Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.

Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ — Медицинский центр «Наедине»

Метаболический синдром — что это?

Термин метаболический синдром (МС) используют для обозначения часто встречающихся факторов риска (ФР). Этот патологический процесс оказывает влияние на развитие и прогрессирование атеросклеротического процесса, влияет на сердечно-сосудистую заболеваемость и продолжительность жизни.

Метаболизм – набор химических реакций, которые происходят в живом организме; они необходимы для поддержания его жизни.

Синдром — это набор патологических признаков.

МС включает:

1) ожирение (абдоминальная форма) – увеличение живота
2) повышение уровня холестерина
3) инсулинорезистентность или инсулинемия – высокие цифры инсулина

4) повышение артериального давления

К предрасполагающим факторам развития МС и сердечно-сосудистых заболеваний относятся ожирение, снижение физической активности, диета с преоьладанием тугоплавких животных жиров, курение, артериальная гипертония, повышение уровня холестерина, семейная предрасположенность и возраст.

Абдоминальное ожирение (АО) – под этим термином понимают отложение жира в органах брюшной полости и передней брюшной стенке. Избыточный жир откладывается в области живота, и фигура напоминает яблоко.Такой тип ожирения часто встречается у мужчин и считается мужским типом набора веса.Однако и у некоторых женщин можно видеть такую фигуру.

Диагностическим критерием абдоминального ожирения для мужчин является окружность талии >120 см, для женщин >88 см.

Иногда, вместо определения окружности талии можно определить индекс массы тела (ИМТ), который характеризует степень ожирения.

Его каждый человек может определить по очень простой формуле :

ИМТ= вес в кг =кг/м2
рост в м2
Норма ИМТ = от 18,5 до 25 кг/м2

Дислипидемия (ДЛ)- нарушение липидного (жирового) обмена: повышенный уровень триглицеридов и низкий уровень липопротеинов высокой плотности.

Нарушение липидного обмена ведет к развитию атеросклероза и выявляется при помощи биохимического анализа крови.Диагностическими критериями фактора риска является уровень холестерина >5 ммоль/л, триглицеридов >150 мг/дл (1,69 ммоль/л) и холестерин липопротеинов высокой плотности у мужчин <40 мл/дл (1,04 мкмоль/л) и женщин <50 мг/дл (1,29 ммоль/л).

Избыточный холестерин откладывается в стенке сосуда в виде бляшек (плотных блестящих пятен), и возникает сужение сосудов.

IIIинсулинорезистентность (ИР или гиперинсулинемия)(повышенное количество инсулина).

Инсулин — это гормон поджелудочной железы, способствующий усвоению сахара клетками. Резистентность – устойчивость, невосприимчивость.

При ИР происходит невосприимчивость рецепторов клеток к инсулину, в результате не происходит поглощение сахара клеткой, и она начинает голодать. А глюкоза является основным питательным веществом для организма. В результате инсулинорезистентности образуется избыток инсулина, который снижает уровень глюкозы, кровь обедняется сахаром и после еды человек чувствует себя голодным. Организм подает сигнал в мозг, что ему срочно требуются питательные вещества. Так возникает порочный круг: чем больше углеводов мы едим, тем сильнее голод.

Из причин быстрого набора веса, которая чаще возникает у людей старше 30 лет- это снижение углеводного обмена и снижение чувствительности к инсулину, т.е. инсулинорезистентность.

Когда мы длительное время переедаем, когда насыщаем свое питание рафинированными углеводами, инсулин и глюкоза начинают «бомбить» клетку, вследствие чего происходит гибель части рецепторов, воспринимающих инсулин, и клетка не усваивает глюкозу, следствием чего является повышение инсулина (гиперинсулинемия). Со временем, клетки поджелудочной железы, секретирующие инсулин, истощаются и возникает повышенный уровень глюкозы в крови (гликемия). Фактором риска метаболического ожирения является повышение глюкозы натощак.

Артериальная гипертензия (АГ).

Повышение артериального давления(АД) нередко связано с ожирением и часто наблюдается у лиц с инсулинорезистентностью (гиперинсулинемией). Так артериальная гипертензия встречается чаще у больных с сахарным диабетом II типа в 2 раза чаще, чем у больных, не имеющих это заболевание.

В норме инсулин вызывает расширение сосудов, и при стрессовых ситуациях, когда в кровь выбрасывается большое количество гормонов стресса, артериальное давление не меняется. При развитии инсулинорезистентности сосудорасширяющий эффект инсулина блокируется и повышается тоническое напряжение стенки сосуда.

В условиях повышения уровня сахара в крови, повышается обратное всасывание глюкозы в почках вместе с натрием, что ведет к повышению АД.

Если АД выше 135/85 мм рт.

ст., то это является фактором риска развития артериальной гипертензии.

К этому присоединяются и другие факторы:
? воспаление сосудистой стенки
? нарушение свертывающей системы крови
? генетические факторы
? возраст (чаще МС развивается у пожилых лиц от 50 лет и старше)
? гормональные нарушения.

Важнейшую роль в формировании метаболического синдрома играют увеличение массы тела и малоподвижный образ жизни. В связи с этим, важной терапевтической мерой у таких больных является снижение массы тела и увеличение физической активности.

При уменьшении массы тела оптимальным положительным эффектом можно считать снижение веса на 7-10% за период от 6 до 12 месяцев. Уменьшение массы тела всегда должно сочетаться с аэробными физическими нагрузками.

Диета должна содержать минимальное количество насыщенных жирных кислот, холестерина и простых сахаров.

Необходимо увеличивать содержание в пище фруктов, овощей, продуктов приготовленных из злаков.

В задачи медикаментозной терапии МС входит нормализация артериального давления, устранение дислипидемии и инсулиновой резистентности.Средства при выборе антигипертензивной, сахароснижающей терапии должен подбирать врач.

Человек будет счастливым, если будет здоровым. Здоровье нужно для работы, для отдыха, для семьи. Здоровье не только личное благо, но и социальная ценность.
Человек может жить до ста лет. Будем бороться вместе с невоздержанностью, с безобразным обращением с собственным организмом.

Правильное питание, активный образ жизни и профилактические обследования помогут Вам избежать инвалидности, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Специалистом в данной области является Мальгина Лилия Евгеньевна

8 мифов о холестерине. Ответы на самые важные вопросы

15. 09.2020

Миф №1. Высокий уровень холестерина не передается по наследству

На самом деле: ДА

Семейная гиперхолестеринемия — генетическое заболевание, вызванное рядом мутаций в гене рецептора липопротеина низкой плотности на 19 хромосоме. Этот генетический сбой влияет на способность печени эффективно регулировать уровень «плохого» холестерина, то есть липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Это приводит к повышенным общим показателям холестерина и может спровоцировать риск сердечно-сосудистой катастрофы (инфаркт, инсульт).

Наследуются разные формы заболевания. В случае аутосомно-рецессивного наследования, заболеет ребенок, получивший два патологических гена от каждого родителя, и тогда гиперхолестеринемия проявится еще в детском возрасте. Такое состояние ребенка требует обязательного медикаментозного лечения. При аутосомно-доминантном типе наследования заболевания может быть два варианта проявления болезни.

Когда ребенок получает от родителя один патологический ген. И тогда заболевание протекает «мягче» и позже проявляется. В этом случае он наследует два патологических гена (заболевание возникает в раннем детском возрасте и протекает тяжелее). Кроме этих форм существуют формы первичной гиперхолестеринемии других типов наследования и приобретенная гиперхолестеринемия. Они легче поддаются лечению.

Чтобы исключить генетические риски можно провести в СИТИЛАБ исследование 66-10-018 — Генетический риск атеросклероза и ИБС, предрасположенность к дислипидемии.

Миф №2. Холестерин поступает в организм только с пищей

На самом деле: НЕТ

80 % холестерина синтезируется в организме. Поэтому отказ от продуктов, содержащих холестерин, кроме проблем ничего не даст. Ежедневно тело синтезирует примерно 1000 мг холестерина, необходимого для пищеварения, развития клеток, производства витаминов и гормонов. Дисбаланс холестерина в организме в первую очередь обусловлен внутренними проблемами, а не дефицитом, связанным с пищей. В первую очередь определяющими факторами являются:

— наследственная предрасположенность

— заболевания печени и почек

— вирусные заболевания

— сахарный диабет

— прием лекарств

— гормональный сбой

— возраст

Повышение уровня холестерина и развитие гиперхолестеринемии возможно при чрезмерном употреблении продуктов с повышенным содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, жирное мясо, яйца, сыр) и транс-жиров (жареные продукты, весь фаст-фуд) на фоне нарушений в работе печени.

Миф №3. Холестерин выполняет второстепенную функцию в организме

На самом деле: НЕТ

Холестерин — важнейший компонент жирового обмена и структурная часть гормонов, например эстрогена и тестостерона, витамина D, желчных кислот, необходимых для переваривания жиров; он используется для построения мембран клеток. В крови холестерин находится в свободном и связанном состоянии с белками. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — комплексы холестерина с меньшим количеством белка («плохой» холестерин). Их уровень увеличивается в крови в случае нарушений обмена веществ, ведущих к атеросклерозу.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — высокобелковые комплексы холестерина («хороший» холестерин) обладают защитными свойствами для сосудов.

Норма холестерина ЛПВП — 0,-9-1,9 мМ/л. Снижение показателей с 0,9 до 0,78 мМ/л в четыре раза повышает риск развития атеросклероза. Увеличение показателей в большую сторону наблюдается на фоне интенсивной физической активности, под влиянием лекарств, снижающих общий уровень содержания липидов.

Норма холестерина ЛПНП — менее 3,5 мМ/л. Повышение концентрации ЛПНП (выше 4,0 мМ/л) свидетельствует об ожирении, снижении функции щитовидной железы; может быть на фоне приема бета-блокаторов, мочегонные препаратов, контрацептивов. Снижение, ниже 3,5 мМ/л возникает в результате голодания, заболеваний легких, анемии, злокачественных новообразованиях.

Миф № 4. Повышенное содержание холестерина в крови провоцирует атеросклероз

На самом деле: ДА

Увеличение концентрации холестерина — гиперхолестеринемия — достоверный факт развития атеросклероза. Высокие риски атеросклероза коронарных артерий наблюдаются уже при величинах свыше 5,2-6,5 ммоль/л (200-300 мг/дл) — это пограничная зона или зона риска. Показатели 6,5-8,0 ммоль/л свидетельствуют об умеренной, а свыше 8,0 ммоль/л о выраженной гиперхолестеринемии. Безопасным считается уровень менее 5,2 ммоль/л (200 мг/дл). В этом случае риск атеросклероза минимальный.

Миф №5. Гиперхолестеринемия не лечится

На самом деле: НЕТ, ЛЕЧИТСЯ

Гиперхолестеринемия лечится, в том числе семейная. Для этого применяют комплексные методы терапии. В первую очередь назначают статины, фибраты – специальные липидосодержащие препараты, которые уменьшают количество холестерина в крови, тем самым снижая риск осложнений, возможных при атеросклерозе. Из немедикаментозных методов применяют диету и физические нагрузки для нормализации веса и профилактики ожирения, отказ от вредных привычек (употребление алкоголя, курение).

Миф №6. Занятия спортом могут понизить уровень «плохого» холестерина

На самом деле. ДА

Если риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии по семейной линии минимальный, то уменьшить показатели «плохого» холестерина помогут занятия фитнесом. Так, например, было доказано, что через три недели занятий, у женщин с диабетом II типа уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) снизился на 21 %, а уровень триглицеридов — на 18 %.

Однако не стоит экспериментировать с физическими нагрузками, если у вас диагностированы стенокардия, заболевания периферических артерий, высокие уровни «плохого» холестерина. В этом случае в первую очередь рекомендован прием лекарственных препаратов, а потом уже зарядка.

Миф №7. Существуют продукты, снижающие уровень холестерина в крови

На самом деле: ДА

При повышенном риске развития гиперхолестеринемии разумно ограничить до физиологического минимума продукты, содержащие насыщенные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло, яйца, сыр). Это действительно может привести к снижению уровня общего холестерина в крови. Однако многие заменяют насыщенные жиры, полиненасыщенными. Доказано, например, что омега-6 жирные кислоты понижают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Они содержатся в маслах: льняном, виноградных косточек, кунжутном, арахисовом, кукурузном. Многие считают эти виды масел более полезными, чем подсолнечное. На самом деле, здоровая альтернатива – это оливковое масло, которое помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП, не снижая уровень «хороших» ЛПВП. Таким же эффектом обладает морская рыба жирных сортов и оливки.

Миф №8. До 40 лет анализы на холестерин можно не делать

На самом деле. НЕТ

Контролировать уровень холестерина, ЛПВП, ЛПНП, триглицеридов необходимо с 25 лет. Малоподвижный образ жизни, нездоровые перекусы, пристрастие к алкоголю, курению который оказывает повреждающее действие на печень, могут приводить к повышению уровня холестерина. Важно понимать, что гиперхолестеринемия, уровень более 5,2 ммоль/л в четыре раза повышает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии.

Чтобы пройти обследование и узнать в норме ли показатели липидов, в СИТИЛАБ можно выполнить комплексные профили тестов:

99-20-022 «Липидный профиль сокращенный».

В состав профиля входят:

— Холестерин;

— Триглицериды;

— Холестерин ЛПВП;

— Холестерин ЛПНП (прямое определение)4

— Индекс атерогенности.

09-01-005 «Липидный статус».

Он рекомендуется всем, но особенно тем, у кого есть лишний вес.

В состав профиля входят 8 показателей, в том числе общий холестерин, ЛПВН, ЛПНП, а также триглицериды, липопротеин А, аполипротеин А1 и B и индекс атерогенности, который отражает баланс между «плохим» и «хорошим» холестерином.

Будьте здоровы!

Как понизить холестерин — Дибикор

Большинству современных людей, благодаря средствам массовой информации известно, что повышение уровня холестерина в крови выше нормы может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Поражение сосудов с образованием на их стенках холестериновых бляшек носит название «атеросклероз».

Согласно статистическим данным, почти 200 миллионов человек во всем мире страдают от гиперхолестеринемии (повышенного уровня холестерина). Наиболее часто это состояние встречается при избыточном весе, у лиц старшего возраста и больных сахарным диабетом 2 типа.

В норме холестерин приносит организму огромную пользу. Он помогает расщеплять жиры, участвует в выработке витамина D, является материалом для построения клеточных мембран, участвует в выработке женских и мужских половых гормонов.

Основную долю холестерина (около 80%) вырабатывает сам организм, оставшиеся примерно 20% попадают в организм с пищей. В организме человека холестерин присутствует в виде соединений с высокомолекулярными белками («хороший» холестерин) и в виде низкомолекулярных соединений («плохой» холестерин).

Когда говорят о вреде холестерина для здоровья, то речь идет как раз о «плохом» холестерине, из которого формируются те самые злополучные атеросклеротические (холестериновые) бляшки на стенках кровеносных сосудов. Они сужают просвет сосудов, кровь с трудом проходит по ним, а ткани недополучают кислород и важные питательные вещества. Наиболее часто встречается атеросклероз сосудов сердца и головного мозга. В этом случае атеросклероз может стать причиной возникновения болей в сердце, инфаркта миокарда, нарушения мозгового кровоснабжения.

В первое время опасный уровень холестерина в крови никак не отражается на самочувствии. Проблемы со здоровьем возникают только после формирования на сосудах холестериновых бляшек. Больные сахарным диабетом, артериальной гипертензией при повышенном уровне холестерина в крови должны отнестись к своему здоровью особенно внимательно, т.к. высокий холестерин увеличивает у них риск развития инфаркта миокарда и инсульта.

Но, как говорится: кто осведомлён – тот вооружён!
Если при обследовании в крови выявлен повышенный уровень холестерина, то это повод обратиться к врачу и пересмотреть режим питания. В данной ситуации врачи рекомендуют препараты, снижающие холестерин и специальную гипохолестериновую диету, которая предписывает прежде всего ограничить употребление в пищу жирных и жареных продуктов. Лидерами по содержанию холестерина являются блюда из печени, желтки яиц, икра.

Не так давно ученые установили, что повышенный уровень холестерина может наблюдаться на фоне недостатка таурина в организме. В каких случаях и почему может развиться дефицит этого вещества? Дело в том, что наш организм не способен вырабатывать таурин в необходимом количестве, поэтому мы ежедневно должны получать его с пищей, при этом традиционная диета россиян бедна таурином. С возрастом синтез этого вещества в организме снижается, а при сахарном диабете, заболеваниях сердца и ряде других тяжёлых заболеваний повышается потребность в нём. Всё это может привести к недостатку таурина в организме и увеличению проблем со здоровьем.

Поэтому больным, страдающим хроническими заболеваниями и людям старшего возраста необходим дополнительный источник поступления таурина.

Таким источником является Дибикор – безрецептурный лекарственный препарат, разработанный отечественными учеными на основе таурина. Дибикор помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови, улучшает работу сердца. Дибикор практически не имеет побочных эффектов, хорошо совместим с другими лекарственными средствами, а его эффективность доказана в клинических исследованиях в России.

 

Таурин (Дибикор) включен в Национальные рекомендации ВНОК «Кардиоваскулярная профилактика» в качестве средства, рекомендованного для гиполипидемической терапии при сахарном диабете 2-го типа (глава 12.3)

Питание при повышенном холестерине

Распечатайте статью

 

В нашем сознании высокий уровень холестерина в крови прочно связан с ожирением, сужением просвета кровеносных сосудов, высоким артериальным давлением и повышенной вероятностью заполучить инфаркт или инсульт. Две трети липида под названием холестерин вырабатывается в печени нашего собственного организма, еще примерно треть поступает с продуктами питания, содержащими холестерин. Название липида происходит от сочетания греческих слов chole и stero, то есть твердая желчь.  Холестерин – это жир, играющий важную роль в функционировании организма.

Какие функции выполняет холестерин в организме человека

• Является важным компонентом в построении клеточных мембран;
• Играет незаменимую роль в метаболизме жирорастворимых витаминов, таких, какD, Е, А, и К;
• Выступает в роли катализатора при синтезе половых гормонов;
• Необходим для выработки надпочечниками гормонов кортизола, альдостерона, кортикостерона и других;
• Служит своеобразным фильтром оболочки клеток, не пропуская внутрь молекулы вредных веществ;
• Изолирует нервные волокна;
• Холестерин влияетна процесс выработки желчных кислот в печени;
• Влияет на процессы выработки витаминаD под действием ультрафиолетовых лучей.

Мы видим, что роль холестерина в организме человека очень важна.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин

Холестерин делится на «хороший»  и «плохой»  — холестерин высокой и низкой плотности. За транспортировку холестерина в разные ткани и органы отвечают сложные вещества под названием липопротеины.

Высокомолекулярные липопротеиды – липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — отличаются хорошей растворимостью и не дают холестерину «выпасть в осадок» на внутренних стенках артерий, их относят к «хорошему» холестерину.

Слаборастворимые низкомолекулярные вещества — липопротеины низкой плотности (ЛПНП)  – это «плохой» холестерин. При повышенном уровне ЛПНП формируются холестериновые бляшки, сужающие просвет вен и артерий, что вызывает различные сердечно-сосудистые заболевания.

При нормальной работе организма уровень «хорошего» и «плохого» холестерина сбалансирован, избыток липидов транспортируется в печень, откуда выводится без угрозы здоровью. Причиной повышения уровня холестерина в крови может стать несбалансированное питание, генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни, вредные привычки, нездоровая экология и другие факторы.

Нормальный уровень общего холестерина в крови взрослого человека составляет до 6,2 ммоль/литр.

Уровень холестерина 6,3-7,8 ммоль/литр – допустимое превышение нормы.

Критическое содержание холестерина в крови — 7,8 ммоль/литр, более высокие показатели свидетельствуют об угрозе здоровью, человек нуждается в лечении.

Какие продукты нужно ограничить при повышенном уровне холестерина в крови

Продукты, повышающие холестерин. Лидируют в этом списке: маргарин, майонез, жирные сорта сыра, масло и фаст-фуд в любых проявлениях – от чипсов до гамбургеров и мороженого.

Также в перечень продуктов, повышающих холестерин, входят: жирные сорта мяса, колбасы, сало, копчености, субпродукты (печень, легкие, почки). Людям, склонным к ожирению и повышению уровня «плохого» холестерина следует сократить их потребление до минимума. Доказано, что увлечение жирными, копчеными и жареными мясными продуктами повышает уровень «плохого» холестерина в организме.

При повышении холестерина в крови следует ограничивать употребление яиц – не более 2-3 в неделю. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку яйца содержат лецитин, играющий важную роль в обмене веществ. Это не значит, что нужно завтракать яичницей на сале – сварите яйца всмятку или в мешочек. На гарнир приготовьте гречневую, пшеничную или овсяную кашу, бобовые, бурый рис или потушите овощи в мультиварке.

При повышенном содержании холестерина нужно полностью исключить из рациона торты и пирожные с кремом, сладкую выпечку и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Бургеры и картофель фри в ресторанах быстрого питания обжариваются на кулинарном жире, представляющем собой гидрогенизированные растительные масла. Такие жиры содержат вещества-канцерогены, способные накапливаться в организме и повышать уровень холестерина.

Исключите продукты, вредные для здоровья – полуфабрикаты, фабричные соусы, майонез, снеки, газировки, шоколадные батончики и все, что продают в точках быстрого питания. Это кладовая транс-жиров, химических добавок, консервантов, соли и специй, негативно влияющих на обмен веществ и общее самочувствие.

Какие продукты снижают холестерин

Эффективно выводят из организма излишки вредного холестерина продукты, содержащие клетчатку – яблоки, сырые овощи, корнеплоды, цитрусовые, пшеничные отруби. Богаты клетчаткой и бобовые культуры — горох, нут, фасоль, их обязательно нужно включать в свой рацион. Специалисты-диетологи рекомендуют включать в меню при повышенном холестерине  каждый день пять порций сырых фруктов и овощей.

Замените бутерброд  порцией салата, а вместо сладкого батончика перекусите во время перерыва яблоком, бананом или горстью орехов — они богаты магнием, фолиевой кислотой, ненасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца и сосудов.

Понижают уровень холестерина в крови каши из цельных злаков – пшенная, овсяная, гречневая, пшеничная, перловая, из неочищенных рисовых зерен. Ешьте каждый день салат из свежей капусты и моркови, заправленный маслом, дополните рацион абрикосами, черноплодной рябиной, облепихой.

Жиры животного происхождения замените в рационе растительными маслами – оливковым, подсолнечным, кунжутным или кедровым. Последние  два отлично снижают уровень «плохого» холестерина, если эти масла первого холодного отжима.

В меню при повышенном холестерине должна обязательно входить морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Регулярное употребление форели, сардин или сельди снижает риск заболевания сосудистой системы до 50%.

 

Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца продукты, богатые биологически активными веществами — флавоноидами. К ним относятся виноград, черника, малина, ежевика, брокколи, лук, чеснок и красное вино. Доказана польза зеленого чая в борьбе с «плохим» холестерином в организме.

Советы тем, у кого повышен уровень «плохого» холестерина в крови

Людям с повышенным уровнем  холестерин, необходимо пересмотреть способ приготовления блюд – продукты необходимо отваривать, запекать в духовке, тушить или готовить на пару. В повседневный рацион следует включать нежирные, но богатые белком мясо курицы, индейки, крольчатину, постную говядину и телятину.

Старайтесь включать в свой повседневный рацион молочные продукты жирностью не более 2,5%, жирную морскую рыбу, свежие фрукты, цитрусовые, свежевыжатые соки, салаты из сырых овощей.

 

Как и мясные блюда, рыбу лучше запекать в духовке, тушить в мультиварке или готовить на пару, чтобы не перегружать свой организм насыщенными жирами из сковородки. Замените сметану нежирным йогуртом, заправляйте салаты небольшим количеством растительного масла.

Наваристые борщи и супы с поджаркой замените диетическими овощными супами и ухой. В процессе варки бульона обязательно снимайте с поверхности жирную пленку.

Помните, необходимо правильно питаться и питаться разнообразно! Скажите «нет» вредным привычкам и не давайте шансов «плохому» холестерину навредить Вашему здоровью!

 

© 2016 — 2017, Антонина. Все права защищены.

Распечатайте статью

Учёные назвали продукты, которые стоит избегать при повышенном холестерине

https://static.news.ru/photo/ed8c56b2-c0b1-11ea-b8c8-fa163e074e61_660.jpg Фото: StockSnap /pixabay.com

Международная группа учёных, включая специалистов по питанию и кардиологов, выяснила, что холестерин снижает не ограничение употребления насыщенных жиров, а углеводов.

---

Повышение «плохого» холестерина связано с генетической предрасположенностью. Она называется семейная гиперхолестеринемия. У людей с этим заболеванием уровень холестерина в 2–4 раза выше, чем у людей, которые не страдают этим заболеванием.

Как показало новое исследование, людям с высоким уровнем холестерина, следует избегать в питании углеводов, а не насыщенных жиров.

В течение последних 80 лет людям с семейной гиперхолестеринемией велели снизить уровень холестерина с помощью диеты с низким содержанием насыщенных жиров. Наше исследование показало, что более «здоровая для сердца» диета — это пища с низким содержанием сахара, а не насыщенного жира, — привели слова профессора и исследователя из Университета Южной Флориды Дэвида Даймонда на портале «МедикФорум».

Исследователи отметили, что ограничение углеводов, а особенно сахара, в питании полезно людям с повышенным холестерином, риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабетом, гипертонической болезнью, а также ожирением.

Ранее NEWS.ru писал, что иранские учёные обнаружили новые свойства каротиноида астаксантина. Этот антиоксидант ускоряет метаболизм глюкозы и снижает уровень сахара в крови. Он содержится в морепродуктах и красной рыбе.

Диета при повышенном холестерине Здоровое питание — читайте на официальном сайте

На сегодняшний день не осталось, наверное, ни одного человека, который ничего бы не слышал о холестерине. В 90-е годы постоянно обсуждалось, что повышенный уровень холестерина в крови приводит к атеросклерозу. При этой болезни сосуды отвердевают и уплотняются, что повышает риск инсульта или инфаркта. Причиной является холестерин, откладывающийся на стенках сосудов, тем самым замедляя в них скорость движения крови.

Что же такое холестерин?

Холестерин — это воскообразное вещество, которое производит печень. Он находится во всех клетках человеческого организма и нужен ему для производства желчи, гормонов и некоторых других важных субстанций. Холестерин переносится в крови липопротеинами двух видов: липопротеины высокой и низкой плотности (ЛПВП и ЛПНП). Низкая плотность используется тканями для строительства новых клеток, но в случае поврежденной сосудистой стенки часть холестерина из этих липопротеинов откладывается на сосудистой стенке, образуя атеросклеротическую бляшку. Высокая плотность используется для того, чтобы выводить холестерин из системы, отправляя его обратно в печень для вывода или переработки.

Сегодня врачи уже сомневаются в том, что холестерин является основным виновником заболеваний сердечно-сосудистой системы. Многие годы, применяя диету при повышенном холестерине, медикам так и не посчастливилось понизить смертность людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и уменьшить случаи возникновения атеросклероза. Содержание холестерина контролируется организмом.

Почему повышается уровень холестерина?

1. Если его не хватает, организм начинает усиленно его синтезировать. В этом случае повышение происходит недолго и быстро приходит в норму.
2. Печень начинает производить холестерин в больших количествах, потому что тот не может войти внутрь клеток. Организм самостоятельно с такой проблемой справиться не может и нужна снижающая холестерин диета. Если ее не придерживаться, то в организме происходит следующее: липопротеины низкой плотности, которые не растворяются ни в каких жидкостях, при неправильном питании выделяют кристаллы, которые прикрепляясь к стенкам сосудов, образуют бляшки. Эти бляшки со временем и приводят к закупорке сосудов, а далее к таким заболеваниям как инсульт, атеросклероз, инфаркт миокарда и другим.

Содержание холестерина в крови считается нормой, если колеблется от 70 до 200 мг/дл. Для здоровых людей это может быть и 200 мг/дл, а для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями или сахарным диабетом – содержание холестерина должно быть ниже 100 мг/дл. Если уровень его выше – уже рекомендуется обращаться к медикам.

Медицинские исследования показывают, что наилучшее соотношение липопротеинов низкой и высокой плотности встречается у тех людей, которые употребляют вместе с пищей не более 40% разных жиров. Поэтому сбалансированное питание является важным фактором. Полный отказ от жирных кислот тоже может привести к дисбалансу организма, при котором снизится не только «вредный» холестерин, но и « хороший». У женщин такая ситуация может привести к приостановке менструаций, а у мужчин — к спаду половой функции.

Факторы, которые влияют на повышение в крови липопротеидов низкой плотности, — это:

• избыточный вес;
• неправильное питание;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• курение;
• недостаточные физические нагрузки;
• болезни почек, печени, гормональные заболевания и сахарный диабет.

Если в вашей жизни присутствует хоть один из перечисленных факторов – нужно тщательно следить за уровнем холестерина. Для понижения существует специальная диета при повышенном холестерине.

Низкохолестериновая диета

Основная идея такой диеты – умение отличать «плохой» холестерин от «хорошего». Для этого нужно знать, какие продукты имеют свойства понижать холестерин. Диета должна включать в себя употребление большого количества различных овощей, фруктов и круп. «Полезный» жир можно получать, употребляя в пищу продукты на основе растительного масла, а также молочные продукты сниженной жирности, рыбу (однако следует отказаться от креветок и крабов). А чтобы не вносить в организм «вредный» жир, нужно употреблять меньше либо вообще исключить из своего рациона жирные сорта мяса (можно есть курицу, индейку без кожи, кролика), жирный сыр и сливочное масло. Их можно заменить такими продуктами, как рыба, птица, кукурузное, соевое или оливковое масло.

Некоторые врачи настаивают на том, чтобы снижающая холестерин диета включала в себя употребление растительной клетчатки. Помимо богатых ею зеленых листовых овощей, клетчатка бывает уже готовой, в виде порошка. Добавлять её следует в супы, каши и салаты. Она обладает хорошей гигроскопичностью, что позволяет выводить из кишечника «вредный» холестерин. Ежедневно нужно употреблять в пищу не менее 35 грамм клетчатки.

Орехи — богатый источник нужного холестерина. Хотя их относят к жирной пище, ежедневный рацион обязательно должен включать в себя около 30 граммов различных орехов и масличных культур: кешью, фундук, грецкие, кедровые и бразильские орешки, миндаль, семечки подсолнуха, кунжутное и льняное семя.

Также вывести ненужный холестерин помогут бобы, имеющие в своем составе пектин, грейпфрут, репчатый лук, капуста брокколи и морковь. Эффективны продукты с большим содержанием витамина С (клубника, картофель, шпинат, помидоры), витамина Е и кальция.

Так же диета при повышенном холестерине включает в себе такие продукты, как чай, ячмень, спирулина, активированный уголь, рисовые отруби и такие необработанные злаки, как гречка, бурый рис, овес, а так же хлеб из муки грубого помола. При такой диете требуется ограничить употребление соли до 5 граммов в сутки и алкоголя не более 1 бокала вина в день.

Профилактика

Самая удачная профилактика снижения холестерина – это полный пересмотр своего рациона питания и образа жизни:

1. Постоянно поддерживать вес тела в пределах нормы.
2. Регулярно заниматься спортом.
3. Придерживаться низкохолестериновой диеты.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты: MedlinePlus

Что такое холестерин?

Вашему организму для нормальной работы необходим холестерин. Но если у вас слишком много крови, она может прилипнуть к стенкам артерий и сузить или даже заблокировать их. Это подвергает вас риску развития ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний.

Холестерин перемещается через кровь в составе белков, называемых липопротеинами. Один тип, ЛПНП, иногда называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях. Другой тип, ЛПВП, иногда называют «хорошим» холестерином. Он переносит холестерин из других частей тела обратно в печень. Затем ваша печень выводит холестерин из вашего тела.

Какие методы лечения повышенного холестерина?

Лекарства от высокого холестерина — это здоровые для сердца изменения образа жизни и лекарства. Изменения в образе жизни включают здоровое питание, контроль веса и регулярную физическую активность.

Как снизить уровень холестерина с помощью диеты?

Изменения в образе жизни, полезные для сердца, включают диету для снижения уровня холестерина.План питания DASH — один из примеров. Другой вариант — это лечебная диета для изменения образа жизни, которая рекомендует вам

Выбирайте более полезные жиры. Вам следует ограничить как общее количество жиров, так и насыщенные жиры. Не более 25–35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров, и менее 7 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров. В зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день, вы должны съедать максимальное количество жиров:

калорий в день	Всего жиров	Насыщенные жиры
1,500	42-58 граммов	10 грамм
2 000	56-78 грамм	13 грамм
2,500	69-97 грамм	17 грамм

Насыщенные жиры — плохие жиры, потому что они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) больше, чем что-либо еще в вашем рационе.Он содержится в некоторых мясных, молочных продуктах, шоколаде, выпечке, а также во фритюре и полуфабрикатах.

Транс-жиры — еще один плохой жир; он может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Трансжиры в основном содержатся в продуктах, приготовленных из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, крекеры и картофель фри.

Вместо этих плохих жиров попробуйте более полезные для здоровья жиры, такие как постное мясо, орехи и ненасыщенные масла, такие как рапсовое, оливковое и сафлоровое масла.

Ограничьте употребление продуктов с холестерином. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, у вас должно быть менее 200 мг холестерина в день. Холестерин содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень и другие субпродукты, яичные желтки, креветки и цельномолочные молочные продукты.

Ешьте много растворимой клетчатки. Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки помогают предотвратить всасывание холестерина в пищеварительном тракте. Эти продукты включают

• Цельнозерновые злаки, такие как овсянка и овсяные отруби
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, груши и чернослив
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох и фасоль лима

Ешьте много фруктов и овощей. Диета, богатая фруктами и овощами, может увеличить в вашем рационе важные понижающие холестерин соединения. Эти соединения, называемые растительными станолами или стеролами, действуют как растворимая клетчатка.

Ешьте рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти кислоты не снижают уровень ЛПНП, но могут помочь поднять уровень ЛПВП. Они также могут защитить ваше сердце от тромбов и воспалений и снизить риск сердечного приступа. Рыба, которая является хорошим источником жирных кислот омега-3, включает лосось, тунец (консервированный или свежий) и скумбрию.Старайтесь есть эту рыбу два раза в неделю.

Лимит соли. Вам следует ограничить количество потребляемого натрия (соли) до не более 2300 миллиграммов (около 1 чайной ложки соли) в день. Это включает в себя весь натрий, который вы едите, независимо от того, был ли он добавлен во время приготовления пищи или за столом, или уже присутствует в пищевых продуктах. Ограничение соли не снизит уровень холестерина, но может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить кровяное давление. Вы можете снизить уровень натрия, вместо этого выбирая продукты и приправы с низким содержанием соли и «без добавления соли» на столе или во время приготовления.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь добавляет лишние калории, что может привести к увеличению веса. Избыточный вес может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Слишком большое количество алкоголя также может увеличить риск сердечных заболеваний, поскольку оно может повысить кровяное давление и уровень триглицеридов. Один напиток — это стакан вина, пива или небольшого количества крепких напитков, и рекомендуется

.

• Мужчинам следует выпивать не более двух алкогольных напитков в день
• Женщинам следует выпивать не более одного напитка, содержащего алкоголь, в день

Этикетки с питанием могут помочь вам определить, сколько жиров, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки и натрия содержится в покупаемых вами продуктах.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Готовка для снижения уровня холестерина | Американская кардиологическая ассоциация

Рецепт улучшения здоровья сердца

План питания, полезный для сердца, может помочь вам контролировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Приведенные ниже простые советы по приготовлению пищи помогут вам приготовить вкусные, полезные для сердца блюда, которые могут помочь улучшить уровень холестерина за счет сокращения избытка насыщенных жиров и трансжиров.

Уменьшить количество насыщенных жиров в мясе и птице

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует диету, в которой упор делается на рыбу и птицу и ограничивается употребление красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа приготовления.

Вот несколько способов снизить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным количеством видимого жира. Нежирные отрубы говядины включают в себя круглую часть, вырезку, вырезку или филейную часть. Нежирная свинина включает вырезку или корейку.Нежирные отрубы ягненка идут с ног, рук и поясницы.
• Покупайте «отборные» или «избранные», а не «простые». Выберите постный или очень нежирный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Жарить мясо, а не жарить на сковороде, например гамбургеры, отбивные из баранины, свиные отбивные и стейки.
• Используйте решетку для слива жира при жарении, запекании или запекании. Вместо того, чтобы поливать мясо каплями, держите мясо влажным, добавляя вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе.
• Готовьте на день раньше срока. Тушеные блюда, отварное мясо, суповой бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже удалите сверху затвердевший жир.
• Когда рецепт требует сначала подрумянивания мяса, попробуйте поджарить его под жаровней, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира. Чаще всего выбирайте белое мясо, когда едите птицу.
• Перед приготовлением снимите кожу с курицы или индейки.Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте налить вино, фруктовые соки или полезный для сердца маринад на масляной основе. Или оставьте кожицу для приготовления, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте количество обработанных мясных продуктов, таких как колбаса, болонья, салями и хот-доги. Многие мясные продукты, даже с маркировкой «с пониженным содержанием жира», содержат много калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат много натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте обработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но в ней все равно мало насыщенных жиров.Ешьте не менее 8 унций нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Готовьте рыбу запеченную, жареную, приготовленную на гриле или вареную, а не панировку и жареную, и без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Жареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и лобстеры, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Исследования показали пользу для здоровья от употребления морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров.Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешьте меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, представьте себе лазанью из баклажанов или вместо бургера большой гриб портобелло на гриле на булочке. Возможно, замените фасоль-н-франки бобами с низким содержанием натрия. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для придания аромата запеканкам, тушеным блюдам, супам с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи для здоровья сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавьте немного воды во время приготовления. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Всего одной или двух чайных ложек масла достаточно для упаковки простых замороженных овощей, рассчитанной на четыре. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и готовьте их на очень слабом огне до готовности.

Добавьте зелень и специи, чтобы овощи стали еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем расфасованные овощи с тяжелым соусом или приправами.) Например, эти комбинации добавляют тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и кабачками
• Орегано с цуккини
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем позвольте семье быть вашим ориентиром. Нарезанные петрушка и чеснок, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут усилить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или шортенинг. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Используйте немного жидкого масла, чтобы:

• Жареная рыба и птица.
• Обжаренные овощи.
• Приготовьте сливочные соусы и супы из нежирного или обезжиренного молока.
• Добавляйте во взбитый или зубчатый картофель с нежирным или обезжиренным молоком.
• Коричневый рис для испанского, карри или жареного риса.
• Готовьте обезвоженный картофель и другие полуфабрикаты, требующие добавления жира.
• Сделайте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для выпечки

Пюре из фруктов или овощей можно использовать вместо масла в рецептах маффинов, печенья, торта и закусок, чтобы придать вашим угощениям дополнительный заряд здоровья. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен в кулинарной книге, чтобы узнать о других преобразованиях.Вы можете:

• Используйте яблочное пюре в кексах со специями или овсяном печенье.
• Включите бананы в хлеб и кексы.
• Попробуйте цуккини в пирожных.

Низшие молочные жиры

Нежирное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного или половинного молока. (Некоторые блюда, например, пудинги, могут иметь более мягкую застывшую форму.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить нежирный творог с низким содержанием натрия, сыр моцарелла (или рикотта) из обезжиренного молока и другие нежирные сыры с низким содержанием натрия с незначительными изменениями или без них. последовательность.

Соусы и подливки

Дайте жидкости остыть, затем удалите затвердевший жир перед приготовлением подливки. Или воспользуйтесь отделителем жира, чтобы слить хорошую жидкость из бульона, оставив жир.

Увеличьте количество клетчатки и цельного зерна

Рассмотрите следующие варианты выбора:

• Поджарить и измельчить (или нарезать кубиками) цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки для приготовления панировочных сухарей, начинки или гренок.
• Замените панировочные сухари в мясном рулетах сырой овсянкой.
• Подавайте на завтрак целые фрукты вместо сока.
• Используйте коричневый рис вместо белого и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат побольше ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.

Центр снижения веса с пищеварительной системой Джонса Хопкинса

Высокий холестерин или дислипидемия означает дисбаланс жиров (липидов), циркулирующих в вашем кровотоке.Холестерин — это жирное вещество, которое ваше тело использует для выработки гормонов и метаболизма пищи.
Врачи используют три различных измерения для определения общего липидного здоровья:

1. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП), также известные как «плохой холестерин» — если у вас слишком много ЛПНП, вы можете подвергнуться риску сердечно-сосудистых заболеваний. Этот тип холестерина связан с накоплением бляшек в артериях, которые могут препятствовать нормальному кровотоку к сердцу и другим органам. Чем выше уровень ЛПНП, тем выше риск сердечных заболеваний.
2. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), также известные как «хороший холестерин». — ЛПВП переносят холестерин из других частей тела обратно в печень, что удаляет вредный холестерин из организма. Высокий уровень ЛПВП защищает от сердечных заболеваний, в то время как низкий уровень ЛПВП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
3. Триглицериды — этот термин обозначает жир в крови. Это вид жира, который люди едят, в основном он содержится в растительном масле и животных жирах. Когда он присутствует в крови в больших количествах, это может сигнализировать о повышенном риске сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку триглицериды также способствуют накоплению бляшек в артериях.

Высокий холестерин и ожирение

Понимание того, почему у некоторых людей высокий холестерин, а у некоторых нет никакого отношения к взаимодействию ваших генов в сочетании с окружающей средой. Ваши гены и окружающая среда — в данном случае то, что вы едите и сколько тренируетесь — вместе формируют базовый риск развития высокого холестерина.Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, например, жирного мяса, жареной пищи и жирных сыров, вы увеличиваете риск как ожирения, так и высокого уровня холестерина.

Каков мой риск высокого холестерина?

Чтобы понять ваш риск развития повышенного холестерина, вам нужно будет сделать анализ крови, чтобы ваш врач мог измерить количество липидов или жиров в вашей крови. Это называется полным профилем липопротеинов натощак и включает измерения липопротеинов низкой плотности, липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и триглицеридов.

В таблице ниже показано, какое количество холестерина считается здоровым, пограничным и высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний:

Источник: Третий отчет группы экспертов по выявлению, оценке и лечению повышенного холестерина в крови у взрослых (Группа лечения взрослых III), Национальные институты здравоохранения

Как я могу изменить свой высокий уровень холестерина?

В Johns Hopkins мы используем подход к снижению холестерина, который включает внесение небольших изменений в свой рацион и привычки к упражнениям.Вместо того, чтобы изменять общее количество потребляемых калорий, мы предлагаем изменения, которые вы можете внести в продукты, которые вы едите, которые будут способствовать более здоровому уровню холестерина. Однако исследования показывают, что если у вас есть лишний жир, потеря веса помогает снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, одновременно повышая уровень ЛПВП. Упражнения также могут способствовать повышению уровня ЛПВП, а также потреблению большего количества омега-3 — хорошего вида жира.

Будет ли мне сложно похудеть из-за высокого уровня холестерина?

№Фактически, некоторые люди с высоким уровнем холестерина имеют нормальный вес. Но изменение диеты, включив в нее более здоровые продукты, и выполнение обычной программы упражнений может помочь вам снизить уровень холестерина. Если вы страдаете ожирением и высоким уровнем холестерина, потеря веса должна помочь снизить уровень холестерина, а также снизить риск других состояний, связанных с ожирением, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Узнайте больше о наших услугах по снижению веса.

Продукты с высоким содержанием холестерина

Некоторые продукты содержат холестерин, но, что удивительно, они не имеют большого значения для холестерина в крови.

Это потому, что большинство из нас потребляет менее 300 мг холестерина в день — небольшое количество по сравнению с количеством потребляемых насыщенных жиров.

Холестерин вырабатывается в основном в печени. Но он также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, моллюски, мясо и молочные продукты.

Нужно ли мне снижать уровень холестерина в рационе?

Большинству людей не нужно снижать уровень холестерина, который содержится в пищевых продуктах, поэтому вы все равно можете есть яйца и моллюски.

Гораздо важнее сократить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры.Это потому, что насыщенные жиры влияют на то, как печень обрабатывает холестерин. Таким образом, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови. Попробуйте заменить насыщенные жиры ненасыщенными жирами, которые полезны для вашего сердца.

Для некоторых людей — людей с семейной гиперхолестеринемией (СГ), тех, у кого высокий уровень холестерина, а также тех, кто подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или страдает их сердечно-сосудистыми заболеваниями, — рекомендуется ограничить содержание холестерина в пище до не более 300 мг в день. В случае СГ, в идеале, менее 200 мг в день.

Несмотря на то, что диетический холестерин лишь незначительно влияет на холестерин в крови, люди с высоким уровнем холестерина и СГ уже имеют высокий уровень холестерина в крови, поэтому кажется разумным не есть слишком много холестерина с пищей.

Какие продукты с высоким содержанием холестерина?

Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина. Но, сократив потребление продуктов животного происхождения, содержащих насыщенные жиры, вы также будете контролировать уровень холестерина в своем рационе.

Продукты, содержащие холестерин и богатые насыщенными жирами.

Полножирные молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и сливки.

Животные жиры, такие как сливочное масло, топленое масло, маргарины и спреды, изготовленные из животных жиров, сала, сала и капель.

Жирное мясо и мясные полуфабрикаты, например колбасы.

Есть некоторые продукты с низким содержанием насыщенных жиров, но с высоким содержанием холестерина.К ним относятся яйца, некоторые моллюски, печень, печеночный паштет и субпродукты. Большинству людей не нужно снижать уровень холестерина, который содержится в этих продуктах.

Продукты, содержащие холестерин, но с низким содержанием насыщенных жиров.

Постное мясо, особенно субпродукты, например печень, почки, сладкое печенье, сердце и рубцы

Креветки, крабы, омары, кальмары, осьминоги и каракатицы.

Яйца (холестерин в желтке).

Людям с СГ, высоким уровнем холестерина, высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний или их сердечно-сосудистыми заболеваниями, вы все равно можете есть некоторые из этих продуктов, но вам нужно быть более осторожными с тем, как часто вы их едите, чтобы гарантировать вы соблюдаете правила. Например, вы можете есть три или четыре яйца в неделю, а моллюсков, такие как креветки, до одного или двух раз в неделю.

Вам следует избегать печени и субпродуктов, поскольку они являются очень богатыми источниками холестерина.

В таблице ниже показано количество холестерина в этих типах пищевых продуктов: —

Продукты питания	Холестерин (мг) По порции
Яйца · 1 очень большой · 1 большой · 1 средний · 1 малая	256 мг 240 мг 200 мг 185 мг
Печень · Баранина, сырая (100 г) · Телятина, сырая (100 г) · Курица, сырая (100 г) · Свинья, сырая (100г)	430 мг 370 мг 380 мг 260 мг
Паштет из печени (40 г)	68 мг
Почки · Свинья, сырая (100г) · Баранина, сырая (100 г)	410 мг 315 мг
Сердце · 1 баранье сердце, сырое (191 г) · 1 Свинье сердце, сырое (266 г)	267 мг 210 мг
Моллюски · Креветки, сырые (140 г) · Консервы крабовые в рассоле (100г) · Свежее крабовое мясо, вареное (100 г) · Половина вареного лобстера (250 г)	210 мг 72 мг 169 мг 275 мг

Некоторые моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы, гребешки и моллюски, содержат мало холестерина и насыщенных жиров, и вы можете есть их сколько угодно часто.

Несколько слов о поедании печени

Печень — нежирное мясо с высоким содержанием холестерина. В нем мало насыщенных жиров и много витаминов и минералов, таких как железо, медь, цинк, а также витамины A, B и D.

Как правило, это очень здоровая пища, но в ней так много витамина А, что лучше не есть его слишком много. Для некоторых людей употребление в пищу печени часто может означать, что витамин А накапливается в организме, вызывая проблемы со здоровьем.

Правительство рекомендует съедать не более одной порции печени или печеночного паштета.Если вы все же едите печень, избегайте любых добавок, которые также содержат витамин А в форме ретинола.

Если вы беременны или планируете забеременеть, избегайте печени, печеночного паштета и пищевых добавок, полностью содержащих ретинол.

Женщинам, пережившим менопаузу, следует ограничивать употребление печени не чаще одного раза в неделю.

Продукты, не содержащие холестерина

Холестерин содержится только в пищевых продуктах, полученных от животных, холестерин отсутствует в пищевых продуктах, полученных из растений. Итак, во фруктах, овощах, зернах, семенах, орехах, бобах, горохе и чечевице холестерин отсутствует.

9 вещей, которые диетологи желают вам знать о высоком холестерине

Недавно диагностировали высокий уровень холестерина? Тогда вы должны знать, что некоторые продукты могут помочь снизить уровень холестерина, а другие, возможно, необходимо ограничить или полностью исключить из своего рациона. Квалифицированный диетолог может быть бесценным ресурсом, особенно когда дело касается диеты и высокого уровня холестерина.

Здесь диетологи делятся своим мнением о том, что они хотят, чтобы вы знали, если у вас или у кого-то, кого вы любите, высокий уровень холестерина.

1. Насыщенные жиры и трансжиры имеют большое влияние на уровень холестерина в крови

Мы используем то же слово для холестерина в пищевых продуктах, что и для холестерина, который измеряется в кабинете врача в наших анализах крови, но есть важные различия между ними. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), ваша печень естественным образом производит весь холестерин, необходимый вашему организму для создания клеток. Но употребление определенных продуктов может поднять эти естественные уровни и произвести слишком много холестерина ЛПНП (или «плохого») холестерина в крови.Однако холестерин обычно не главный виновник.

Большое количество исследований показывает, что употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не влияет на количество холестерина в крови большинства людей так сильно, как думали врачи, говорит Лиза Диркс, RDN, диетолог и региональный директор Университета Миннесоты. Программа повышения квалификации в Ванаминго, штат Миннесота. Напротив, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), насыщенные жиры и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП в большей степени, чем пищевой холестерин.

Но это не значит, что диета с высоким содержанием холестерина — хороший выбор. Хотя ограничение холестерина больше не указано в последних рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев, исследование с участием 30 000 человек, опубликованное в марте 2019 года в журнале JAMA , показало, что холестерин действительно влияет на уровень холестерина в крови и, в свою очередь, на риск сердечно-сосудистых заболеваний. (CVD). По данным Гарвардского университета Т. Chan School of Public Health, комбинация жиров и углеводов, которую человек регулярно ест, оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина в крови, а не на количество холестерина, которое вы получаете с пищей, — но все же важно ограничить количество холестерина в вашем рационе. особенно если у вас диабет.

Как оказалось, многие продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. И согласно руководящим принципам USDA, особенно важно ограничить насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и жирные молочные продукты, и трансжиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, которые содержатся во многих жареных продуктах и ​​обработанной выпечке. например печенье, пирожные и крекеры. В частности, насыщенные жирные кислоты не должны составлять более 10 процентов ваших ежедневных калорий.

Было много споров по поводу того, способствуют ли яйца высокому холестерину, поэтому, если вы пытаетесь снизить уровень ЛПНП, Франсиско Лопес-Хименес, доктор медицины клиники Майо, рекомендует есть яичные белки, которые богаты в белке, но не в холестерине. Жюри также не касается креветок, еще одной пищи с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием насыщенных жиров и богатой другими питательными веществами, такими как белок. Согласно AHA, креветки — более здоровый выбор, чем куски мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, если их не жарить.

2. Не весь холестерин в крови плохой

Диагноз «высокий холестерин» может вызывать тревогу, и три числа, которые вы указываете для уровня холестерина, также могут сбивать с толку. Однако не весь холестерин вреден. Три числа, которые вы обычно видите, — это так называемый «хороший» холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности), «плохой» холестерин ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и общий холестерин. Более высокое количество холестерина ЛПВП полезно для здоровья сердца, поскольку оно выводит плохой холестерин из кровотока.Но высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, поскольку структура холестерина ЛПНП позволяет ему прилипать к стенкам артерий, где отложения известны как наросты бляшек, по словам T. H. из Гарвардского университета. Школа общественного здравоохранения Чан.

3. То же, что снижает уровень плохого холестерина, повышает уровень хорошего холестерина

У вас также есть некоторый контроль над так называемым «хорошим» холестерином ЛПВП. По данным клиники Майо, люди с метаболическим синдромом — группой состояний, включающей ожирение, высокое кровяное давление, повышенный уровень триглицеридов и высокий уровень сахара в крови — обычно имеют низкий уровень холестерина ЛПВП.Таким образом, потеря веса с помощью диеты и упражнений может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, соблюдение тех же рекомендаций по диете, которые могут снизить холестерин ЛПНП, может одновременно повысить уровень холестерина ЛПВП.

Исследования показали, что высокие дозы добавок ниацина могут повышать уровень холестерина ЛПВП на целых 35 процентов, согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале Advances in Preventive Medicine , хотя, по данным Mayo Clinic, лекарства которые повышают уровень ЛПВП, не снижают частоту сердечных приступов.

4. Одна пища сама по себе не снизит уровень холестерина

Точно так же, как ни одна еда не вызовет повышенный уровень холестерина, нет ни одной еды, которая может спасти положение. «Волшебной еды нет. Вы должны смотреть на общую диету », — говорит Джудит Вайли-Розетт, RDN, доктор образования, профессор эпидемиологии и здоровья населения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе, Нью-Йорк. Ключом к снижению уровня холестерина является в целом здоровая диета, состоящая из нежирного белка, фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также ограничение насыщенных и трансжиров.

Исследования показали, что переход на растительную диету может быть мощным способом снизить уровень холестерина ЛПНП. Мета-анализ 96 исследований о влиянии веганской и вегетарианской диеты на здоровье, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , показал, что растительная диета значительно снижает как общий холестерин, так и уровень холестерина ЛПНП. . В другом исследовании, опубликованном в августе 2019 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , исследователи сравнили свои собственные выводы с результатами предыдущих исследований болезней сердца и диеты.Как и предполагало предыдущее исследование, новое исследование также показало, что люди, которые ели меньше мяса и чья диета больше всего напоминала вегетарианский способ питания, имели более низкий общий риск сердечных заболеваний.

5. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — ключ к диете, контролирующей холестерин

Выбор продуктов, содержащих полезные ненасыщенные жиры, например оливковое масло или авокадо, и ограничение употребления нездоровых насыщенных и трансжиров — ключ к снижению высокий уровень холестерина ЛПНП. Но это только часть построения более здорового питания.«В то время как жир, как правило, является тем, на чем мы фокусируемся в первую очередь, другие компоненты диеты тоже могут помочь», — говорит Диркс. «Вы едите достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых?» Клетчатка в этих продуктах может способствовать снижению уровня холестерина. По данным Mayo Clinic, всего 10 граммов растворимой клетчатки или более в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП. Уменьшение количества добавленного сахара также может положительно повлиять на уровень холестерина. Проспективное исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что взрослые, которые выпили 120 унций сладких напитков — газированных напитков, фруктовых напитков, спортивных напитков, подслащенных кофе и чая — больше, чем один раз в день снижался уровень холестерина ЛПВП и повышался уровень триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями.Взгляните на свой рацион в целом и решите, где вам, возможно, потребуется внести изменения.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Лучшее и худшее молоко для вашего сердца

6. Изменения образа жизни могут улучшить показатели холестерина

Помимо диеты, другие изменения в здоровом образе жизни также могут существенно повлиять на уровень холестерина. «Диета очень важна, но это не единственный фрагмент холестериновой головоломки», — говорит Деспина Хайд, RDN, CDE, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету в Shannan Carter Nutrition, LLC в Нью-Йорке.Например, физическая активность большую часть дней недели может снизить уровень холестерина. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренных физических упражнений — или 75 минут (1,25 часа) интенсивных упражнений — в неделю в качестве важной части управления холестерином. Хайд также говорит, что отказ от курения, похудание и ограничение употребления алкоголя могут способствовать снижению уровня холестерина (а также снижению артериального давления — еще одного важного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний).По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), курение связано с более низким уровнем холестерина ЛПВП и увеличением образования бляшек в кровеносных сосудах. Соедините эти изменения в образе жизни со здоровым питанием, и вы, скорее всего, сразу же встанете на путь улучшения уровня холестерина.

7. Семейный анамнез высокого холестерина подвергает вас более высокому риску

Если у членов вашей семьи высокий уровень холестерина, у вас больше шансов заболеть им. Это не означает, что ваша судьба предрешена, но вам, возможно, придется уделять больше внимания своей диете и образу жизни, чем обычному человеку.«Если у вас есть семейная история с высоким уровнем холестерина, проверяйте уровень холестерина в крови каждый год и сосредоточьтесь на здоровом питании, чтобы минимизировать риск развития высокого уровня холестерина», — рекомендует Хайд.

8. Высокий уровень триглицеридов — это тоже плохо

Триглицериды — это еще один тип липидов крови, который может быть опасен, если уровень становится слишком высоким, и панель липидов крови также проверит их на наличие. «В среднем, ваша диета может повлиять на небольшой процент значений вашего холестерина.Однако на триглицериды сильно влияет диета », — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, диетолог клиники Кливленда в Огайо. «Холестерин — это только один кусок пирога», — говорит Зумпано. Высокий уровень триглицеридов, типа жира в крови, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

По данным Национального института сердца, крови и легких, высокий уровень триглицеридов в крови может быть отдельным заболеванием или усугубляться высоким уровнем холестерина ЛПНП или низким уровнем холестерина ЛПВП. Заболевания щитовидной железы, диабет, заболевания печени и почек, а также избыточный вес — это медицинские состояния, которые могут вызывать повышение уровня триглицеридов в крови.Но привычки образа жизни и генетика также могут влиять на уровень триглицеридов. Как и в случае с холестерином ЛПНП, недостаточная физическая нагрузка, употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара и чрезмерное употребление алкоголя могут повысить уровень триглицеридов в крови. Напротив, омега-3 жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в лососе, оливковом масле и авокадо, могут помочь контролировать уровень триглицеридов.

9. Некоторым людям по-прежнему понадобятся лекарства

Внесите изменения и работайте в тесном сотрудничестве со своим врачом, чтобы контролировать ваши уровни.Уайли-Розетт говорит: «Есть способы снизить уровень холестерина с помощью изменений в здоровье, но, в конце концов, вам могут потребоваться лекарства».

Диета и упражнения могут иметь большое значение для снижения уровня холестерина и, во многих случаях, могут полностью облегчить проблему, но не для всех. Некоторым людям нужно будет принимать лекарства, снижающие уровень холестерина, в дополнение к ведению здорового образа жизни. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы выяснить, что лучше для вас.

Поскольку другие факторы, в том числе иногда принимаемые вами лекарства, влияют на уровень холестерина в дополнение к вашему рациону, достижение целевых показателей здоровья может быть затруднено.Если вы не знаете, с чего начать, выберите одно или два изменения, которых вы можете придерживаться. Небольшие изменения в диете, повышение физической активности или другие изменения образа жизни могут иметь большое значение для снижения уровня холестерина.

Дополнительная информация Кейтлин Салливан

Холестериновые и низкоуглеводные диеты: руководство — диетолог

Автор, медицинский обзор, автор — Обновлено 22 декабря 2020 г. Холестерин является важным компонентом нашего организма, и, хотя есть четкие данные, показывающие связь с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, неясно, всегда ли холестерин ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний для всех.
Читайте дальше, чтобы узнать, что такое холестерин, как его использует ваше тело, почему низкоуглеводные и кето-диеты могут привести к изменению уровня холестерина в крови, и следует ли вам беспокоиться, если ваш холестерин повышается при кето или низкоуглеводном образе жизни.

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите вкусные рецепты, потрясающие планы питания, видеокурсы, руководства по здоровью и советы по снижению веса от врачей, диетологов и других экспертов.

Присоединяйся сейчас

---

Основы: что такое холестерин?

Холестерин — восковое вещество, необходимое для жизни всех животных, включая человека.Холестерин содержится практически в каждой клетке вашего тела и необходим для многих функций организма, в том числе:

• Целостность клеток: Холестерин, являясь неотъемлемой частью каждой клеточной мембраны в организме, необходим для поддержания структуры и текучести клеток.
• Синтез гормонов: Холестерин необходим для выработки эстрогена, тестостерона, кортизола и других гормонов, таких как витамин D3.
• Создание желчных кислот: Ваша печень превращает холестерин в желчные кислоты, которые помогают абсорбировать жиры и важные жирорастворимые витамины A, D, E и K.
• Образование миелина: Миелиновая оболочка, которая окружает и защищает нервные клетки, содержит большое количество холестерина.

Ваше тело вырабатывает большую часть холестерина, который содержится в вашем кровотоке. В основном он вырабатывается в печени.

Диетический холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, моллюски, сыр и субпродукты, составляет меньшую часть общего холестерина в крови.

В отличие от жира, который содержит 9 калорий на грамм, холестерин не содержит калорий.Поскольку он присутствует в продуктах в очень небольших количествах, его измеряют в миллиграммах, а не в граммах. Большинство жирных сортов мяса и молочных продуктов из цельного молока содержат лишь немного холестерина, тогда как некоторые моллюски и мясные субпродукты содержат много холестерина, но мало жира.

После многих лет рекомендаций выбрасывать яичные желтки и есть только белки, мы узнали, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, не сильно влияет на уровень холестерина в крови. Фактически, когда люди потребляют больше холестерина с пищей, печень обычно вырабатывает меньше, что приводит к стабильному холестерину в крови.

---

Как холестерин транспортируется в вашем организме?

Холестерин всасывается из вашего пищеварительного тракта или вырабатывается печенью и циркулирует по кровотоку, где он может использоваться клетками по мере необходимости. Затем он возвращается в печень для преобразования в желчные кислоты или использования для других целей.

Важно отметить, что холестерин сам по себе не перемещается по кровотоку. Как гидрофобное (водоотталкивающее) вещество, оно должно быть упаковано в липопротеины для перемещения по кровотоку.

Думайте о липопротеинах как о лодке, необходимой для безопасного переноса холестерина через кровоток. Когда мы говорим об уровне холестерина в крови, мы имеем в виду количество холестерина, содержащегося в различных липопротеиновых частицах (что-то вроде количества пассажиров на лодке).

Помимо холестерина, эти липопротеиновые частицы также содержат особые белки, называемые аполипопротеинами, триглицеридами и другими соединениями.

• Холестерин, упакованный в липопротеины, содержащие аполипопротеин B, называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или ХС-ЛПНП (в остальной части этого руководства используется более распространенный термин ЛПНП).
• Холестерин, упакованный в липопротеины, которые содержат аполипопротеин А, называется холестерином ЛПВП (липопротеины высокой плотности) или ХС-ЛПВП (в остальной части этого руководства обозначается более общим термином ЛПВП).

Несмотря на то, что мы все слышали, на самом деле не существует таких понятий, как «хороший» или «плохой» холестерин; есть только один тип холестерина. Ваши значения ЛПНП и ЛПВП относятся к тому, сколько холестерина содержится в липопротеидных частицах ЛПВП и ЛПНП. Фактически, один и тот же холестерин непрерывно переносится между этими и другими типами липопротеинов, когда они проходят через кровоток.

ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что высокие уровни связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Напротив, HDL часто называют «хорошим» холестерином, потому что низкий уровень HDL был связан с повышенным риском для сердца. Кроме того, одна из основных функций ЛПВП — переносить холестерин обратно в печень, чтобы использовать его по мере необходимости или выводить из организма.

Однако это слишком упрощенный взгляд на ЛПНП и ЛПВП, и он игнорирует тот факт, что ЛПНП, вероятно, имеет важные полезные функции.Например, исследования показывают, что ЛПНП, помимо других ролей, играет важную роль в иммунной функции и реакции на повреждение.

Кроме того, это упрощенное мышление предполагает, что все ЛПНП одинаковы, что, как мы утверждаем, может быть не так. Это особенно верно, когда мы рассматриваем нарушение обмена веществ и его влияние на ЛПНП.

Таким образом, ЛПНП не является «плохим» по своей природе, так же как ЛПВП не является «хорошим» по своей сути. Но они могут играть хорошие и плохие роли в нашем организме, в зависимости от конкретной ситуации.

---

Что такое «нормальный» уровень холестерина?

Рекомендуемые целевые показатели холестерина незначительно различаются в зависимости от страны и учреждений здравоохранения.На веб-сайте Национального института здоровья США перечислены следующие оптимальные значения холестерина и триглицеридов для людей с низким риском сердечных заболеваний, измеренные после 9-12 часов голодания:

• Общий холестерин: <200 мг / дл (5,2 ммоль / л)
• Холестерин ЛПНП: <100 мг / дл (2,6 ммоль / л)
• Холестерин ЛПВП: > 40 мг / дл (1,0 ммоль / л) для мужчин,> 50 мг / дл (1,3 ммоль / л) для женщин
• Триглицериды: <150 мг / дл (1. 7 ммоль / л)

Уровни ЛПНП> 160 мг / дл (4,1 ммоль / л) считаются высокими, а уровни 190 мг / дл (4,9 ммоль / л) и выше считаются очень высокими.

На уровень холестерина в крови могут влиять многие факторы, включая генетику, гормональные изменения, травмы и определенные состояния здоровья. Например, у людей с нелеченным гипотиреозом часто бывает повышенный уровень холестерина.

Диета человека также может влиять на уровень холестерина, иногда значительно.

Некоторые могут возразить, что, поскольку эти пороговые значения основаны на эпидемиологических исследованиях, они, вероятно, не применимы одинаково ко всем людям, независимо от их исходного метаболического здоровья и общего состояния здоровья.Например, есть данные, которые показывают, что люди с низким уровнем ЛПНП могут иметь сердечные приступы, а люди с высоким уровнем ЛПНП могут прожить долгую жизнь.

Дело в том, что уровни ЛПНП следует рассматривать как одну переменную для оценки сердечно-сосудистого риска, используя индивидуальный метаболический статус и другие факторы риска для корректировки оценки риска в большую или меньшую сторону.

---

Как кето или низкоуглеводная диета влияет на уровень холестерина?

У большинства людей, соблюдающих кето-диету или низкоуглеводную диету, уровень холестерина в крови повышается незначительно, если вообще повышается.Некоторые даже испытывают падение холестерина ЛПНП после начала приема пищи с низким содержанием углеводов. Однако у других наблюдается повышение уровня холестерина ЛПНП и ЛПВП.

Повышение уровня холестерина во время кето или низкоуглеводной диеты может быть связано с потерей веса. Хотя уровень холестерина часто падает в течение первых 2-3 месяцев после похудания, в дальнейшем может наблюдаться повышение уровня холестерина, которое сохраняется до стабилизации веса. Когда потеря веса прекращается, уровень холестерина, как правило, снижается.

Таким образом, имеет смысл подождать, пока чей-то вес не стабилизируется в течение нескольких месяцев, прежде чем оценивать уровень холестерина.

По оценкам, от 5 до 25% людей — независимо от того, происходит потеря веса или нет — холестерин ЛПНП значительно повышается в ответ на диету с очень низким содержанием углеводов, иногда на 200% и более. Многие из этих людей, похоже, принадлежат к группе, которую Дэйв Фельдман из Cholesterol Code называет гиперреакторами мышечной массы (LMHR). Эти часто здоровые люди иногда бывают шокированы, обнаружив, что их холестерин ЛПНП взлетел выше 200 мг / дл (5,2 ммоль / л) после перехода на кето.

Мы понимаем, что цитирование данных из блога не соответствует самым высоким научным стандартам.К сожалению, медицинской литературы в этой области нет, поэтому мы решили представить имеющиеся данные. Мы понимаем, что работа Дэйва не получила такого же внимания научного сообщества, как статьи, опубликованные в медицинских журналах.

Теория Фельдмана о гиперреагентах мышечной массы основана на экспериментах, которые он проводил над собой, и на данных, которые он собрал у сотен других низкоуглеводных людей, проводивших аналогичные эксперименты над собой.

Он утверждает, что более высокая потребность в энергии, меньшие запасы жира в организме и меньшие запасы гликогена в этих LMHR заставляют печень увеличивать производство липопротеиновых частиц, так что триглицериды (жир) могут транспортироваться к клеткам для использования в качестве топлива. Поскольку холестерин перемещается вместе с триглицеридами, уровень холестерина в крови может повышаться, поскольку печень выкачивает больше липопротеинов, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии.

На сегодняшний день сообщество липидологов не поддержало теорию Дэйва или любую другую теорию в этом отношении. Однако существуют и другие возможные объяснения.

Другая потенциальная теория — процесс производства кетонов требует соединения, называемого ацетил-КоА, которое является предшественником холестерина. Наличие большего количества ацетил-КоА в обращении теоретически может увеличить синтез холестерина.

И третья теория состоит в том, что более высокое потребление насыщенных жиров увеличивает абсорбцию холестерина, в то время как низкое состояние инсулина снижает активность рецепторов ЛПНП. Таким образом, сниженная активность рецепторов снижает количество ЛПНП, выводимых из кровотока и выводимых из организма. В сочетании эти факторы могут значительно увеличить концентрацию циркулирующих ЛПНП.

Синтез и абсорбция холестерина — это сложные механизмы, на которые влияет питание, гены и другие факторы. Поэтому неудивительно, что только часть людей, сидящих на низкоуглеводной диете, испытывает значительные изменения в уровне холестерина в крови, и, возможно, именно поэтому точный механизм остается неуловимым.

---

Стоит ли беспокоиться о повышении уровня холестерина при низкоуглеводной диете?

Это новая область исследований, которая в настоящее время вызывает множество споров и неопределенностей.

Традиционные эксперты в области липидов и сердечных заболеваний с беспокойством смотрят на повышенный холестерин ЛПНП, поскольку он обычно отражает высокую концентрацию частиц ЛПНП (ЛПНП-П), циркулирующих в кровотоке.

Было обнаружено, что избыточное количество частиц ЛПНП связано с развитием атеросклероза, основной причины сердечных заболеваний.Известно, что при атеросклерозе частицы ЛПНП попадают в поврежденные стенки артерии и связаны с воспалительной реакцией. Со временем холестерин, кальций, лейкоциты и другие вещества накапливаются в этом месте, образуя бляшку. Многие, если не большинство, сердечные приступы и инсульты возникают, когда бляшка разрывается и образует сгусток, который блокирует артериальный кровоток.

Считается, что время, в течение которого артерии подвергаются воздействию высоких уровней частиц ЛПНП, играет значительную роль в развитии атеросклероза.Более мелкие частицы ЛПНП обычно проводят в кровотоке больше времени, чем более крупные, что делает их более легкими мишенями для окисления и включения в бляшки. Более того, люди, у которых много мелких частиц ЛПНП, как правило, имеют низкий уровень холестерина ЛПВП и повышенные триглицериды — все они являются маркерами инсулинорезистентности и отражают повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на то, что небольшие частицы ЛПНП могут быть особенно проблематичными, некоторые крупные исследования также обнаружили связь между высокими концентрациями крупных частиц ЛПНП и сердечными заболеваниями (хотя они не влияли на метаболическое здоровье или резистентность к инсулину).

Несмотря на эти связи между высокой концентрацией частиц ЛПНП и сердечными заболеваниями, исследования неизменно показывают, что кето-диеты помогают снизить многие факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом и другими инсулинорезистентными состояниями. Конечно, это не исследования результатов, показывающие фактическое сокращение сердечных приступов, но таких исследований еще не существует. Но продемонстрированное улучшение факторов риска предполагает, что в конечном итоге мы можем увидеть такие положительные результаты.

Например, исследование 2009 года, сравнивающее диету с низким содержанием жиров и диету с очень низким содержанием углеводов у людей с метаболическим синдромом, показало, что диета с очень низким содержанием углеводов более эффективна в улучшении многих показателей сердечно-сосудистой системы, включая следующие:

• Уменьшение жировых отложений и абдоминального жира
• Снижение триглицеридов
• Повышение холестерина ЛПВП
• Уменьшение мелких частиц ЛПНП
• Снижение уровня глюкозы в крови
• Пониженный уровень инсулина
• Повышение чувствительности к инсулину

Точно так же нерандомизированное исследование показало, что кетогенная диета снижает процент меньших ЛПНП и увеличивает большие ЛПНП. Это испытание также не показало значительного увеличения атеросклероза сонной артерии через два года, даже у гиперответчиков.

Тот факт, что так много факторов риска остаются стабильными или улучшаются при ограничении углеводов — даже при повышении уровня холестерина ЛПНП — демонстрирует важность отказа от рассмотрения какого-либо одного значения изолированно. Вместо этого, возможно, будет лучше взглянуть на тело как на систему в целом.

Известный липидолог и преподаватель липидов доктор Томас Дайспринг, однако, призывает к осторожности.В своей статье «Случай анонимных липидоголиков 291: может ли потеря веса ухудшить липиды?» он заявляет:

«Сторонники низкоуглеводных диет утверждают, что нет исследований, показывающих вред повышенного уровня ЛПНП и ХС ЛПНП у пациентов, которые устранили или резко снизили свою резистентность к инсулину и маркеры воспаления за счет низкого потребления углеводов. Это правда, но они хотят игнорировать то, что нигде нет данных, показывающих, что они являются исключением «.

Однако многие сторонники низкоуглеводной диеты возражают, что ни одно из исследований, показывающих связь между повышенным уровнем ЛПНП и сердечными заболеваниями, не проводилось у людей, соблюдающих кето или низкоуглеводную диету.

Дэйв Фельдман пытается собрать как можно больше данных о людях, имевших подобный опыт, и со временем они вполне могут предоставить ценную информацию. Если вы гиперответчик и хотели бы участвовать в его постоянном сборе данных, пожалуйста, свяжитесь с ним, прокомментировав одно из его сообщений на www.cholesterolcode.com.

В настоящее время, поскольку нет никаких официальных исследований, посвященных этой реакции, у нас нет возможности предсказать, что произойдет в долгосрочной перспективе с людьми, которые получают очень высокий уровень холестерина ЛПНП на низкоуглеводной диете.

---

Пять способов снизить уровень ЛПНП при кето или низкоуглеводном образе жизни

Увеличился ли у вас холестерин на низкоуглеводной диете? Вы опасаетесь, что вам, возможно, придется отказаться от этого способа питания и его потенциальных преимуществ?

Вот пять способов снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП при сохранении кето или низкоуглеводного образа жизни. Попробуйте их в этом порядке.

1. Избегайте пуленепробиваемого кофе

«Пуленепробиваемый кофе» означает добавление в кофе масла, кокосового жира или масла MCT.Избегайте употребления значительного количества жира, когда вы не голодны. Одно это иногда может нормализовать повышенный уровень холестерина.

2. Ешьте только когда голодны

Ешьте только, когда голодны, и подумайте о добавлении периодического голодания. Это может снизить уровень холестерина. Хотя большинство исследований прерывистого голодания и снижения ЛПНП основано на низкокачественных наблюдательных исследованиях во время Рамадана, недавнее пилотное исследование ограниченного по времени приема пищи показало значительное снижение ЛПНП. Хотя нам нужно больше данных, это многообещающее вмешательство.

3. Ешьте продукты с повышенным содержанием ненасыщенных жиров вместо насыщенных

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают такие жиры, как оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Замещения источников насыщенных жиров этими продуктами может быть достаточно для снижения холестерина ЛПНП.

Однако помните, что многие ненасыщенные масла подвергаются глубокой переработке. Как и в случае с едой, мы рекомендуем сосредоточиться на наименее обработанных маслах, таких как оливковое масло, масло макадамии и масло авокадо.

4. Ешьте кето-продукты, снижающие уровень ЛПНП

Эти низкоуглеводные растительные продукты могут несколько снизить уровень холестерина:

• Авокадо: Анализ 10 исследований показал, что регулярное употребление авокадо приводит к значительному снижению холестерина ЛПНП.
• Зеленые овощи: Темно-листовая зелень и овощи семейства крестоцветных связываются с желчными кислотами, которые выводятся как отходы, а не реабсорбируются в кишечнике, что в конечном итоге приводит к незначительному снижению уровня холестерина в крови. Чтобы добиться максимального эффекта, лучше приготовить зелень на пару, а не есть ее в сыром виде.
• Какао и темный шоколад: Помимо снижения уровня холестерина ЛПНП, какао и темный шоколад могут помочь защитить ЛПНП от окисления или повреждения. Чтобы избежать ненужного потребления сахара, вы можете выбрать шоколад, который содержит не менее 85% какао.
• Орехи и семена: Орехи и семена богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина. Один анализ 25 исследований показал, что употребление двух порций орехов в день снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 7%.

5. Ешьте больше углеводов

Наконец, если шагов 1–4 недостаточно: подумайте, действительно ли вам нужно соблюдать строгую кето-диету по состоянию здоровья.

Если более умеренная или либеральная низкоуглеводная диета (например, 50–100 граммов углеводов в день) все еще работает на вас, она также может снизить уровень холестерина.Просто не забудьте выбрать необработанные источники углеводов (например, пшеничную муку или рафинированный сахар).

Бонус: K2

Это все еще спекулятивно, и пока нет высококачественных доказательств. Но употребление достаточного количества продуктов, содержащих витамин К2, может помочь снизить риск атеросклероза.

Витамин К существует в двух формах: К1 и К2. Витамин K1 содержится в растениях и участвует в свертывании крови. Напротив, витамин K2 содержится в основном в продуктах животного происхождения.

До сих пор нет определенных доказательств, но употребление достаточного количества витамина K2 может помочь защитить здоровье сердца, удерживая кальций в костях и артериях.Лучшие источники витамина K2 — это печень, яйца, молочные продукты травяного откорма и курица.

---

Расширенное тестирование

Как упоминалось выше, иногда повышение холестерина ЛПНП носит временный характер, особенно во время похудания. Однако, если ваш уровень остается очень высоким, и особенно если у вас есть дополнительные факторы риска (семейный анамнез сердечных заболеваний, определенные генетические маркеры, диабет или курение), вы можете захотеть провести расширенное тестирование. Это может дать более четкое представление о вашем профиле риска и состоянии здоровья по сравнению с обычным уровнем холестерина в крови:

• ЯМР-спектроскопия (ядерный магнитный резонанс): предоставляет подробную информацию о размерах и количестве частиц ЛПНП и ЛПВП, а также оценку инсулинорезистентности, которая отражает ваш риск развития диабета.
• CAC сканирование (кальций в коронарной артерии): измеряет накопление кальция в ваших артериях для выявления ранних признаков сердечных заболеваний.
• CIMT-тест (толщина интима-медиа сонной артерии): измеряет толщину внутреннего слоя сонной артерии для выявления атеросклероза.

---

Рекомендуемые к просмотру и чтению

Видео

Дэйв Фельдман: Система холестериновой сети
Др.Эндрю Менте: Диетический жир и сердечно-сосудистые заболевания
Сара Холлберг: LDL на LCHF
Доктор Питер Аттиа: Прямой наркотик от холестерина

Статьи

Доктор Питер Аттиа: Прямой наркотик от холестерина (часть 1 из 9)

Доктор Томас Дайспринг: Понимание всего липидного профиля

Холестерин Код: Вы гиперреагируете на мышечную массу?

Что есть для лучшего управления

Управление высоким уровнем холестерина (гиперхолестеринемия), вероятно, будет включать в себя комплексный подход, и очень важна диета, специально разработанная для снижения уровня холестерина. Советы о том, как это выглядит, немного изменились с годами, и сегодня считается, что продукты, которые вы выбираете, могут иметь такое же значение (или, возможно, больше), чем те, которых вы избегаете.

heatherwalker / Getty Images

Чем больше у вас липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), тем больше холестерина ваше тело может удалить из крови. Чем больше у вас липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), тем больше вероятность образования бляшек (атеросклероза). Диета, рекомендованная вам при высоком уровне холестерина, будет включать продукты, которые помогают увеличить первое (то, что часто называют «хорошим холестерином») и уменьшить второе (a.к.а., «плохой холестерин»). И, возможно, удивительно, что в центре внимания будут жиры и углеводы, а не пищевой холестерин.

Льготы

Вашему организму холестерин нужен для нескольких функций, включая формирование защитных мембран для клеток и выработку желчи, которая помогает переваривать пищу. Холестерин также используется для производства витамина D и гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Хотя диета (мясо, яйца, молочные продукты) является его источником, холестерин также присутствует естественным образом, так как вырабатывается печенью.

Холестерин играет важную роль в вашем здоровье, но дисбаланс ЛПВП и ЛПНП вызывает беспокойство. Чем больше у вас ЛПВП, тем больше холестерина ваше тело может удалить из крови. Но если у вас много ЛПНП, более вероятно образование бляшек (атеросклероз), что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту.

Триглицериды, еще один тип липидов, — это жиры, которые вы получаете из своего рациона и циркулируют в крови. Алкоголь, сахар и лишние калории также преобразуются в триглицериды и сохраняются в теле.Также важно отметить, что они могут влиять на уровень холестерина.

Самую большую пользу диеты можно резюмировать тем простым фактом, что она помогает вам управлять состоянием, которое имеет несколько неизменяемых факторов риска, таких как семейный анамнез, возраст и пол. План учитывает все эти факторы — ЛПВП, ЛПНП и триглицериды — для восстановления баланса, необходимого вашему организму для функционирования и снижения риска ишемической болезни сердца (ИБС) и других сердечных заболеваний.

Сочетание жиров и углеводов в вашем рационе оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина. Диета с высоким уровнем холестерина фокусируется на этих элементах, а также на снижении уровня холестерина в рационе, хотя это не считается таким важным фактором, как когда-то.

Развитие мысли

Большая часть старой мудрости о продуктах, которых следует избегать при высоком уровне холестерина, больше не считается точной, что может привести к некоторой путанице. Хорошо известный пример — яйца.

В течение многих лет считалось, что яйца повышают уровень холестерина, и людям с высоким уровнем холестерина советовали избегать их. Однако недавние исследования показали, что яйца не имеют большого влияния на холестерин. Фактически, многие полезные свойства яиц могут быть полезны людям, пытающимся снизить уровень холестерина с помощью диеты.

Хотя организм каждого человека уникально чувствителен к холестерину, который они получают с пищей, которую они едят, исследования показывают, что влияние пищевого холестерина на уровень холестерина примечательно, но умеренно по сравнению с другими факторами.

Здесь играет роль и тот факт, что все жиры не равны. В то время как насыщенные жиры могут отрицательно влиять на уровень липидов (в частности, ЛПНП), полезные жиры, например, содержащиеся в орехах и авокадо, могут помочь снизить уровень холестерина за счет повышения уровня ЛПВП.

Все разные

Хотя вы можете принимать решения о своей диете, вы не можете контролировать, как ваше тело реагирует на холестерин в пище, которую вы едите.

Исследования показали, что некоторые люди от природы более чувствительны к нему, чем другие, и на уровень холестерина у «респондентов» больше влияет диета, чем у «не отвечающих».«Для не столь чувствительных людей то, что они едят, не сильно влияет на их уровень (если вообще влияет).

Существует несколько методов лечения высокого холестерина, и вам может потребоваться одновременно использовать более одного, чтобы снизить его уровень и поддерживать его в здоровом диапазоне.

Как это работает

Когда вы думаете о том, сколько холестерина содержится в вашем рационе, помните, что ваше тело само производит его — и оно обеспечит вас тем, что вам нужно, несмотря на диету. Таким образом, не существует определенного количества холестерина, которое вам нужно получать с пищей, которую вы едите.

В прошлом общая рекомендация составляла 300 миллиграммов (мг) пищевого холестерина (или меньше) в день. Однако в 2018 году рекомендации Американской кардиологической ассоциации по потреблению холестерина с пищей были изменены.

Большинству взрослых, независимо от того, есть у них высокий уровень холестерина или нет, рекомендуется поддерживать низкое потребление холестерина с пищей, сохраняя при этом разнообразную, сбалансированную и «полезную для сердца» диету, но соблюдение этих рекомендаций особенно важно, если вам прописали диета при повышенном холестерине.

Ваш врач может дать вам более конкретные рекомендации на основе вашего общего состояния здоровья (например, если у вас есть другие хронические заболевания или факторы риска сердечных заболеваний).

Продолжительность

После того, как вы внесли изменения в свой способ питания, чтобы контролировать уровень холестерина, вам, вероятно, потребуется сохранить эти изменения в долгосрочной перспективе; возвращение к своей предыдущей диете может снова поднять ваш уровень.

Учитывая это, можно подумать о своем новом способе питания как о постоянном изменении образа жизни, а не о временной диете.

Что есть

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием растворимой клетчатки, фитостеринов и белка. Заменяйте продукты с высоким содержанием насыщенных или трансжиров на продукты с ненасыщенными жирами.

Несовместимые продукты

• Говядина

• Печень

• Колбаса

• Бекон

• Болонья

• Утка

• Гусь

• Вяленая говядина

• Салями

• Консервы рыбные в масле

• Хот-доги

• Моллюски

• Креветки

• Свинина

• Яичные желтки

• Соус

• Молоко

• Сыр

• Йогурт цельного молока

• Пончики, выпечка, печенье, торты

• Закуски в упаковке

• Мороженое

• Пудинг

• Сливочные соусы

• Безалкогольные напитки

• Фруктовый сок с сахаром

• Жареные блюда / фастфуд

• Кокосовое масло, пальмоядровое масло

• Масло, сало, шортенинг

• Частично гидрогенизированное или гидрогенизированное растительное масло

• Попкорн с маслом, картофельные чипсы, крендели

• Алкоголь (смешанные напитки, коктейли)

Фрукты и овощи: Растения не содержат диетического холестерина, поэтому вам не придется ограничивать употребление фруктов и овощей в своем рационе. Помимо того, что фрукты и овощи питательны, они также богаты клетчаткой и фитостеринами — полезными химическими веществами, которые помогают контролировать уровень ЛПНП.

Салаты — типичное блюдо, но не забывайте, чем вы их добавляете. Чтобы салат мог снижать уровень липидов, откажитесь от заправки и дополнительных продуктов, таких как бекон, и возьмите смесь листовой зелени, нежирного белка и семян.

Зерна: Растворимая клетчатка может снизить количество абсорбированного холестерина и снизить уровень ЛПНП. Цельнозерновые продукты (хлеб, мука, рис) обычно содержат больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги; овес и овсяные отруби — особенно хороший выбор.

Тем не менее, проверяйте этикетки продуктов питания на предмет содержания клетчатки и общего содержания углеводов, поскольку некоторые уже приготовленные зерна могут содержать добавленный сахар.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Белок: Вы можете есть мясо на гиполипидемической диете, но будьте осторожны с типами, которые вы включаете. В то время как рекомендации уже давно заключаются в том, чтобы избегать красного мяса и выбирать вместо него нежирное белое мясо, исследование 2019 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что красное мясо и белое мясо не сильно различались с точки зрения того, как они влияют на уровень холестерина. .Взаимодействие с другими людьми

В рыбе, такой как палтус, тилапия и треска, мало жиров и углеводов, но много белка. Тунец и лосось также содержат жиры омега-3 — тип полезных жиров, которые, как было доказано, помогают снизить уровень триглицеридов.

Исследования показали, что орехи, семена и масла с высоким содержанием линоленовой кислоты могут снизить уровень липидов. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фисташки богаты жирами омега-3 и клетчаткой. Однако имейте в виду, что эти продукты высококалорийны, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.Взаимодействие с другими людьми

Бобовые, такие как фасоль, являются продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые могут сильно повлиять на уровень липидов. Они не только универсальны и питательны, но и содержат много белка. Большинство бобовых имеют довольно нейтральный вкус и подходят для различных блюд, включая супы, салаты, гарниры, соусы и закуски.

Молочные продукты: Вместо цельного молока выбирайте обезжиренное молоко и йогурт. Сыр, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров, но небольшие порции нежирного сыра, такого как моцарелла, являются здоровым выбором.Ломтики или палочки сыра на одну порцию хорошо подойдут, особенно в качестве быстрой закуски.

Десерт: Избегайте сладостей, приготовленных из жирного молока, масла и сахара. Многие упакованные торты, печенье и закуски содержат трансжиры, которые могут повышать «плохой» холестерин и снижать «хороший» холестерин. Вместо этого приготовьте собственные десерты с низким содержанием холестерина, используя фрукты, яичные белки и овес.

Напитки: Травяной чай, особенно зеленый чай, может помочь снизить уровень холестерина, сок цитрусовых также может оказать благотворное влияние на уровень холестерина. Алкогольные напитки, особенно смешанные напитки и коктейли, могут быть источником дополнительных калорий и сахара, а также повышать уровень триглицеридов.

Рекомендуемое время

В 2019 году исследователи проанализировали результаты исследования питания и здоровья на Тайване, чтобы выяснить, оказывает ли время приема пищи какое-либо конкретное влияние на уровень холестерина.

Исследование показало, что люди, которые ели больше ночью, могут иметь более высокий уровень холестерина ЛПНП, чем люди, которые ели большую часть своей еды в течение дня.

Когда эти люди потребляли то, что обычно было бы калориями позднего дня в начале дня, у них был более низкий уровень холестерина. Взаимодействие с другими людьми

Другая группа исследователей изучала, влияет ли пропуск приема пищи на уровень холестерина. Исследование показало, что люди, которые пропускали завтрак, имели более высокий уровень холестерина ЛПНП, а люди, которые пропускали обед, имели больше триглицеридов и более высокое соотношение общего холестерина и холестерина ЛПВП.

Советы по приготовлению

Во время приготовления пищи вы можете снизить жирность мяса:

• Выбор нежирных кусков мяса без видимого жира
• Обрезка оставшегося жира или хрящей с мяса и удаление кожи перед подачей на стол
• Приготовление на гриле, жарение или запекание мяса вместо его обжаривания на сливочном или масле с высоким содержанием жира

К фруктам и овощам не добавляйте соль, сахар, сливочное масло или масло канолы, которые содержат много трансжиров.Чтобы избежать снижения их питательной ценности, не добавляйте сладкие соусы, жир или жир в фасоль и бобовые.

Вместо этого добавьте аромат со специями. Помимо того, что они вкусны, многие популярные травы и специи обладают свойствами, которые могут изменить то, как холестерин ЛПНП взаимодействует со свободными радикалами — частицами, которые могут сделать молекулы в составе ЛПНП нестабильными, вызывая воспаление и еще больше влияя на здоровье сердечно-сосудистой системы. Доказано, что антиоксиданты в некоторых свежих травах и специях предотвращают эти вредные взаимодействия.Чеснок — еще один полезный и универсальный вариант пикантных блюд, который помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов. Взаимодействие с другими людьми

При запекании попробуйте добавить имбирь, душистый перец и корицу, которые содержат много антиоксидантов. Вместо того, чтобы делать выпечку из сала, сливочного или растительного масла, попробуйте использовать такие заменители, как яблочное пюре, банан или даже авокадо.

Модификации

Опять же, рекомендованная диета будет адаптирована к вашему состоянию и общему профилю здоровья.Ваш врач может предложить вам более строгий план, например, если у вас есть несколько факторов риска.

Тем не менее, иногда изменения в питании может быть недостаточно для снижения уровня холестерина. Добавление других изменений в образ жизни, таких как увеличение физической активности и снижение веса, также может оказаться недостаточным.

Если ваш уровень все еще высок при диете с низким содержанием холестерина, ваш врач может назначить статины, лекарства, которые будут приниматься, когда вы продолжите диету с высоким уровнем холестерина.Взаимодействие с другими людьми

Соображения

Если вы планируете внести изменения в свой рацион, важно учитывать все аспекты вашей жизни, на которые это может повлиять. Ваш образ жизни, обязанности и предпочтения также влияют на вашу способность вносить (и придерживаться) изменений, которые вы делаете.

Общее питание

По сравнению с диетами, которые сильно ограничивают то, какие продукты вы можете есть, диета с высоким содержанием холестерина может быть довольно разнообразной и сбалансированной. Свежие продукты, постное мясо и нежирные молочные продукты одобрены этим планом и являются частью здорового питания для всех.

Многие продукты, которых вы, возможно, захотите избежать или ограничить на диете с низким содержанием холестерина, содержат много жира, сахара и калорий. Решение не включать эти продукты в свой рацион (или употребление их только в умеренных количествах) может принести пользу для здоровья, помимо контроля холестерина, например, помочь вам похудеть или снизить кровяное давление.

Гибкость

Хотя вам может потребоваться расширить типичный список покупок и изменить некоторые любимые рецепты, широкий выбор продуктов, подходящих для диеты с высоким уровнем холестерина, делает этот план довольно гибким.

В меню многих ресторанов выделяются полезные для сердца или нежирные блюда, что может быть уместно. Вы также можете попросить сделать простую замену, например, обертку из цельного зерна вместо булочки или курицу-гриль вместо жареной.

Диетические ограничения

Если вы не знаете, как добиться, чтобы ваши диетические предпочтения и предпочтения соответствовали диете с низким содержанием холестерина, вы можете поговорить с диетологом или диетологом. Они могут помочь вам составить план гиполипидемического питания.

Такие советы могут быть особенно полезны, если вы также справляетесь с желудочно-кишечным заболеванием, которое усугубляется клетчаткой / грубыми кормами, или вам нужно избегать глютена (просо, тефф и киноа — это безопасные варианты, содержащие клетчатку).

Побочные эффекты

Сама по себе диета, снижающая уровень холестерина, не должна иметь побочных эффектов. Всякий раз, когда вы вносите изменения в свой рацион, возможно, у вас будут возникать временные симптомы кишечника, такие как запор, но обычно они временные и улучшаются по мере адаптации.

Если вы также начинаете принимать препараты, снижающие уровень холестерина, помните, что любые побочные эффекты, которые вы испытываете, также могут быть результатом вашего лечения. Например, боль в мышцах и слабость — частые побочные эффекты статинов. Обсудите с врачом все, что вас беспокоит.

Общее здоровье

Продукты, рекомендуемые для контроля высокого уровня холестерина, обладают множеством других преимуществ для здоровья. В частности, два из них — помощь в поддержании здорового веса и повышение уровня энергии — могут сделать другие изменения, например, больше тренировок, более легкими для восприятия.

Это, очевидно, может помочь вашим усилиям по снижению холестерина, но также поможет снизить риск проблем, выходящих за рамки сердечно-сосудистых, включая рак.

Слово от Verywell

Выбор здоровой для сердца диеты, полной свежих продуктов, цельного зерна и нежирного белка, при отказе от продуктов, сильно переработанных и богатых трансжирами, может улучшить ваш уровень холестерина и триглицеридов и может даже помочь вам устранить другие факторы риска сердечных заболеваний. , например, ваш вес.Вам следует обсудить с врачом различные подходы к снижению холестерина. Хотя внесение изменений в свой рацион может помочь, вам также могут потребоваться лекарства, которые помогут контролировать ваш уровень.

.