе лишний вес, менее активный образ жизни и наличие в семье диабета. Если вы относитесь к группе высокого риска, подумайте о том, чтобы обсудить с врачом анализ крови, чтобы узнать, есть ли у вас преддиабет. Предиабет — это обратимое заболевание, уверяет сертифицированный инструктор по диабету Джули Стефански, представитель RDN, представитель Академии питания и диетологии.

Некоторые факторы риска преддиабета находятся вне нашего контроля — в конце концов, вы мало что можете сделать с семейным анамнезом или с возрастом старше 45 лет.Но основных факторов риска в значительной степени управляемы, говорит Стефански. Ссылаясь на результаты знакового исследования результатов программы профилактики диабета, она отмечает, что люди с преддиабетом, которые принимают изменения в образе жизни, такие как становятся более активными, придерживаются питательной диеты с упором на цельные продукты и теряют вес, значительно реже развивают диабет 2 типа в лет, которые последуют, чем люди, которые не делают таких изменений.

Получил все это? Теперь давайте поговорим о том, как питание и планирование приема пищи могут помочь вам справиться с предиабетом.

Предиабет и питание

Если бы вы недавно прошли анализ крови и узнали, что ваши результаты находятся в пределах преддиабетического диапазона, вы могли бы задаться вопросом: «Так что же мне теперь есть?» или даже: «Стоит ли мне отказаться от углеводов из холодного мяса индейки?»

Имеет смысл подумать о диете: исследования показали, что в рамках плана здорового образа жизни корректировка питания может работать так же хорошо или лучше, чем лекарства, для отсрочки или предотвращения возникновения диабета 2 типа.Это хорошая вещь! Но факт в том, что не существует универсальной «преддиабетической диеты», согласно анализу исследования питания за 2019 год, опубликованному в журнале Diabetes Care , журнале Американской диабетической ассоциации (ADA). Короче говоря, лучше всего работать в тесном сотрудничестве со своим врачом или специалистом по медицинскому питанию, чтобы разработать подход к питанию, который будет работать с учетом вашего состояния здоровья (и ваших вкусов!).

К счастью, большинству людей с преддиабетом не нужно есть специальное питание или «запрещать» определенные продукты, чтобы справиться с этим заболеванием, говорит Стефански, и эта позиция подтверждается анализом ADA.Ваш лечащий врач, вероятно, посоветует вам выбирать питательные цельные продукты, которые удовлетворяют ваш аппетит и поддерживают ваше общее состояние здоровья, а также ограничивают обработанные продукты и подслащенные напитки, которые могут увеличить вашу нагрузку сахара в крови, не насыщая вас и не обеспечивая достаточного питания.

Хотя не все, у кого развивается преддиабет, имеют избыточный вес, лишние килограммы — особенно в области талии — часто играют роль, способствуя инсулинорезистентности, — объясняет сертифицированный инструктор по диабету Тоби Смитсон, магистр медицины, RDN, автор книги Планирование питания при диабете и питание для чайников .Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма со временем становятся менее чувствительными к гормону, что может привести к тому, что сахар останется в крови, а не перейдет в клетки для получения энергии. По этой причине, по словам Смитсона, здоровая диета перед диабетом может способствовать снижению веса.

Даже скромная потеря веса может существенно повлиять на снижение риска диабета, отмечает Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, автор книги Prediabetes: A Complete Guide . Действительно, небольшое клиническое испытание 2013 года показало, что у людей с риском развития диабета 2 типа наблюдалось значительное улучшение реакции на инсулин, когда они теряли всего от 5% до 7% веса своего тела — около 10 фунтов для человека с весом 200 фунтов.

Продукты для преддиабетического плана питания

Составление плана питания, благоприятного для преддиабета, может показаться сложной задачей, учитывая, что на карту поставлены проблемы со здоровьем. Итак, сначала сделайте глубокий вдох — вы поняли! Вайзенбергер рекомендует координировать свои действия с вашей командой по уходу, чтобы поставить цели, которые кажутся достижимыми. Опять же, цель в большинстве случаев — выбрать питательные продукты с минимальной обработкой, которые питают ваше тело и поддерживают ваше общее состояние здоровья.Корректировка вашего рациона может включать добавление листовой зелени в ваши любимые блюда, замену продуктов из рафинированного зерна, таких как белый хлеб и макароны, на 100% цельнозерновые версии, а также замену подслащенных безалкогольных напитков на сельтерскую воду с добавлением фруктов.

И примечание об углеводах: углеводы действительно являются источником сахара в крови в организме; Большинство углеводов, которые мы едим, распадаются на глюкозу, которая питает клетки организма. Но преддиабет не означает отказ от всех углеводов в своем рационе, говорит Вайзенбергер.Здоровый подход для большинства людей заключается в выборе наиболее питательных источников в сочетании с другими видами пищи.

И хотя никакая отдельная пища не может улучшить или разрушить ваше здоровье, вот некоторые продукты, которые стоит положить на тарелку при лечении преддиабета:

• Бобовые . Говорим ли мы о нуте, чечевице, каннеллини или черной фасоли, сложный крахмал в бобовых сбалансирован насыщенным белком (подробнее об этом чуть позже), а также клетчаткой для поддержания эффекта.«Клетчатка может помочь в похудании, замедляя прохождение пищи через кишечник и дольше удерживая голод между приемами пищи», — говорит Стефански. Более того, она отмечает, что в процессе ферментации во время пищеварения клетчатка бобовых также способствует росту полезных для кишечника бактерий, которые могут поддерживать здоровый контроль уровня сахара в крови.
• Постный белок . По сравнению с продуктами с большим количеством углеводов, такими как хлеб или крупы, богатая белком пища может помочь вам быстрее почувствовать сытость за счет активации гормонов кишечника, которые сигнализируют о сытости.Просто обратите внимание, что источники белка различаются по составу питания. Например, некоторые куски красного мяса (подумайте: стейк рибай) содержат высокий уровень насыщенных жиров, что может представлять опасность для сердечно-сосудистой системы. Источники белка, которые являются более постными и / или содержат полезные для сердца жиры, включают курицу, рыбу, яйца, тофу и бобовые (да, снова бобы!).
• Цельнозерновые . Цельнозерновая мука, овсяные хлопья, коричневый рис, ячмень — вот и все. В крупном шведском исследовании у добровольцев, которые ели не менее 60 г цельнозерновых продуктов в день (количество, которое вы могли бы получить в двух ломтиках 100% цельнозернового хлеба для сэндвичей, в зависимости от бренда), на 34% ниже вероятность развития преддиабета или диабета 2 типа. за 10-летний период, чем те, кто потреблял менее 30 г цельного зерна каждый день.Интересно, что люди в группе с высоким содержанием зерна имели лучшую чувствительность к инсулину независимо от потери веса, возможно, из-за некоторого синергетического эффекта клетчатки злаков, магния, селена и множества антиоксидантов.
• Овощи некрахмалистые . Вот полезный факт: растительные продукты, которые растут над землей, такие как брокколи, листовая зелень, спаржа, цветная капуста, кабачки, помидоры и перец, обычно содержат меньше углеводов, чем подземные овощи, такие как клубни и корневые овощи.По словам Стефански, учитывая, что менее крахмалистые продукты очень питательны и, как правило, низкокалорийны, они заслуживают достаточно места на вашей тарелке. Откройте для себя вкусные способы увеличить потребление с помощью руководства WW по овощам с низким содержанием углеводов.
• Гайки . Есть причина, по которой хруст горстки орехов приносит такое удовольствие — они содержат белок, клетчатку и полезные растительные жиры. По словам Смитсона, в орехах также мало углеводов, что делает их отличной закуской для многих людей, следящих за уровнем сахара в крови.Согласно метаанализу 2014 года, опубликованному в журнале PLoS One , регулярное употребление орехов также может со временем улучшить контроль глюкозы в организме, возможно, влияя на то, как организм перерабатывает углеводы из других источников.
• Молочный завод . Согласно анализу опубликованных исследований, опубликованных в журнале Advances in Nutrition , люди, которые включают в свой рацион молоко, йогурт и даже сыр, могут получить умеренные защитные преимущества, когда дело доходит до риска диабета.Авторы отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему, но первые данные свидетельствуют о том, что специфические для молочных продуктов белки могут улучшить реакцию организма на инсулин, поддерживая синтез безжировой мышечной массы, в то время как кальций, содержащийся в молочных продуктах, может иметь «анти- ожирение », что еще больше увеличивает пользу.

Еда и напитки, которые следует ограничить при преддиабете

Большинство подходов к здоровому питанию допускают случайные угощения — и это касается и людей с преддиабетом.Если вы поклонник любого из перечисленных ниже продуктов ( ммм, картофель фри вафли ), подумайте о том, чтобы включить их в свой список «время от времени». Затем составьте план, чтобы включить их таким образом, чтобы это не подорвало ваши цели в отношении здоровья.

• Десерты . Вы, наверное, догадались, что эта категория будет частью общей картины. В таких лакомствах, как печенье, пирожные, мороженое и конфеты, добавленный сахар обычно является главным ингредиентом. По словам Стефански, в отличие от природного сахара, например, в яблоке, сладости в кондитерских изделиях не замедляются и не уравновешиваются клетчаткой.В результате уровень сахара в крови может быстро повыситься после еды.
• Сладкие напитки . То же самое и с сахаром в жидкой форме: подслащенные напитки, такие как недиетические газированные напитки, сахарный чай и кофейные напитки, а также сиропообразные коктейли, могут повышать уровень глюкозы в крови, не обеспечивая при этом особого питания. Это правда, что фруктовый сок, как и 100% сок, по своей природе сладкий и часто содержит витамины и минералы. Просто обратите внимание, что соки не вызывают такого же ощущения полноты, как цельные фрукты, отчасти потому, что в процессе отжима остается клетчатка.
• Приправы промышленного производства . Было бы разумно проверить панель «Пищевая ценность» этого соуса для барбекю (… заправки для салата, кетчупа и соуса терияки …), прежде чем добавлять его в свои блюда. Приправы и соусы могут быть на удивление высоким содержанием добавленных сахаров. С 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует от пищевых компаний указывать граммы добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов, чтобы потребители лучше понимали, сколько они получают.
• Жареные блюда .В большом долгосрочном исследовании, опубликованном в 2014 году, у мужчин и женщин, которые ели жареную пищу один-три раза в неделю, вероятность развития диабета 2 типа была на 6% выше, чем у взрослых, которые реже ели жареную пищу. Ежедневное употребление жареной пищи было связано с увеличением заболеваемости на 19%. Исследователи отметили, что помимо добавления калорий, которые могут затруднить управление весом, жарка во фритюре в масле может изменить химическую структуру пищи таким образом, что это повлияет на здоровье. (Еще одна причина полюбить фритюрницу.)
• Рафинированное зерно . В процессе очистки зерна отруби удаляются, что снижает уровень клетчатки, антиоксидантов и других питательных веществ. По этой причине, возможно, лучше всего ограничить продукты из рафинированного зерна, такие как белый рис и крекеры. Вайсбергер говорит: «Мне очень нравится, когда люди меняют свои углеводы: белый рис на коричневый рис, печенье на тосты из цельного зерна и белые крекеры на цельнозерновые».

Планы предиабетической диеты

Все эксперты, которые говорили с WW, согласны с тем, что диета может сыграть огромную роль в обращении вспять предиабета.Но не существует универсальной формулы, определяющей, какая диета лучше всего подходит для этой цели. Как вы скоро узнаете, исследования показывают, что разнообразие режимов питания коррелирует с улучшением гликемического контроля и снижением заболеваемости диабетом 2 типа. Не каждый подход подходит для каждого!

Так что подумайте о следующем списке планов диеты как о пище для размышлений. Ваш врач или медицинский диетолог может помочь вам составить индивидуальный план, в котором будут учтены ваши цели по контролю веса, общее состояние вашего здоровья и то, что вы действительно любите есть.

Программа изменения образа жизни DPP

Помните то большое исследование Программы профилактики диабета (DPP), о котором мы упоминали в начале этой статьи? Подход DPP к образу жизни отражает результаты этого исследования. Участники исследования, которые прошли индивидуальный инструктаж по сокращению потребления жира и калорий с целью сбросить не менее 7% веса тела, а также тренировались не менее 150 минут каждую неделю, были на 58% менее вероятны. заболеть диабетом 2 типа через три года по сравнению с добровольцами из группы риска, которые принимали плацебо и получали общие советы по диете и физической активности.

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что сочетание изменений в питании с упражнениями является важной частью борьбы с предиабетом. По словам Стефански, помимо поддержки контроля веса, физическая активность помогает глюкозе более эффективно перемещаться в клетки, помогая поддерживать уровень сахара в крови в желаемом диапазоне.

средиземноморская диета

Такой режим питания отдает предпочтение продуктам, которые широко используются в регионах, граничащих со Средиземным морем, включая овощи, бобовые, рыбу, орехи, бобы, злаки, рыбу и ненасыщенные растительные жиры, такие как оливковое масло.По сравнению с типичной диетой США, диета в средиземноморском стиле обычно содержит меньше красного мяса и молочных продуктов. Есть веские доказательства того, что такое питание может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний , возможно, отчасти благодаря тому, что в диете делается упор на источники мононенасыщенных жиров, а не на источники насыщенных жиров.

Низкоуглеводная диета

«Низкоуглеводные диеты довольно просто влияют на уровень сахара в крови: ограничение углеводов означает, что меньше того, что вы едите, расщепляется на глюкозу», — говорит Стефански.Низкоуглеводные диеты различаются по своим нюансам, но большинство из них ограничивают потребление углеводов на уровне около 130 г в день, или 26% или меньше от общего количества потребляемых калорий. Обзор исследований 2015 года показал, что у людей с диабетом 2 типа низкоуглеводные диеты были связаны с краткосрочным улучшением гликемического контроля и сердечно-сосудистого риска. Тем не менее, исследователи отмечают, что это могло быть результатом потери веса добровольцами из-за более низкого потребления калорий, а не обязательно эффектом ограничения самих углеводов.

Кетогенная диета

Кето-диета — это диета со сверхнизким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Обычно он содержит от 70% до 80% калорий из жиров, от 10% до 20% белка и только от 5% до 10% углеводов — это означает, что очень мало из того, что вы едите, расщепляется на глюкозу. Вместо этого организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом, явление, при котором печень превращает накопленный жир в вещества, называемые кетонами, которые служат источником топлива для клеток.Данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета под медицинским наблюдением в краткосрочной перспективе может быть более полезной для контроля веса и гликемического контроля, чем диета с умеренным содержанием углеводов для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. Но этот сверхограничительный план не подходит для всех, и его долгосрочное соблюдение, как правило, невысокое.

Вегетарианские, веганские и растительные диеты

По словам Смитсона, данные о пользе растительной пищи продолжают расти, в том числе для людей с преддиабетом.Обзор исследований 2019 года показал, что растительная диета с высоким содержанием фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов может снизить заболеваемость диабетом 2 типа на целых 30% по сравнению с диетами с более высоким содержанием продуктов животного происхождения. «Растения содержат витамины, минералы и множество фитонутриентов, которые работают вместе, чтобы помочь нам сохранить здоровье», — говорит Вайзенбергер.

Примерный план питания при преддиабете

Блюда, которые помогают снизить риск перехода от преддиабета к диабету 2 типа, могут быть вкусными и простыми в приготовлении.Опять же, хотя универсального подхода не существует, план питания перед диабетом, как правило, включает растительные продукты, нежирный белок, цельнозерновые и полезные жиры, способствуя устойчивому снижению веса и обеспечивая при этом все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и благополучие. Вот пример того, что вы могли бы съесть на пути к этим огромным преимуществам.

Результат: какая диета лучше всего помогает при предиабете?

Множество исследований показывают, что здоровый образ питания может сыграть важную роль в остановке или замедлении прогрессирования преддиабета в диабет 2 типа.Эксперты в области здравоохранения считают предиабет обратимым заболеванием.

Как бы удобно ни было иметь точную формулу, которая точно сообщала бы всем, что нужно есть для лечения преддиабета, не существует единого плана, который работал бы для каждого человека. Положительным моментом является то, что вы и ваш лечащий врач можете разработать индивидуальный план питания, который поддерживает хороший гликемический контроль, учитывает любые дополнительные проблемы со здоровьем и включает в себя множество продуктов, которые вы действительно любите есть. Тройной выигрыш для здоровья!

Исследования также показывают, что диета перед диабетом особенно эффективна в сочетании с регулярной физической активностью.Хотя важно серьезно относиться к предиабету, вам, вероятно, не придется полностью изобретать все свои приемы пищи или превращаться в марафонца в одночасье. «Первый шаг — это принять свой текущий риск развития диабета 2 типа, а затем постепенно изменить свою диету и образ жизни», — говорит Стефански. Небольшие меры, которые вы принимаете сегодня, действительно имеют значение — и могут направить вас на путь улучшения здоровья в будущем.

—

Карен Ансель, MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Young, Live Longer.

Статьи по Теме

Простые советы и стратегии питания в праздничные дни — PowerInTheGroup.com

Праздники — прекрасное время, чтобы пообщаться с друзьями и семьей. Проблема только в том, что в это время года много еды! Вот почему планирование праздничного обеда и праздничное питание с Prediabetes — это все о планировании и подготовке!

Подробнее…

Есть два варианта развития событий в этот праздничный сезон … ты сдаешься еще до того, как начнешь, и позволяешь своей талии расти (а уровень сахара в крови снижается) …

… или решение, прямо сейчас, которое наступит в январе …

• У вас будет такой же вес (или меньше)
• Ваш гемоглобин A1C будет стабильным
  
• Вы будете гордиться собой за то, что проявили некоторый самоконтроль

Планирование праздничного питания с преддиабетом

Есть простой способ убедиться, что вы по-прежнему готовы смотреться в зеркало в январе.

Это называется планирование и решение , что вы любите себя так сильно , что вы собираетесь контролировать себя и думать перед едой.

И это вполне выполнимо ЕСЛИ вы думаете об этом через ДО , когда происходят большие обеды, и ДО десертный поднос появляется в течение 10 ^-го раз.

Но сначала личная история.

Пытаться самостоятельно есть здоровую пищу чертовски сложно.

В Healthy U Group мы призываем друг друга лучше питаться…

Мне тоже приходится контролировать себя

Несколько лет назад, когда мы впервые поженились, мы с мужем послушно отправились к свекрови на праздничную неделю, чтобы поесть и, ну, еще поесть.

Повсюду всегда был грузовик с едой, вне зависимости от того, пришло ли время обеда или нет.

Шоколад, домашнее печенье, салаты с зефиром и сахаром, сладкие закуски для вечера кино, стол для ужина, забитый едой, едва хватило места для еды.

Продовольственный поезд буквально ни разу не кончился за 7 дней!

Проблема была в том, что когда мы возвращались домой к реальности, я всегда был на 5 фунтов тяжелее.

И мне потребовалось два месяца, чтобы сбросить лишний «праздничный вес».

Через несколько лет я понял, что мне нужно потренировать самоконтроль и предпраздничное планирование … и я это сделал.

И с тех пор я больше не возвращалась домой, едва влезая в джинсы.

Но вернемся к вам и к праздникам.

J Как будто мне нужен был план, чтобы избежать набора веса — вы тоже .

Планирование праздничного питания и прием пищи при предиабете несложно, если вы знаете, во что ввязываетесь, и если думаете о том, что вот-вот произойдет.

И действительно, когда вы все это свяжете, есть 3 вещи, о которых нам нужно поговорить , поэтому вы не набираете вес и не имеете проблем с контролем сахара в крови в этот праздничный сезон:

• Каких высококалорийных продуктов следует избегать
• Что делать во время праздничных обедов
• Что делать, когда дело доходит до праздничных перекусов

Каких продуктов следует избегать (слишком много калорий)

Многие праздничные блюда и закуски содержат сотни и сотни калорий.

Большинство людей съедают тысячи калорий за ОДИН праздничный обед! (не очень хорошо)

И многие люди ТАКЖЕ едят сотни и сотни калорий во время перекуса! (также не очень хорошо)

Если вы едите праздничный обед после праздничного обеда с большим количеством дополнительных калорий, вам суждено набрать вес и значительно ухудшить свой предиабет.

Хорошая новость в том, что отказ от высококалорийной пищи может иметь решающее значение.

Избегайте высококалорийных праздничных продуктов

(или принимайте ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ, ОЧЕНЬ маленькие порции)

Продукты с высоким содержанием жира означают МНОГО калорий: избегайте подливок с мясными каплями, взбитых сливок и т. Д. сливочное масло, жареные во фритюре продукты, сыр, жир на мясе, темное мясо, кожа индейки, бекон, употребление слишком большого количества орехов, закуски, пекан, картофельное пюре, большинство овощей или чипсов

Одна чашка картофельного пюре и подливки = 250 калорий

Одна чашка запеченных макарон с сыром = 375 калорий

Одна порция пирога с орехами пекан = 500 калорий

1 чашка взбитых сливок = 150 калорий
(плюс все, что у вас есть взбитые сливки)

САХАРНЫЙ ВЕЩЕСТВО означает, что вы потребляете пустые калории: избегайте зефира, желе, клюквенного соуса, шоколадных конфет, засахаренного попкорна, леденцов, конфет

1 чашка засахаренного попкорна = 160 калорий
1 чашка засахаренного попкорна с орехами = 200 калорий

Одна чашка клюквенного соуса = 200 калорий

Один шоколад = 50 калорий

Рафинированные углеводы означает, что вы едите пустые калории : избегайте булочек, булочек, хлеба, печенья, обычных макаронных изделий

Один ужин ролл = от 100 до 200 калорий

Питье калорий НИКОГДА не является хорошей идеей: избегайте алкоголя, сладких напитков, газированных напитков, яичного гоголя, сладких праздничных напитков в кофейнях

Одна чашка яичного угля = 250+ калорий

Одна рождественская кофейня напиток = от 200 до 500+ калорий

Знаешь, что делать, но не можешь заставить себя продолжать это делать?

Наша Healthy U Group дает вам необходимую ответственность, чтобы не сбиться с пути…

10 советов по поводу праздничного питания при преддиабете: питание

Когда у вас преддиабет, у вас есть два приоритета: избегать увеличения веса и держать уровень сахара в крови под контролем.

Если вы будете следовать этим простым правилам, вы будете держать под контролем свои калорий и стабильный уровень сахара в крови :

1. Заполните тарелку один раз.
2. Избегайте сладкого.
3. Избегайте жареного во фритюре.
4. Ешьте много овощей.
5. Не позволяйте себе проголодаться, иначе вы переедете во время еды.Ешьте овощи и фрукты, пока не начнутся большие праздничные трапезы.
6. Решите, что вы будете съесть небольшую порцию десерта. Маленький = 4 укуса. (Зачем вообще есть десерт? Потому что быть отстраненным — отстой … так что просто съешьте немного.)
7. Не тратьте глаза на праздничный обед. Знайте, что вам подадут. Возможно, вам придется принести немного еды, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
8. Если вы хозяин, спланируйте трапезу в соответствии со своими потребностями и попросите гостей также принести свои любимые блюда.
9. Избегайте алкоголя. Алкоголь вызывает очень нестабильный уровень сахара в крови и лишает вас лишних калорий.
10. Совершите большую прогулку после большой еды.

7 советов по праздничному питанию при преддиабете: закуски

Перекусы в праздничные дни — большая проблема. Часто вы можете съесть столько калорий, сколько просто перекусить!

Если вы будете так часто перекусывать, вы гарантированно наберете вес и ухудшите контроль сахара в крови.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь контролировать перекусы, тренируя некоторый самоконтроль и готовность :

1. Ограничьтесь одной маленькой тарелкой во время перекуса. Чем больше вы едите для перекуса, тем меньше вам следует есть во время еды.
2. Сосредоточьтесь на сырых овощах, хумусе, орехах, апельсинах и других фруктах.
3. Избегайте чипсов, крекеров, чипсов, крендельков, попкорна с леденцами и всего остального, что есть в проходе с нездоровой пищей.
4. Избегайте торчать за закусочным. Держитесь подальше от него и держите при себе тарелку здоровых закусок.
5. Собираетесь на вечеринку с закусками? Перед тем, как пойти, съешьте обычную еду. Так вы не проголодаетесь и не съедите все, что попадется на глаза.
6. Избегайте сладких кофейных напитков и сладких закусок, когда банда уходит в кофейню.
7. Покупка подарков не требует еды! Перекусите перед тем, как отправиться за покупками.

Праздники — это время, чтобы насладиться компанией тех, кого вы любите и о ком заботитесь.Праздничные обеды — часть этого. Чай и закуски, когда вы догоняете тетушку, тоже являются частью этого. И это нормально. Можно больше еды, чем вы привыкли. И , а не , съесть всю еду тоже нормально! Можно сказать: «Нет, спасибо». Это нормально — не пробовать каждое печенье, гарнир, пирог и закуску.

Это нормально — контролировать, что вы едите.

Вы боретесь с тем, чтобы правильно питаться и ежедневно заниматься спортом?

Мы можем вам помочь! Перестань пытаться быть героем и делать все это в одиночку! (вы просто впадете в депрессию и сдадитесь…)

Присоединяйтесь к нашей группе только для женщин Профилактика диабета в Интернете Healthy U Group сегодня!

Планирование праздничных обедов с преддиабетом Ссылки:

Преддиабетическая диета: 1200 калорий

Предиабет — это состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы, и он может перейти в диабет 2 типа, если не изменить образ жизни. сделал. Диагностика преддиабета может быть сложной задачей и может вызвать множество вопросов, например: «Какие изменения мне следует сделать?». и «С чего начать?» В этом простом плане мы позаботимся о питании, запланировав 7 дней вкусных блюд и закусок, которые помогут вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови.Поскольку потеря веса играет важную роль в снижении уровня сахара в крови и предотвращении диабета, мы ограничили этот план до 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса на 1–2 фунта в неделю. Ищете другой уровень калорий? Посмотрите этот же план на 1500 и 2000 калорий.

Узнать больше: 7 простых способов вылечить предиабет

Чтобы вы чувствовали себя сытыми меньшим количеством калорий и контролировали уровень сахара в крови, каждый день употребляйте не менее 30 граммов клетчатки из цельного зерна, бобовых и свежих продуктов.Клетчатка помогает замедлить пищеварение, поэтому вы будете чувствовать себя сытым, если съедите больше. В то же время это медленное переваривание означает, что глюкоза из пищи будет поступать в ваш кровоток более постепенными темпами. Кроме того, мы включили много нежирного белка из курицы, индейки и рыбы, а также сбалансированное количество углеводов во все приемы пищи и закуски, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Регулярная физическая активность — еще одно важное изменение образа жизни, которое может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.30 минут ходьбы в большинстве дней или не менее 150 минут умеренной активности в неделю могут иметь большое значение.

Связано: Действия, которые следует предпринять, если у вас преддиабет

Как правильно приготовить пищу для недели приема пищи

Небольшое приготовление еды в начале недели может значительно облегчить предстоящую неделю.

1. Приготовьте нарезанные салатные тарелки с радужным соусом с арахисовым соусом для обеда во 2, 3, 4 и 5 дни.
2. Приготовьте 2 порции овсяных хлопьев на ночь с корицей и яблоком для завтрака во второй и третий дни.
3. Приготовьте энергетические шарики с арахисовым маслом и овсянкой, чтобы их можно было перекусить в течение недели.

Получить список покупок для печати

День 1

Преддиабетический совет: В сэндвиче с огурцом и индейкой мы заменяем овощной твист классического сэндвича огурцом, а не рулетом. Это отличный способ насладиться бутербродом с низким содержанием углеводов, и, в качестве бонуса, он также экономит калории. Совершенно нормально есть хлеб, когда у вас преддиабет, но булочки для заменителей, батончиков, мясорубок — как бы вы их ни называли — обычно содержат больше углеводов, чем рекомендуется для разового приема пищи.Когда вам действительно хочется сабвуфера, выберите меньший 4-дюймовый сабвуфер и загрузите остальную часть тарелки овощами, чтобы сбалансировать ситуацию и не допустить слишком высокого уровня сахара в крови.

Завтрак (304 калории)

А.М. Закуска (64 калории)

Обед (353 калории)

вечера. Закуска (62 калории)

Ужин (415 калорий)

Ежедневное количество: 1198 калорий, 82 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 43 г жира, 11 г насыщенных жиров, 833 мг натрия

День 2

Преддиабет Совет: Управление преддиабетом и профилактика диабета — это все о изменении образа жизни и развитии здоровых привычек.Приступить к ходьбе зачастую более рационально, чем слишком усердно заниматься в тренажерном зале. Прогулка с семьей после ужина или во время обеденного перерыва — отличный способ начать. Постарайтесь увеличить физическую активность до 30 минут или больше в день. Максимальные движения тела помогают снизить уровень сахара и предотвратить диабет. Подробнее: Как заниматься спортом по 150 минут в день, не ходя в тренажерный зал

Завтрак (215 калорий)

А.М. Закуска (46 калорий)

Обед (422 калории)

с.М. Закуска (73 калории)

Ужин (452 ​​калории)

Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую 1 яйцо, чтобы съесть его завтра.

Ежедневное количество: 1209 калорий, 58 г белка, 153 г углеводов, 31 г клетчатки, 44 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1394 мг натрия

День 3

Преддиабетический совет: В этом плане здорового питания вы будете часто использовать малину в качестве закуски. Вот почему: ягоды, такие как малина и ежевика, содержат больше клетчатки, чем большинство фруктов.Клетчатка помогает нам насытиться и медленно переваривается, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Поскольку он такой сытный, он с большей вероятностью предотвратит переедание и ночные муки голода.

Завтрак (215 калорий)

А.М. Закуска (73 калории)

Обед (422 калории)

вечера. Закуска (125 калорий)

• 3/4 стакана малины
• 1 яйцо вкрутую

Ужин (376 калорий)

Ежедневное общее количество: 1212 калорий, 54 г белка, 133 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 9 г насыщенных жиров, 1548 мг натрия

День 4

Преддиабет Совет: Преддиабет трудно диагностировать из-за того, что симптомы проявляются редко.Если у вас избыточный вес, у вас был гестационный диабет во время беременности или если у вас есть члены семьи с диабетом или преддиабетом, тогда у вас повышенный риск высокого сахара в крови, и вам следует обсудить это со своим врачом. И помните, что предиабет не всегда приводит к диабету 2 типа — правильные шаги могут направить вас на другой путь к более здоровому состоянию.

Завтрак (304 калории)

А.М. Закуска (30 калорий)

Обед (422 калории)

с.М. Закуска (28 калорий)

Ужин (429 калорий)

Советы по приготовлению еды:

1. Ты будешь использовать тертый измельченный цыпленок на сегодняшнем ужине. Попробуйте приготовить нашу лучшую курицу-пашот, чтобы использовать ее сегодня вечером, и зарезервируйте 1 чашку для обеда в дни 6 и 7. Если у вас нет времени на приготовление курицы-пашот, курица-гриль также отлично подойдет.
2. Приготовьте 2 порции овсяных хлопьев на ночь с яблоком и корицей для завтрака в 5-й и 6-й дни.

Ежедневное количество: 1214 калорий, 60 г белка, 144 г углеводов, 32 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1214 мг натрия

День 5

Преддиабетический совет: Иногда бывает сложно найти время, чтобы приготовить полезный завтрак по утрам, но это того стоит! Когда мы пропускаем завтрак, мы часто переедаем во время обеда или выбираем менее здоровую пищу, потому что позволяем себе слишком проголодаться.Ночной овес — отличное решение. Они подходят для многих вкусовых комбинаций, требуют минимального времени на приготовление и портативны. Если овсянка вам не нравится, есть множество других вкусных рецептов завтрака, которые можно попробовать, например, запеченные яичные кексы, пакеты с смузи и буррито на завтрак в морозильной камере.

Завтрак (215 калорий)

А.М. Закуска (28 калорий)

Обед (422 калории)

вечера. Закуска (147 калорий)

Ужин (401 калория)

Ежедневное общее количество: 1213 калорий, 57 г белка, 159 г углеводов, 36 г клетчатки, 43 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1693 мг натрия

День 6

Преддиабетический совет: Один из самых быстрых способов резко снизить сахар в вашем рационе — это ограничить потребление сладких напитков, таких как газировка, сок, спортивные напитки и сладкий чай.Напитки с натуральным сахаром, например фруктовый сок, по-прежнему повышают уровень сахара в крови. Максимальное употребление воды, сельтерской воды и несладкого чая помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Если вы регулярно пьете подслащенные напитки, переход на диету или напитки с низким содержанием сахара может сделать переход на напитки без добавления сахара более выполнимым.

Завтрак (215 калорий)

А.М. Закуска (147 калорий)

Обед (303 калории)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте полный рецепт оберток из куриного яблока с карри и отложите половину куриного салата на завтра на обед.

после полудня. Закуска (108 калорий)

• 1/2 стакана ежевики
• 10 несоленых обжаренных в сухом виде миндаля

Ужин (429 калорий)

Ежедневное количество: 1202 калории, 73 г белка, 131 г углеводов, 31 г клетчатки, 50 г жира, 7 г насыщенных жиров, 1203 мг натрия

День 7

Преддиабетический совет: Попытка изменить все сразу может быть ошеломляющей. Каждый раз, когда вы пытаетесь изменить свое здоровье или, в данном случае, предотвратить развитие диабета 2 типа, сосредоточьтесь на одной или двух привычках, которые нужно изменить в первую очередь.Как только вы почувствуете себя хорошо, измените другую привычку. Начинать с небольших изменений и опираться на них более реалистично и устойчиво. Смена образа жизни (вместо строгих диет и слишком интенсивных занятий в тренажерном зале) более эффективна в долгосрочной перспективе.

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (105 калорий)

Обед (303 калории)

вечера. Закуска (135 калорий)

Ужин (395 калорий)

Подайте жареный стейк в юбке с зеленью, заправленный цитрусово-лаймовым винегретом.

Ежедневное общее количество: 1209 калорий, 73 г белка, 112 г углеводов, 31 г клетчатки, 60 г жира, 11 г насыщенных жиров, 1142 мг натрия

Часы: Как сделать энергетические шарики из арахисового масла без добавления сахара

{{EmbedVideoId: 7666}}

Не пропустите!

12 здоровых способов снизить уровень сахара в крови
7-дневный план питания при диабете: 1200 калорий
Просмотрите все наши планы здорового питания, чтобы найти план, который лучше всего подходит для вас.