Как тренировать сердце и сосуды тем, кому за 60 лет. 5 простых упражнения

К сожалению, с возрастом наш организм слабеет и становится менее устойчивым к развитию заболеваний. А сердце – это орган, которому для нормальной работы нужны регулярные тренировки. Поэтому мы расскажем о 5 простых упражнениях, которые улучшат работу вашей сердечно-сосудистой системы. 

Подъемы рук вверх

Достаточно простое упражнение, которое положительно сказывается на работе сердца и развивает эластичность позвоночника.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. 
2. На вдохе обе руки поднимаются максимально вверх.
3. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.
4. На выдохе ртом медленно опускаете руки в исходное положение.

Упражнение повторяйте в течение 5-7 раз, в зависимости от вашего самочувствия. Если чувствуете, что можете осилить больше, делайте по 10 повторений. Главное – не перестараться. 

Наклоны вперед

Наклоны хорошо развивают дыхательную систему и делают позвоночник более гибким. 

1. Встаньте ровно, выпрямите позвоночник. 
2. Медленно опускайтесь к одной ноге обеими руками.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки к другой ноге.
4. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание.

Делайте от 5 повторений за тренировку. Не пытайтесь сразу же касаться стоп, если у вас недостаточно гибкое тело. Со временем растяжка станет лучше. 

Наклоны в сторону 

Это упражнение можно выполнять как с легкими гантелями, так и с бутылками воды.

1. Возьмите в каждую руку по маленькой гантели и выпрямитесь. 
2. Начните опускаться в правую сторону. Ваша левая рука направлена вверх, а правая – вниз.
3. Задержитесь на 2-3 секунды в такой позе и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение в другую сторону.

Выполняйте по 5 повторений в каждую сторону. 

Отжимания от стены

Не пугайтесь слова «отжимания», т.к. упражнение выполняется от стены, и здесь более низкая нагрузка. 

1. Встаньте на удобное от стены расстояние.
2. Выполните 5-7 отжиманий (в зависимости от вашей физической формы).

Если не можете сделать 5 повторений, отжимайтесь комфортное для вас количество раз. 

Приседания с опорой на стул

Это упражнение положительно влияет на работу сердца и развивает мышцы ног и спины. 

1. Примите удобное положение и положите руку на стул.
2. Медленно опускайтесь вниз, руками придерживайтесь опоры. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, старайтесь не сгибать спину.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Выполнять от 3-5 раз. 

Заключение

Мы рассказали о 5 упражнениях для людей в возрасте для поддержания сердечно-сосудистой системы в норме. Всегда начинайте с разминки и заканчивайте занятия хорошей заминкой. Так вы обезопасите себя от получения нежелательной травмы.

Как тренировать сердечную мышцу — Сердце

Тренировка сердца и развитие выносливости

Физические упражнения для сердца занимают важное место в профилактике и лечении заболеваний этого органа. В результате гимнастики для сердечной мышцы повышается ее сократительная способность, усиливается кровообращение, в том числе и периферическое.

Хороший кровоток, в свою очередь, способствует механическому массажу стенок сосудов, благодаря чему они становятся гораздо эластичнее. В крови снижается уровень холестерина, а значит, риск образования внутри сосудов кровяных сгустков — тромбов — уменьшается.

Упражнения для сердца и сосудов тормозят развитие в организме атеросклеротических изменений — главной причины сердечных болезней.

Сердце — такая же мышца, как и прочие мускулы, и его необходимо тренировать, чтобы оно стало крепче и выносливее.

Даже при хорошем самочувствии нельзя быстро и резко увеличивать физическую нагрузку. Только соразмеряя ее с возможностями организма, можно укрепить сердце.

Чрезмерная же нагрузка при выполнениях упражнений для сердечной мышцы, переутомление, снизят его функциональные возможности; и, кроме того, это небезопасно. Непомерная физическая работа или спортивные занятия могут вызвать болезненные изменения в сердечной мышце даже у совершенно здоровых молодых людей.

Занятия следует начинать не ранее чем через 1,5-2 ч после еды.

Необходимо сразу прекратить тренировки, если во время упражнений для укрепления сердца или после них появятся дискомфорт в области сердца, головокружение или одышка. Если эти явления не проходят самостоятельно, надо принять валидол или нитроглицерин и обязательно обратиться к врачу!

Пожилым людям, страдающим атеросклерозом вкупе с шейным остеохондрозом, не рекомендуются упражнения при заболеваниях сердца с низкими наклонами во избежание прилива крови к голове, вращательные движения головой и туловищем большой амплитуды, силовые упражнения, затрудняющие отток крови от мозга, и упражнения, приводящие к сотрясению тела (имитация колки дров, бокса).

Перед началом выполнения комплекса упражнений для сердца нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который, предварительно сняв электрокардиограмму, определит степень подготовленности вашего сердца и организма в целом к физическим нагрузкам. Особенно это касается тех, кто недавно перенес инфаркт миокарда, а также пожилых людей.

Очень важно во время выполнения упражнений для мышц сердца следить за пульсом. Считается, что физкультура положительно влияет на организм, когда к концу занятий пульс учащается на 20-35 ударов, не превышая 120 ударов в минуту, а через 3-5 мин отдыха возвращается к исходной частоте.

Самое главное при занятиях гимнастикой для укрепления сердечной мышцы – это регулярность. Необходимо хотя бы раз в день позаниматься так, чтобы дыхание участилось. Целью же должны стать 20-минутные занятия 3 раза в день.

Следует постепенно наращивать темп, доведя его к середине тренировки до оптимальной частоты пульса, и постепенно уменьшать нагрузку к ее концу.

Для больных, страдающих ишемической болезнью сердца, продолжительность занятий должна составлять от 8 до 15 мин. В неделю следует заниматься не менее 2-3 раз.

Дыхательная гимнастика для сердечно сосудистой системы специально разработана для укрепления сердца и сосудов. Каждое дыхательное упражнение для сердца нужно выполнять в три этапа: вдох, движение, выдох.

Вдох должен быть резким, сильным, через нос. Выдох — резким, сильным, шумным, кашлеобразным (через открытый рот — «ха.

»). Движение, которое выполняется между вдохом и выдохом, делается с полным напряжением мышц.

Подготовительные упражнения:

1. Исходное положение: стоя на ковре, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела, дыхание глубокое. Вдыхая через нос, прикоснитесь к носу пальцами левой руки. Опуская руку в исходное положение, сделайте спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Выполните 3 раза. То же сделайте правой рукой. Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца).
2. Исходное положение: то же. Дыхание такое же. Одновременно коснитесь носа пальцами обеих рук. Выполните от 5 до 30 раз.
3. Сделайте то же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку, делайте вдох, опуская — выдох. Выполните от 5 до 30 раз.

Упражнения для профилактики заболеваний сердца желательно делать без перерыва, начиная каждое движение с небольшого приседания. Поначалу выполняйте по 3 5 повторов, а затем, постепенно, в течение 2 3 месяцев, доведите их количество до 30. Занимайтесь гимнастикой не реже 3 4 раз в неделю.

Все физические упражнения при ишемической болезни сердца, как и дыхательная гимнастика, выполняются в положении стоя.

1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2, подняв руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и потянитесь. На счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз.
2. Одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Выполните это упражнение при ишемической болезни сердца 10 раз.
3. Руки на поясе (можно одной рукой держаться за спинку стула), ноги на ширине плеч. Делайте махи ногой, вперед-назад. Выполните по 5 раз каждой ногой.
4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 наклонитесь вперед, на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. При наклоне делайте глубокий выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните 10 раз.
5. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднимите руки вверх, на счет 3 — опустите руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом ноги. На счет4-5, продолжая заводить руки за спину, наклонитесь вперед, выпрямив ноги. На счет 6 — начинайте движение руками вперед, ноги немного согните, туловище выпрямите (положение такое, словно вы собираетесь присесть). На счет 7 — руки дугами поднимите вверх, ноги выпрямите. Выполняя это упражнение из комплекса при ишемической болезни сердца, потянитесь вверх, приподнявшись на носках, и вернитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.
6. Руки прямые, перед грудью, ноги — на ширине плеч. На каждый счет делаете рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполните 8-10 раз.
7. Исходное положение для этого упражнения из комплекса при заболеваниях сердца: руки за головой, ноги вместе. На счет 1 — наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо (можно при этом одновременно вытягивать руки вверх), на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет3 — наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой влево, на счет 4 — вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
8. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начните в произвольном темпе выполнять приседания. В момент приседания одну руку заводите за голову, другую — держите на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Выполните 8 раз.
9. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад) сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
10. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 разведите руки в стороны и слегка повернитесь всем корпусом вправо (вдох), на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение (выдох). Выполните по 4 раза в каждую сторону.
11. Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте подскоки на месте. Ноги вместе — ноги врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая — назад. Выполняйте в течение 30-40 с. Затем перейдите на быстрый шаг.
12. Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5мин с переходом на спокойную ходьбу.

www.9linesmag.com

Чем отличается сердце тренированного и нетренированного человека, и как правильно тренировать сердце

Главная / Здоровье

Сердце тренированного человека в процессе даже высокой и длительной нагрузки обеспечивает сохранение нормального функционирования всего организма.

Что такое сердце

Сердечная мышца, она же миокард, – главный мышечный орган в организме человека, который, ежесекундно сокращаясь, пропускает через себя колоссальный объем крови, прогоняя его под давлением по сосудам нашего тела. Благодаря этому все клетки и органы получают достаточное для нормального функционирования количество кислорода, витаминов и питательных веществ.

Основная работа миокарда происходит в момент его сокращения (систолы), затем обязательно происходит расслабление (диастола). Причем в расслабленном состоянии мышца держится чуть дольше, чем в сокращенном, что обеспечивает ей достаточный для непрерывной работы отдых.

Кому и для чего нужно тренировать сердечную мышцу

Учитывая статистику смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, тренированное сердце необходимо каждому человеку. Во-первых, сердце – это мышечный орган, а мышечная ткань имеет свойство атрофироваться, если ею не пользоваться.

Во-вторых, для того чтобы насытить кислородом одинаковое количество клеток, более развитой сердечной мышце нужно производить меньше сокращений и тем меньше она изнашивается.

В первую очередь, тренировать сердечную мышцу необходимо людям с увеличенной массой тела. Причем не имеет значения, за счет жира увеличены объемы или же за счет развитой мускулатуры.

Сердце обеспечивает кислородом и то, и другое. Однако во время интенсивной нагрузки, когда пульс достигает 180–190 ударов в минуту, миокард нетренированного человека переносит порядка 4 литров кислорода за 1 минуту.

Но каждые 10 кг избыточного веса нуждаются во вспомогательных 3 литрах кислорода в минуту. Если вес увеличен за счет жира, то чтобы облегчить его работу, можно просто похудеть.

Если же лишние килограммы образованы за счет сильной мускулатуры, лучше заняться кардиотренировками.

Развитая сердечно-сосудистая система необходима профессиональным спортсменам. Здесь все очевидно, чем более развита мускулатура сердца, тем человек выносливее и может достигать больших результатов.

Что такое гипертрофия миокарда

Гипертрофия миокарда – это его увеличение. Если увеличивается объем миокарда за счет вытяжения стенок сердечной мышцы и удлинения ее волокон, то сердце может перекачивать более значительный объем крови. Это называется гипертрофией L-типа. Такая гипертрофия полезна и именно ее следует добиваться в процессе тренировок.

Сердце можно назвать одним из главных органов человека. Ежедневно оно поддерживает работу всех внутренних систем и органов, обеспечивая продвижение крови по кровеносным сосудам. Если у человека здоровое сердце, он может жить долгой и плодотворной жизнью. Чтобы укрепить мышцу сердца, помочь ей остаться здоровой, нужно выполнять упражнения для сердца.

Здоровое сердце

В обычном состоянии частота сердцебиения от 60 до 85 ударов в минуту. За это время сердечная мышца пропускает через себя 4 литра крови.

Если увеличивается физическая нагрузка, то и число сокращений увеличивается, как и объем крови. У человека, который занимается спортом или другой активной деятельностью, перекачивается за минуту не 4 л крови, а — до 20.

Если спортсмен тренируется не от случая к случаю, а регулярно, то объем перекачиваемой крови увеличивается до 40 л в минуту. Человек, который регулярно занимается спортом, легко выполняет физическую работу.

При постоянной нагрузке сердце становится тренированным, растягивается, может переносить любые нагрузки, т. е. укрепляется. Регулярные занятия спортом, бег, физическая работа — это хорошая тренировка сердца.

Как именно тренировать сердце? Можно заниматься на велотренажере, бегать, плавать, поднимать тяжести. Тренировки должны длиться 50–60 минут, 6 раз в неделю, с частотой пульса 120–130 ударов в минуту.

Тогда примерно через полгода его объем увеличится на 50–55 %. Чрезмерно усердствовать не нужно: если частота пульса 175–200 ударов в минуту, то сердце устает и начинает разрушаться.

Имеется множество тренажеров, которые относят к группе «кардио», где показывается замедление и ускорение пульса. Но тренировка — необязательно спортзал. Это может быть и подъем по лестнице, и несколько расстояний между остановками пешком. Не забывайте давать сердцу отдых, чтобы оно могло восстановиться и укрепиться. Тренировки должны чередоваться с отдыхом.

Следует уточнить, что в данном случае речь идет о здоровом органе. Это скорее методы профилактики, а не лечения. Тем, у кого уже есть проблемы с сердцем, не разрешается активно заниматься спортом. Для них разработана специальная гимнастика, упражнения для сердца, которые проводятся под контролем врача.

Пациентам с больным сердцем

Сейчас не только пожилые люди, но и молодежь часто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Они вынуждены постоянно принимать лекарства, ограничивать свою физическую активность.

Однако было бы ошибкой считать, что таким пациентам следует отказаться от любых физических нагрузок. Если комплекс упражнений больному подберет врач, они не просто укрепят организм, но и будут способствовать выздоровлению, т.к. обладают лечебным эффектом.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы при условии правильно выбранного комплекса упражнений и регулярных занятий нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу.

Американцы провели ряд исследований и доказали, что у людей с сердечной недостаточностью при занятиях ЛФК в течение 3 месяцев увеличился сердечный выброс в сравнении с пациентами, которые не занимались.

Тренировка сердца приводит к таким результатам:

1. Восстанавливаются поврежденные структуры миокарда.
2. Минимизируются последствия инфарктов, уменьшается рубец после этой болезни.
3. Облегчается работа миокарда. Когда человек выполняет нетяжелые ритмичные упражнения, то включается в работу так называемый мышечный насос, что частично разгружает работу сердца.
4. Укрепляется иммунитет, снижается уровень холестерина. Было доказано, что упражнения для сердца подавляют развитие воспалительных процессов, а именно воспаления являются одной из причин развития некоторых сердечных заболеваний.
5. Улучшается микроциркуляция. Это особенно важно при сердечной недостаточности.
6. Если регулярно выполнять физические упражнения, которые являются своего рода стрессом, организму будет легче перенести любую стрессовую ситуацию. К тому же при физических нагрузках вырабатываются серотонин, эндорфины, которые называют гормонами счастья. Это помогает бороться с депрессией и выработать нужный эмоциональный настрой.

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры.

Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса.

Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Существует огромное количество упражнений, способствующих укреплению сердечной мышцы и кровеносной системы. Вы можете выбрать любой понравившийся вам. Не забывайте, что если у вас имеются какие-либо заболевания сердца и сосудов, о возможности таких занятий вы должны обязательно проконсультироваться у врача. Это позволит избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут.

После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).

1. Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.
2. Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.
3. Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.
4. В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
5. Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.
6. В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.
7. Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.
8. Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.

Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов.

А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.

legkopolezno.ru

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи).

В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Дыхательные упражнения для сердца: основные упражнения с видео

В основе этих упражнений для укрепления сердечной мышцы лежат естественные движения животных и маленьких детей, начинающих утро с потягиваний, глубоких вздохов и зеваний, активизирующих обмен веществ и деятельность сердечнососудистой системы.

1. Потягивание. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Выполните 3-4 раза.

Все основные упражнения дыхательной гимнастики выполняются в положении стоя.

1. Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднимите прямые руки через стороны вверх. Выдох-вдох. Опустите руки через стороны вниз. Выдох-вдох. Сведите прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох-вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад. Выдох.
2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепите в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая — вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделайте резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменяйте положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая — вниз. Вдох. Сделайте поворот корпуса влево. Выдох.
3. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони у груди. Вдох. Выбросите левую руку вперед согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох-вдох. Верните руку к груди ладонью к себе. Выдох-вдох. Выбросите правую руку вперед. Выдох-вдох. Верните руку к груди. Выдох-вдох. Выбросите обе руки вперед, ладонями от себя. Выдох-вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох.
4. Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперед, ладонями вниз. Вдох. Выпрямите левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох-вдох. То же сделайте правой рукой. Выдох-вдох. То же сделайте двумя руками одновременно Выдох.
5. Следующее движение имитирует косьбу травы. Исходное положение: руки спокойно лежат на воображаемом черенке косы. Вдох. Движение «косой» влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начните делать те же движения, но вправо.
6. «Колка дров». Исходное положение: руки, сцепленные в «замок», подняты над головой. Совершайте движения, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опустите вниз. Выдох-вдох. Поднимите руки в исходное положение. Выдох-вдох.
7. Представьте, что вы вытряхиваете тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох.
8. «Аист». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксируйте движение, сохраняя равновесие. Вдох. Поднимите руки и левую ногу. Выдох-вдох. Опустите ногу и руки. Выдох-вдох. Поднимите руки и правую ногу. Выдох.
9. «Птица». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделайте три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Выполните 3 раза.
10. Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги, встаньте на цыпочки. Резко опустите пятки на пол. Резкий выдох.

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба.

Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний.

Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы.

Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения.

Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
• Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
• Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
• Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Тренировка для сердечно сосудистой системы

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.
  Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашейстатье.
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Рекомендации

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — Диеты.

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

• добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
• сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы — это аэробная тренировка умеренной интенсивности для занятий дома. Упражнения для сердца — обучающая программа без возрастных ограничений. Лечебный комплекс предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

Описание

НАЗНАЧЕНИЕ КОМПЛЕКСА

Лечебный комплекс «Тренировка Сердечно-Сосудистой Системы» предназначен для людей малоподвижной профессии для восполнения необходимого двигательного режима и поддержания хорошего тонуса всей сердечно-сосудистой системы, для людей с заболеваниями сердечно сосудистой системы и дыхательной систем, и для реабилитации людей, перенесших инфаркт миокарда, людям ослабленным комплекс укрепит иммунную систему. Комплекс рекомендован: при тахикардии, гипертонии и гипотонии, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения вегето-сосудистой дистонии, при заболеваниях дыхательной системы.

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКСА

Предлагаемый комплекс — это живой урок оздоровительной танцевальной аэробики с грамотно распределенной умеренной нагрузкой. Несложные танцевальные движения легко усваиваются, они увеличат ваш арсенал движений, веселая музыка поднимет вам настроение и тонус, но самое главное, регулярное выполнение комплекса поможет выработать выносливость и повысит функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.

АННОТАЦИЯ АВТОРА

Комплекс оздоровительной аэробики сбалансированный по нагрузке:

• восполнит отсутствие у вас необходимого двигательного объема;
• обеспечит безопасную тренировку сердечной мышцы и приведет в тонус все сосуды тела;
• снизит общий показатель ЧСС(частота сердечных сокращений) и ЧСС в покое;
• разовьет все мышцы, участвующие в процессе дыхания;
• увеличит объем легких и провентилирует их;
• постепенно и безопасно снизит лишний вес и нормализует обмен веществ в организме;
• выведет через потоотделение токсины из организма, чем облегчит работу печени и почек;
• зарядит энергией и поднимет вам жизненный тонус!

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки сердечная мышца постепенно слабеет, атрофируется и становится неспособной выполнять свою жизненно важную функцию насоса, а именно, обеспечение постоянного бесперебойного кровотока в организме. Поэтому каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для сердца и являются естественной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным.

Нужно понимать, что болезни сердца, гипертония, гипотония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность не появляются без причины в одночасье: и с человеком не вдруг… случается инсульт или инфаркт миокарда. Ваши оправдания и отговорки на лень, на неорганизованность или запрет врачей, ваше сердце и ваш слабый организм не поймут!
Грамотная тренировка под руководством опытного и квалифицированного тренера — это самый доступный, самый надежный и не дорогостоящий способ сохранения и восстановления утерянного здоровья!
Движение — это жизнь! Движение — это естественная биологическая функция человеческого организма!
Которая отмирает с приходом технического прогресса и гиподинамии.

Комплекс «Тренировка сердечно-сосудистой системы», грамотная аэробная тренировка, удобная своей небольшой продолжительностью в сочетании с Мини-комплексом для позвоночника или комплексом Скорая помощь при болях в спине будет составлять полноценную тренировку.

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

«Тренировка сердечно-сосудистой системы» — это лечебный комплекс умеренной интенсивности, состоящий из простых танцевальных упражнений

Комплекс рекомендован: для снижения ЧСС, для лечения тахикардии, для выработки выносливости сердца, для снижения ЧСС в покое, для лечения гипертонии и гипотонии, для лечения варикоза, для профилактики инфаркта и реабилитации после инфаркта миокарда, для лечения стенокардии, для лечения вегето-сосудистой дистонии, для увеличения объема и вентиляции легких, для восстановления после пневмонии, для лечения астмы, для укрепления иммунитета и выработки сопротивляемости простудным заболеваниям, для естественного очищения организма.

Аэробная тренировка сбалансированная по нагрузке просто необходима :

— для восполнения необходимого двигательного объема;

— для безопасной тренировки сердца и сосудов;

— для развития межреберных мышц, обеспечивающих процесс дыхания;

— для увеличения объема легких и их вентиляции;

— для постепенного и безопасного снижения веса тела и нормализации обмена веществ в организме;

— для выведения шлаков и токсинов из организма, чем облегчить работу вашей печени и почек;

— для зарядки энергией и поднятия вашего жизненного тонуса.

Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия элементарной тренировки главная мышца — сердечная, постепенно слабеет, атрофируется, поэтому она неспособна выполнять даже свою жизненно важную функцию насоса: обеспечение постоянного кровотока в организме. Каждодневное хождение на работу и повседневные стрессы нашей жизни, становятся непосильной нагрузкой для слабой сердечной мышцы и неизбежно являются основной причиной сбоев в работе сердца, а появление заболеваний становится неудивительным. Болезни сердца и сосудов это гипертония, варикозное расширение вен, сердечная недостаточность и другие не появляются в одночасье…и с человеком НЕ ВДРУГ, случается инсульт…или инфаркт миокарда… Оправдания людей в виде запрета врачей, занятости, а на самом деле вашей лени и неорганизованности… сердце и слабый организм не поймут!

Считаю, что регулярная тренировка – это самый доступный, самый дешевый и надежный способ сохранения или возвращения утерянного здоровья!

Советую выполнять комплекс Тренировка сердечно-сосудистой системы перед основным комплексом на весь позвоночник в качестве отличной разминки и разогрева перед силовой тренировкой — Мини-комплекс для позвоночника. Соединив эти оба комплекса у вас получится полноценная тренировка.

ДВИЖЕНИЕ ЭТО ЖИЗНЬ . Движение и работа мышц — это биологическая функция нашего тела. ПОЭТОМУ, ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ В ВАШИХ РУКАХ .

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями – Зожник

Зожник рассматривает, почему “сердечникам” нужно заниматься физическими нагрузками и как именно. Однако помните: если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистого заболевания, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые обследования перед тем, как приступить к какому-либо виду тренировок – особенно такому, которым вы ранее не занимались. 

Физическая нагрузка для здоровья сердца

Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.

Ученые из Национального фонда сердца Австралии говорят:

«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут извлечь следующие выгоды от регулярных тренировок:

Улучшение физиологических функций

Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.

Снижение симптомов

Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

Улучшение профиля коронарного риска

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.

Снижение показателей смертности

Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.

Улучшение физической формы

Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.

Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.

Повышение качества жизни

Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.

Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.

Как именно тренировки помогают лицам с заболеваниями сердца

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.

Противопоказания “сердечников” к тренировкам

В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к тренировкам для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o   Нестабильная стенокардия,

o   Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением >180 мм рт. ст и/или диастолическим >110 мм рт.ст. в состоянии покоя,

o   Ортостатическое падение давления (>20 мм рт. ст. систолического и/или >10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)

o   Тяжелый аортальный стеноз,

o   Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,

o   Синусовая тахикардия (пульс > 120 уд/мин.),

o   Неконтролируемая сердечная недостаточность,

o   Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,

o   Активный перикардит и миокардит,

o   Недавно перенесенная эмболия,

o   Острый тромбофлебит,

o   Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,

o   Неконтролируемый сахарный диабет,

o   Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,

o   Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.

Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.

Как и сколько тренироваться людям с заболеваниями сердца

Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аэробные тренировки

По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.

Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.

Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.

Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.

Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).

Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как рассчитать интенсивность тренировки:

1. Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
2. Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
3. Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
4. Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:

Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.

Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв + пульс в покое

Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.

Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.

Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое) + 50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.

112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.

Как подобрать интенсивность без проведения расчётов

Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Тренировки “сердечников” с отягощениями

Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.

Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.

Используемое тренировочное оборудование:

В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.

Рекомендации к выполнению упражнений:

o   Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,

o   Избегайте задержек дыхания,

o   Избегайте сильного напряжения и натуживания,

o   Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.

Интенсивность и объём тренировок:

Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений – на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с “сердечниками” выявлять противопоказано! Его можно посчитать на “калькуляторе силы” вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.

На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.

Частота тренировок:

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.

Другие важные моменты:

o   Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: “Почему нужно делать разминку и заминку” ).

o   Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.

o   Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.

o   После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.

Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.

В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.

Лучший вид активности для начала тренировок – ходьба

Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.

Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.

Риски и предостережения

По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов. При этом их коллеги из Австралии отмечают, что смерть пациентов с заболеваниями сердца во время тренировок наступает лишь 1 раз на 750 000 тренировочных часов. Стоит отметить, что риски при отсутствии тренировок для сердечников – выше.

В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.

Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.

В каких случаях тренировку необходимо прекратить немедленно

В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:

1. Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
2. Непривычное затруднение дыхания, одышка,
3. Головокружение,
4. Нарушение сердечного ритма.

К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.

При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.

Как нельзя тренироваться людям с заболеваниями сердца

Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.

Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.

В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.

«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.

Важно!

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o   Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o   Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o   Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o   Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o   Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o   Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o   Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o   Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o   Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o   Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Выводы:

Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться. Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни. Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.

Научные источники:

o   Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o   ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9^th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o   ACSM’s Resources for the Personal Trainer, C

Как укрепить сердце? Советы кардиолога и три главных шага к здоровому сердцу

За повседневными делами и проблемами мы часто упускаем из виду самое важное – наше здоровье. Обращаться к врачам только в случае серьезного недомогания и игнорировать ежегодную диспансеризацию – ошибки, которые иногда могут стоить жизни.

Врачи все чаще отмечают, что “дела сердечные” сегодня беспокоят людей уже в возрасте 30 лет. Такая тенденция, несомненно, тревожит медицинское сообщество. Если вы не знаете, как укрепить сердце, советы кардиолога подскажут верный путь.

Профилактика

Проблемы с сердцем и сосудами накапливаются постепенно. В самом начале вы можете даже не заметить ухудшения здоровья и обратиться за помощью в последний момент. В список простых способов укрепить сердце неизменно входит физическая активность, отказ от вредных привычек и правильное питание.

Несложными правила могут показаться только на первый взгляд, ведь на самом деле ради здоровья некоторым людям придется кардинально изменить свой образ жизни. Мы подробно разберем каждый из трех пунктов – полезные упражнения, рецепты и советы читайте в нашем обзоре.

Избыточный вес

К сожалению, взрослые и самостоятельные люди порой даже не догадываются, как укрепить сердце. Советы кардиолога, прежде всего, касаются питания. Главный враг сердца – избыточный вес.

Исследования показали, что из-за ожирения риск инсульта и инфаркта увеличивается в 20 раз. Работа в компании десятков лишних килограмм требует от организма серьезных изменений:

• в четыре раза возрастает нагрузка на сердце;
• появляется гипертрофия левого желудочка;
• кровь становится более вязкой и густой из-за снижения активности тромбоцитов.

Единственный надежный способ сбросить вес и облегчить работу всего организма – правильное питание. Увеличение количества фруктов и овощей в рационе, выбор в пользу постного мяса и кисломолочных продуктов средней жирности, ограничения в сладком и мучном – вот лишь некоторые принципы здорового питания.

Рацион

Некоторые продукты просто необходимо включить в меню тем, кто заботится о здоровье сосудов и сердца. Темно-красные и оранжевые фрукты укрепляют стенки сосудов, овощи и злаки снабжают организм клетчаткой, а льняное масло и рыбий жир станут источниками важных кислот Омега-3.

Часто возникает вопрос о том, как укрепить сердце и сосуды народными средствами. Главным лекарем нашего «мотора» с давних времен считается боярышник. Ягодный отвар снижает давление, укрепляет нервную систему, устраняет тахикардию и аритмию, улучшает мозговое кровообращение.

Рецепт

Одну столовую ложку плодов залейте 300 мл воды и варите 30 минут. Дайте напитку настояться, процедите и принимайте по 50 мл перед каждым приемом пищи.

Аэробные нагрузки

Если вы не знаете, как укрепить сердце, советы кардиолога подскажут правильный путь. Недостаток физической активности приводит не только к лишнему весу, но и к ослаблению всего организма.

Начинать тренировки врачи рекомендуют постепенно, ведь чрезмерная нагрузка усугубит ситуацию. “Разбудить” организм поможет небольшая зарядка по утрам, которая обязательно должна включать подъемы рук и ног, махи, ходьбу на месте, вращения туловища, конечностей и плеч. Пяти минут будет вполне достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Не менее двух-трех раз в неделю уделите время более активным занятиям. Речь идет о танцах, беге, аэробике, велосипеде или любой другой кардионагрузке. В качестве альтернативы подойдут даже вечерние прогулки в быстром темпе.

В городских парках все чаще можно видеть небольшие группы людей с палками, похожими на лыжные. Скандинавская ходьба – невероятно популярный вид физической активности, который тренирует выносливость, улучшает координацию и чувство равновесия, сжигает на 46% калорий больше по сравнению с обычной ходьбой. Тренеры по скандинавской ходьбе знают, как укрепить здоровье сердца.

Советы кардиологов обращают внимание на три главных правила кардиотренировки:

1. Следить за пульсом. Оптимальное значение – 120-130 ударов в минуту.
2. Не ставить рекорды. Не стоит часами изнурять себя на ближайшем школьном стадионе. Аэробная тренировка должна длиться не более 60 минут, при слабых сосудах – 30 минут.
3. Соблюдать режим. Желаемый результат принесут 2-3 тренировки в неделю.

Сигареты, кофе и алкоголь

Отказ от вредных привычек – пожалуй, самый важный пункт в нашем списке. На очередном перекуре на работе вы можете только мечтать о том, как укрепить сердце. Советы кардиолога в данном случае категоричны:

• Никотин. Способствует повышению артериального давления и вязкости крови, увеличивает частоту сердечных сокращений и разрушает стенки кровеносных сосудов.

• Алкоголь. Нагрузка на сердце в состоянии алкогольного опьянения возрастает в несколько раз. Вы буквально отравляете его токсичными веществами. Любители выпить страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в три раза чаще.
• Кофе. Употребление более четырех чашек ароматного напитка в день способно привести к инфаркту, особенно если сочетать кофе и сигареты.

Хотите укрепить сердце? Советы кардиолога призывают вспомнить о полноценном отдыхе. Стрессы на работе, недосыпания, смена часовых поясов – эмоциональное перенапряжение негативно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой системы.