10 упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.

Арнольд Кегель

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий. Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов. И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Польза упражнения Кегеля для женского организма

Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.

Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.

Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме. Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов. А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.

Техника упражнений Кегеля для женщин

Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.

Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.

Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.

Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.

Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений. Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно. Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.

Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля

№1

Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.

Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.

№2

В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.

Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.

№3

Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.

№4

Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.

Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.

№5

Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.

Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.

№6

Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.

Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.

№7

Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.

Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.

№8

После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.

№9

Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.

Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.

Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.

№10

Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево. Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону. Повторите 25 – 35 раз.

Противопоказания и вред

Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.

Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья. Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить. Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.

Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит ^{их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.}

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают ^{упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…}

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно ^{, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.}
• Не замечаете улучшений ^{спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.}

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Упражнения Кегеля

Почему мышцы малого таза могут ослабевать

Расслабляться со временем влагалищная мускулатура может из-за множества факторов: роды, курение, лишний вес, неправильное питание, сидячий образ жизни, начало климактерического периода. В связи с этим будет полезно знать, как именно укреплять мышцы влагалища.

Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию поддержки матки, мочеточника, кишечника и мочевого пузыря. Ослабленная мускулатура  может привести к определенным нарушениям:

• Недержание мочи. Обычно это первый признак слабых мышц вагины. Довольно часто утечка мочи может происходить во время чихания или кашля.
• Дряблость мышечных тканей ослабляет поддержание матки, вследствие чего может начаться ее опущение (а в запущенных случаях и выпадение).
• Слабые мышцы вагины могут стать причиной сильных болей в пояснице или ощущения давления в области таза.
• Довольно часто это становится причиной проблем в интимной сфере – выражается в невозможности получать удовольствие во время сексуального акта.

 

К счастью, если отказаться от вредной пищи, вместе с тем уменьшив вес, воздержаться от курения и больше двигаться, то упругость мышц можно восстановить.

Однако, это долгий процесс, для его ускорения понадобится тренировка мышц влагалища при помощи специальных тренажеров, названных именем профессора гинекологии Арнольда Кегеля.

 

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют сами по себе и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, предположим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни…

 

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

 

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз. ВСЕ!!!

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Здесь главное — постоянство. Выполнять такие упражнения необходимо регулярно.

 

Упражнения Кегеля

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Существует несколько упражнений Кегеля, которые поделены на две группы – упражнения на сжатие-расслабление и упражнения на сжатие-выталкивание.

 

Первая группа упражнений Кегеля

 Напрягаем мышцы на 6 секунд, расслабляем, повторяем 15 раз. Затем 10 раз быстро напрягаем-расслабляем, повторяем 4 раза, между повторами делаем паузу отдыха в 5 секунд. Далее напрягаем мышцы и удерживаем их в таком состоянии 1,5 минуты. Отдыхаем 2 минуты. Повторяем упражнение еще раз.

• Очень сильно напрягаем-расслабляем мышцы (15 секунд), повторяем 2 раза, между повторами делаем 15-секундный перерыв. Далее 15 раз напрягаем-расслабляем мышцы(10 секунд), повторяем 4 раза, отдыхая между повторами (15 секунд). Затем напрягаем мышцы, удерживаем их напряженными 15 секунд, отдыхаем 15 секунд, повторяем еще один раз.

• Напрягаем-расслабляем мышцы (2 минуты), делаем паузу в 1 минуту, снова напрягаем-расслабляем мышцы (6 минут). Таким образом увеличиваем время выполнения упражнения до 30 минут. Упражнение повторяем 4 раза в день.

 

 

Вторая группа упражнений Кегеля

(каждое упражнение выполняем 3 раза в день)

• Напрягаем интимные мышцы, удерживаем их напряженными 5 секунд, затем расслабляемся, повторяем 15 раз.

• Быстро напрягаем мышцы, затем быстро расслабляемся, повторяем 10 раз.

• С небольшой силой тужимся 5 секунд, повторяем 4 раза.

 

Приемы, которые позволяют сделать занятия вумбилдингом приятными

1. Выполняйте занятия в удобной позе – лежа на кровати или сидя в кресле.

2. Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышцах тазового дна, дышите ровно.

3. Выберите какой-либо ассоциативный сигнал, на который вы будете выполнять упражнения Кегеля, например, в течение рекламного ролика по телевизору.

4. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля (3 раза в день) и после нескольких месяцев тренировок вы увидите положительные результаты.

 

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

 

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

 

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

 

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

 

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

 

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

 

6. Ягодичный мостик

 

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

 

7. Танцы для бедер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

 

 

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

 

Существует несколько видов тренажеров для укрепления мышц таза:

• Простые монолитные вагинальные шарики, нефритовые яйца. Представляют собой мини-гирьки, которые необходимо удерживать внутри напряжением интимных мышц. Например вагинальные шарики Sitabella Massage Balls Colorfull Glass

 

                              

• Пневматические устройства — надувные камеры. Применяются для «Вумбилдинга» — повышения тонуса мышц паха. Прибор вводится внутрь и накачивается насосом. Воздействует на стенки изнутри.
• Электронные устройства: Миостимуляторы, перинеометры. Оборудование оснащено монитором обратной связи. Выбирается режим и метод воздействия.
• Вибрирующие силиконовые шарики, силиконовые яйца и подушки.

Западные гинекологи рекомендуют шары Кегеля для улучшения кровообращения стенок влагалища. Малые веса позволяют сжимать их почти рефлекторно, и Вам даже не понадобится визуализировать ощущения. 

 

Упражнения Кегеля

 

 

Как правильно использовать шары Кегеля?

• Чтобы не доставить себе дискомфортных ощущений, нужно вагинальные шарики правильно использовать. Итак, если следовать инструкции – все пройдет быстро и хорошо.
• Перед вставлением шаров нужно опорожнить мочевой пузырь. Так как мышцы влагалища не тренированные – во время опорожнения они (шарики) могут выпасть, а этого не нужно допускать, так как это приспособление должно быть стерильным.
• Шарики нужно вкладывать в вагину по одному. Если это удается с трудом – можно использовать интимную смазку – гель или попробовать возбудить себя. Движения должны быть аналогичными тем, когда вставляется тампон. Если же никогда не было использования этих средств защиты во время критических дней – шары можно вставить в себя лежа или сидя, разведя ноги в стороны. Но наиболее удобный способ – на корточках, расслабив мышцы.
• Рекомендуем для занятий упражнениями Кегеля применять специальный гель Intim Fitness , который предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
  Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля.
• После того как шарики заняли место в недрах тела, нужно стиснуть как можно сильнее колени и сжать бедра. Может сложиться ощущения заполненности и легкой тяжести. Но, если раньше был опыт использования гигиенических тампонов, дискомфорта эти ощущения не вызовут. В ином случае привыкание произойдет за полтора – два часа.
• Время нахождения шариков в себе нужно начинать с 15-20 минут в день, постепенно дойдя до 3-5 часов. Большое количество времени никак не ухудшит ситуацию. Но если при ношении возникло чувство дискомфорта – шарики лучше всего временно вынуть.
• Если случилось, что приспособление Кегеля выпало – его нужно тщательно промыть под струей теплой воды с моющим средством. Можно использовать любое мыло в твердой или жидкой форме, интимный гель.
• Шарики могут выпускаться двух видов – со шнурком или без него. В наличии шнурка есть огромный плюс – удалять шарики можно за считанные секунды, нужно лишь слегка потянуть за веревочку. Если шарики не имеют шнурочка – то удалить их из недр влагалища довольно просто – можно несколько раз сократить мышцы, присесть и натужится или сильно покашлять. От того, что мышцы заработают, и произойдет выпадение маленьких шариков.

           

 

Советы по тренировкам с упражнениями Кегеля:

• Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
• Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам.
• Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или пакете.
• Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.

 

Тренировки с вагинальными шариками

Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.

Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.

 

 

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор. Результат будет заметен и Вам и Вашему сексуальному партнеру уже через 4-6 недель.

 

Несмотря на хорошую эффективность, для упражнений Кегеля и тренировок с вагинальными шариками необходимо много терпения и выносливости.

Тренировки с вагинальными шариками позволяют восстановить упругость мышц влагалища в среднем в течение полугода, тогда как тренировки с тренажерами (например Смарт тренажер Кегеля Magic Kegel Master) позволяют восстановить упругость вагинальных мышц за 2 месяца.

 

Указанные средства и упражнения вумбилдинг позволят вам всегда оставаться в хорошей сексуальной форме и получать истинное ни с чем не сравнимое удовольствие от занятий любовью.

 

Специальный гель Intim Fitness для массажа интимных мышц промежности значительно  повышает эффективность упражнений.

Предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля.

 

Гель Bioritm  «Intim Fitness«, характеристики:

• Не имеет противопоказаний.
• На самом деле оказывает потрясающий эффект.
• Усиливает кровоснабжение.
• Улучшает чувствительность и палитру ощущений во время секса.
• Подходит всем.
• Регулирует выделение естественной смазки.
• Годится для ежедневного применения.
• Применение геля способствует нормализации гормонального баланса – в результате ваша кожа выглядит моложе и соблазнительнее.

 

Гель Bioritm  «Intim Fitness», состав:

Вода очищенная;

Гиалуроновая кислота — интенсивно увлажняет слизистые половых органов, восполняя недостаток влаги;
Аргинин — Делает кожные покровы более чувствительными и восприимчивыми к сексуальному возбуждению. Является основным источником для синтеза оксида азота. Стимулирует получение сексуального удовольствия;
Экстракт ржи — восстанавливает мускулатуру влагалища, делает его упругим;
Экстракт настурции — облегчает транспорт кислорода в клетки, активизирует обменные процессы и повышает тонус мыщц.

 

 

К специальному женскому гелю Intim Fitness  прилагается инструкция с рекомендациями по тренировке интимных мышц.

Тренировки можно проводить как с шариками Кегеля, так и не прибегая к их помощи. Важно помнить, что интимные мышцы женщины — это тоже мышцы. А значит, они могут быть натренированными и подтянутыми в любом возрасте, так же, как натренированными могут быть мышцы рук, ног или ягодицы…

 

Здесь важно понимать, что не существует «волшебной таблетки», которая бы все сделала за Вас.

Поэтому потребуется терпение, упорство и желание получить требуемые результаты.

Прилагаем здесь её скан.

 

О шариках Кегеля:

• Шары Кегеля выполнены из гипоалергенного материала — медицинского силикона и ABS.
• Внутри данного устройства для утяжеления находятся металлические шарики, котрые при движении имеют возможность свободно перемещаться.
• Полезный принцип работы заключается в том, что применять Шары Кегеля необходимо в движении. В момент движения, по инерции, шары прикасаются к стенкам влагалища, которые рефлекторно сокращаются, выполняя при этом работу и получая тренировку.
• Подвижные утяжелители внутри создают естественную вибрацию при каждом движении, стимулируя при этом тонус мышц.
• Водонепроницаем для удобного мытья и дезинфекции.
• Перед первым примененим необходимо продезинфицировать.
• После применения необходимо очистить. Можно применять теплую воду и мыло.
• Вес шаров подбирается индивидуально в зависимости от уровня натренированности интимных мышц.

 

                                       

как укрепить мышцы тазового дна и влагалища интимной гимнастикой

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Показания для укрепления мускулатуры тазового дна

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

• Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
• Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
• Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
• Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
• При склонности к геморрою;
• При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

• Опущении органов малого таза;
• Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
• Недержании кала;
• Геморрое;
• Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

• Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
• Эрозийное состояние шейки матки;
• Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
• Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
• Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Послеоперационный период;
• При патологических беременностях;
• Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется Вумбилдинг.

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

• Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
• Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
• Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

• Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
• Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
• Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
• По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
• На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

• Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
• Каждый вдох сопровождается сжатием;
• Каждый выдох – расслаблением.
  Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

• Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
• Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
• Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Присесть с вытянутыми вперед руками;
• Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
• Приседать поочередно на одно и другое колено;
• Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
• Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. Специальные тренажеры для интимных мускул представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Полезные рекомендации

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
• Женщинам, выполняющим упражнения для  интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
• Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
• После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
• Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
• Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Сегодня упражнения Кегеля широко известны во всем мире. Они помогают вернуть тонус влагалищным мышцам, улучшают  женское здоровье и качество сексуальной жизни. Особенно полезна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, так как с возрастом влагалищные мышцы теряют упругость и эластичность, что провоцирует ряд проблем. Нехитрые упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Важно только освоить их правильную технику.

Упражнения Кегеля для женщин: что это такое?

Упражнения Кегеля основываются на сокращении и расслаблении тазовых мышц в разных темпах и позициях. Они стали популярными в середине прошлого века благодаря гинекологу Альфреду Кегелю, в честь которого и были названы. Однако вопрос о том, является ли он первым создателем методики, спорный, так как упражнения для интимных мышц включают себя многие китайские и индийские практики, известные человечеству уже в течение многих тысячелетий.

Кегель же стал активно пропагандировать их ввиду лечебного эффекта. Но почти сразу гимнастика Кегеля для женщин стала более популярной как сексуальная физкультура. И действительно, проработка интимных мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь и позволяет получать от нее максимально яркие ощущения. Но и лечебный эффект не становится меньше – упражнения помогают совместить приятное с полезным.

Зарядка Кегеля для женщин: показания и противопоказания

Упражнения Кегеля может выполнять любая женщина независимо от возраста и уровня подготовки. Они часто рекомендуются беременным. Но при наличии тех или иных проблем со здоровьем нужно учесть противопоказания.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях особенно полезны в таких случаях:

• При беременности для подготовки к легким родам.
• При недержании мочи и непрогнозируемой дефекации.
• Для профилактики заболеваний органов малого таза.
• С целью отсрочки климакса и его облегчения.
• Для улучшения сексуальной жизни.
• Для предупреждения и лечения гинекологических заболеваний.
• Для уменьшения болевых ощущений при менструации.
• С целью запуска действия восстановления тканей, что помогает предотвратить ранее старение.
• Для лечения выпадения матки.

 

Среди противопоказаний к выполнению гимнастики выделяются следующие:

• Эрозия шейки матки, так как сжимание мышц может спровоцировать еще большие нарушения эпителия.
• Доброкачественные и злокачественные новообразования.
• Воспаления женских органов, такие как цистит, уретрит, вагинит, эндометрит и так далее.
• Болезни сердца и сосудов, тромбофлебит, тяжелые формы варикоза.
• Маточные кровотечения.
• Послеоперационный период.

Перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять

Изначально важно учесть некоторые рекомендации, которые помогут в подготовке к упражнениям:

• Начинать выполнять упражнения рекомендуется в положении лежа или сидя. В дальнейшем, когда вы натренируете интимные мышцы, вы сможете сокращать их в любом положении и в любом месте незаметно для всех.
• Для тренировки вам понадобится удобная одежда и подходящее место.
• Ваша цель – ощутить влагалищные мышцы. В процессе мочеиспускания попробуйте задержать мочу. Именно те мышцы, посредством которых вы это сделаете, и являются нужными.
• При гимнастике нельзя задействовать ни руки, ни ноги, ни живот, ни бедра. Работа должна идти только изнутри.
• Дышите в процессе выполнения плавно и глубоко.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Но важно не перестараться. Максимальным суммарным лимитом являются 200 повторений.
• Для достижения результата выполнять комплекс необходимо ежедневно и регулярно.
• Каждый день рекомендуется выполнять пять подходов, чередуя упражнения.

Основные приемы всех упражнений сводятся к трем действиям:

• Сжатие. Нужно сжать мышцы влагалища и расслабить их – так, как при мочеиспускании при поиске нужной мускулатуры. Теперь повторите то же самое, но задержите напряжение на несколько секунд. Затем расслабьтесь.
• Сокращение. Делается аналогично сжатию, но быстрее. Сократили мышцу, расслабили, сократили-расслабили и так дальше.
• Выталкивание. Нужно представить, что вам нужно избавиться от предмета, который находится во влагалище. Нужно тужиться, но не в полную силу. Важно как можно дольше удерживать состояние сжатия.

Чтобы ощутить сокращения интимных мышц, можно ввести внутрь влагалища 1-2 пальца. Вначале вы можете не ощущать, как их обхватывает мышечное кольцо, но со временем это будет явно.

По сути, все упражнения являются вариациями этих трех приемов. Их довольно много, вот некоторые из них:

• В умеренном темпе напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Начинайте с 30-50 повторений, постепенно доводя это количество до трехсот.
• Резкое напряжение мышц сменяйте медленным расслаблением, считая про себя до десяти. Отдохните в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение столько, сколько можете.
• Аналогично со счетом до десяти сжимайте влагалище, а после резко расслабляйте его. Количество повторений определяется вашей подготовкой.
• Задержка напряжения. При выполнении этого упражнения суть в том, чтобы удержать напряжение как можно дольше. Сделайте 20-30 повторений.
• Постепенное сжатие, которое известно, как упражнение «Лифт». При напряжении нужно медленно поднимать мышечное кольцо влагалища вверх, а затем также медленно опускать его вниз, будто лифт поднимается по этажам. Сначала достаточно сделать 10 повторений, постепенно доводя их до 30.

В том, как делать упражнения Кегеля, нет ничего сложного, важна только регулярная практика. Для ускорения результата можно использовать специальные тренажеры: яйца или шарики Кегеля со шнурами. Их применяют для увеличения силы мышечного сопротивления.

Покупайте товары от проверенного производителя исключительно из безопасных материалов.

Шарики смазываются лубрикантом и вставляются во влагалище приблизительно на пару сантиметров внутрь, после выполняются равномерные сжимания и разжимания мышц посредством описанных выше упражнений.

Интимная гимнастика Кегеля уже давно доказана свою пользу. Она помогает женщинам, как улучшить здоровье, так и повысить качество сексуальной жизни, сохранить молодость. Предлагаем посмотреть видеоуроки на эту тему.

О гимнастике Кегеля для женщин на видео

Гимнастика Кегеля для женщин: упражнения и лучшие тренажеры

Качество женской жизни очень сильно зависит от здоровья половой системы. Из-за особенности строения скелета, на интимные мышцы области таза давят все внутренности брюшной полости и половые органы. Поэтому, их недостаточная прочность, эластичность могут привести к появлению заболеваний, а ослабление связок паховой области ухудшает упругость вагинального канала. Это является причиной снижения ощущений при занятиях сексом у женщин и их мужчин.

Решить проблему можно, если выполнять укрепляющую гимнастику по методу Арнольда Кегеля для женщин в домашних условиях. Затрачивая всего 10 минут в день на ЛФК, прекрасный пол может вдохнуть новые ощущения в свою жизнь. Увеличить отдачу от упражнений можно используя различные тренажеры. Самые популярные из них это вагинальные шарики.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Регулярные занятия с использованием лечебных упражнений Кегеля позволят:

• улучшить работу мочеполовой системы, позволяя лечить недержание;
• сделать надежнее опору для брюшных, половых органов;
• восстановить мышцы после родов;
• улучшить ощущения при занятиях сексом.

Тренировки являются особенно актуальным средством для женщин за 30. Это обусловлено тем, что у них начинает уменьшаться эластичность тканей с возрастом. Это ведет к ухудшению самочувствия, так как сбивается гормональный баланс, снижается либидо.

Чтобы приступить к выполнению, нужно почувствовать тренируемую мышцу. Для этого остановите струю мочи или попытайтесь сдавить помещенный во влагалище палец, напрягая мышцы паха. Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, необходимо расслабить пресс и ягодицы во время выполнения.

Без тренажеров

Делать упражнения на мышцы тазового дна можно в любом месте в любое время. Классические занятия не требуют наличия специальных тренажеров, а также просты в выполнении. Но для качественной проработки желательно соблюдать некоторые правила, такие как:

• регулярность;
• сосредоточенность;
• направленность.

Нужно все действия синхронизировать с дыханием. Это позволит лучше сосредоточиться на упражнении. Регулярные тренировки, со временем, приведут к тому, что организм будет легче и лучше напрягать нужную область. При выполнении очередного подхода стоит освободить голову от волнений, переживаний и направлять мысли на дыхание, напряжение. Благодаря этому создается эффект, схожий с медитацией, повышающий результаты и поднимающий настроение.

Классическое напряжение

Женщина располагается в удобной позе. В течение 3 секунд на вдохе нужно напрягать мышцы паха. Когда напряжение достигнет пика, задержать его вместе с дыханием, удерживать 5 секунд. Затем медленно расслабится, отдохнуть 3-5 секунд. Новичкам будет достаточно 20 повторений за одну тренировку. Делать гимнастику лучше 2 раза в день, утром, вечером.

Длинные подходы

Когда мышцы малого таза окрепнут от первоначальных занятий, можно добавить сложность. Для этого желательно сочетать короткие подходы с длинными. Вначале делать 20 повторов, с 5-ти секундной задержкой, потом 20 повторов с 30-ти секундной. Все время нужно быть сосредоточенной на паховой области и на дыхании. Посторонние мысли будут способствовать уменьшению напряжения, что ухудшит результат.

Быстрое напряжение и расслабление

Это упражнение можно делать для заминки работающей области. Для его выполнения нужно сокращать, затем расслаблять мышцы, настолько быстро, насколько это возможно. Его также можно использовать для разогрева, разминки перед основной тренировкой.

Лифт

Тазовое дно состоит из нескольких крупных групп мышц, каждая из которых способна улучшить общее состояние паховой области. Для выполнения нужно иметь опыт в классических подходах, так как необходимо стараться напрягать различные области.

Напрягается нижняя ЛК мышца. После этого, вниманием нужно стараться перенести напряжение в область повыше. Это упражнение делается медленно и неторопливо. Нужно научиться чувствовать каждую группы тканей по отдельности. После того, как женщина научится это делать, она начнет получать больше ощущений от секса. Это связано с тем, что у нее улучшится связь мозга с нервами, и поступающий сигнал будет мощнее.

Глубокие приседания

Некоторые специалисты в области гинекологии не поддерживают повальное увлечение прекрасного пола зарядкой по Кегелю. По их утверждению, слишком крепкие и крупные мышцы могут начать сдавливать сосуды и нервы. Они рекомендуют выполнять подходы на растяжку после каждой тренировки. Эффективным упражнением они называют глубокий присед. При его выполнении растягивается область таза, укрепляются ягодицы.

Для правильного выполнения нужно:

• встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо или наружу;
• стараясь удерживать спину прямой, глубоко присесть, медленно подняться;
• колени должны расходиться наружу;
• сделать 3 подхода по 20-40 раз.

Обратите внимание! Соблюдение инструкции техники приседаний позволит избежать травм коленей, суставов бедра.

Мостик

Для комплексной тренировки нужно задействовать ближайшие с тазом области. Это позволит улучшить физическую форму и общее кровообращение, повысить подвижность.

Лягте на спину, согните колени до угла в 90 градусов. Глубоко вдохните, на выдохе встаньте на мост, у которого опорами будут стопы и плечи. Задержавшись на 3 секунды, на выдохе опустите таз на пол. Повторить 30 раз.

Танцы

Танцы — это полезная физкультура, так как в них бедра, поясница и таз совершают множество мелких движений. Это улучшает иннервацию, кровообращение нижней части тела. Лучшими считаются бразильские, латинские танцы, в которых движения совершаются бедрами, ягодицами.

Растяжка

Чтобы сохранить результат, а также ускорить развитие мышц, желательно уделять по 5 минут в день на растяжку. Это позволит вернуть тканям их прежнюю длину после упражнений на сокращение.

С использованием тренажеров

Ускорить процесс укрепления мышц тазового дна можно за счет выполнения упражнений Кегеля с гинекологическими шариками. Они являются самым популярным тренажером из-за эффективности и простоты использования. Их можно приобрести в любом специализированном магазине. Существует много моделей отличающихся типом материала, весом и наличием дополнительных функций.

Использование шариков позволяет увеличить нагрузку на стенки влагалища. Этот прием позволяет женщинам прилагать больше усилий. Появляется фактор выпадения снаряда. Чтобы не допустить его, женщинам нужно стараться удерживать и возвращать тренажер в первоначальное положение.

Топ-лучших шариков

В магазинах представлено несколько сотен продуктов, для укрепления вагинальных мышц. Нужно выбрать модель, с оптимальными показателями цены и качества. Далее будут представлены 6 самых популярных моделей с фото, которыми предпочитают пользоваться покупательницы.

Layla Peonia

Популярная модель, которую можно встретить практически в каждом секс-шопе. Поверхность изготовлена из гипоаллергенного силикона. Он приятен на ощупь и подходит для интимной гимнастики. Общий вес мячей помещенных в кеглю составляет 140 граммов. Благодаря этому увеличивается нагрузка на лобково-копчиковую мышцу, осуществляющую удержание снаряда. Ручка имеет удобную петлю для извлечения после тренировок или подвешивания дополнительных грузов.

L1 со сменными бусинами

Продукт компании «Ovo». Особенность конструкции это возможность изъятия мячиков из футляра. Это позволяет подбирать нужный вес и фактуру поверхности. Свободно перекатывающиеся в желобах снаряды приятны на ощупь и, двигаясь внутри влагалища, оказывают приятные массажирующие воздействия. Модель выполнена в современном стиле, с эстетической формой и цветом самих шаров и шнурка для извлечения. Отлично подобранная форма футляра не допускает лишних звуков и появления щелей при их применении.

Lia Love Balls Purple

Тренажер, увеличивающий отдачу от выполнения упражнений Кегеля. Представляет собой шарики, при создании которых использованы облегченные пластики, покрытые нежным и мягким силиконом. Соединение осуществляется при помощи шнурка. Вся конструкция имеет вес 90 граммов, благодаря чему подойдет для регулярных тренировок средней сложности. Могут использоваться в личных целях для увеличения сексуального желания непосредственно перед половым актом. Размер снарядов в 3,5 сантиметра является идеальным для женщин до 40 лет. Ручка имеет удобное кольцо, которое используется для извлечения или подвешивания дополнительного груза.

Duoballs Soft

Доступная модель вагинальных шариков со смещенным центром тяжести. Позволяют улучшить нагрузку на мышцы влагалища при выполнении комплекса упражнений Кегеля. Небольшой вес изделия компенсируется возможностью сдавливания, что позволяет тренировать вагинальные мышцы на сжатие. А смещенный центр тяжести требует постоянной работы лобково-копчиковой и мелких влагалищных мускулов. Это способствует развитию нервной системы и улучшению кровообращения паховой области.

Smile Kegel Balls

Разработанные специально для улучшения тренировок Кегеля шарики реализуются в трех формах, отличающихся весом и размером. Приятный на ощупь силикон сделает тренировки приятнее и эффективнее. При использовании всего комплекта достигаются заметные результаты в силе сжатия и улучшении нервной и сосудистой системы. Благодаря этому их рекомендуется использовать женщинам для профилактики недержания мочи и усиления оргазма.

Silver Balls

Классический снаряд для тренировок, выполненный из металлических шаров, соединенных силиконовым шнурком. Гладкая поверхность приятно массирует нежную кожу, позволяя получать от занятий дополнительное удовольствие. Большой вес снарядов подходит для продвинутых пользователей.

Чем можно заменить упражнения Кегеля

Большим достоинством вагинальных шариков является возможность их повседневного использования. Они подходят не только для специальных тренировок. Большинство покупательниц, оставляющих отзывы, замечали, что ощутимый эффект проявляется и при повседневном ношении. Их можно носить на работе, прогулке, на свидании и т. д.

Улучшения обуславливаются тем, что женщине нужно прикладывать усилия, чтобы снаряды не выпадали. Это благоприятно воздействует на мускулатуру влагалища. Постоянная стимуляция нервных окончаний способствует лучшей секреции женских гормонов, улучшающих настроение и здоровье.

Заключение

Упражнения доктора Кегеля с шариками позволяют женщинам дольше сохранять здоровье. Правильно работающая половая система и укрепленные мышцы тазового дна улучшают обмен веществ и гормональный фон. Это способствует профилактике болезней и улучшению половой жизни. А дополнительное использование вагинальных шариков улучшает эффект, производя массаж нежной кожи и увеличивая нагрузки. Укреплением влагалищ занимались еще во времена популярности в Японии школ гейш, что позволяло женщинам лучше удовлетворять мужчин. Многие специалисты вместе с лидером мнений Малышевой, согласны с пользой выполнения упражнений.

Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Лечебная гимнастика избавляет от многих болезней. Что касается женского организма, то он подвержен многим отклонениям от нормы из-за своей специфичности и репродуктивной функции. Тяжелые роды, восстановление после них, ослабление мышц тазового дна ведут к серьезным заболеваниям. Устранить эти неприятные явления помогут упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях.

Коротко о методике

Автор этой методики – Арнольд Кегель – известный гинеколог, который успешно практиковал в середине прошлого столетия.

Его упражнения (гимнастика) – комплекс, которым человечество пользуется вот уже не первое десятилетие, и предназначение его в том, чтобы тренировать тазовые и интимные мышцы женщин.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Первоначально комплекс предназначался исключительно для излечения женщин от недержания мочи.

Упражнения Кегеля, прежде всего, повышают мышечный тонус тазового дна. Все дело в том, что эти мышцы практически не задействованы в жизни повседневной, а посему с течением времени, а также и под влиянием негативных факторов становятся слабыми и теряют эластичность.

Как следствие, мышцы эти уже не справляются со своей прямой функцией и не удерживают должным образом органы малого таза. Это порой приводит как к различным заболеваниям, так и ухудшению половой жизни.

Учитывая, что комплекс прост, и на его выполнение уходит всего-то 10 минут, им просто необходимо заниматься, принимая во внимание всю его пользу.

Для чего их нужно выполнять

Назначение этих мышц весьма обширно. Для чего они нужны:

• В качестве подготовки к беременности, а также и к успешным, легким и безболезненным родам. Это необходимо как физкультура после родов или физзарядка. Упражнения Кегеля нужно делать как до так и после родов.
• Для предотвращения таких заболеваний как недержание мочи, кала.
• Они служат средством восстановления тех тканей, которые понесли сильную нагрузку на растяжение.
• В качестве профилактики, а также лечения опущения органов малого таза.
• Для длительного поддержания полноценной сексуальной жизни.
• Профилактики воспалительных процессов (половая сфера).
• При растяжении влагалищных мышц после родов – упражнения помогут подтянуть их.
• Для профилактики и лечения опущения матки на ранних стадиях.
• После удаления матки.
• Для предотвращения преждевременного старения организма.
• При избыточном весе.
• При геморрое.
• Для укрепления мочевого пузыря.

Такие тренировки полезны еще и для улучшения кровообращения (в области малого таза).

Кроме того этот комплекс необходим беременным девушкам для умения полностью расслаблять именно те мышцы, которые мешают выходу ребенка в момент родов.

Есть ошибочное мнение, что этим нужно заниматься женщинам после 50 – это в корне неверно!

Что помогут вылечить эти упражнения

Эти упражнения хороши как для профилактики многих заболеваний, так и для их лечения. Их преимущества:

1. Помощь при опущении влагалища.
2. Укрепляют низ живота.
3. Возвращают тонус уретре, а также прямой кишке, влагалищу.
4. Служат для укрепления мускулатуры тазового дна.
5. Придает силу мышечным пучкам влагалища.
6. Укрепляет и влагалищную мускулатуру, а также ануса.
7. Правильно фиксируют органы половой сферы.
8. Улучшают внутрибрюшное давление.
9. Улучшают перистальтику кишечника.

Наконец, как уже говорилось, женщинам удается избавляться от частых посещений туалета из-за постоянных позывов к мочеиспусканию и недержания мочи.

Как определить и прочувствовать интимные мышцы

Чтобы упражнения выполнять правильно, нужно понять, где находятся интимные мышцы и как они работают. Существуют два способа:

• Находясь в туалете для того чтобы опорожнить мочевой пузырь, нужно раздвинуть ноги и сделать попытку остановки струи мочи, не подключая для этого мышцы ног. А вот те, что изолированно используются при этом, и есть те самые мышцы тазового дна, которые и предстоит тренировать.
• Не всем женщинам удается вышеупомянутым образом их обнаружить. В таком случае нужно ввести палец во влагалище и попробовать его сжать. Эти мышцы при правильном выполнении должны обжимать палец, но при этом нельзя помогать мышцами ягодиц, спины и живота.

Поняв суть работы мышц тазового дна можно приступать к занятиям по Кегелю.

Упражнения

Слабые мышцы тазового дна – их еще называют мышцами Кегеля – прямой путь к ухудшению качества жизни.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Можно еще в какой-то мере смириться с таким явлением, как недержание мочи, пользуясь прокладками, хотя это тоже с трудом укладывается в голове, но с опущением внутренних органов смириться точно нельзя, поскольку это грозит серьезными проблемами в дальнейшем. Что касается потери эластичности влагалища, то это также не принесет радости – на этот раз в сексуальной жизни.

Сам собой напрашивается вывод – заниматься по комплексам Кегеля во благо собственного здоровья.

Преимущество классических упражнений Кегеля в том, что их можно делать где угодно и в какой угодно обстановке: в кресле на работе, стоя в общественном транспорте, лежа на диване во время просмотра телепередач и т. д. При этом приветствуются ежедневные тренинги.

Но, время идет, и за семь с лишним десятилетий от момента их создания, на их базе были придуманы другие, более продвинутые и эффективные.

Упражнения с тренажерами

Тренажеры предназначенные специально для тазовых мышц увеличивают эффект от выполняемых упражнений. Тренажеры:

1. Вагинальные шарики (шары Кегеля, они же яйца). Главное – не позволить шарикам выпасть во время тренировок из влагалища. Эти простейшие приспособления помогут создать дополнительную нагрузку и сделают занятия более интенсивными. Шары могут быть и с программируемой вибрацией.
2. Смарт-тренажеры. Напоминают силиконовые вибраторы в миниатюре, которые заставляют работать мышцы более интенсивно. Можно запрограммировать частоту, а также периодичность вибраций с помощью мобильных приложений
3. Вибраторы для электростимуляции. Кроме режима вибрации он генерирует слабые токи, которые вызывают дополнительное сокращение тазовых мышц во время тренингов.

Все перечисленное принято называть тренажерами (аппаратами) Кегеля.

Противопоказания

Большинству женщин и девушек упражнения Кегеля показаны, но противопоказания все же существуют. Когда нельзя заниматься:

• После кесарева сечения (до того как снимут швы).
• Если есть инфекционные заболевания тазовых органов.
• При цистите и других острых воспалительных заболеваниях.
• Сразу после родов.
• При онкологии.
• В период менструаций.

Препятствием может быть еще и тяжелая беременность.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если есть какие-либо болезненные состояния, то до начала тренировок нужна консультация врача!

Кому-то может показаться странным, но эти упражнения рекомендуются при геморрое.

При беременности тоже можно заниматься, но по специальным комплексам и получив «добро» от гинеколога.

Начало занятий после родов впрямую зависит от того как прошли последние.

После кесарева сечения нельзя приступать к занятиям раньше чем через месяц.

После заживления швов – не ранее 10 дней.

Базовые упражнения для новичков

Всегда надо с чего-то начинать, чтобы понять суть тренировок и втянуться в процесс оздоровления. Упражнения:

1. Медленные сжатия. Для этого нужно напрячь интимные мышцы, словно втягивая внутрь. Потом выждать 3 сек. и расслабиться. По мере привыкания и понимания как это необходимо делать правильно, тренинг следует усложнить. Это заключается во все более сильном сжимании интимных мышц, с поэтапными остановками. Расслабление должно происходить в обратном порядке, также остепенено и на счет, с паузами. Для начала достаточно четырех этапов, а потом их нужно довести до 10.
2. Пульсирование. Нужно быстро напрягать и расслаблять эти мышцы.
3. Выталкивание. Это что-то вроде потуг, возникающих при родах, только усилие создается меньшее. Просто женщине нужно представить, что из себя нужно вытолкнуть что-то инородное.

Первое время следует выполнять каждое из упражнений по 10-12 повторов при пяти подходах. После же, нужно еженедельно добавлять 5 повторов при тех же пяти подходах, доведя количество повторений до 30.

Доведя тренинг до автоматизма, его вполне можно применять в любое удобное время и при любой обстановке.

Более продвинутая часть тренинга

Эти упражнения немного сложнее, и выполнять их стоит после освоения базовой части. Тренинг нужно проводить без перенапряжения, осторожно, особенно при беременности или каких-либо заболеваниях.

Упражнения:

• Лифт. В его основе лежат медленные сжатия интимных мышц, которые надо напрягать сначала снизу, потом, поэтапно продвигаться вверх, как будто мало-помалу втягивая что-то в себя, делая паузы на каждом «этаже». Делать лежа на спине с полусогнутыми коленями.
• Лесенка. Похоже на «лифт» выполняется примерно так же, но без пауз.
• Мигание. Поочередное напряжение влагалищных мышц и анального сфинктера. Нельзя при этом задействовать пресс, ягодицы – нужна изоляция.
• Одновременное напряжение. Нужно сжимать влагалищные мышцы и анус по максимуму, одновременно, делая при этом минутную фиксацию. После – расслабление.
• Полумостик. Исходная позиция – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Делать вдох через рот, выдох же осуществляется через нос. Выдыхая следует медленно приподнять таз с одновременным сжатием всех мышц тазового дна. Далее — пятисекундная фиксация. Всего 5 подходов.
• Бабочка. Сидя на полу с прямой спиной согнуть ноги в коленях, а сдвинутые вместе пятки придвинуть максимально близко в район промежности. Сделать несколько достаточно глубоких вдохов-выдохов. Выдыхая, нужно сжать мышцы влагалища. Фиксация на несколько секунд, потом – расслабление. Всего 5 подходов.

При выполнении этих упражнений вполне возможна слабая мышечная боль в нижней части живота и возле копчика – это напоминает ощущения при тренировке брюшного пресса. Если боль другого характера, и она не стихает, следует обратиться к лечащему врачу.

На первых порах, во время месячных может измениться характер выделений. Особенно обильно кровь идет первые два дня, а потом ее становится в разы меньше – это тоже нормальное явление, поскольку эпителий в связи с тренингами выделяется активнее и могут даже уменьшиться боли.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Нельзя заниматься во время месячных. Лучше сделать перерыв на это время.

Вумбиддинг и имбилдинг

Вумбилдин и имбилдинг – методики которые снискали немалую популярность в последнее время.

Вумбилдиг – методика, которая дает возможность для развития влагалищных мышц. Она базируется на идее Кегеля, который считал, что все представительницы прекрасного пола поголовно должны упражнять мышцы тазового дна, дабы исключить вероятность недержания мочи. Вумбилдинг кроме этого предполагает еще и лучшее развитие эрогенных зон, готовит к предстоящим родам, способствует лучшему восстановлению. Кроме того он улучшает кровообращение в тканях, отодвигает на задний план климакс. Автор методики — В. Муранивский.

Имбилдинг – это методика основанная на базе вышеупомянутой. Принадлежит она Ю. Корневу.

Некоторые расхождения разбили всех фанатов на два лагеря, но, тем не менее, обе дисциплины существуют по сей день.

Для мужчин

Упражнения по Кегелю применим и для мужчин. У них тоже случается недержание мочи (энурез), да и ослабление интимных мышц негативно сказывается на потенции.

Судя по отзывам на форумах, эта методика себя хорошо зарекомендовала. Поэтому представителям сильного пола также не будет лишним натренировать эти мышцы – зарядка по Кегелю нужна всем.

Заключение

Великое множество людей, имея целый «букет» заболеваний предпочитают ничего не делать для выхода из ситуации, сетуя на боли и плохое самочувствие, или принимать таблетки, которые мало что дают. Упражнения Кегеля можно делать практически всем, и эти занятия можно проводить и без тренажеров, в домашних условиях – было бы желание выздороветь. А что касается продолжительности оздоровительных тренировок, то ответ здесь один – всю жизнь, отбросив собственную лень и недоверие к методике.